Soldados de la unión soviética conseguían cuarenta centímetros de brazo en tan sólo un par de meses con éste entrenamiento.
La premisa detrás del entrenamiento muscular del comando ruso fue elegantemente simple, como lo es toda ciencia sólida: la tensión aumenta la captación de aminoácidos (los bloques de construcción de proteína) por parte de los músculos. Por lo tanto, cuanto mayor es la tensión
(el peso) y mayor el tiempo que el músculo pasa bajo esa tensión (repeticiones), mayores son sus posibilidades de hacerse grandes.
La forma lógica de cumplir con esos requisitos es:
Reducir las repeticiones por serie a 4-6 para permitir el uso de pesos pesados;
Realizar muchas series, entre 10-20.
Terminar todas las series un par de repeticiones antes del fallo para evitar una fatiga prematura que obligue a la reducción en el peso y/o series.
La rutina básica de Power To The People! de desarrollo de la fuerza sin ganancias excesivas de volumen se basa en una serie de 5 repeticiones con el máximo peso que podamos usar y una serie más con un 90% de ese peso (pongamos, 100kg x 5 y 90kg x 5). El pequeño camarada que quiere convertirse en el Hermano Mayor debería no parar ahí. Reduciría el peso al 80% del peso máximo y seguiría haciendo series de 5 repeticiones con periodos de descanso cortos (30-90 segundos) Cuando ya no puede hacer más, es decir, cuando no puede levantar más veces 80 kg x 5 con buena técnica, el entrenamiento acaba.
Esto puede llevar 5 o 20 series, cada uno es diferente, pero eso sí, no hay que rendirse demasiado pronto. El enorme comando que compartió conmigo este programa, levantaba 40-50 toneladas en cada entrenamiento. Era lo que había si quería seguir siendo un oso.
La reducción del peso y del descanso en esta rutina es obligatoria. Quitar un par de discos de la barra es necesario para poder realizar varias series, y una compresión razonable de los intervalos de descanso promueve la producción de la hormona del crecimiento, y también te permite exprimir el entrenamiento en 45 minutos, supuestamente el límite extremo óptimo para la liberación de testosterona.
Debido a la mayor carga de trabajo es posible que debas disminuir la frecuencia de entrenamiento un poco, pero abstente de recortar demasiado. Tres sesiones por semana están bien.
Las tres últimas piezas del puzle
¿Qué ejercicios debo hacer en esta rutina? ¿Peso muerto, quizás? Sí, puedes construir grandes músculos con una rutina súper abreviada a base de pesos muertos y presses, no harían falta demasiados ejercicios más.
¿La dieta? Después de haber entrenado como una verdadera grúa humana, vete a casa y come. Mucho. La investigación rusa en cuento a esto es clara: come, y come un montón de proteína. Carne, huevos, leche… lo que te venga mejor. Cuánto es un asunto individual. Y si tener el desarrollo muscular de un modelo de Calvin Klein no te satisface ni te es suficiente y lo que quieres es estar aún más grande, come más.
Una pieza crítica del rompecabezas es el descanso. Los veteranos solían decir:
"No corras si puedes caminar. No camines si puedes quedarte de pie parado. No te quedes de pie si te puedes sentar. Y ya que te sientas, podrías echarte y dormir una siesta."
Añade una o dos horas extras de sueño cada noche y una pequeña siesta por medio. Descansar lo suficiente también significa no ser un tipo muy nervioso. Aprende a relajarte. Aquí lo tienes ¡La receta rusa completa sobre cómo convertirse en un oso!
Extraído del libro "Power To The People", de Pavel Tsatsouline.
Publicado en Fisiomorfis.com: http://fisiomorfosis.com/articulos/entr ... satsouline
Pavel Tsatsouline: Cómo convertirse en un oso
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Re: Pavel Tsatsouline: Cómo convertirse en un oso
Pero empezaban con 25 o con 39?Tuto escribió: Soldados de la unión soviética conseguían cuarenta centímetros de brazo en tan sólo un par de meses con éste entrenamiento.
No se, pero a mi hacer 10-20 series de 5 con pesos por encima del 80% de tu 5RM me parece una brutalidad. Pero vamos, no tengo claro que mucha gente pueda acabar una sola semana de entrenamiento.
Re: Pavel Tsatsouline: Cómo convertirse en un oso
La mayoría pasarían con ese sistema de 40 a 30 x agotamiento
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Re: Pavel Tsatsouline: Cómo convertirse en un oso
Tener em cuenta que se trata de um grupo pre - selecionado (soldados), compañeros del outro viejo que hacia record de dominadas a los 70 años.
Es decir, es um grupo que por lo menos no tiene limitaciones em vigor o movilidad frente al hombre común. El ejemplo no prueba que es algo así que funciona igual em todo el mundo.
Además, es um esquema para um clima frío.
Te pones a hacer eso aqui em Río (ejercicios duros com descansos cortos) sin aire acondicionado, y te derrites antes de terminar.
Es decir, es um grupo que por lo menos no tiene limitaciones em vigor o movilidad frente al hombre común. El ejemplo no prueba que es algo así que funciona igual em todo el mundo.
Además, es um esquema para um clima frío.
Te pones a hacer eso aqui em Río (ejercicios duros com descansos cortos) sin aire acondicionado, y te derrites antes de terminar.
Re: Pavel Tsatsouline: Cómo convertirse en un oso
Estamos de acuerdo en que el entrenamiento en sí es una salvajada, pero a estos tipos hay que saber leerlos, lo que me gusta es su filosofía:
- Entrenar pesado sin llegar al fallo.
- Todas las series posibles respetando fallo-2.
- Entrenamiento breve teniendo como pilar un par de básicos.
- Descanso y alimentación igual o más importante.
En definitiva si quieres ser un oso: entrena como un oso, come como un oso y descansa como un oso.
Para mi que diga 10-20 es lo mismo que si me dice 1-1000, lo que quiere decir es que cada uno haga las que pueda, de forma personal e intransferible, entrenamiento individualizado al 100%. Si alguien sólo puede hacer 5 está bien, estará dando el "máximo" de igual forma que el haga 15. Y si por Siberia hay osos que pueden tirar con 20 sin llegar al fallo, ¿por qué no? como si pueden hacer 40.
En la página hay un osezno que dice haber probado:
Ese "fallo -2" se nota mucho. A pesar de haber hecho un montón de series (2 ejercicios, 10 series por ejercicio), no he salido cansado del gym.
- Entrenar pesado sin llegar al fallo.
- Todas las series posibles respetando fallo-2.
- Entrenamiento breve teniendo como pilar un par de básicos.
- Descanso y alimentación igual o más importante.
En definitiva si quieres ser un oso: entrena como un oso, come como un oso y descansa como un oso.
Para mi que diga 10-20 es lo mismo que si me dice 1-1000, lo que quiere decir es que cada uno haga las que pueda, de forma personal e intransferible, entrenamiento individualizado al 100%. Si alguien sólo puede hacer 5 está bien, estará dando el "máximo" de igual forma que el haga 15. Y si por Siberia hay osos que pueden tirar con 20 sin llegar al fallo, ¿por qué no? como si pueden hacer 40.
En la página hay un osezno que dice haber probado:
Ese "fallo -2" se nota mucho. A pesar de haber hecho un montón de series (2 ejercicios, 10 series por ejercicio), no he salido cansado del gym.
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- Forero Vicioso
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Re: Pavel Tsatsouline: Cómo convertirse en un oso
Coincido. La filosofia es correcta, la implementación - y la medida de los resultados- dependen de las coordenadas del sujeto.
El ejemplo es ilustrativo, no demonstrativo.
El ejemplo es ilustrativo, no demonstrativo.
Re: Pavel Tsatsouline: Cómo convertirse en un oso
La encuentro muy lesiva.... pero claro, la cantidad de soldados jovenes que había en la Urss con la genietica Rusa, normal que a muchos les haya funcionado... pero....