Que debo hacer!?

[raquel11]

Hola, hace 2 meses empece el gimnasio con la intención de coger algo de peso ya que soy bastante delgada (55kg) y mido 1.77 y así de paso tonificar mas lo que viene siendo piernas, glúteos, etc... y la verdad es que no noto ningún cambio. Voy casi todos los dias de la semana a gimnasio y la ''rutina'' que sigo es 3x10 de remo, 3x10 jalones en polea alta, 4x10 prensa horizontal, 4x8 extensiones de pierna, 3x10 extensión de cadera en maquina, 4x8 curl de pierna sentado, 3x10 aductores y abductores, entre otros ejercicios de brazos. He de decir que me pongo bastante peso en todos los ejercicios(por lo menos para mi). A lo mejor he puesto mal el nombre alguna maquina, es que tampoco entiendo mucho ;D. Lo que necesito es saber que debo hacer para poder aumentar la masa muscular ya que no noto nada de cambio en mi cuerpo.
Gracias!

[juanbcn83]

Hola Raquel, bienvenida al foro!

Aquí hay gente que te podrá dar muy buenos consejos sobre el tema porque son realmente buenos (no es mi caso, lo siento).

Lo que sí puedo comentarte es que debes tomártelo con más calma, 2 meses es muy poco tiempo para empezar a notar mejorías evidentes.

Si lo que quieres es ganar masa muscular deberías hablar con el monitor que tengas y pedirle una buena rutina de trabajo, aunque creo que la tienes. También debes cuidar la dieta porque eso es fundamental y los descansos.

Espero que te puedan echar un cable.

[Galactos]

1) Come mas. La unica forma de ganar peso es comer mas de lo que gastas. E inevitablemente cogeras algo de grasa en el proceso junto con el musculo, pero ya luego te encargaras de quemarla en otro ciclo mas adelante.
2) Descansa lo suficiente. Si no le das tiempo a tu cuerpo a segregar hormona del crecimiento para que haga crecer los musculos (esto ocurre mientras duermes, no mientras entrenas), todas esas calorias extra no iran a para donde tu quieres. Para coger masa corporal tienes que levantar cargas pesadas, y si haces esto debes dejar que tu musculo repose algunos dias. Entrenar 6 dias por semana con cargas no es una buena idea.
3) Elige una rutina que saque provecho de tu dieta.

Y por cierto, no lo puedo evitar:

"No existe eso de reafirmar y tonificar. Solo existe musculo mas fuerte o mas debil"

Rippetoe dixit.

[Tuto]

Ir todos los días ha hacer pesas no va acorde con tus fines! Tienes que dejar que el músculo se recupere y tu sistema nervioso también, sino tus músculos no crecerán, ya que no los dejas recuperarse y esto tarda unas 48h (por generalizar un poco).

Lo ideal sería que algún entrenador con un mínimo de profesionalidad (cosa que será casi imposible encontrar) te enseñe bien la técnica de los ejercicios básicos (que son de lo mejorcito para construir masa muscular) para poder realizarlos con seguridad, pero como no creo que sea tu caso, te recomiendo centrarte en ejercicios algo más sencillos.

En tu caso lo que haría es ir a entrenar lunes, miércoles y viernes. Y alternar una rutina tipo AB entre esos días, con preferencia del tren inferior. El lunes haces A, el miércoles B, el viernes A, el lunes B, el miércoles A...

Un ejemplo sería:

TIPO A
Sentadilla globet.
Stationary Lunges.
Hip thrust. (este es el mejor ejercicio para glúteos que existe)
Jalón en polea.


TIPO B
Lunges.
Single leg glute bridge.
Remo en polea.
Flexiones.

Todo a 3x10 aunque si con el tiempo acabas aumentado las cargas y trabajas en un rango de repeticiones menor (5x5 en algunos ejercicios por ejemplo) también estaría bien.

Sería recomendable empezar con el peso corporal, con la barra bacía o con mancuernas ligeras, y vayas aumentando las cargas semana tras semana de forma constante.

Al final del entrenamiento (o los días intermedios) puedes hacer algo de trabajo de core en cuadrupedia, planchas, decúbito lateral, poleas...

Con la práctica podrías cambiar para variar un poco la sentadilla globet por front squat (http://g-se.com/es/biomecanica/articulo ... antes-1069) y los lunges por bulgarian Split squat ( aunque eso más adelante que cojas algo de práctica.

Y como bien dicen, como un poco más. Sobre todo el día que entrenes!

Saludos!

[Arturo Gómez]

A veces la cosa es mas simple. Si no hay ninguna lesión o debilidad en articulación o músculo involucrado, lo padrón, lo más recomendable, es lo siguiente

Básicos
sentadilla común profunda
peso muerto a lumbares desde el piso
press banca
(esto 2 veces a la semana cada uno, organizados como se quiera, en 3 series de 8 - 12 reps. procurando que haya uma tendência ascendente en los pesos, y respetando la corrección y fluidez del movimiento
..............
Adicionales
todos aquellos ejercicios que se entiendan convenientes, tipo remo, mancuernas, poleas, máquinas, ejercicios de cintura. Cada uno en series de 8 - 15, y la tendência a subir kilos no es tan importante como en el primer grupo.

Em cuanto a la alimentación, la actual no está en déficit puesto que el peso está estabilizado. Los ejercicios del primer grupo, de la forma en que están descriptos, inducen aumento de estrutura siempre que la alimentación sea suficiente. Como este aumento de estrutura no es nunca muy violento, menos aún en las personas menos propensas, lo conveniente es ir reforzando gradualmente la alimentación actual a medida que los pesos manejados en el grupo básico, van aumentando. Tentar forzar aumento de peso por alimentacion superabundante, en lo único que da es en acumulo adiposo. Índependientemente de eso, es importante que además la alimentación tenga los nutrientes necessários, es decir, procurar que sea variada, incluir frutas verduras y carnes, y, sin exagerar, que tampoco sea aquella dieta de hospital, pues alimentos como guisos, papas y carnes al horno, también contienen nutrientes importantes.

[Tuto]

Si no hay ninguna lesión o debilidad en articulación o músculo involucrado

Hombre es que si hay una lesión o debilidad lo primero que hay que hacer es corregirla antes de pensar en hacer cualquier otra cosa, eso es evidente, los ejercicios que puse yo no son para hacerlos con lesiones.

Básicossentadilla común profunda
peso muerto a lumbares desde el piso
press banca

Patrones de movimiento bastante más complicados y técnicamente bastante más demandantes. ¿Te vas a asegurar tú de que los está realizando bien o de que está preparada para realizarlos? ¿Le vas a recomendar extensa bibliografía para que estudie por su cuenta? ¿Te vas asegurar de que se la lee y de que la interpreta correctamente?

Alguien con las expectativas que dice al inicio del post puede llegar igual o más lejos sin una sentadilla profunda y de forma bastante más segura.

Dominantes de rodilla y de cadera (bilaterales/unilaterales) sencillos para sus piernas y glúteos, y una relación pull/push 2:1 para tren superior.

A veces la cosa es mas simple

Que va, lo que propones tú es bastante más complicado.

Saludos.

[Arturo Gómez]

Está bien, tal vez tenemos uma idea diferente de lo que significa simple y complicado. Para mí, obviamente que sin la sofisticacion del ejercicio competitivo llevado a las últimas consecuencias, uma sentadilla con la barra en la nuca es más simple que la misma sentadilla sosteniendo el mismo peso en las manos. Un peso muerto a lumbares (es decir, que elimina la dificultad del balanceo que se produce en el peso muerto común), con los dos pies a la misma altura, es más simple que um peso muerto con el mismo peso, pero con mancuernas y un pie adelante y el otro atrás.

bueno, además pienso que si uma persona busca hipertrofiar, tiene dificultad para eso, y no tiene condicion o seguridade para hacer sentadilla, peso muerto y press banca, mejor sacarse de la cabeza la idea, e ir a uma yoga um pilates o cosa así, que son buenas para la salud