Elasticidad/Flexibilidad para PM

[guito]

Buenas tardes,

tengo el problema, como creo que os pasa a muchos, de tener unos músculos isquiotibiales algo acortados. Este asunto me merma de forma significativa la realización del peso muerto, en el sentido de que no puedo coger la barra del suelo sin encorvar la espalda o flexionar en exceso las rodillas.
Quisiera saber si alguno de vosotros tiene el mismo problema y con que ejercicios podría notar una notable mejora en mi flexibilidad. Imagino que la movilidad de la cadera también tendrá algo que decir aquí.

Un saludo y gracias!

[Arturo Gómez]

que diâmetro tienen los discos con los que entrenas?

[guito]

Hola Arturo, gracias por contestar.

Los discos son olímpicos, muchas veces lo que hago es poner otro disco debajo, pero aun así la técnica resulta bastante lamentable además de ser muy incomodo. No puedo poner steps ni nada semejante. Lo único que me permitiría hacer un PM en condiciones es una mejora en la flexibilidad.

[NiXoN]

Buenas!

Yo probaria a estirar los flexores de la cadera, estiramientos de psoas, isquios y femorales y pasaria el roller haciendo incapie en fascia lata y toda la zona que une gemelo y tobillo.

Y para antes de entrenar una buena activacion de la cadera, busca videos de dynamic warm up-hip mobility.

Tambien prueba a activar el gluteo con una mini band.


No quiere decir que com esto vayas a solucionar tu problema, yo no soy un profesional, pero nada de lo que te he recomendado viene mal.

[Sabre]

A mí también se me curvaba la espalda hacia afuera al hacer PM y sentadilla. Fuí a un fisio. Mis fallos eran que no tenía asimilado el movimiento de anteversión pélvica, y que tenía tensa la cadena posterior, por lo que me dió unos ejercicios para hacer en casa, y conseguí solucionar el problema:

Ponerse de pié de espaldas a una pared, e intentar tocarla con los glúteos a base de hacer anteversión pelvica.

Apoyado en suelo con manos y rodillas, intentar curvar hacia abajo la parte superior de la columna ( Como formar una U con ella, abierta hacia arriba )

Hacer sentadilla con un palo/barra sin peso, y cuando notase que perdía algo de anteversión al ir bajando, quedarme en el sitio y procurar recuperarla.

En ésos 3 ejercicios que acabo de describir, no se trataba de mantener la anteversión/curvatura, sino de adoptarla y volver a la posición natural, una y otra vez. Yo hacía como 40 repes por ejercicio.

Hacer Wall squat con casi toda la espalda pegada a la pared, y procurando mantener toda la anteversión pélvica posible al subir y bajar. Yo bajaba y subía 10 veces

Estiramientos:

Subir las plantas de los pies a algo mientras los talones siguen en el suelo, y con las piernas estiradas y el tronco doblado hacia adelante ( Apoyando las manos en algo a la altura de una cama por ej.) Intentar hacer toda la anteversión pelvica que puedas, y mantenerla durante 2 minutos. ( Un estiramiento estático de piernas, pero añadiéndole anteversión )

Lo mismo pero de espaldas a una pared, sin apoyar las manos y con alguien sujetándote la cabeza para que no te caigas. Desde esa postura haces FNP. La mano de la persona es contra lo que haces fuerza para subir, y la que te obliga a bajar cada vez más. Eran 3 o 4 bajadas

Un estiramiento estático cualquiera de glúteo y femorales. Él me recomendó el pigeon. Yo aún no lo daba y hecho y me ponía en una posición precida. 2minutos/ lado.

Y ésto todos los días de la semana, todas las veces que puedas, cuantas más mejor. Yo echaba una hora al día, 6 días a la semana. Estuve entre 2-3 meses así.

Es posible que si los haces te arregle al menos algo. Se deben hacer en circuíto, o sea uno detrás de otro, desde el más sencillo hasta el más complicado, todas las series que quieras.

[NiXoN]

Buenas sabre!

Metiendome en un terreno que no deberia (igual sale un debate guapo y aprendemos mas).

Alomejor su problema no es que no sepa anteversionar la pelvis, como es tu caso. Alomejor tiene un exceso de anteversion ya que precismente uno de los motivos de tener la pelvis anteversionada es un acortamiento de los flexores de la cadera e isquios.

No quiero con esto desvirtuar tu comentario (que es de agradecer) , solo intento comprender que puede que la unica causa no sea la tuya, sino realmente un acortamiento de los flexores de cadera y tambien de tobillo y gemelo e isquios.

Lo mejor, ir a un fisio y que te resuelva por que te ocurre ya que motivos puede haber varios.

Corregidme si he dicho burradas, que es fácil.

[Arturo Gómez]

No quiero imponer nada, sólo cuento como levanto yo y como levanta todo el mundo que vi levantando em campeonatos de power. a lo mejor está mal, pero es algo bastante común:

Trabar la espalda mandando el culo lo más atrás posible, hay muchos que lo hacen em halterofilia, pero en peso muerto no vi a nadie que lo haga. Eso implica más movimento de rodilla, y um cierto balance de la espalda que en halterofilia se compensa facilitando la entrada de las rodillas bajo la barra para la explosión final, pero que en peso muerto acabaria en la falla de los espinales.

Em powerlifting lo que uno ve es la espalda en posición neutra, no bloqueando el culo hacia atrás ni tampoco quedando como um bicho bola para adelante. Eso reparte el esfuerzo entre las distintas estructuras.

[Galactos]

Trabar la espalda mandando el culo lo más atrás posible, hay muchos que lo hacen em halterofilia, pero en peso muerto no vi a nadie que lo haga. Eso implica más movimento de rodilla, y um cierto balance de la espalda que en halterofilia se compensa facilitando la entrada de las rodillas bajo la barra para la explosión final, pero que en peso muerto acabaria en la falla de los espinales.

Em powerlifting lo que uno ve es la espalda en posición neutra, no bloqueando el culo hacia atrás ni tampoco quedando como um bicho bola para adelante. Eso reparte el esfuerzo entre las distintas estructuras.

Pregunta:

En halterofilia no se baja mas el culo en la posicion inicial porque se coge cierta inercia para el primer tiron? Quiero decir, bajan mas pero a la hora de empezar a tirar de la barra estan mas o menos en la misma posicion pero con algo de inercia, que hace que la barra suba algo mas rapido que en un peso muerto y por lo tanto es beneficioso para el segundo tiron, cuando metemos la triple extension.

Yo tengo el DVD de Gret Everett y es mas o menos asi como lo explican.

[DAMARPO]

Por si a alguno le interesa.
http://www.esquire.com/the-side/stop-wo ... n-olympian

[Sabre]

Yo desde luego no tengo conocimientos para debatir nada, lo único repetir lo que me dijeron/leí de entrenadores y fisio.

Me olvidé de hacer un comentario muy importante: Mientras esté trabajando para corregir esa postura, NO debe hacer ejercicios que impliquen fortalecer el tren inferior, ni siquiera para mantener su fuerza, o sea que debe dejar las sentadillas, pesos muertos, y remos de pié. Al menos eso me dijo mi fisio

[Arturo Gómez]

Exacto, se bloquea más la espalda y como consecuencia se flexionan más las rodillas y se tensan más los isquiotibiales.
La salida es más explosiva, y sube la cadera algo más rápido que los hombros. Cuando la barra sobrepasa el nível rodillas los hombros suben más rápido que las caderas, que se adelantan em tanto las rodillas van entrando debajo de la barra.

ahora, viendo de afuera, parece que arrancasen com el culo alto, pero es uma técnica que se llama salida dinâmica.
el tipo levanta el culo para tensar los isquiotibiales, y después lo baja rapidamente a la vez que baja la espalda y comienza a levantar la barra com el culo bajo aunque generalmente proyectado hacia atrás

Nicu Vlad, que es alto, hace esta salida pero no proyecta el culo para atrás


En cambio, Daniel Núñez, mas bajo, ya levanta con la espalda completamente trabada;

[efe]

¿pero no se flexionan las rodillas?

[Arturo Gómez]

Sí, se flexionan, em la salida dinâmica
se agarra la pesa
se levanta el culo
se baja el culo trabando la espalda
cuando se llega a la posición de salida tradicional, con las rodillas flexionadas, se parte llevando la barra arriba y atrás, describiendo uma curva desde su posición inicial hasta la altura de las rodillas
El resto es igual a la salida tradicional.

[Galactos]

Nicu Vlad, que es alto, hace esta salida pero no proyecta el culo para atrás


En cambio, Daniel Núñez, mas bajo, ya levanta con la espalda completamente trabada;

Hombre, Arturo, la comparacion no es justa. En el primer caso es un snatch y en el segundo un clean, por lo que el distinto agarre hace que la posicion inicial tenga que ser distinta.

Por si a alguno le interesa.
http://www.esquire.com/the-side/stop-wo ... n-olympian

No entiendo lo que quieres decir, Damarpo. El mensaje de ese articulo, al margen del primer comentario, es "no entrenes como un pro porque no eres un pro"

[efe]

Entonces, igual no tiene ningún problema.
Guito, ¿puedes poner un vídeo que más o menos se parezca a como tú lo haces? (mejor sería uno tuyo)