Duda bajar cargas en definición o Rutina de Fuerza

[tonio69]

He estudiado en francia,con unos profesionales que nunca veras ni conoceras(delavier,M.Gundill,Rudy Coia,)

¿Se han muerto?

jajaj no,aqui tienes sus paginas web:

www.fredericdelavier.com
www.michaelgundill.com
www.rudycoia.com

Y para los que les interesa(a traducir con google) : www.superphysique.org

Intentare explicar mas o menos como pueda,y si no lo pillas,te mandare los estudios(en ingles y frances) para que lo veas tu.

Hay que reduir los hidratos,y subir las proteinas para intentar conservar el maximo musculo posible.

No estoy de acuerdo y es un tontería.

¿Por qué hay que reducir los hidratos?
¿Por qué subir las proteinas va a hacer que conserves músculo?

Los hidratos tienen la tendencia a elevar la tasa de insulina en la sangre(y cuanto mas elevado esta el indice glucemico,mas sube),lo que favorisa la formacion de grasa en caso de exceso(la insulina es una hormona vital, pero los efectos nocivos: promueve la lipogénesis es decir, va a almacenar la grasa mas facilmente),entonces sobre eso estamos de acuerdo que para adelgazar lo mejor es bajar su consumo de calorias diaria bajando los hidratos.

Luego,las proteinas.
En teorias,el consumo de proteina se queda igual siempre(para el culturismo, se recomienda 1,8 g / kg ,entre 1,5 g / kg y 2,5 g / kg en la realidad, pero 1,8 gr / kg es una buena media).

Pero sabiendo que la presencia de proteina en la sangra favorse el anabolismo(o mejor dicho,evita el catabolismo),consumir un poco mas de proteinas(por ej:si tomas 1.8gr/kg toma 2gr/kg) ayudaria a reducir el catabolismo muscular producido por la dieta baja en calorias.

El entrenamiento puede no cambiar(para reduir la perdida de musculo y de fuerza),pero si por ejemplo en press de banca hacemos serie de 3-6rep,estando a dieta no tendremos fuerza y no podremos,y en este caso es mejor pasar a series mas largas.

Encima,es mas facil progresar sobre una serie de 15rep,que de 3rep

¿Por qué

Es una idea que tiene una vida muy dura, eso de decir que en regimen, hay que reducir las cargas, hacer más series y serie mas largaso. Jean Texier, dijo en sus artículos para el "Musculo Mundial", que habia que hacer series largas para ganar musculo y series cortas para definirse y tiene razon.

Yo he dado la idea de reducir las cargas sobretodo para no correr el riesgo de lesiones,que cuando estamos a regimen, es decir, cuando somos más frágiles y que no recuperamos bien,eso suele pasar.

Luego eso de "es mas facil progresar sobre una serie de 15rep,que de 3rep" lo puedes comprobar por ti mismo.
Cuando haces una serie de 3rep al fallo,cuanto tiempo necesitas para llegar a 4rep? ¿Cuantas sesiones? Sin ningún tipo de aumento de peso, tardarias varias semanas.

Mientras que una serie de 20rep, siempre es posible añadir una repetición porque el porcentaje de incremento es mucho menor que en una serie corta.

Asi, sin estar en plena forma(y en regimen pocas veces lo estamos), puedes progresar en cada entrenamiento. Eso mantiene tu motivacion porque no progresar te podría desmotivar,o ir a entrenar sin ganas.

,y mas comiendo menos(bajo nivel de hormonas,de glucogeno en los musculos,ATP,ect).

¿Quién dice que haya que comer menos?

No estamos hablando de definir?
Y para eso hay que comer menos,para perder grasa.

IMPORTANTE: tomar hidrates rapidos durante el entrenamiento(tipo wazy maiz,dextrosa,ect) para reduir el cortisol(hormona catabolizante),tener energia para los musculos, mejorar la recuperacion energetica despues del entrene.

Ésta hasta podría aceptarla.

Durante el entrenamiento, los carbohidratos deben ser con IG alto, de fácil digestión, para ser utilizado inmediatamente por los músculos para mejorar el rendimiento con el fin de mantener los niveles de glucosa en la sangre y prevenir el aumento de cortisol (una hormona catabolica) y para reducir la velocidad agotamiento de glucógeno muscular y hepatico con la consiguiente aceleración de la síntesis de proteína y la recuperación despues del ejercicio.

En otras palabras, se ha demostrado que la toma de carbohidratos durante el ejercicio adaptado mejora la produccion de fuerza (aumento en el volumen total del entrenamiento), reducir la sensacion de fatiga,accelera la recuperacion y la velocidad de maximizar las ganancias musculares el largo plazo.

Creo no haberme dejado nada ^^

[Kain_88]

Si en volumen estábamos haciendo, por ejemplo:

Press banca plano: 4 x 8 rep con 70kg, estaríamos moviendo un volumen total de 4x8x70= 2240kg.

En definición, se escucha a gente hacer 15-20 reps? ¿pero tendríamos que mantener el volumen total que hacíamos antes?

Es decir: 4 x 20 x X = 2240kg ¿? Es decir, pondríamos 28kg?

Estoy suponiendo, no tengo ni idea. ¿se haría algo así? ¿estoy en lo cierto o no se hace así?

Yo no soy el que mejor te puede ayudar en este foro pero me temo que esto que has comentado no debe ser correcto. Piensa que los aumentos y disminuciones de peso son exponenciales, es decir; si mi 2RM es de 80 kg, no puedo suponer que seré capaz de hacer una repetición máxima de 160 kg. Sin embargo estamos hablando del mismo volumen;

1x2x80
1x1x160

La diferencia es que seré incapaz de realizar la segunda opción.

Además, según tu ejemplo, si esos 70 kg del ejemplo supusieran el, por ejemplo, 85% del 1RM, estaríamos hablando de que los 28Kg que extraes de tu ecuación serían a penas un 34% del 1RM, teniendo en cuenta que estímulos por debajo del 30% no producen adaptaciones, o al menos no de manera significativa; haciendo 20 reps. con 28 Kg te estarías tocando los huevos, literalmente.

Saludos!

[Semtex]

Los hidratos tienen la tendencia a elevar la tasa de insulina en la sangre(y cuanto mas elevado esta el indice glucemico,mas sube),lo que favorisa la formacion de grasa en caso de exceso(la insulina es una hormona vital, pero los efectos nocivos: promueve la lipogénesis es decir, va a almacenar la grasa mas facilmente),entonces sobre eso estamos de acuerdo que para adelgazar lo mejor es bajar su consumo de calorias diaria bajando los hidratos.

Luego,las proteinas.
En teorias,el consumo de proteina se queda igual siempre(para el culturismo, se recomienda 1,8 g / kg ,entre 1,5 g / kg y 2,5 g / kg en la realidad, pero 1,8 gr / kg es una buena media).

Pero sabiendo que la presencia de proteina en la sangra favorse el anabolismo(o mejor dicho,evita el catabolismo),consumir un poco mas de proteinas(por ej:si tomas 1.8gr/kg toma 2gr/kg) ayudaria a reducir el catabolismo muscular producido por la dieta baja en calorias.

No. No estamos de acuerdo en absoluto. Para bajar el consumo de calorias no hay que bajar los hidratos. Hay que bajar las calorías. Esta perogrullada se explica muy facilmente: las proteinas también son calorías, así que si bajas los hidratos y aumentas las proteínas lo mismo te encuentras consumiendo más calorías que antes, sin conseguir el efecto deseado y desequilibrando tu dieta.

Es una idea que tiene una vida muy dura, eso de decir que en regimen, hay que reducir las cargas, hacer más series y serie mas largaso. Jean Texier, dijo en sus artículos para el "Musculo Mundial", que habia que hacer series largas para ganar musculo y series cortas para definirse y tiene razon.

Yo he dado la idea de reducir las cargas sobretodo para no correr el riesgo de lesiones,que cuando estamos a regimen, es decir, cuando somos más frágiles y que no recuperamos bien,eso suele pasar.

Ésto es lo que pasa con citas parciales, que te falta información: ¿series largas para ganar músculo?
¿y ya está?
Lo que hace falta es planificación las series son sólo una parte del todo.

¿Series cortas para definirse?
El trabajo de fuerza te ayuda a mantener músculo en la etapa de definición, para tratar de perder más grasa que músculo. Pero ni por asomo las series cortas son para definir. De nuevo planificación completa.

Luego eso de "es mas facil progresar sobre una serie de 15rep,que de 3rep" lo puedes comprobar por ti mismo.
Cuando haces una serie de 3rep al fallo,cuanto tiempo necesitas para llegar a 4rep? ¿Cuantas sesiones? Sin ningún tipo de aumento de peso, tardarias varias semanas.

Mientras que una serie de 20rep, siempre es posible añadir una repetición porque el porcentaje de incremento es mucho menor que en una serie corta.

No se puede comparar 3rep al fallo con 20rep. Si quieres comparamos 3rep al fallo con 20 al fallo.
Subir de 3 al fallo a 4 es aumentar un 33%. Lo que equivale a pasar de 20 al fallo a 26... mucho más fácil ¿verdad?

No estamos hablando de definir?
Y para eso hay que comer menos,para perder grasa.

De nuevo no.
Si te limitas a comer menos lo que vas a perder es músculo. Lo que se necesita es desequilibrar la balanza calórica y ahí es donde entra de nuevo la planificación.

[cyberclon]

Los hidratos tienen la tendencia a elevar la tasa de insulina en la sangre(y cuanto mas elevado esta el indice glucemico,mas sube),lo que favorisa la formacion de grasa en caso de exceso(la insulina es una hormona vital, pero los efectos nocivos: promueve la lipogénesis es decir, va a almacenar la grasa mas facilmente),entonces sobre eso estamos de acuerdo que para adelgazar lo mejor es bajar su consumo de calorias diaria bajando los hidratos.

No, en todo caso bajar el indice glucemico de los hidratos para evitar los picos de insulina y mantener los niveles estables. Normal que si bajas los hidratos necesites bajar las cargas, te recuerdo que el ejercicio anaerobico es 100% glucolitico, si el consumo de hidratos baja, el rendimiento del metabolismo glucolitico también baja.

Por otro lado, el cuerpo necesita Xg de hidratos diarios. Si los sustituyes por proteinas todo lo que va a ocurrir es que tu higado va a convertir parte del exceso de proteinas en glucogeno, porque lo necesita. Con lo cual te quedas igual, pero tu higado ha tenido que trabajar doble y este proceso libera toxinas al cuerpo.

Si estas en un deficit calorico el cuerpo no va a generar grasa, porque no hay calorias para generar esa grasa, da igual el nivel de insulina. No hay material para formar esos acumulos de grasa. Al igual que no se puede ganar musculo y perder grasa a la vez, tampoco se puede perder musculo y ganar grasa a la vez.

Luego,las proteinas.
En teorias,el consumo de proteina se queda igual siempre(para el culturismo, se recomienda 1,8 g / kg ,entre 1,5 g / kg y 2,5 g / kg en la realidad, pero 1,8 gr / kg es una buena media).

Pero sabiendo que la presencia de proteina en la sangra favorse el anabolismo(o mejor dicho,evita el catabolismo),consumir un poco mas de proteinas(por ej:si tomas 1.8gr/kg toma 2gr/kg) ayudaria a reducir el catabolismo muscular producido por la dieta baja en calorias.

El exceso de proteinas puede reducir los niveles hormonales y producir todo contrario, fomentar el catabolismo. Lo que si favorece el anabolismo es el entrenamiento en intensidades submaximas y ejercicios multiarticulares, cosa que no ocurre si alargas las series y bajas las cargas.

Es un error habitual montar la dieta alrededor del 1.8g/kg de proteina. Cuando en realidad se debe hacer sobre los porcentajes de las calorias totales recomendados. Entre otras cosas porque ese calculo no tiene en cuenta la edad, el sexo o el nivel de actividad fisica, y el calculo por porcentajes sobre el metabolismo basal si que los tiene.

http://www.medicalpress.es/las-proteina ... n-diabetes

"Los resultados finales mostraron que no hubo diferencia significativa en la reducción de peso entre la proteína baja en grasa / alto y bajo contenido de grasa / dietas altas en hidratos de carbono después de dos años del estudio. Ambos grupos perdieron peso, que estaba relacionado con la ingesta total de calorías bajando con las dietas bajas en grasa, lo que indica este fue el factor determinante en la pérdida de peso."

http://www.elmundo.es/salud/299/18N0053.html

"Los alimentos ricos en carbohidratos son los más temidos por las personas", insiste a este diario la doctora Rosa María Ortega, líder de estos estudios, "con tendencia a aumentar de peso o los primeros que se eliminan de las dietas de control del mismo. Esto se debe a una idea preconcebida que no tiene ninguna base científica. Sin embargo, está demostrado que un mayor consumo de este tipo de nutriente desempeña un papel positivo en la pérdida de peso, y en la salud"

http://www.ceeap.es/actualidad/CARMEN-%20Estudio.pdf

"Los resultados han demostrado que los dos grupos que redujeron el consumo de grasa y aumentaron el de hidratos de carbono (simples o complejos indistintamente), perdieron peso y, además, han mantenido esta tendencia. Mientras, el grupo de control que siguió con su dieta habitual aumentó de peso. Es importante señalar que la pérdida de peso resultante de este estudio no fue debida a una reducción del total de energía (calorías) consumida."

http://www.seen.es/docs/endocrinologia/ ... -bajas.pdf

"Según los resultados expuestos se puede decir la que la disminución del macronutriente hidrato de carbono no supone una eficacia mayor que otro tipo de equilibrio de macronutrientes en pacientes con obesidad grado II o superior a medio plazo. Sólo se aprecian resultados ponderales significativos a corto plazo (3 meses)"

https://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q= ... QA&cad=rja

"En realidad, la pérdida de peso en dietas bajas en hidratos de carbono no está relacionada con los efectos que tiene en el cuerpo el azúcar en la sangre o los hidratos de carbono. "Más probablemente sea el resultado de reducir calorías combinado con el hecho de que los alimentos ricos en proteínas tienden a provocar una sensación de saciedad", explica Foster."

Y se pueden poner muchos mas, tanto estudios, como articulos de divulgacion recientes que desmienten una y otra vez que los hidratos sean los reponsables de subir o bajar de peso.

[juan weider]

Lo iba a decir yo pero te me has adelantado. jeje.

+ 1

[Sabre]

.............Al igual que no se puede ganar musculo y perder grasa a la vez, tampoco se puede perder musculo y ganar grasa a la vez.

¿ Entonces si dejásemos definitivamente de hacer nuestra rutina de fuerza, pero mantuviéramos el superávit calorico ( o al menos la diferencia entre las calorías ingeridas y las gastadas fuese 0 ) no perderíamos ni un ápice de fuerza y/o volúmen ?

[cyberclon]

.............Al igual que no se puede ganar musculo y perder grasa a la vez, tampoco se puede perder musculo y ganar grasa a la vez.

¿ Entonces si dejásemos definitivamente de hacer nuestra rutina de fuerza, pero mantuviéramos el superávit calorico ( o al menos la diferencia entre las calorías ingeridas y las gastadas fuese 0 ) no perderíamos ni un ápice de fuerza y/o volúmen ?

Si, si perderias fuerza. La fuerza no solo esta relacionada con la seccion transversal del musculo, sino con el sistema nervioso. El ratio musculo/grasa se inclinaria peligrosamente hacia la grasa, con lo que tu peso corporal aumentaria a un ritmo mucho mas alto de lo que aumenta tu fuerza, con lo que al final la fuerza relativa seria mucho menor.

Si hay superavit calorico el cuerpo creará grasa y musculo, inclinandose hacia un lado u otro segun las necesidades, pero siempre se van a crear ambos.

[Sabre]

Gracias Cyber. O sea que engordaríamos a la vez que mantenemos nuestra fuerza absoluta. Eso implicaría que nuestras marcas en los ejercicios no bajarían, salvo en aquellos que usan nuestro peso corporal, como las dominadas.

[cyberclon]

Gracias Cyber. O sea que engordaríamos a la vez que mantenemos nuestra fuerza absoluta. Eso implicaría que nuestras marcas en los ejercicios no bajarían, salvo en aquellos que usan nuestro peso corporal, como las dominadas.

Si, si bajarian porque si no trabajas los movimientos perderas coordinacion (inter/intra muscular y gestual), tu SNC no orquestará bien el movimiento y no podras levantar tanto peso.

[El Mago]

A mí ciberclon me la pone dura.

[Ectomorfo]

Yo he dado la idea de reducir las cargas sobretodo para no correr el riesgo de lesiones,que cuando estamos a regimen, es decir, cuando somos más frágiles y que no recuperamos bien,eso suele pasar.

Opino que puede estar bien lo que decis de tras, pongamos 9 meses de volúmen y nos pongamos a definir 3 meses, en el caso de ectomorfos como yo, si pasamos de rutina de volúmen a rutina de fuerza es peligroso ya que al ingerir menos calorías correríamos riesgo de lesión. Habrá que hacer algún descanso de vez en cuando, no? por que estar activo en el gimnasio los 12 meses del año haciendo un trabajo duro puede acarrear lesiones.

Por cierto gracias por las respuestas, un hilo muy interesante.

[Temerium]

Un detalle cuando alguien un foro de musculación ,fitness y culturismo dice que esta ON... Es que está "ON steroids" es decir con anabolizantes...

Con este pequeño apunte me voy a dormir, buenas noches.

[Ectomorfo]

Yo supongo que el entrenar en definición a altas rep y bajas cargas viene del hecho de que un musculo que hace series de 15-20-25-30rep tiene mas mitocondrias que uno que entrena a bajas rep y a mayor número de mitocondrias, que es donde la grasa se convierte en energía, mejor definición y mayor pérdida de grasa.

Supongo que en los gimnasios no solo recomendarán entrenar a altas reps si no que harán escaleras del tipo:

25-20-15-10-8-6-4 rep o similares, haciendo no solo que entrenen a altas reps si no que hacen un recorrido de por ejemplo 25-20-15 hasta 4 rep, consiguiendo lo dicho anteriormente y además tocar todos los tipos de fibras, incluyendo el trabajo de fuerza y minimizando los riesgos de lesión al venir mas calientes.

Es solo mi hipótesis, igual estoy totalmente equivocado pero no veo otra lógica al hecho de entrenar a altas reps en definición, cosa que he visto que recomiendan multitud de monitores en gimnasios de toda España.

[juan weider]

Se ha comprobado y demostrado por activa y por pasiva, que no hay ganancias/ pérdidas de peso, grasa, y masa si no se lleva a cabo la ingesta adecuada a cada fin.

Los entrenos a altas reps, te aportan resistencia y logicamente un gasto calorico importante, pero no se le puede achacar a este tipo de entrenamiento como único responsable de la perdida de grasa, la grasa no se pierde haciendo altas reps, la grasa se pierde como consecuencia del gasto superior a la ingesta.

En mi entorno hay una persona que sale a correr todos los dias por los caminos de entre pueblos, lleva ni se sabe la de años haciéndolo tiene un fondo envidiable pero no pierde peso, es muy cabezona ella quiere perder solamente la grasa, y yo le he dicho mil veces, " come menos " pero ni caso.

Puesdes hacer lo que quieras altas, bajas reps correr, bici, lo que te de la gana como no se controle la ingesta de calorias tiempo perdido en cuanto a perdida de grasa.

[Ectomorfo]

Eso está claro, todo el que está en definición hace dieta, pero aparte de esto y de lo que comentas de que se pierde mas grasa entrenando así, a altas reps, incluso he visto que hacen las repeticiones mucho mas deprisa que en volúmen (con técnica estricta pero mas rápido, mas rep, con menos peso, menos tiempo de descanso entre series, 30sg y rápido, pero sigo sin ver la lógica, creo que sería mejor lo que hemos comentado aquí:

- hacer mas cardio (es mas sano quemar las calorías con cardio que recortarlas en la dieta) dejándote de intentonas de perder mas grasa mientras entrenas con pesas, lo veo absurdo, si quemas 100cal más, hazlo con cardio, olvídate de hacerlo con las pesas.
- comer menos calorías haciendo un déficit calórico
- seguir con las mismas proporciones de carbos-proteína-grasa
- entrenamiento de fuerza o seguir moviendo grandes cargas aunque costará mas al tener menos energía pero nos esforzaríamos al máximo al menos para dar lo máximo posible.

La única pega que le veo es que si estás en volúmen manejando grandes pesos, pontamos 8 meses y luego estás 3 o 4 meses definiciendo y haces entrenamiento de fuerza es cuando mayor riesgo hay de lesiones.