FUERZA EN ZONA MEDIA

[DAMARPO]

Sabre escribió:¿ Y existe un momento a partir del cual ya no hace falta hacer progresiones ? Por ejemplo si en planchas pronas y laterales aguantamos más de x segundos, sería necesario seguir practicándolas ?


De eso se trata, de ir escalando en las progresiones. Por ejemplo el Dr. Stuart McGill recomienda aguantar 2 min una plancha prona (sin temblar) antes de pasar a otros ejercicios más exigentes como Ab Whell, Planchas sobre Fitbal y demás.

McGill recuerdo decia no aguantar más de 10 segundos, y para progresar más series pero 10 segundos máximo de aguantar.

Hola BHOPFAN, recuerdo esa cita, pero te la matizo si me lo permites.
Esos 10" es para personas noveles o con bajos niveles de "bracing", para más avezados se podría llegar a 30".
Y en caso de que las necesidades deportivas lo requirieran sobrepasarlo. (siempre aplicados a isométricos)

Pero, y antes de que todos justifiquen esa afirmación, hay que analizar si la necesidad deportiva es tal, que a lo mejor estamos analizando erróneamente esa necesidad.

Recomiendo últimas propuestas publicadas por el grupo del IICEFS en cuanto al entrenamiento del CORE se refiere, y es aplicable a todo humano.

[Tuto]

http://iicefs.info/es/blog?q=core

Lo más importante creo que sería controlar la maniobra Abdominal Bracing, después pasar a utilizarla en los ejercicios de core.

También saber controlarla al hacer Sentadillas (o cualquier ejercicicio).

[video][/video]

[cyberclon]

Y ademas, aguantar 2 minutos en un plank, SIN TEMBLAR, es una puta pasada.

[Tuto]

http://g-se.com/es/org/corposao/blog/lo ... -lo-basico

-Plancha Prona: poder sostenerla firmemente durante 2´, tal como recomienda Stuart McGuill, antes de pasar a versiones más exigentes como los roll-out o las planchas con FitBall.

No es la primera vez que lo leo. En algún artículo de T-Nation creo.

Que sea una pasado no lo dudo. Pero no me voy a inventar yo el tiempo...

[Tuto]

http://g-se.com/es/evaluacion-deportiva ... -core-1426

Por su parte, Schellenberg et al. (2007) compararon los tiempos normativos de un grupo de sujetos de ambos sexos con (n= 32) y sin dolor lumbar crónico (n= 43) en el ejercicio de puente prono y supino. Las duraciones medias para los sujetos sin dolor lumbar fueron de 72.5 segundos y 170.4 segundos

[BHOPFAN]

Esos 10" es para personas noveles o con bajos niveles de "bracing", para más avezados se podría llegar a 30".
Y en caso de que las necesidades deportivas lo requirieran sobrepasarlo. (siempre aplicados a isométricos)

Gracias por apuntar. No recuerdo especificar eso, "Stuart McGill recommends holding a plank for 10 seconds, tops, followed by a brief, 1-to-2 seconds-long relaxation of the muscles. This can be repeated a certain number of times, but the point here is that standard planking for a long period of time is not functional because muscles and fascia need to turn on and turn off".

Front Planks

The Problem: This exercise has become a very trendy core exercise and rightfully so. The front plank is a great anti‐extension exercise. However, there is a misconception on how long a plank should be held. I have seen and heard of people holding the plank for minutes on end. The thought process is the longer the plank is held the stronger the core. Well, the research from a well respected researcher, Dr. Stuart McGill, suggests differently. Dr. McGill has shown that after approximately 10 seconds the muscle that is being contracted starts to lose blood flow. What that means is that with a reduced blood flow, the muscle tissue loses oxygen. Without oxygen, the muscle cannot function properly and will eventually fail. In addition, if held long enough the muscle tissue will start to become necrotic which means the tissue is starting to die. Now that’s a problem.

The Solution:
Instead of holding long periods of time, hold shorter periods of time and do more reps. A suggestion would be 5‐6 reps of 10 seconds. Once that becomes easy, the next step is not to hold longer, but instead progress the intensity of the exercise through position changes. An example would be to lift a leg 3‐6 inches off the ground and hold. Another progression would be to reach straight ahead with an arm and hold. Both are examples of taking a 4‐point position into a 3‐point position which make the exercise entirely more difficult. Again, with each progression stay within the same set reps and time frames for maximum results.

Recomiendo últimas propuestas publicadas por el grupo del IICEFS en cuanto al entrenamiento del CORE se refiere, y es aplicable a todo humano.

http://iicefs.info/es/blog?q=core

No abre enlace.

[Tuto]

Pues no sé qué le pasa... a ver si ahora..

http://iicefs.org/es/blog

A la derecha hay un buscador

[Arturo Gómez]

Bueno, probé de hacer los bichos muertos (nombre médio repulsivo) usando la pesa de 10 k como se indica en el vídeo.
Puede que se deba a que no tengo casi curvatura lumbar, que eso ya da menos tensión, pero no le encontré dificultad ninguna.
Lamento porque llegué a pensar que podia haber conseguido un ejercicio abdominal que me viniese bien.

[Tuto]

RKC PlanK:



Ab Wheel Progression:

[video][/video]

[video][/video]

De todas formas no se trata de encontrar "EL EJERCICIO ABDOMINAL".

[Arturo Gómez]

Más o menos eso es lo que vengo haciendo ahora,
Para el plank queda un poco difícil subir más de un disco de 20 a la espalda, ahí estoy craneando algún esquema.
Para la rueda en pendiente, va a ser solo poner uma tabla en alguna de las que hay por acá, que son muchas pero irregulares.
Evidentemente, hacer la rueda con las mancuernas es mucho más confortable para manos, codos y hombros.

[DAMARPO]

El objetivo del plank no es ni por asomo poner más peso, es un mal entendimiento de los beneficios de ese ejercicio.
Gracias BHOPFAN por el aporte, muy clarificador, luego cada uno ya puede hacer lo que quiera.


El abwheel no me gusta, está muy supeditado a una grandísima movilidad del hombro y sobre todo a una estabilidad brutal, y además en una posición muy lesiva.

[Arturo Gómez]

sí, observo eso con la rueda, jode más el hombro y los codos que exige el abdominal, pero esse que usa las mancuernas ya le da una solución bastante buena.

[DAMARPO]

Es exactamente igual, es más, ya de hacerlo mejor con la rueda, las mancuernas no están hechas para ello y aparte de jorobar ese material forzamos al hombro a que giren.

[Arturo Gómez]

Como no tengo mancuernas, no puedo verificarlo, pero tiene sentido que también tengan sus complicaciones, en el vídeo parece fácil pero el vídeo de la zercher también parece.

Tal vez sería bueno una rueda que tenga una agarradera más anatómica que la barra recta corta habitual.

[Tuto]

Front Planks

The Problem: This exercise has become a very trendy core exercise and rightfully so. The front plank is a great anti‐extension exercise. However, there is a misconception on how long a plank should be held. I have seen and heard of people holding the plank for minutes on end. The thought process is the longer the plank is held the stronger the core. Well, the research from a well respected researcher, Dr. Stuart McGill, suggests differently. Dr. McGill has shown that after approximately 10 seconds the muscle that is being contracted starts to lose blood flow. What that means is that with a reduced blood flow, the muscle tissue loses oxygen. Without oxygen, the muscle cannot function properly and will eventually fail. In addition, if held long enough the muscle tissue will start to become necrotic which means the tissue is starting to die. Now that’s a problem.

The Solution:
Instead of holding long periods of time, hold shorter periods of time and do more reps. A suggestion would be 5‐6 reps of 10 seconds. Once that becomes easy, the next step is not to hold longer, but instead progress the intensity of the exercise through position changes. An example would be to lift a leg 3‐6 inches off the ground and hold. Another progression would be to reach straight ahead with an arm and hold. Both are examples of taking a 4‐point position into a 3‐point position which make the exercise entirely more difficult. Again, with each progression stay within the same set reps and time frames for maximum results.

Muy interesante el aporte.

El objetivo del plank no es ni por asomo poner más peso, es un mal entendimiento de los beneficios de ese ejercicio.

El abwheel no me gusta, está muy supeditado a una grandísima movilidad del hombro y sobre todo a una estabilidad brutal, y además en una posición muy lesiva.

Bret Contreras (en base a investigaciones y extensas revisiones sobre entrenamiento del core) recomienda especialmente esos dos ejercicios en todos sus artículos.