Máximo reclutamiento de unidades motoras

[Tuto]

Me da la impresión de que todo lo escrito sobre éste tema está un poco anticuado, y no sé si se habrá actualizado últimamente.

Sigue en pie eso de que con cargas superiores al 90% RM se consigue la máxima cantidad reclutable de unidades motoras?

Parece que es la única* forma de despertar a las fibras explosivas con un entrenamiento de sobrecarga. Y la única forma de entrenar el reclutamiento de fibras tipo IIb. Ya que leí que en individuos poco experimentados, a la hora de necesitarlas para una determinada acción explosiva, el reclutamiento de fibras de éste tipo, era mínimo en comparación con individuos entrenados. Por lo que me parece bastante interesante trabajar ese aspecto.

Dos preguntas:

1) Si esto es así, en qué lugar queda lo que se habla últimamente de aumentar la velocidad específica a una carga determinada para el entrenamiento de la fuerza y la potencia con cargas superiores al 30% RM? No hay un reclutamiento total?

2) Algunos ejercicios tienen un determinado pico de potencia con un %RM bastante bajo, por ejemplo sentadilla 45-60% RM y press banca 30-45%. Tampoco alcanza para reclutar a las fibras explosivas?

*Junto con cargas que van 25%-30% que supongo que con esto se referirán a lastrarse en ejercicios balísticos

Saludos!

[Hiperius]

Hasta donde yo sé, el máximo reclutamiento de UM se puede conseguir de 3 maneras:

1- Levantando cargas superiores al 80% de 1RM (para la mayoria de los grupos musculares).
2- Levantando un peso ligero de manera explosiva.
3- Llevando la serie hasta el fallo muscular.

Te paso un artículo que subió Sebarc hace unos años sobre el tema:

http://www.hispagimnasios.com/informaci ... 39802.html

Un saludo

[Tuto]

Hola Hiperius!

1- Levantando cargas superiores al 80% de 1RM

Los libros que he leído dicen que mayor al 90%RM. Más a o menos de 5RM en adelante.

El 80%RM es aprox. el 8RM, con esas cargas creo que no se llegan a reclutar...

2- Levantando un peso ligero de manera explosiva.

Esto del peso ligero de forma explosiva me parece que sólo se puede aplicar a los ejercicios balísticos, dónde no hay que disminuir la velocidad al final del movimiento. En los "ejercicios convencionales" (los que se adaptan a la ley de Hill y los olímpicos/derivados) no se reclutan con cargas ligeras.

Te paso un artículo que subió Sebarc hace unos años sobre el tema:

Gracias ahora le echaré un vistazo!

Tienes alguna idea respecto a las preguntas del post??

[Galactos]

Los libros que he leído dicen que mayor al 90%RM. Más a o menos de 5RM en adelante.

El 80%RM es aprox. el 8RM, con esas cargas creo que no se llegan a reclutar...

Yo no hago 5 repes con mi 0.9*1RM ni aunque me paguen. Y 8 repes con el 80% tampoco.

Lo que suele salir de forma aproximada (ver graficas de cyber en no me acuerdo que hilo) es que 3RM es 90% de 1RM y 5RM es 80% de 1RM.

[cyberclon]

Lo que suele salir de forma aproximada (ver graficas de cyber en no me acuerdo que hilo) es que 3RM es 90% de 1RM y 5RM es 80% de 1RM.

De forma MUY aproximada, porque no es real. No es lo mismo hacer 1x5RM que 3x5RM, y ni mucho menos 5x5RM, por muchos 5 minutos de descanso que metamos.

[Tuto]

Esta calculadora está regular entonces no?

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... on-maxima/

[Galactos]

De forma MUY aproximada, porque no es real. No es lo mismo hacer 1x5RM que 3x5RM, y ni mucho menos 5x5RM, por muchos 5 minutos de descanso que metamos.

'Amos a ver: en alguna ocasion, ya no se si por aqui o por otro lado, hemos discutido esto mismo en funcion de graficas de este tipo (esta en concreto la colgo Tuto en otro hilo).



A mi cuando me dicen 5RM en esas graficas pienso que han sido lo bastante competentes como para representar el 5RM, no en X series con tu 5RM. Igual lo puedes hacer un par de veces si descansas un buen rato, pero poco mas. Que puede ser error mio porque normalmente veo las graficas sueltas e igual en el pie de figura resulta que aclaran que es otra cosa, pero es que recuerdo pristinamente haber estado hablando contigo del tema de extrapolar para conseguir tu 1RM sin necesidad de testear tu 1RM en base a la universalidad de esas relaciones. Igual no nos estabamos entendiendo.

Esta calculadora está regular entonces no?

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... on-maxima/

A ver, ahi Maokoto cogio una calculadora de otro portal (pone los creditos justo debajo) y lo transformo a XRM. No se que criterios uso para esa transformacion. HAz las cuentas con el estudio que pusiste tu en el otro hilo (la imagen que acabo de poner) y veras que te salen otras cosas. Peeeero, tampoco se muchas cosas del estudio, por supuesto, asi que hay que darle el credito justo.

[Hiperius]

Tuto en cuanto a las preguntas que haces, prefiero que te responda alguien que tenga más idea que yo, que serán unos cuantos...

En cuanto a las repeticiones por porcentaje de 1RM, yo siempre he leido lo siguiente:

100% - 1 repe
95%- 2 repes
90% - 3 repes
85% - 5 repes
80% - 8 repes
75% - 10 repes
70% - 12 repes
65% - 15 repes
60% - 20 repes

Obviamente, son valores aproximados.

Un saludo

[Arturo Gómez]

Más o menos empiricamente da algo de eso. Uno sabe com cada peso cuántas ya hizo máximo, si llega a esse número bien, va a tentar uma o dos más, ahí la relación varía, porque si por ejemplo hace uma com 100 y 3 com 90, si um dia pone 90 y mete 5, vario el 5RM, pero no el 1RM. Y si se pone a levantar máximos puede variar bastante el 1RM sin variar el 5RM.

Yo prefiero pensar el problema al reves: no cuánto es el máximo que muevo em N repeticiones, sino cuántas hago con cada peso.

[cyberclon]

A mi cuando me dicen 5RM en esas graficas pienso que han sido lo bastante competentes como para representar el 5RM, no en X series con tu 5RM

Claro, a lo que me refiero es que si un 86% es lo que corresponde a 5RM, es lo que corresponde a 1x5RM. Si luego vamos a tirar a 5x5RM, ese 86% no nos sirve porque lo mas seguro es que se nos quede algo grande. Por eso digo que siempre son cifras orientativas y aproximadas.