Dynamic Warm Up

[BHOPFAN]

El calentamiento es parte fundamental y hay muchas formas diferentes de darle atención.

Coreperformance: desde cosas sencillas http://www.coreperformance.com/knowledg ... rm-up.html, http://nwinkelman.blogspot.com.es/2009/ ... rm-up.html, a cosas mucho más complicadas

MBSC: desde cosas sencillas como http://www.t-nation.com/free_online_art ... ity_drills, a más complicadas como http://coachkevcarr.com/2012/02/06/mbsc ... nt-prep-2/

Eric Cressey y compañia: http://robertsontrainingsystems.com/wp- ... lation.pdf

Dan John: http://www.rearickstrength.com/2011/11/ ... m-ups.html

Tony Gentilcore: http://www.tonygentilcore.com/blog/the-perfect-warm-up/

Mike Robertson: http://robertsontrainingsystems.com/blog/warm-up/

Greg Everett: http://www.catalystathletics.com/articl ... icleID=127

También recomiendo echar un vistazo al canal de youtube de Michael Brundle


Algunas ideas generales para construir el calentamiento:

Esto dice Kevin Neeld:
1. Take the hips through a full range of motion
2. Incorporate something to activate the psoas, hip abductors, and hip external rotators
3. Take the shoulders through a full range of motion
4. Incorporate something to activate the scapular/shoulder stabilizers (specifically, the serratus anterior and lower trapezius)
5. Incorporate movements to put a slight stretch on the hip flexors and glutes
6. Incorporate forward, backward, lateral, and diagonal movements
7. Incorporate something to activate the “core” musculature, including the glutes and abdominals
8. Keep the warm-up around 10 minutes

Esto dice Eric Cressey:
http://www.ericcressey.com/6-characteri ... ic-warm-up

Esto dice Joe Bonyai:
I will make sure to include exercises that target common impairments: Lumbo-pelvic stability, Hip mobility, Knee stability (single leg dominant), Ankle mobility, Thoracic spine mobility into rotation and extension, Multidimensional shoulder stability

Hay mucha información pero nada sustituye un buen profesional, no es tan fácil como escoger ejercicios de aquí o allí pues el calentamiento debe adaptarse a cada persona como dicen profesionales, hay ejercicios que para alguien pueden ir muy bien y para otro muy mal. No es tan complicado que nos hagan una evaluacion lo mismo estamos acostumbrados a hacernos una prueba de esfuerzo los deportistas o un chequeo medico en el trabajo o una analitica de sangre. Todo esta relacionado con nuestra salud. Esto es muy claro pero la gente no se si hace caso.

Si la gente no hace caso pues yo diria esta la alternativa (mala pero mejor que ponerse a hacer circulos con los brazos y sin mas poner a levantar pesas) que es complicarse, leer, preguntar y imitar, comprar material que sacan entrenadores (recomiendo Asses and Correct de Eric Creessey/Mike Robertson). La ventaja de esto es que la información que conseguimos nos sirve para saber si el profesional esta puesto al dia o no o entender lo que un buen profesional nos diga.

Si vamos a hacer nuestro propio calentamiento yo en este caso yo recomendaría seguir un esquema asi de este modo y cada uno complete con mejor información.

Self-Massage with Foam Roller: por ejemplo, Hip Rotators, 3 Part Hamstring, Spinal Erectors, Quad/Hip Flexor /IT, Adductors

Active Isolated Static Stretching: por ejmeplo, Quad/Hip Flexor, Glute Hip Rotator, Leg Lowering Progression, Adductor Hip Rocking

Core/Hip/Shoulder Activation
Glute Function: aqui pues trabajar gluteo por planos (supine bridge, Hip Abductor Wall Slide, Side-lying Clam) o algo más integral (Bowler Squat)

Psoas Activation: hay varios ejercicios (lying psoas hold, Wall march iso hold), illiacus??

Core Activation: Puede valer los planks (frontal, side, rolling)

Thoracic Spine Mobility: Leer artículo Mike Reinold y escoger ejercicios sencillos (Quadruped Cat-Camel, Seated T-Spine Extension-Rotation) y más cuidado con los complicados (Quadruped T-Spine Extension-Rotation, side-lying windmill, side-lying extension-rotation)

Shoulder Mechanics Exercise: Cuidado hombre también, cada hombre tiene sus historia y sus necesidades, yo no complicaria mucho (Back-to-Wall Shoulder Flexion, Forearm Wall Slide at 135 degrees, W Shoulder External Rotation

Forward Head Posture: Esto es algo que se olvida pero importatnte (standing chin tuck, supine nod and lift)

General Warm Up/Mobility: Hay mucha variedad pero esto puede valer: ankle mobility (wall ankle mobs), hip mobility (static/dynamic lunge circuit), squat pattern (goblet squat), (single leg deadlift), shoulder mobility (modified yoga push-up)

Specific Warm Up/movement skills: Ya depende como sea nuestra rutina ejercicios de carrera, saltos, balón medicinal,…

Pongo algunos ejemplos siguiendo este esquema:

Un ejemplo:

• Foam & Lacrosse Ball Roll
o Feet
o Achilles & Lower Calf
o Upper & Outer Calf
o Periformis, Quads, IT Band
o Back & Traps
• Stretch
o Pigeon
o Hip Flexors
o Split Hamstring
o Rocking Adductors & Hockey Goalie Groin Stretch
• Prehab
o 12 Quadruped Posterior Rocking
o 12 Hip Adduction – Sidelying
o 8 Dorsiflexion Stretch – ½-kneeling
o 12 Y, T, L, W’s w/ 2×2.5-lbs
o 2x30s Single Leg Balance on Airex Pad w/ Eyes Closed
• Movement Prep
o 10 Hip Crossover – Feet Down
o 10 Glute Bridge Squeeze Airex Pad
o 10 External Hip Rotation – Sidelying
o 6 Knee Hug
o 6 Leg Cradle
o 6 Lateral Squat
o 6 Knee Hug Elbow to Instep to Hamstring Stretch
o 6 Inverted Hamstring Stretch
o 6 Walking Quad Stretch

Otro ejemplo: sigue esto: Foam Roll, Stretch, Activation, Mobility, Dynamic Warm Up (Linear Day 1, Multidirectional day 2), Plyos (Linear Day 1, Multidirectional day 2), Med Ball Throws (Linear Day 1, Multidirectional day 2)

Foam Roll:

Stretch:

Hip Flexor x Each leg
Quad x8 Each Leg
Adductors x8 Each Leg
Hamstring stretch x20secs Each Leg
Hip External Rotators x20secs Each Leg

Activation:

1 Leg Glute Bridge 2x10secs
Scap Push Up x10
Push Up x10

Mobility:

Quadruped T-Spine Rotations x10
Stationary Spiderman x5 Each Leg
Wall Slides x10
Ankle Mobility x10
Leg Swings x10
Reaching Single Leg Deadlift x5 Each Leg
Split Squat Matrix x5 Each Leg
BW Squat w/ Med Ball x10

Dynamic Warm Up

(Linear Day 1):
Knee Hug
Heel to Butt & Reach
Spiderman
Inchworm
A-Skip
Knees Up
Heels
Straight Leg Skip
Backward pedal
1 Arm DB/KB Suit Case Carry x4

(Multi-directional Day 2):
Lateral Skip
Cross over
Cross under

Carioca
Shuffle
Lateral Crawl
1 Arm DB/KB Suit Carry x4

Plyos
(Linear Day 1):
Jumps: Linear Box Hops 2x6 Each Leg
Med Ball Throws:
OH Medball Throws 2x10
Tall Kneeling Chest Pass 2x10

Multi-directional Day 2
Jumps: Medial/Lateral Box Hops 2x3 Each Leg
Med Ball Throws: 1/2 Kneeling Side Throw 2x10


Otro ejemplo: sin complicarse la vida, hacer algo sin tanto rollo y tener suerte.

1. Wall Ankle Mobilization: 3x(5x2s)/side
2. Back Knee Elevated Quad Mobilization: 10x2s/side
3. Back Knee Elevated Lateral Kneeling Adductor Mobilization: 10x2s/side
4. Supported Hip Airplane: 10x1s/side
5. Quadruped Cat/Camel: 10x1s
6. Quadruped Thoracic Rotation: 10x1s/side
7. Reverse Lunge w/ Hands Behind Head: 10/side
8. Modified Yoga Push-Up: 10
9. Lateral Lunge w/ Hands Behind Head: 10/side
10. Scap Wall Slide: 10
11. Inverted Reach: 10/side

[Tuto]

Que grande Bhopfan, gracias por tomarte la molestia de colgar tanta información, la iré digiriendo poco a poco que ahora mismo no tengo mucho tiempo... si hago algún cambio lo avisaré.

Por cierto del que he puesto, qué opinas?

Los ejercicios de movilidad toracica deben tenerse muy muy controlados, conocer los ranfos fisiologicos y sobre todo saber como se ha de hacer, si no puedes lesionar facilemente la zona. Y recalco facilmente

Hay problema en hacerlos de forma controlada? O simplemente no merece la pena correr el riesgo?

[Greenbelt]

Yo estoy haciendo la rutyrna y querría saber si la propuesta de Tuto es válida para todos los días o en función de los ejercicios que toque cada sesión habría que cambiar algo.

Gracias.

[fmartipa]

Greenbelt escribió:
Yo estoy haciendo la rutyrna y querría saber si la propuesta de Tuto es válida para todos los días o en función de los ejercicios que toque cada sesión habría que cambiar algo.

Gracias.

Puedes y debes hacer esa u otro DWU todos los días, yo hago algo parecido y algunos ejercicios los voy rotando sobre todo por no caer en la monotonía. Pero recuerda que esto no sustituye las series de calentamiento de cada ejercicio.

[Tuto]

Yo estoy haciendo la rutyrna y querría saber si la propuesta de Tuto es válida para todos los días o en función de los ejercicios que toque cada sesión habría que cambiar algo.

Yo estoy con Starting Strenght y quise enfocarlo más a esa rutina que hay que empezar sentadilleando todos los días.

Quien piense que esto son tonterías/pérdidas de tiempo que lo pruebe, ya sea éste o cualquier otro como los que puso Bhopman por ejemplo, y después hablamos. No es sólo la prevención de lesiones, esta semana mi horizonte de estancamientos se ha alejado bastante gracias a esto.

Por cierto hay algunos cambios... he metido movilidad torácica (con el roller y muy controlada, como el primer vídeo que puso Cyber) y algunas progresiones:

- Glute bridge 1x6 --> Glute Bridge Marching 1x6
- Quadruped extensión rotation 1x6 --> 3 point extensión rotation

Pero recuerda que esto no sustituye las series de calentamiento de cada ejercicio.

Si claro las 5,6,7... series de aproximación no te las quita nadie!

[Adren]

Pues me sumo a utilizar tu propuesta Tuto. A ver que tal va con la Starting.

Gracias!

[Tuto]

Edito:

He añadido este bloque.

Shoulder/Scapular Mobility/Stability

- Rotator cuff activation w/ band
- Scapular activation w/ band
- Shoulder dislocates w/ elastic band
- Scapular Wall Sides
- Scapula Pushups
- Shoulder Y T & I