No hay que pensar en realizar las fases de la 1 a la 5 y que ya después se acabó. Se trata de un ciclo que hay que ir repitiendo continuamente e ir progresando y desafiando al cuerpo de nuevas formas.
Es diferente a la construcción de una casa, dónde una vez sentada la base puede uno olvidarse de ello y empezar a construir lo demás. El cuerpo humano es diferente, necesitamos desarrollar continuamente todos los elementos que contribuyen a su funcionamiento y para ello, a veces requiere la reconstrucción de la base.
Cada fase depende de la anterior, si nos desacemos de alguna, todas las demás se verán afectadas y al final, cuando lleguemos a la fase de 'Get Powerful' nos será más difícil producir potencia. Dejar de trabajar movilidad nos acorta nuestro radio de construir fuerza, a menor trabajo de movilidad menos fuerza podremos alcanzar. Si ésto último suena como una fórmula científica es por que es así. Los fisiólogos del ejercicio se refieren a ella como "periodización", que básicamente significa un método planificado y progresivo de cambiar nuestros entrenamientos.
Los especialistas de Athletes 'Performance han pasado años desarrollando este sistema, probándolo y refinándolo con los atletas de élite y de alto rendimiento. Así que si usted está siguiendo un programa de entrenamiento Core Performance, todo lo que necesita saber es que hay que repetir continuamente el ciclo a través de estas fases, y así desarrollar todas las necesidades de su cuerpo, lo que le permite mejorar de forma continua, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.
Phase 1: Foundation
Esta fase es una introducción a los movimientos clave, o ejercicios, que se va a realizar a través de su programa, como sentadillas, peso muerto, chops, lifts y lunges.
¿Crees que ya conoces a estos movimientos? Incluso los atletas de élite tienen que revisar y refinar estos ejercicios, esto es esencial para sentar las bases para mayores ganancias en la movilidad y la estabilidad. La continua práctica, corrección y revisión de estos ejercicios también ayudará a resolver cualquier asimetría que se haya podido desarrollar.
Las descompensaciones en la movilidad y la estabilidad son comunes. Por ejemplo, muchos atletas tienen menos movilidad en su hombro de lanzar, que en su hombro que no lanza. Es importante para el equilibrio de su cuerpo evitar este tipo de descompensaciones, ya que esto puede dar lugar a lesiones y disminuir el rendimiento. Dependiendo de su programa de entrenamiento, se irán ajustando las cargas y los ejercicios para evitar descompensaciones en movilidad y estabilidad.
Phase 2: Get Stable
En esta fase habrá un aumento de la intensidad de su entrenamiento para ayudar a prepararse hacia la fase de construcción de la fuerza. Deberá centrarse en la calidad del movimiento que ganó en el período base e ir progresando a movimientos más difíciles.
Los movimientos pueden o no pueden cambiar dependiendo de su programa de entrenamiento, pero se realizarán menos repeticiones, por lo que utilizará pesos mayores para ir estimulando sus músculos, siempre centrándose en la técnica.
Phase 3: Get Strong
En esta fase se disminuirán aún más el número de repeticiones para subir aún más el peso a levantar de modo que suponga una reto para usted mismo.
Si está realizando un programa con un objetivo cotidiano personal (perder peso, reducir el dolor, etc), en esta fase estará realizando una gran cantidad de "movimientos isolaterales", esto es el uso de una pierna o un brazo a la vez (por ejemplo, single-leg Romanian Deadlift)o alternando brazos o piernas (alternating bench press). Esto ayuda a construir la fuerza y a la vez la simetría de todo el cuerpo.
En cambio, si está realizando un programa de entrenamiento enfocado a un rendimiento deportivo, realizará movimientos con ambas piernas o brazos. Esto le dará una gran base para poder llegar a los límites de su fuerza.
A pesar del creciente énfasis en el uso de cargas más pesadas para mejorar la fuerza, tenga en cuenta que la calidad de movimiento es fundamental, por lo que céntrese en realizar la técnica adecuada y controlar cada movimiento.
Phase 4: Work
En esta fase utilizará la fuerza que ha ganado y la aplicará en sesiones de entrenamiento que pongan a prueba su aguante, fortaleza y resistencia.
Aumentará el número de repeticiones y las series serán más largas. Esta estrategia aumenta la resistencia muscular y sus condiciones físicas consiguiendo así un mayor volumen de trabajo muscular. Esto también puede estimular el metabolismo y el crecimiento muscular.
Durante esta fase, los dos programas el de estilo de vida y el deportivo se centran en "el trabajo isolateral", con movimientos que desafían sus miembros de forma independiente, lo que ayuda a solucionar los desequilibrios de fuerza y construye simetría.
Phase 5: Get Powerful
La potencia es el elemento más infravalorado dentro del grupo de personas que no tienen un interés deportivo. Se podría pensar, ¿para qué necesito yo potencia? Pero la investigación ha demostrado que la potencia se desvanece rápidamente con la edad y trabajarla de forma específica tiene un impacto muy significativo a la hora de mantenerse el mayor tiempo posible dentro de sus años dorados.
Los beneficios de la potencia son más evidentes para los atletas. Construir un cuerpo potente y explosivo le ayudará a realizar movimientos rápidos, saltar más lejos y más alto.
Si está realizando un programa de entrenamiento deportivo, en esta fase, el número de repeticiones caerá y volverá al ratio que seguía en el entrenamiento de la fuerza, lo que significa realizar los movimientos rápidos y explosivos. Trabajar en la aceleración de las cargas y en desarrollar su fuerza en menor tiempo posible. No obstante no sacrificar nunca las formas por la velocidad.
Si usted sigue un programa de entrenamiento cotidiano, sus repeticiones se reducirán también, y del mismo modo la intensidad de su entrenamiento aumentará.
Traducido y adaptado de: http://www.coreperformance.com/knowledg ... hases.html
