GANAR MASA: Programas efectivos

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Lights Out
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GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por Lights Out » 18 Sep 2014 00:36

Para que no se diga que siempre estamos con lo mismo, recomendando programas de fuerza para todo el mundo, aquí os dejo una pequeña colección de programas efectivos para ganar volumen. Aunque con la mayoría de estos programas también se ganará fuerza, el objetivo principal de todos y cada uno de ellos es el del incremento de la masa muscular.

Antes que nada, decir que estos programas están orientados a principiantes, es decir, o bien genete que se inicia en las pesas o bien gente que lleva menos de dos años entrenando con pocos resultados. Alguno más avanzado es posible que pueda obtener algún beneficio de estos programas, al menos durante unos meses.

Sin más dilación.

Arnold's Golden Six (modificado)

El entrenamiento:

Tres sesiones a la semana en días no consecutivos:

-Sentadillas 4x10
-Press banca plano con barra 3x10
-Chin ups 3xf
-Press con barra trasnuca 4x10
-Curl con barra 3x10
-Sit ups 3-4xf

Ésa es la rutina original, yo haría un par de modificaciones:

-En vez de press tras nuca, press militar estándar
-Añadiría Remo con barrra 4x10 y alternaría los chin ups con curls con barra
-Una vez a la semana (el día de en medio, por ejmplo, el miércoles) añadiría o bien peso muerto en semirrígidas o bien peso muerto rumano 4x10

Es decir:
-Sentadillas 4x10
-Peso muerto en semirrígidas o peso muerto rumano 4x10 (una vez a la semana)
-Press banca plano con barra 3x10
-Remo con barra 4x10
-Press con barra trasnuca 4x10
-Chin ups/curl con barr 3x10
-Sit ups 3-4xf

La progresión es muy sencilla, una vez que podmaso completar dos repeticiones en cada serie por encima de las establecidas, subimos de peso. Y siempre supeditar la subida de peso a la forma, en caso de duda sobre la calidad de nuestras repeticiones, mantenemos el peso hasta asegurarnos de que una subida no nos va a hacer perder la forma.

Reg Park 5x5

Dos entrenamientos, A y B, alternado en días no consecutivos tres veces por semana, A-B-A, B-A-B

Entrenamiento A
-Sentadillas 5x5
-Chin ups o Pull ups 5x5
-Fondos en paralelas o Press banca 5x5
-Curl con barra 2z10
-Trabajo de antebrazo 2x10
-Gemelos 2x15-20

Entrenamiento B
-Sentadillas frontales 5x5
-Remo con barra 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 3x5
-Trabajo de antebrazo 2x10
-Gemelos 2x15-20

Los 5x5 se hacen de la siguiente forma: un primer set con el 60% del peso que vamos a utilizar, un segundo con el 80% y los tres últimos con el 100% del peso a utilizar. En el peso muerto sólo se hace una serie máxima a 5, no tres.

Recomeindo el press banca por encima de los fondos en paralelas, la razón es que mucha gente tiene problemas para hacer éstos, sufriendo molestias en el hombro y cuando se acumula la fatiga es común reducir el rango de movimiento de forma inconsciente, es mucho más fácil ser consistente con la forma en el press banca.

También recomiendo alternar entre chin ups y pull ups.

Stronglifts 5x5

Poco hay que decir sobre éste programa, ya que hay un meaga-hilo que yo mismo abría hace tiempo. Aunque la rutina básica ha sufrido algunas modificaciones me quedo con la antigua.

Dos entrenamientos, A y B, alternado en días no consecutivos tres veces por semana, A-B-A, B-A-B

Entrenamiento A
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra estilo Pendlay 5x5
-Fondos o fondos en paralelas 3xf
-Encogimientos inversos 3x12

Entrenamiento B
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Puentes pronos 3x30 segundos

Las series 5x5 son rectas, es decir, se usa el mismo peso en todas. En caso de estancamiento (no completamos todas las repeticiones) se repite el peso hasta conseguirlas. Si no lo conseguimos en tres sesiones, hay dos protocolos de resteo del peso:

-Estancamiento con progresión de repeticiones. Ejemplo, en la primera sesión hacemos 5,5,4,3,3; en la segunda 5,5,5,3,3 y en la tercera 5,5,5,4,3. No hemos conseguio el 5x5 pero hemos progresado en repeticiones, quitamos un 10% del peso y continuamos a partir de ahí.
-Estancamiento con regresión (o estancamiento de repeticiones). Ejmeplo: 1ª sesión 5,5,5,3,3; 2ª 5,5,5,3,3; 3ª 5,5,4,3,2. No sólo no hemos conseguido las 5x5, sino que hemos ido hacia atrás en repeticiones, eso significa que tenemos que quitar un 20% del peso, hacer 3x3 durante una semana yluego, con ese mismo peso, proseguir con el 5x5.

Greyskull LP

Entrenamiento fullbody de tres días a la semana en días no consecutivos.

Día 1
-Press banca/Press militar 3x5
-Remo con barra/Chin ups 3x5
-Sentadillas 3x5

Día 2
-Press banca/Press militar 3x5
-Remo con barra/Chin ups 3x5
-Peso muerto 1x5

Día 3
-Press banca/Press militar 3x5
-Remo con barra/Chin ups 3x5
-Sentadillas 3x5

La última serie de 5 es a máximas repeticiones. Se incrementa el peso 1,5kg para los ejercicios de torso y 5kg para los de pierna en cada sesión. Si en la última serie conseguimos más de 10 repeticiones, doblamos el incremento para la siguiente. Si no conseguimos al menos 5 repeticiones en la última serie, descargamos un 10% del peso.

Los ejercicios separados con / alternan cada seman, es decir, una semana haríamos Press militar-Press banca-Press militar y la siguiente Press banca-Press militar-Press banca. Hacemos remo con press banca y chin ups con press militar.

Asimismo podemos alternar las chin ups con curl de bíceps cuando toquen, si queremos más trabajo directo de brazos. Asimismo, podemos añadir algún ejercicio extra para alguna aprte del cuerpo que queramos resaltar, unas 3 series de 8-10 repeticiones, no más de uno o dos ejercicios extra totales por día.

Podemos calentar con power cleans el día de peso muerto.

Las series que se hacen a máximas repetciones deberían detenerse a una repetición del fallo, es decir, si estamos seguros de que no vamos a poder con la siguiente repetición o que la forma se va a ver comprometida, nos paramos ahí. Trabajar al fallo siempre nos va a perjudicar la recuperación y no es aconsejable con la frecuancia de ninguna de las rutinas puestas en este hilo.

Jonnie Candito Linear Program

Jonnie Candito (canal de Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCWZmmD ... d7hBa1nRfg) ha creado este programa de progresión lineal para principiantes. Tiene tres variantes: Fuerza/Control, Fuerza/Potencia y Fuerza/Hipertrofia. Éste último es el que voy a poner, dado que es el que nos interesa en este hilo

Este programa es distinto a los demás, en vez de ser un fullbody 3xsemana, es un split torso/pierna de cuatro días por semana, la plantilla básica es:

Lunes Día pesado de pierna:
-Sentadillas 3x6
-Peso muerto 2x6
-Ejercicio accesorio 3x8-12
-Ejercicio accesorio 3x8-12

Martes Día pesado de torso
-Press banca 3x6
-Ejercicio para espalda alta 3x6
-Ejercicio para hombro 1x6
-Ejercicio para bíceps 1x6
-Ejercicio opcional 3x8-12
-Ejercicio opcional 3x8-12

Jueves Día de hipertrofia pierna
-Sentadillas o sentadillas frontales 5x8
-Variante de peso muerto 3x8
-Curl de bíceps femoral 3x12
-Elevación de talones 5x15
-Ejercicio opcional 4x8-12
-Ejercicio opcional 4x8-12

Viernes día de hipertrofia torso
-Press banca plano o declinado 4x8
-Press inclinado 4x8
-Ejercicio para espalda alta 4x8
-Ejercicio para espalda alta 4x8
-Ejercicio para hombro 3x10
-Ejercicio para bíceps 3x10
-Ejercicio opcional 4x8-12
-Ejercicio opcional 4x8-12

Bien para empezar, Candito no es fan del press militar. Él considera que tiene mucho solapamiento con el press banca y, dado que es powerlifter, es tiempo que pierde de practicar un ejercicio de competición.

Como vési, hay bastante libertad a la hora de escoger los ejercicios accesorios. Para la espalda alta, podéis elegir entre remos con barra, con mancuerna o en cable, con el agarre que prefiráis. Para los hombros, o bien press de hombros con mancuernas o elevaciones laterales, traseras... en fín, escoged el que más os guste o variad de vez en cuando.

Los ejercicios opcionales no son obligatorios, podési escoger uno o dos ejercicios para una parte del cuerpo que queráis resaltar o que consideréis es un eslabón débil y trabajarlo. En cuanto a lso ejercicios para bíceps, podéis ir alternando entre la amplísima variedad de curls a vuestra disposición.

Notas importantes para todos los programas

Importancia de las sentadillas.

Como véis, muchos de estos programas se basan en hacer sentadillas hasta el aburrimiento, para que éstas sean efectivas, la forma tiene que ser la correcta, es decir, no seáis de esos que levantan 100kg en press banca y 40kg en sentadillas. En líneas generales si tiráis menos en sentadilla que en acualquier otro ejercicio (con la excepción del peso muerto) estáis haciendo algo mal.

A grandes rasgos vuestar sentadilla se debería parecer a ésto:

[video][/video]

Y nunca a ésto:

[video][/video]

mel
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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por mel » 18 Sep 2014 09:50

Buen hilo :D

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Galactos
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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por Galactos » 18 Sep 2014 10:20

Buen post, Lights Out.

Tu crees que todas las rutinas que has puesto entrarian dentro de la categoria de "hipertrofia"? Ahora que tenemos mas o menos desterrado aquello de la hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmatica entiendo que da un poco igual, pero el esquema de sets/reps de algunas de ellas me recuerdan sospechosamente lo que aqui se llaman rutinas de fuerza maxima.

No conocia la de Candito. Me gusta la filosofia pero hay un par de detalles que no me gustan mucho:

1-. A mi me daria *mucho* yuyu hacer un peso muerto pesado justo despues de una sentadilla pesada. Cuando se es novato absoluto el orden da un poco igual, pero un poco mas adelante yo reordenaria los ejercicios de alguna forma, llegando incluso a cambiar el PM pesado al dia de volumen y viceversa.

2-. OVH press de accesorio? WTF??!!!???! Esta cientificamente demostrado que hay una relacion causal entre el efecto hormonal/hipertrofico y el nivel de badassery del ejercicio realizado, y toooodo el mundo sabe que levantar algo por encima de la cabeza es mucho mas badass que tumbarte sobre una superficie suavemente acolchada y empujar desde ahi. Y si ya powercleneamos la barra hasta los hombros antes del press, el nivel de badassery se dispara a limites no cuantificables :wink:

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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por Lights Out » 18 Sep 2014 11:36

Galactos escribió:Tu crees que todas las rutinas que has puesto entrarian dentro de la categoria de "hipertrofia"? Ahora que tenemos mas o menos desterrado aquello de la hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmatica entiendo que da un poco igual, pero el esquema de sets/reps de algunas de ellas me recuerdan sospechosamente lo que aqui se llaman rutinas de fuerza maxima.
Lo de hipertrofia miofibirlar vs sarcoplasmática está más que superado, no es algo que deba preocupar a nadie. No obstante sí está más que probabdo (con algún estudio mejor o peor hecho y por la cantidad de evidencia anecdótica) que hay ciertos rangos de repeticiones que son más eficaces para la hipertrofia (8-12, aproximadamente). ¿Cómo de eficaces? Ligeramente, no vas a notar una diferencia de volumen corporal más allá de un poquiiiiiiiito si has 3x8 o 5x5.

Para mí la ventaja de hacer repeticiones más altas en gente sin interés en la fuerza y mucho en la masa es que la degradación de la forma según se va acumulando fatiga es menor debido a que estamos tirando con cargas relativamente más ligeras. Alguien que quiere ganar fuerza no le queda más remedio que trabajar regularmente con un 85% o más.

Galactos escribió:1-. A mi me daria *mucho* yuyu hacer un peso muerto pesado justo despues de una sentadilla pesada. Cuando se es novato absoluto el orden da un poco igual, pero un poco mas adelante yo reordenaria los ejercicios de alguna forma, llegando incluso a cambiar el PM pesado al dia de volumen y viceversa.
Tienes que tener en cuenta que Candito es powerlifter (compite en la IPF) y lo que tiene el powerlifting es que nunca vas a hacer el peso muerto estando fresco en competición (salvo excepciones), dado que cuando te toque hacer el primer intento ya habrás hecho tres máximos de sentadillas y de press banca. Por eso muchos programas de powerlifting incluyen sentadillas antes de peso muerto.

Respecto a lo de cambiarlo al día de volumen, se podría hacer, siempre y cuando se hiciera antes de las sentadillas. El problema de esto es que con el día de volumen estamos acumulando fatiga metabólica y con el de intensidad fatiga neuromuscular. Mezclar volumen e intensidad en una misma sesión no suele ser buena idea, creo que por eso Candito te pone la intensidad al principio y el volumen al final... Yo lo cambiaría, al estilo Texas Method: empezamos la semana con volumen y la terminamos con intensidad, confiando en que el volumen nos haga de estímulo para subir el peso en el día de intensidad.
Galactos escribió:2-. OVH press de accesorio? WTF??!!!???! Esta cientificamente demostrado que hay una relacion causal entre el efecto hormonal/hipertrofico y el nivel de badassery del ejercicio realizado, y toooodo el mundo sabe que levantar algo por encima de la cabeza es mucho mas badass que tumbarte sobre una superficie suavemente acolchada y empujar desde ahi. Y si ya powercleneamos la barra hasta los hombros antes del press, el nivel de badassery se dispara a limites no cuantificables :wink:
El tema es que en la "escuela" de powerlifting americano se le da mucha importancia al OHP. Ahora hay unos cuantos "disidentes" que se cuestionan la necesidad de hacer OHP para un powerlifter. En primer lugar, no es un ejercicio de competición y teniendo en cuenta la especificidad del entrenamiento, no se debería darle la misma importancia que al press banca (argumentan ellos). Además, el OHP tiene mucho solapamiento con el press banca, por lo que normalmente tienes que elegir uno u otro. Es decir, cuando estás haciendo OHP perfectamente podrías estar haciendo press banca, y si eres powerlifter igual te interesa más.

Al menos éste es el razonamiento de Candito y otros cuantos.

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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por reincidente » 18 Sep 2014 12:19

Una pregunta Lights Out, si tienes a bien respondérmela.

¿Cómo ves tú modificar la rutyrna a 3x8, manteniendo todo lo demás igual (ejercicios, etc.)?

¿Estarías trabajando más volumen y seguirías trabajando al mismo tiempo fuerza?

Si no recuerdo mal Tyr lo planteaba como posibilidad, aunque no hace mucho leí a alguien por aquí sugerir que Tyr solo dijo eso para le dejaran en paz los que insistían con el asunto del volumen.

Me gustaría conocer tu opinión.

saludos

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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por krieger » 18 Sep 2014 13:36

Pues sí, algunas de esas rutinas son lo que yo llamaría rutinas de fuerza máxima. La de Arnold me ha gustado, es algo parecido a lo que yo hago cuando me da por hacer etapas de fullbody, excepto por el press tras nuca que creo que no lo he hecho en la vida. Miraré el post con más detenimiento, ahora sólo lo he leído rápido, aunque yo no soy de seguir rutinas, pero siempre viene bien coger ideas.
reincidente escribió:¿Cómo ves tú modificar la rutyrna a 3x8, manteniendo todo lo demás igual (ejercicios, etc.)?
Mientras viene Lights a darte su opinión más fundada, te digo la mía. Si mutas la rutyrna a 3x8, yo entonces sí que al bajar la intensidad metería analíticos al final. Pero en mi opinión sería una rutina de hipertrofia, aunque fuerza te daría claro.

Otra idea si te planteas hacer algo híbrido entre fuerza e hipertrofia es hacer tres sesiones dedicando cada una a un levantamiento básico y el resto de la sesión accesorios para ese levantamiento en rangos de altas repeticiones. Es decir, un día sentadilla, otro press de banca y otro peso muerto, a 3x5 siguiendo la progresión de la rutina y el resto de la sesión ejercicios de aislamiento en rango de hipertrofia para pierna en el caso de la sentadilla, para pecho y tríceps en el caso de press de banca y para espalda y bíceps en el caso del peso muerto. La cosa quedaría en un básico y tres o cuatro analíticos por día. En días no consecutivos y con dos días de descanso por ciclo semanal. Lunes, Miércoles y Viernes por ejemplo.

Arturo Gómez
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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por Arturo Gómez » 18 Sep 2014 13:46

hay un detalle que algunos pasan por alto: los ejercicios al fallo como dominadas, fondos, etc. Se sobreentiende que estos ejercicios están puestos para simlplificar, no para joder el entrenamiento. Entonces si yo soy capaz de hacer al menos 5 dominadas, ok, hago mis series de 5 dominadas y le trato de aumentar repeticiones. Pero si no consigo, no es el objetivo que la dominada (a series de 2 - 3) sea el ejercicio más pesado del entrenamiento, o que falsifique el movimiento com impulsos que no solo son de riesgo sino que también eliminan sus beneficios.
Si no consigo hacer más de 5 dominadas o cambio por polea o me asumo que esse tipo de sistema no está programado para mí.

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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por Lights Out » 18 Sep 2014 14:09

Antes que nada una cosa que se me olvidó poner en las notas, a colación de lo que ha mencionado Arturo.

Si por razón de sobrepeso, falta de forma física o lo que sea no podemos hacer al manos 5 domiandas, es aceptable e incluso preferible sustituírlas por jalones con distintos agarres. En cuanto a la progresión de dominadas no lastradas, mi preferencia es quedarse en cada serie a 1-2 repeticiones del fallo e ir por repeticiones totales, ejmeplo: puedo hacer 5 dominadas, así que hago series de 3-4 sin apurar hasta hacer unas 20 o así.

Respecto a lo de subir las repeticiones en la rutyrna, tal cual está planteada yo preferiría ponerle una progresión a lo Greyskull LP, de esta forma se ganaría masa y fuerza sin problemas.

Y en cuanto a añadir analíticos, siempre que no ocupen más de un 20% del trabajo total, no veo problema.

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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por Lights Out » 18 Sep 2014 14:12

Una última cosa, lo digo de buenas y no quiero que se me ofenda nadie, pero hay que decirlo:

¡¡SI TANTAS GANAS TENÉIS DE HACER CURL DE BÍCEPS HAZLO Y DEJAD DE DAR LA BARRILA, POR DIOS BENDITO!!

En serio, no se os van a caer los brazos, ni perderéis todas vuestras ganancias, ni será el fin de los tiempos, ni despertaréis a los primigenios ni nada por el estilo.

En serio, haced curl de bíceps si tanto queréis, que no pasa nada. Igual hasta os mejora el tamaño del brazo más rápidamente.

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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por Galactos » 18 Sep 2014 14:44

Lights Out escribió: En serio, no se os van a caer los brazos, ni perderéis todas vuestras ganancias, ni será el fin de los tiempos, ni despertaréis a los primigenios ni nada por el estilo.
Vaya por delante que yo soy de los que dice que los programas son lo que son, y que si no sabes programar te atengas a lo que le ha funcionado a miles de personas en vez de andar jodiendo con ejercicios extra, pero vaya carcajada que me acabo de echar con lo de los primigenios.

Me imagino a Cthulhu durmiendo apaciblemente en las profundidades de R'yleh cuando de repente se despierta sobresaltado y dice: "Alguien ha hecho un curl despues de la rutyrna!!!!"

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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por Arturo Gómez » 18 Sep 2014 14:46

El problema creo que es más que nada que ellos no quieren hacer sentadillas ni peso muerto, esperan transformarse en Popeys o cosa así. haciendo sólo curl de bíceps.
Eso no funciona. Entonces tal vez sea bueno entender que este mundo no es para ellos.

*bueno, eso de los primigênios y Cthulu ya lo estamos poniendo vários de moda de nuevo*

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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por reincidente » 18 Sep 2014 15:04

Lights Out escribió:¡¡SI TANTAS GANAS TENÉIS DE HACER CURL DE BÍCEPS HAZLO Y DEJAD DE DAR LA BARRILA, POR DIOS BENDITO!!
No sé si lo dices por mí (ni he mencionado los brazos en este hilo... todavía) :roll: En cualquier caso no me ofendo; al revés, vengo aquí a aprender y no me importa que se me dé caña.

P.D. Muy guapa la referencia a Lovecraft.

krieger escribió:Mientras viene Lights a darte su opinión más fundada, te digo la mía. Si mutas la rutyrna a 3x8, yo entonces sí que al bajar la intensidad metería analíticos al final. Pero en mi opinión sería una rutina de hipertrofia, aunque fuerza te daría claro.

Otra idea si te planteas hacer algo híbrido entre fuerza e hipertrofia es hacer tres sesiones dedicando cada una a un levantamiento básico y el resto de la sesión accesorios para ese levantamiento en rangos de altas repeticiones. Es decir, un día sentadilla, otro press de banca y otro peso muerto, a 3x5 siguiendo la progresión de la rutina y el resto de la sesión ejercicios de aislamiento en rango de hipertrofia para pierna en el caso de la sentadilla, para pecho y tríceps en el caso de press de banca y para espalda y bíceps en el caso del peso muerto. La cosa quedaría en un básico y tres o cuatro analíticos por día. En días no consecutivos y con dos días de descanso por ciclo semanal. Lunes, Miércoles y Viernes por ejemplo.
Bueno, igual que estoy cambiando un poco mi filosofía en gran parte debido a intervenciones como las tuyas, si que pienso –en esto estoy más en la línea de Arturo– que sentadillas y peso muerto trabajan ya de por sí suficientemente esos grandes grupos musculares, al menos para mí.

Entonces me planteo, al hilo de lo que dices, esta variación sobre lo que sugieres, que no se si tiene mucho sentido o no (la variación): [entrecomillo lo que tú indicas]

->"un día sentadilla, otro press de banca y otro peso muerto, a 3x5 siguiendo la progresión de la rutina". OK (o alternar quizá solo peso muerto y sentadillas, así siempre uno de ellos lo hago dos veces a la semana, y dejar el press de banca para lo que digo en el siguiente punto)

->"el resto de la sesión ejercicios de aislamiento en rango de hipertrofia para pierna en el caso de la sentadilla, para pecho y tríceps en el caso de press de banca y para espalda y bíceps en el caso del peso muerto." Aquí viene la variación: ¿Y si en esta parte me centro (en todas las sesiones) en aquello con lo que al parecer tengo cierta obsesión? Es decir, dedicar siempre el resto de las sesión a brazos y espalda (los tres días, tras el básico correspondiente, que consideramos aparte): remos (yates y pendlay, polea alta, press de banca y militar, press más cerrados con menos peso, curls... etc.). Todo esto por ejemplo a 3x8 y en algunos casos como los curls a 4x10.

Insisto, sin desatender los básicos que se harían de la forma que tú dices. Es más, centrándose sobre todo en llevar rigurosamente su progresión. Pero el resto de la sesión (en todos los casos) orientada a lo que más me preocupa en este momento.

Esto sería una especie de híbrido entre el purismo de Arturo con los básicos y mi reciente –porque es reciente y además motivida por haber visto que las pesas tiene resultados en general– interés por la parte estética, por así llamarla.

¿Cómo lo ves? ¿Es un disparate? ¿Crees que seguiría ganando fuerza al tiempo que pudiera conseguir resultados en el dichoso asunto de lo Innombrable?

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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por Lights Out » 18 Sep 2014 15:18

Lo que plantea kriger es algo similar al 5/3/1 de Wendler, un programa que armó mucho revuelo cuando salió y luego le llovieron críticas porque la gente progresaba muy despacio en él. Eso sí, los que se quisieron poner grandes lo hicieron.

El problema de lo que plantea reincidente es que se quiere centrar mucho en uno o dos grupos musculares que quiere desarrollar y eso suele traer luego problemas, dado que lo más probable es que no esté a un ivel que requiera de tanta especialización.

Y esto lo dice alguien que, si por él fuera, estaría haciendo media hora o mas de dominadas todos los días.

Puestos a reducir la frecuencia de un básico a una vez por semana yo me plantearía una división a lo Wendler, aunque sin la progresión de 5/3/1 necesariamente. Es decir, cuatro días a la semana, uno a sentadilla, otro a peso muerto, otro a press banca y otro a press militar. Ajustaría los accesorios an función de la distribución y probablemente dedicaría dos días (pero no más) a espalda alta.

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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por Galactos » 18 Sep 2014 15:26

Igual esto iria mejor en el hilo de fuerza vs volumen, pero ya que estamos escribiendo mas en este, pues alla va:

El entrenamiento especifico de fuerza genera volumen. El entrenamiento especifico de volumen genera fuerza. Son dos cualidades que van de la mano.

Pongamos que alguien pretende obtener resultados de las dos cosas en un plazo razonablemente corto de dos anyos. En mi opinion le ira mucho mejor haciendo un anyo de fuerza maxima y otro anyo de volumen que tratando de conseguir las dos cosas a la vez. Que hay prisa? Pues nada, a hacer mezclas raras que nadie ha probado por ganar... que? un 10% extra en los primeros 6 meses y que a la larga va a ser sobrepasado por el que ha hecho cada cosa en su momento?

En otras palabras, si uno quiere hacer brazos lo mejor es buscarse una rutina ya probada que incluya entreno de brazos. No se va a morir por meter trabajo extra en ese sentido, pero andar modificando sustancialmente rutinas no es buena idea a no ser que se sepa bien lo que se hace. Es que luego la gente viene diciendo que la rutyrna o la SS no les fucionan, pero resulta que no han comido lo que hay que comer, salen de juerga 5 dias a la semana o meten una hora de entrenamiento de volumen y cardio en los dias que no hay rutyrna.

Rip lo diria bien claro: "You're not doing the program".

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Re: GANAR MASA: Programas efectivos

Mensaje por Lights Out » 18 Sep 2014 15:29

Básicamente lo que dice Galactos, ante la duda, mejor no "meneallo".

No pasa nada por añadir algún ejercicio analítico a estas rutinas PERO: en el momento en que estamos añadiendo más de uno o dos ejercicios por día, ya estamos haciendo algo mal.

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