Necesito vuestra ayuda, como todos los que postean aqui jaja, para hacer una rutina de 3 días(o 4) con mi peso corporal en casa, aunque las dominadas tengo que hacerlas en un parque. Tengo la espalda débil, asi que el médico me ha recomendado hacer natación (no puedo levantar pesas), cosa que hago de lunes a viernes fijo, y los sabados a veces. Hago 1 hora de natación , con un entrenamiento que ponen cada día diferente. De ninguna manera quiero renunciar a la piscina, es lo primordial, aunque ya sé que no es la mejor forma para ganar masa muscular.
Actualmente peso 67 kg y mido 1,80, y mis objetivos son:
-Aprovechar al máximo los ejercicios con mi propio peso.
-Ganar resistencia.
-Pesar unos 74 kg aproximadamente y mantenerme ahí.
-Tener un cuerpo atlético y tonificado, no pretendo tener un cuerpo de gimnasio.
-No tengo prisa, aunque tampoco quiero pararme.
- En el futuro puedo comprar un par de mancuernas ligeras o añadir mochilas con peso a algunos ejercicios por si no llego a mis objetivos, pero no pretendo crecer y crecer, simplemente quiero llegar a un punto en el que puedo mantenerme, pero sin acostumbrar mis músculos a la rutina.
Esta es la rutina que he pensado por ahora, he puesto domingo y lunes porque son días que no tengo natación. No se si es bueno hacer los ejercicios los días que tengo natación, o mejor dejarlos para los días en que no. Las repeticiones están puestas un poco al azar, casi siempre son 10, pero está claro que ni de coña lograré hacer 10 dominadas por ejemplo hasta pasado un tiempo.
natacion de martes a viernes (el sabado igual no), 1 hora por las mañanas.
domingo :espalda, hombro, biceps
dominadas con palmas hacia fuera y brazos mas ancho que los hombres: 3x10
dominadas con palmas hacia dentro 3x10
¿alguna idea mas aquí?
abdominales bicicleta 3x15
abdominales elevacion de pies 3x15
isometrico lateral 2x30 segundos (cada lado)
abdminales hipopresivos
lunes: piernas, glúteos, abdominales
sentadillas 3x15
sentadillas a una pierna 3x10
zancadas hacia delante 3x10
de rodillas, apoyado en los codos y en una pierna, extesión de pierna hacia arriba para el glúteo 3x10
elevaciones de pie para gemelos (con peso en una mochila): 3x10
abdominales
bicicleta 3x15
pierna vertical 3x15
isometricos 4 apoyos 2x 30 segundos
hipopresivos de pie y acostado
miercoles: pectorales , triceps, hombro
flexiones manos abiertas 3x10
flexiones pies sobre banco 3x10
flexiones manos juntas con ¿codos fuera o dentro? 3x10
fondos con brazos atras sobre la cama y pies en el suelo 3x10 (¿me recomendais mas tipos de fondos para hacer en una misma sesión?)
¿es una buena idea hacer las sucesivas series siempre con un 80% de las repeticiones anteriores? ¿o en la última hacer hasta el fallo?
Y una cosa que me preocupa,¿Cada cuanto habría que cambiar de rutina para no estancarme? ¿Valdría con cambiar la inclinación de los ejercicios y la distribución a la hora de hacerlos en cada sesión o tendría que hacer nuevos ejercicios? ¿podría crear 2 rutinas para alternarlas cada mes?
Mi principal problema es que odio planificar las rutinas
, así que si puedo hacer 2 o 3 y alternarlas cada mes indefinidamente hasta el fin de los tiempos sin preocuparme de que mis músculos se acostumbren , perfecto.Espero que me podais ayudar, saludos y gracias de antemano
