Holas
Hola a todos, queria pedir una rutina de volumen para seguir en serio unos cuantos meses haber q resultados da. Os pongo todos mis datos: Mido 1'82, 70kg(estoy muy flaco), tomo dos batidos de proteina al dia haber si puedo engordar un pokito y hago aerobios 4 dias a la semana, ya q juego a futbol (tal vez sea un problema para seguir una rutina d volumen). Solo puedo ir al gym 1 vez a la semana, pero puedo hacer ejercicios todos los dias ya q tengo 2 mancuernas y una barra Z.
Me podeis recomendar alguna rutina contando con estos datos?? Gracias y un saludo a todos
Rutina
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hellspawn
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola hellspawn. Ya que dispones de 2 macuernas y una barra z, te propongo la siguiente rutina:
Lunes: Pecho, biceps y antebrazos
Martes: Hombros y abdominales
Jueves: Espalda, triceps y antebrazos
Viernes: Trapecio y abdominales
Ejercicios:
Pecho:
- Press plano con macuernas: 4 x 12
- Aperturas con macuernas: 3 x 12
- Pullovers con barra z: 3 x 12
Biceps:
- Curl de pie con barra z: 3 x 10
- Curl alterno con macuernas: 3 x 12
Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra z en pronación (Palma hacia abajo): 4 x 14
- Curl de muñeca con barra z en supinación (palma hacia arriba) 4 x 14
Hombros:
- Press sentado con macuernas: 4 x 10
- Elevaciones laterales con macuernas: 3 x 12
- Elevaciones frontales con macuernas: 3 x 12
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4 x limite
- Elevaciones de piernas: 4 x limite
Espalda:
- Remo con macuernas: 4 x 10
- Dorsales con macuernas hacia atrás: 3 x 12
- Remo a una mano: 3 x 12
Triceps:
- Press tumbado con barra z: 3 x 10
- Patadas: 3 x 12
Trapecio:
- Elevaciones de barra z al cuello: 3 x 10
- Encogimientos de hombros con barra z: 3 x 12
Intenta hacer la musculación en momentos separados del futbol.
Consume al menos 4 comidas al día, alta en carbohidratos simples y complejos, y proteinas en una proporcion diaria de 2gr x kg de peso coporal.
El peso debe ser el que se ajuste a las repeticiones señaladas.
No hagas mas aeróbicos, con el fútbol es suficiente. Si logras consumir alrededor de 3.000 calorías diarias, a pesar del fútbol, sí puedes conseguir aumento de volúmen, y éste tendrá altas posibilidades de ser limpio.
Saludos.
Lunes: Pecho, biceps y antebrazos
Martes: Hombros y abdominales
Jueves: Espalda, triceps y antebrazos
Viernes: Trapecio y abdominales
Ejercicios:
Pecho:
- Press plano con macuernas: 4 x 12
- Aperturas con macuernas: 3 x 12
- Pullovers con barra z: 3 x 12
Biceps:
- Curl de pie con barra z: 3 x 10
- Curl alterno con macuernas: 3 x 12
Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra z en pronación (Palma hacia abajo): 4 x 14
- Curl de muñeca con barra z en supinación (palma hacia arriba) 4 x 14
Hombros:
- Press sentado con macuernas: 4 x 10
- Elevaciones laterales con macuernas: 3 x 12
- Elevaciones frontales con macuernas: 3 x 12
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4 x limite
- Elevaciones de piernas: 4 x limite
Espalda:
- Remo con macuernas: 4 x 10
- Dorsales con macuernas hacia atrás: 3 x 12
- Remo a una mano: 3 x 12
Triceps:
- Press tumbado con barra z: 3 x 10
- Patadas: 3 x 12
Trapecio:
- Elevaciones de barra z al cuello: 3 x 10
- Encogimientos de hombros con barra z: 3 x 12
Intenta hacer la musculación en momentos separados del futbol.
Consume al menos 4 comidas al día, alta en carbohidratos simples y complejos, y proteinas en una proporcion diaria de 2gr x kg de peso coporal.
El peso debe ser el que se ajuste a las repeticiones señaladas.
No hagas mas aeróbicos, con el fútbol es suficiente. Si logras consumir alrededor de 3.000 calorías diarias, a pesar del fútbol, sí puedes conseguir aumento de volúmen, y éste tendrá altas posibilidades de ser limpio.
Saludos.