Ponerme fuerte y ganar volumen [ayuda]

[guillem203]

Bueno tengo 16 años y hoy mismo he empezado a ir al gimnasio, soy bastante alto y muy delgado, mido 1.90 y peso 55-60kg.
Mi dieta es bastante variada y equilibrada y bueno me gustaría que me ayudarais en cuanto a encontrar la manera de coger volumen y ponerme fuerte, voy a ir todos los días al gimnasio durante 1 hora y media o 2.
Agradecería que me enseñarais alguna rutina y tal, gracias

[BHOPFAN]

encontrar la manera de coger volumen y ponerme fuerte, voy a ir todos los días al gimnasio durante 1 hora y media o 2.

Esta es la peor manera para hacer. Cuerpo necesita descanso para crecimiento y fuerza. No más de 1 hora al día en pesas y 4 dias como más si divides y 2 o 3 con menos division.

Lee aquí http://www.hispagimnasios.com/post754492.html#p754492

[Lights Out]

Rutinas hay un porrón en el post de ídem.

Personalmente te recomiendo Stronglifts:

Dos entrenamientos que se alternan en días no consecutivos: AxBxAxx BxAxBxx

Día A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos en paralelas 3xf

Día B
-Sentadillas 5x5
-Press con barra de pies 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas 3xf

Opcionalmente puedes añadir:
-Abdominales, todos los días o uno sí y otro no
-Curl de bíceps el día A
-Extensiones de tríceps el día B
-Hyperextensiones el día A

Pero lo más importante es que on 1.90 de altura, pesar 55-60kg es muy, muy poco. Si tu dieta es variada y equilibrada, como dices, incrementa las cantidades de lo que comes, tienes que coger peso.

[Galactos]

Tienes 16 anyos. Buscate un deporte en el que te lo pases bien, sigue lo que te diga tu entrenador en ese deporte y come mas.

[Arturo Gómez]

Que ese deporte puede ser perfectamente el gimnasio.
Existimos algunas personas en el mundo, aunque a algunas cabezas les cueste mucho entenderlo, que:

No nos gustan los deportes.
Nos gustan las pesas.

A mí me llevó mucho tiempo dejar de despreciar a los desportistas y entender que tienen derecho a un lugar bajo el sol junto a la gente fuerte, y que como seres humanos que son, podemos brindarles apoyo de lo que nosotros aprendemos en el gimnasio.

Agradezco que también los demás entiendan que asi como para algunos lo divertido puede ser andar atrás de uma bola o acrobaciando, y el gimnasio un mal necessário, para otros lo interessante es levantar peso, y el resto los extraños gustos nuestros Hermanos de humanidad.

[guito]

Rutinas hay un porrón en el post de ídem.

Personalmente te recomiendo Stronglifts:

Dos entrenamientos que se alternan en días no consecutivos: AxBxAxx BxAxBxx

Día A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos en paralelas 3xf

Día B
-Sentadillas 5x5
-Press con barra de pies 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas 3xf

Opcionalmente puedes añadir:
-Abdominales, todos los días o uno sí y otro no
-Curl de bíceps el día A
-Extensiones de tríceps el día B
-Hyperextensiones el día A

Pero lo más importante es que on 1.90 de altura, pesar 55-60kg es muy, muy poco. Si tu dieta es variada y equilibrada, como dices, incrementa las cantidades de lo que comes, tienes que coger peso.

A tenor de que sacas a relucir esta rutina, y por no abrir otro tema, quería exponeros mi duda con ella. Comparandola con SS, que es la que sigo ahora, ¿no es Stronglifts una barbaridad?
Me explico, si empiezas de cero se puede llevar bien eso de hacer 5x5 en todos los ejercicios, pero en cuanto llegas a un peso más o menos demandante, se me antoja una rutina muy dificil de llevar a cabo. Yo ahora mismo haciendo 3x5 en porcentajes más o menos exigentes, creo que sería incapaz de hacer una serie más de sentadillas, y desde luego que no podría después meter otras 5 de PB y de Remo. No hablemos ya de matar la sesión B con un DeadLift.

No sé, quizás es que yo tengo poco aguante, pero hacer todo eso en una misma sesión, se me antoja muy complicado.

Un saludo

[Arturo Gómez]

Yo tengo, por haber entrenado años en halterofilia, un concepto contrario a los esquemas pré-fabricados.
Todos ellos son válidos en algunas coordenadas y en otras no lo son.
Hay, sí, restricciones mínimas para el que busca aumento de la fuerza, y si essas restricciones mínimas no se pueden cumplir, entonces habría que ver el problema por otro lado.
Por ejemplo, poder entrenar los básicos al menos un par de veces a la semana (obviamente que con una ejecución correcta y segura), que el entrenamiento total sea muscularmente equilibrado, y que exista una cierta tendência ascendente en los pesos usados.
Entonces yo lo veo muy libre, a uno le pueden convenir 5 series pesadas, a otro 1, uno necessita mas asistenciales o más frecuencia, otro no.
Tenemos distintas capacidades de recuperación, distintas articulaciones, distintas biomecânicas, distintas disponibilidades de tempo, distinta cabeza.
Los distintos esquemas, 5 x 5 , smolov, stronglifts, etc. son referencias de caminos posibles, pero no forzosos. Aplicados a ciegas pueden ser contraproducentes.

[reincidente]

Rutinas hay un porrón en el post de ídem.

Personalmente te recomiendo Stronglifts

hola Lights Out. ¿Puedo saber por qué?

¿En función de lo que ha pedido, de coger volumen?

[Galactos]

A tenor de que sacas a relucir esta rutina, y por no abrir otro tema, quería exponeros mi duda con ella. Comparandola con SS, que es la que sigo ahora, ¿no es Stronglifts una barbaridad?
Me explico, si empiezas de cero se puede llevar bien eso de hacer 5x5 en todos los ejercicios, pero en cuanto llegas a un peso más o menos demandante, se me antoja una rutina muy dificil de llevar a cabo.

Es que en SL, si lo haces todo bien (comer como bestia, dormir como liron, etc, etc) en cuanto llegas al primer estancamiento pasas a 3x5, con lo que se convierte de facto en la SS pero con remo en vez de power clean.

Es decir, tiene un volumen extra al principio que te hace mejorar un poco mas la tecnica cuando los pesos son bajos y le mete un poco mas de canya al cuerpo, pero en seguida se convierte en algo totalmente equivalente a la otra.

[reincidente]

Los distintos esquemas, 5 x 5 , smolov, stronglifts, etc. son referencias de caminos posibles, pero no forzosos.

Para cualquiera que empiece, sí son forzosos.

En el gimnasio difícilmente te van a dar más de una tabla de ejercicios, que nadie sabe de dónde viene ni hacia dónde va. Y la opción de pagar un profesional que te personalice la rutina no está ni mucho menos al alcance de todos.

Esos "esquemas" son lo único que tenemos. Y como novato, y durante mucho tiempo, si quieres avanzar algo tendrás que elegir uno de ellos y centrarte en el mismo. Más adelante supongo que ya se tendrá criterio fundamentado para personalizar por ti mismo. Pero para alguien que empieza, si quiere hacer las cosas de manera mínima seria, ¿qué alternativa sugieres a esos esquemas?

[Arturo Gómez]

Bueno, cuando yo digo forzosos, lo digo en el sentido teórico.
Um entrenador que sabe, aplicará uno de ellos o uma variación de alguno, o algo diferente según sean las características del alumno.
Y en el sentido que tú lo dices, que no es contradictorio, es forzoso en el sentido real práctico, que en la mayoría de los gimnasios no vas a encontrar um entrenador que sepa, entonces es mejor seguir uno de esos esquemas que la weider mal hecha que te dan o ponerte a inventar con las máquinas.
De acuerdo.

[Galactos]

Que ese deporte puede ser perfectamente el gimnasio.
Existimos algunas personas en el mundo, aunque a algunas cabezas les cueste mucho entenderlo, que:

No nos gustan los deportes.
Nos gustan las pesas.

Vamos a ver, Arturo. A poco que me hayas leido sabras que yo entreno fuerza y que recomiendo por activa y por pasiva meterse debajo de una barra y squatear. Tu respuesta a mi comentario me parece desacertada.

El motivo por el que digo que se dedique a algun deporte es porque el chico tiene 16 anyos y por lo que dice que hace en el gimnasio esta claro que no tiene a alguien que le guie un poco. Siguiendo la filosofia de Bill Starr, yo opino que poner a un adolescente a entrenar fuerza sin supervision no es buena idea *en absoluto*. La tentacion de poner mas peso, de sacrificar la tecnica para levantar esos 10 kg mas, de probar esquemas que le vio a hacer al tipo enorme del fondo de la sala... es mayor cuando mas joven se es. Y las lesiones vienen por lo que vienen.

No sabemos nada en absoluto del chico que entra a preguntar, asi que a falta de esa informacion pues yo considero que el riesgo de que todas esas cosas pasen es grande.

Si estuviera bajo el cuidado/supervision de un entrenador con experiencia pues que se pusiera de inmediato, pero entonces no estaria aqui preguntando lo que pregunta. A esa edad, que haga cualquier cosa pero bajo supervision. Desde mi punto de vista, hacer fuerza le vendria de p... madre (ya quisiera yo haber empezado con 16 y no con 32), pero creo que soltarlo a hacer Rutyrnas/Starting Strenghts asi de buenas a primeras no es lo mas adecuado.

[Arturo Gómez]

Bueno, yo creo que em general es verdade, que para hacer mal y arriesgarse, es mejor no hacer nada, pero ahí tendríamos que hacer um movimento para cerrar todos los gimnasios que no tuvieran um instructor calificado.
También entre hacer algo que para el punto de vista de la fuerza no sirve para nada, prefiero decirle que estudie y espere a tener guita para pagarse um personal trainer.
Como dije em el primer post: "si dios quiere", es decir, lc correcto es um esquema bien hecho com los básicos, y aclaré "caso poder hacer uma ejecución correcta" o algo así.
Y si no puede hacerlo em esse gimnasio, es mejor ir dos días a outro que 5 a esse.
Ahora, si em toda la ciudad no tiene um gimnasio decente o um instructor decente, no puede hacer también porque capaz que se lastima es menor y después nos processa la família, bueno, que no haga nada, pero tampoco tiene por que agarrar um deporte si no le interessa.

[Lights Out]

Recomiendo Stronglifts sobre SS para alguien mñas interesado en masa que en fuerza porque el volumen extra de Stronglifts, a lo largo del tiempo, se irá acumulando lo que permititrá mayores ganacias en hipertrofia muscular. Pasado un perído, progresar en 5x5 todos los días es un infierno, por lo que o bien optamos por seguir el camino de la fuerza (reducimos a 3x5, básicamente SS) o bien tiramos por hipertrofia, en cuyo caso tenemos variadas opciones. Depende de lo que queramos priorizar.

De todas formas todo esto es importantísmo, porque os recuerdo que si no lohacéis TODO BIEN Y PERFECTO CONSTANTEMENTE las consecuencias pueden ser catastróficas. Yo una vez hice sentadillas menos de dos veces a la semana y luego pasó lo de Rusia y Ucrania. ¿Casualidad? ¡No lo creo, amigos!