Fase de hipertrofia. ¿Necesaria o al menos recomendable?

[Lights Out]

Sobre las dominadas.

En muchos gimnasios tienen una máquina de dominadas asistidas... a mí me funcionó de pena. Siendo un tipo bastante pesado, me costó un tiempo poder hacer una dominada en condiciones. Sin duda hay muchas formas de progresar hasta la primera dominada, he aquí la que seguí yo:

Empecé por dominadas en agarre supino estrecho. Es decir, palamas mirando hacia tí y las manos muy juntas. De esta forma te apoyas mucho en el brazo, la espalda también trabaja, pero tienes un extra de brazo. Comencé con negativas, es decir, "saltaba" hasta ponerme en la posición final (con la cabeza por encima de la barra) y aguantaba en esa posición lo que podía y resistía la caída. Con el tiempo, pude hacer unas cuantas dominadas con esta posición. Una vez que pude hacer unas cino o más, abrí un poco el agarre, hasta la dominada supina (chin up) de toda la vida. Caundo pude hacer unas cuantas dominadas en esta posición, me pasé a las dominadas en agarre prono (pull ups de toda la vida).

Asimismo, en vez de hacer series (audno podía hacerme 2-3 por serie) lo que me marcaba eran repeticiones totales, por ejemplo, unas 20. Me las hacía en las series que necesitaba, intentando cada vez hacerlas en menos series. Cuantas más dominadas seguidas me podía hacer, mas aumentaba las repeticiones totales.

También me ayudó un pequeño truco mental: en vez de pensar en subirme yo por encima de la barra, pensaba en arrancar la barra del sitio. Parece una tontería y probablemente lo sea, pero a mí me funcionó.

[cyberclon]

Yo uso dos metodos, juntos o separados segun la ocasion. Bandas elasticas y cluster (que va un poco en la linea de hacer repeticiones totales como dices).

La maquina de dominadas no me gusta porque elimina el control del balanceo y convierte un movimiento libre en guiado, resultando muchas veces antinatural.

[Lights Out]

Yo uso dos metodos, juntos o separados segun la ocasion. Bandas elasticas y cluster (que va un poco en la linea de hacer repeticiones totales como dices).

Lo de las bandas no lo llegué a probar, pero fue una de las recomendaciones más comunes que recibí en su momento.

La maquina de dominadas no me gusta porque elimina el control del balanceo y convierte un movimiento libre en guiado, resultando muchas veces antinatural.

Llegué a hacermen 12 dominadas en la máquina con la ayuda mínima, probé a hacer 1 y... nada. No volví a tocar esa máquina nunca más.

Se me olvidaba, los levantadores pesados también emplean éste método, las rack pullups:

Básicmanete, haces dominadas en el rack con los pies apoyados en un banco. Te quitas parte de tu peso, pero no conseguí hacerlas sin hacer trampa impulsándome con las pierans, lo comparto por si a alguien le sirve puesto que lo he visto en varias progresiones hacia una dominada libre, a mí no me sirvió de mucho.

[Galactos]

Y no uso ningún "método", Galactos, salvo el de intentar tomarme la rutyrna con calma y añadir cosas mientras pueda para hacérmela más entretenida y llevadera

Bueno, hombre, seguias un metodo definido. No digo que fuera una rutina en si ni nada, pero algo estabas haciendo.

Puede que sea una impresión subjetiva, por lo que dices de una mayor definición. No lo había pensado pero sí, puede que sea eso.

A mi me pasa.

Los pesos que levanto son muy poco, ya lo dije. Unos 65 Kg en peso muerto y sentadillas (frontales) (yo peso 78). Y unos 45 en press de banca, algo menos en press militar. Digo "unos" porque creo que levantaría algo más, pero como digo no he incrementado estos últimos dos meses.

No me acordaba, companyero. Entiende que es mucha gente y de un hilo a otro no sabes quien ha dicho que.

Pero dominadas apostaría sin dudarlo a que no soy capaz de hacer ni una. Y sí que me gustaría hacerlas e incluirlas como trabajo extra. ¿Algun consejo o sugerencia sobre como empezar con esto?

Por defecto, lo que diga Cyberclon

Ahora, mis experiencias de gordo que ha pasado de no hacer ni una dominada a hacerse 8 supinas y 6 pronas:

Lat pull down (tiron en polea) con agarre prono y negativas en barra con agarre supinado. Cuando llegue a los 90 kg a 5 repes (pesando 110) en la polea ya consegui hacer mi primera dominada.

Subi de 1 a 3 con relativa facilidad haciendo muchas series de 1 y 2 dominadas a lo largo del entrenamiento. Me costo bastante llegar a las 5 (siempre supinas).

Hace relativamente poco, habiendo bajado ya 10 kg, implemente el programa Grease the Groove y ha sido mano de santo. He pasado de 5 a 8 supinas y de 3 a 6 pronas en dos semanas. Requiere tener una barra en casa, claro.

Mi mujer consiguio hacer su primera y segunda dominada mas rapido que yo. Me tenia a mi ayudandola un poco a subir y ella hacia sola las negativas de forma lenta. Imagino que es hasta cierto punto similar a tener una banda elastica como recomienda cyber.

[Arturo Gómez]

Em realidad el que no hace 4 o 5 dominadas no tiene um problema de dominadas: o tiene um problema de sobrepeso, que se soluciona comendo, o tiene uma debilidade general, que se soluciona comendo y entrenando como la gente.
Vamos a no buscarle 5 pies al gato.
Hacer dominadas assistidas es como empeñarse em hacer press banca com um peso que uno no domina y le pide a um outro tipo que le ayude.
Para que si hay ejercicios para fortalecerse que te sacan más fácil de esse atolladero
Sólo por la porfia de querer inventar la rueda cuadrada cuando la redonda ya está inventada y funciona mejor.

[Lights Out]

Em realidad el que no hace 4 o 5 dominadas no tiene um problema de dominadas: o tiene um problema de sobrepeso, que se soluciona comendo, o tiene uma debilidade general, que se soluciona comendo y entrenando como la gente.

Forero de menos de 70kg detectado.

[krieger]

Em realidad el que no hace 4 o 5 dominadas no tiene um problema de dominadas: o tiene um problema de sobrepeso, que se soluciona comendo, o tiene uma debilidade general, que se soluciona comendo y entrenando como la gente.

Forero de menos de 70kg detectado.

¿El hecho de entrenar fuerza no debería hacer las dominadas un trámite fácil? Pregunto, es que me surge la duda, yo por ejemplo peso 100 kilos, y mis marcas en básicos son paupérrimas ya que no entreno fuerza, al menos no de manera constante, pero hago dominadas tranquilamente en series de 10 o 12 o si me lastro saco cuatro o cinco series de 5 dominadas con 20 kilos de lastre. Se supone que no soy lo que se dice fuerte, ¿a que se debe esto, una especie de especialización en el movimiento o que? Es que si como estoy viendo a levantadores con buenas marcas les cuesta hacer cinco dominadas algo me falla.

[Lights Out]

Párrafo corto: si haces algo mucho y muy a menudo, te acabas volviendo bueno en eso.

En mi experiencia y en la de casi todo el mundo que conozco, bien personalmente o bien a través de internet, los únicos que no han tenido mayor problema en scar unas cuantas dominadas partiendo de cero son gente más bien ligerita. A poco que tengas un peso relativamente normal, o sobrepeso, la cosa cuesta. Si tienes, digamos, 15kg de lorzas colagando del abdomen es como empezar a hacer dominadas con lastre. Cuesta.

[Arturo Gómez]

Em realidad el que no hace 4 o 5 dominadas no tiene um problema de dominadas: o tiene um problema de sobrepeso, que se soluciona comendo, o tiene uma debilidade general, que se soluciona comendo y entrenando como la gente.

Forero de menos de 70kg detectado.

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[Arturo Gómez]

Em realidad el que no hace 4 o 5 dominadas no tiene um problema de dominadas: o tiene um problema de sobrepeso, que se soluciona comendo, o tiene uma debilidade general, que se soluciona comendo y entrenando como la gente.

Forero de menos de 70kg detectado.

¿El hecho de entrenar fuerza no debería hacer las dominadas un trámite fácil? Pregunto, es que me surge la duda, yo por ejemplo peso 100 kilos, y mis marcas en básicos son paupérrimas ya que no entreno fuerza, al menos no de manera constante, pero hago dominadas tranquilamente en series de 10 o 12 o si me lastro saco cuatro o cinco series de 5 dominadas con 20 kilos de lastre. Se supone que no soy lo que se dice fuerte, ¿a que se debe esto, una especie de especialización en el movimiento o que? Es que si como estoy viendo a levantadores con buenas marcas les cuesta hacer cinco dominadas algo me falla.

El tema no es que puedas hacer dominadas no siendo extremadamente fuerte, sino que si no puedes hacer unas pocas, seguramente tampoco puedas hacer uma banca com tu peso, ni sentadillas com um poco más ni peso muerto com um poco más, ni arranque con tu peso ni muchisimas cosas mas. Falta fuerza y la fuerza se entrena de otra forma, no con dominadas
Em resumen:

fuerza + peso normal ==> por lo menos unas 4 o 5 dominadas --- Verdadero
mejorar em dominadas ==> mejorar fuerza o perder peso --- Falso

[Arturo Gómez]

Es más o menos algo asi como que no todos los médicos son buenos com el bisturi, aunque si el tipo es un buen médico consigue dar cuenta de al menos algunas cirujias elementales.
Sin embargo, si uno agarra un señor que no sabe absolutamente nada de medicina, y se passa entrenandole la pericia com el bisturi, y consigue aprender a hacer algunas cirujias elementales incluso mejor que el médico del ejemplo anterior, no por eso aprende los conceptos de la medicina ni del funcionamento del cuerpo humano.

[Arturo Gómez]

Si levantas en peso muerto el doble o el triple de tu peso es obvio que no vas a quedarte en dos dominadas, pero si haces 10 o 20 dominadas nadie te garantiza que despegues 1,5 veces tu peso

[krieger]

Si levantas en peso muerto el doble o el triple de tu peso es obvio que no vas a quedarte en dos dominadas, pero si haces 10 o 20 dominadas nadie te garantiza que despegues 1,5 veces tu peso

Ya, pero un tío de 100 kilos con un peso muerto de 220 5RM por ejemplo, ¿no debería de poder hacer si o si más dominadas que yo que peso eso mismo y tengo un peso muerto de 140 5RM? Ese tío seria objetivamente más fuerte que yo y pesa lo mismo, o sea más fuerza absoluta y muchísima más si hablamos de fuerza relativa, si ese tío le cuesta hacer pongamos cinco dominadas, o ni eso, tiene que hacerlas con los pies apoyados como el ejercicio que ha puesto Lights Out, ¿Qué está fallando?

[Galactos]

1-. A la gente mas ligera le cuesta mucho menos hacer dominadas
2-. Hay algo genetico, de la estructura corporal. Algunos sin ningun entrenamiento y un poco de sobrepeso se hacen 8-10 dominadas y otros que han entrenado mas y pesan lo mismo no se hacen ni 3.
3-. En mi pico yo levantaba 195 en deadlift pesando 110 y me hacia 2-3 dominadas con muchisimo esfuerzo. Eso fue porque entrenaba para ello, porque un mes antes no me hacia ni una sola y tiraba 180 en DL. Yo creo que hay muchisima especificidad en el ejercicio y que en parte tiene que ver con el trabajo de brazos; en mi rutina los brazos se usan para mantener estaticamente (como en peso muerto) o para pressear, solo con algo de movimiento concentrico en el remo. Por eso le decia a reincidente que si queria trabajar los brazos la combinacion presses+dominadas es buena, porque te dan ese plus que no tienes en la rutyrna, SS o demas.

[Arturo Gómez]

Si levantas en peso muerto el doble o el triple de tu peso es obvio que no vas a quedarte en dos dominadas, pero si haces 10 o 20 dominadas nadie te garantiza que despegues 1,5 veces tu peso

Ya, pero un tío de 100 kilos con un peso muerto de 220 5RM por ejemplo, ¿no debería de poder hacer si o si más dominadas que yo que peso eso mismo y tengo un peso muerto de 140 5RM? Ese tío seria objetivamente más fuerte que yo y pesa lo mismo, o sea más fuerza absoluta y muchísima más si hablamos de fuerza relativa, si ese tío le cuesta hacer pongamos cinco dominadas, o ni eso, tiene que hacerlas con los pies apoyados como el ejercicio que ha puesto Lights Out, ¿Qué está fallando?

No necessariamente, porque:

1) no le importa
2) no tiene el conocimiento adquirido com la práctica de como administrar el ritmo ni de cuales son las mejores posiciones
3) por el hecho de tener um cuerpo más massivo (no sólo más pesado) la biomecânica es diferente
4) el ejemplo no es muy realista que digamos

Pongamos um ejemplo tonto: yo mismo. Tengo 52 años, no entreno dominadas, sólo pesas y ni siquiera a full, y en enero que estaba com 90 k (algo pesado después de las fiestas) como estaban pintando en casa y estaban los andamios, pues que probe de hacer 8 y las hice sin problema ninguno. Y la barra del andamio es bien más gruesa que las de colgarse.
Entonces vamos que el tipo fuerte que no puede hacer dominadas es una caricatura, razonemos sobre possibilidades reales.
La dominada en crudo te da un índice barato y de poco riesgo sobre si la persona está razonablemente en forma o no. Pero lo que uno pueda subir especializando en la dominada (que tampoco es algo indefinido) no proyecta sobre el vigor global de la persona.
algo así como que la fiebre indica enfermedad, pero simplemente el suprimir la fiebre no cura a la persona.