Rutina de acondicionamiento general

[Lights Out]

Últimamente le he estado dando vueltas a cómo podría construirse una rutina de acondicionamiento general para el casual/hobbista/aficcionado (puesto que alguien con afán de competir en cualquier modalidad requeriría de un planteamiento más específico y estructurado), y al final me he quedado con una plantilla que comparto con vosotros a continuación. No pretendo sentar cátedra sino más bien ver cómo se podría pulir y qué virtudes/carencias tiene.

Planteamiento general

Vamos a trabajar tres cualidades fundamentales en esta rutina: explosividad, fuerza y acondicionamiento metabólico.

Esta orientada a gente que quiere hacer un entrenamiento estilo corssfit pero con más sentido y mejor progresión, gente que quiere un entrenamiento general para artes marciales, rugby y similares o gente que simplemente quiere hacer un poco de todo y se aburre si le ponen una rutina específicamente de pesas.

Orden de entrenamiento:

Entrenaremos las tres cualidades cada día, tres días por semana en días no consecutivos, con la jerarquía:

1º Explosividad/potencia
2º Fuerza
3ª Fatiga metabólica

Aunque sé que muchos habéis oído que el entrenamiento de fuerza siempre se debe poner el primero, yo prefiero empezar con la explosividad/potencia, por varias razones:

-Normalmente los enetrenamientos de potencia/explosividad emplean cargas más bajas que el entrenamiento de fuerza. Esto significa que no estaremos tan agotados para entrenar fuerza efecitvamente después, pero sí podríamos estarlo para entrenar explosividad efeicientemente si metemos fuerza primero.

-Los movimientos de explosividad suelens er algo más técnicos que los de fuerza, si los entrenamos con la fatiga acumulada del entrenamiento previo de fuerza, la forma puede fallar, reduciendo la efectividad del entrenamiento.

-Entrenar primero la explosividad no nos fatigará para entrenar la fuerza y al revés sí (como dije en el primer punto), pero servirá para activar el sistena nervioso central por lo que el entrenamiento de fuerza posterior será más eficiente, sinergía.

No creo que haga falta explicar por qué el acondicionamiento metabólico viene al final.

Dicho esto, la rutina.

Día 1

Explosividad/potencia

Power clean and jerk/power clean and push press/clean and jerk. (Elegimos uno)

5 series de 3 repeticiones. Emepzamos con un peso que podmaos manejar con cierta soltura. Podemos hacer series rectas o ir subiendo y bajando el peso. El foco de atención es la explosividad (velocidad de ejecución del movimiento) sin perder la forma. Progresaremos en peso con el tiempo pero esa progresión siempre irá por detrás de una mejora de la explosividad manteniendo la forma lo más correcta posible.

Fuerza

Sentadillas traseras en barra alta o baja/sentadillas frontales (elegimos uno)

2-5 series de 3-5 repeticiones (ver nota al final)

Acondicionamiento metabólico

Máquina de remo

5-15 minutos de intervalos de alta intensidad

Día 2

Explosividad/potencia

Wall balls con balón medicinal/Thrusters (Elegimos uno)

10 series de 3-5 repeticiones.

Fuerza

Press banca plano con barra/Press banca inclinado (o declinado) con barra/Press militar (Elegimos uno)

3-5 series de 3-5 repeticiones (ver nota al final)

Acondicionamiento metabólico

Circuíto: 10-15 minutos sin parar de:
-10 swigs de kettlebell 8o mancuerna o disco o lo que tengamos)
-5 fondos en paralelas
-5dominadas

Día 3

Explosividad/potencia

Salto vertical a cajón/Salto de longitud con los pies juntos (Elegimos uno)

10 series de 3 saltos. Si tenemos la fortuna de disponer de un chaleco lastrado lo podemos utilizar. Si no, tendremos que porgresar o bien en altura de salto o bien en longitud.

Fuerza

Peso muerto convencional/Peso muerto estilo sumo/Peso muerot con agarre de snatch o clean (Elegimos uno)

3-5 series de 3-5 repeticiones (ver nota al final)

Acondicionamiento metabólico

Comba

10-15 minutos de intervalos de alta intensidad

Sobre el entrenamiento de fuerza

Esta rutina depende y fomenta la autorregulación. La idea es ajustar el volumen total de trabajo de fuerza al nivel de fatiga acumulado que tengamos y de cómo nos hayamos recuperado. La idea es hacer entre 3 y 5 series de entre 3 y 5 repeticiones con un RPE de 9. El RPE es el Ratio of Perceived Exertion, o Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala que se utiliza para valorar lo cerca que estamos de lavantar un peso máximo. Por ejemplo, un RPE de 10 significa que no podríamos, en condiciones normales, hacer una repetición extra. Es decir, he hecho sentadillas, 5 repeticiones, y estoy convencido de que no podría completar la 6ª. Un RPE de 9 significaría que podría hacer una 6ª pero no una 7ª.

¿Por qué utilizar un RPE de 9 y no de 10? Porque con un RPE de 9 estamos trabajando en un reclutamiento muy elevado de unidades motoras, por lo que es un RPE muy efectivo tanto la fuerza como la hipertrofia (según lo que estemos buscando) al mismo tiempo que no machaca tanto la recuperación como un RPE de 10, lo que nos permite hacer un mayor número de series, incrementando el volumen total. Y también permitiéndonos una recuperación más rápida entre sesiones.

Esto se traduce en: Un día voy, me siento bien y fuerte. He descansado y estoy particularmente cargado de carbohidratos. Hago 5 series de 5 repeticiones con un RPE de 9 sin apuros. a la semana siguiente cargo el mismo peso pero he descansado peor o mi nutrición no ha sido buena, consigo 3 series de 3 repeticiones a un RPE de 9, pues lo dejo ahí. La idea fundamental es que, independientemente del peso en la barra cada vez que hagamos un ejercicio el esfuerzo sea el mismo, lo que es el principio de la autorregulación. Esto de la autorregulación viene muy bien para los que vamos teniendo ya unos añitos y no estamos como cuando teníamos 18.

Sobre el entrenamiento de intervalos

He dejado un margen mjy amplio (entre 5 y 15 minutos) porque depende de cómo hagamos esos intervalos en 5 minutos podemos estar al borde del colapso o en 15 apenas habremos empezado a sudar. Dejo un margen amplio de autorregulación para que cada cual vaya trabajando los intervalos como estime conveniente y con la progresión que se adapte a él.

Por último, esto es sólo una plantilla, una forma de entrenar estas tres cualidades al mismo tiempo. Que nadie espere ponerse a un nivel de atleta profesional con este entrenamiento.

Se abre la sesión de críticas/comentarios.

[Arturo Gómez]

Entendí, y lo encuentro válido, el argumento para entrenar la explosividad primero.
Me gustaría complementarlo con una visión alternativa que aprendí de los búlgaros.
Ellos dijeron que usar ejercicios tipo power clean sobre el organismo ya cansado tenía un muy buen efecto sobre desarrollo de fuerza y potencia. Experimentamos la idea y dio buen resultado (claro que junto también a otras ideas de los búlgaros, por lo que no da para saber cuánto viene del tema de ir siempre a máximos y cuánto del tema de meter algunas veces estos ejercicios al final).
La sugerencia es que a veces estos ejercicios explosivos podrían ir después de los de fuerza, o aún combinándose con el circuito de resistência (tipo power clean - dominadas - fondos - power clean....)

[Lights Out]

El tema de los búlgaros es que estás hablando de atletas de élite con años de entrenamiento específico y con una técnica impecable. Cosa que no te vas a encontrar en tu gimnasio convencional.

Mi idea establecer una plantilla base apata para principiantes.

Tendría menos reparo en entrenar movimientos tipo circuito con ejercicios menos técnicos, como los wall balls o los saltos... incluso los trusters o los high pulls podrían usarse de esta manera.

También quería dotarle de un cierto sentido, es decir, algo tipo crossfit pero sin "hacerlo todo a la vez" sino casa cosa en su momento más oportuno.

También se pueden utilizar sprints como movimiento explosivo (el arranque y los primeros 50m, por ejemplo) o de acondicionamiento emtabólico si nos interesa más entrenar el sprint, por ejmplo.

[fmartipa]

A mi me parece muy equilibrado y me gusta.

Que tal verias como progresion si no se tiene lastre para los saltos meterlos en unilateral??

[Galactos]

Se que en el foro estoy bastante solo en esto que voy a decir, pero ahi va: yo nunca, never, jamais... hago nada antes de la sentadilla que no sea el calentamiento.

Seran traumas mios o lo que ustedes quieran, pero fallar en una sentadilla es mas comprometido que en cualquiera de los demas ejercicios. Y si, se que se puede aprender a escapar de debajo de una barra, pero tambien depende de la anatomia de cada uno y los que tenemos la dorsiflexion de pinoccio (y por lo que voy leyendo de varias fuentes somos un porcentaje no despreciable de la poblacion) tendemos a situar el tronco en un angulo que no lo hace posible en caso de fallar.

Unos saltos? Venga, vale. Un power clean? Ni en suenyos; la sentadilla primero. Dices que no va a afectar, pero despues de una sesion de 5x3 en power cleans yo no estoy igual que justo al empezar para meterme debajo de una barra pesada.

Al margen de esto, no se como interferiran los ejercicios de fuerza/potencia con los de acondicionamiento. Damarpo ya no se pasa casi nunca por aqui, pero siempre advertia tener muchisimo cuidado con la programacion de estas cosas porque pueden interferir seriamente. No digo que sea el caso, digo que no lo se.

[WilburWhateley]

Está muy bien, sencilla y sobre los puntos básicos.

Comentarios-dudas-críticas destructivas :

1- Sobre la velocidad en el clean, si el peso es importante puede parecer lento, pero lo es por la carga, no porque nosotros no queramos lanzar la barra contra el techo.

2-Podría incluirse la zercher squat (para supuestos de equipo reducido a la barra y a los discos; o para algún caso concreto de lesión o deporte específico)?
O incluso para otros casos, búlgaras-algo unilateral?

3-Las progresiones son lineales, o una descarga programada cada 4-6 semanas es admisible?

4-Por meter variedad en la parte de conditioning, hay unos cuantos WODs de Crossfit muy razonables: Chelsea (rebajado a los 10-15 minutos que comentabas), Barbara, GI Jane....

[Lights Out]

Que tal verias como progresion si no se tiene lastre para los saltos meterlos en unilateral??

¿Te refieres a saltos unilaterales (con una sóla pierna)? Bueno, aunque no lo parezca el movmiento no es el mismo y lo veo más como un accesorio. Siempre se pued eincrementar la altura del cajón, el número de series o el número de repeticiones.

Se que en el foro estoy bastante solo en esto que voy a decir, pero ahi va: yo nunca, never, jamais... hago nada antes de la sentadilla que no sea el calentamiento.

Seran traumas mios o lo que ustedes quieran, pero fallar en una sentadilla es mas comprometido que en cualquiera de los demas ejercicios.

A mí personalmente tampoco me suele gustar mucho hacer nada antes de las sentadillas, en mi caso porque se me quitan las ganas luego. De todas formas este programa se basa en la autorregulación, es decir, si fallas en las ssentadillas, estás haciendo algo rematadamente mal. Y si el fallo que has tenido era inevitable, por hacer los power cleans después no va a cambiar la cosa.

Unos saltos? Venga, vale. Un power clean? Ni en suenyos; la sentadilla primero. Dices que no va a afectar, pero despues de una sesion de 5x3 en power cleans yo no estoy igual que justo al empezar para meterme debajo de una barra pesada.

Yo no he dicho que no vaya a afectar, sino que no va a afectar tanto. En todo caso siempre se puede ajustar el volumen o la intensidad de los powercleans si machacan mucho. Esto no es una rutina de LP, no se trata de levantar el máximo peso en cada sesión.

Al margen de esto, no se como interferiran los ejercicios de fuerza/potencia con los de acondicionamiento. Damarpo ya no se pasa casi nunca por aqui, pero siempre advertia tener muchisimo cuidado con la programacion de estas cosas porque pueden interferir seriamente. No digo que sea el caso, digo que no lo se.

Lo que más puede interferir es mezclar en la misma sesión fuerza con resistencia aeróbica, dado que estamos entrenando dos "energy pathways" totalmente distintas y puede ser más perjudical que beneficioso hacer las dos cosas en la misma sesión. Por eso en acondicionamiento he puesto intervalos y resistencia metabólica, la resistencia aeróbica se entrenaría en días alternos o bien unas 8 horas después (mínimo) el mismo día. Y sí, de todas formas, algo va a interferir, pero es inevitable si se quiere llegar a todas partes al mismo tiempo.

-Si nos preocupa la fuerza, hacemos una rutina de fuerz y añadimos 1-2 días de acondicionamiento a la semana como mucho (15 minutos máximo de acondicionamiento por día).

-Si nos preocupa la masa, hacemos una rutina de masa y añadimos algo de cardio ligero los días que no toquemos pesas si nos preocupa taparnos mucho

-Si vamos en serio con fuerza/potencia/acondicionamiento, entonces periodizamos.

-Si simplemente queremos hacer algo que mejore lo anterior sin complicarnos la vida demasiado, por estar en forma y por tener algo que hacer los días en que no hacemos artes marciales o nuestro deporte favorito, entonces podemos hacer algo similar a lo que he planteado.

1- Sobre la velocidad en el clean, si el peso es importante puede parecer lento, pero lo es por la carga, no porque nosotros no queramos lanzar la barra contra el techo.

A ver, en el clean and jerk el segundo pull (el que hacemos para caer debajo de la barra) siempre será explosivo y rápido, sí o sí, o no pillaremos la barra a tiempo. Luego, en el jerk hay un punto de velocidad máxima: cuando caemos debajo de la barra con los brazos bloqueados. Habrá puntos más lentos, como el primer pull o la sentadilla frontal.

2-Podría incluirse la zercher squat (para supuestos de equipo reducido a la barra y a los discos; o para algún caso concreto de lesión o deporte específico)?
O incluso para otros casos, búlgaras-algo unilateral?

Sí, se podría incluír la zercher si no hay otra opción. También la hack squat. En cuanto a los ejercicios unilaterales, esos serían más de accesorio/prehabilitación/rehabilitación... yo los añadiría al final de la rutina y me aseguraría de tener una buena razón -de peso- por cada ejercicio que añada, "quiero hacer curls porque quiero brazos grandes" no es una razón de peso.

3-Las progresiones son lineales, o una descarga programada cada 4-6 semanas es admisible?

Es autorregulada, así que progresas y descargas en función de la necesidad. Si un día no puedes con tu alma, por la razón que sea, no tiene sentido agotarse intentnado 5x5 en sentadillas cuando puedes hacer 3x3 con más peso sin freírte o 5x3 con el peso con el que no puedes llegar a las 5... Por norma general, si puedes mover un peso con soltura 5x5, va siendo hora de subirlo.

4-Por meter variedad en la parte de conditioning, hay unos cuantos WODs de Crossfit muy razonables: Chelsea (rebajado a los 10-15 minutos que comentabas), Barbara, GI Jane....

Básicamente esta rutina es un crossfit con sentido (o eso es lo que he intentado). Me gustan algunos conceotos de crossfit y otros no tanto. Por ejemplo, en crossfit se suele entrenar potencia, fuerza y resistencia... pero todo a la vez, lo que puede ser más perjudicial que beneficioso.

Digamos que lo que yo intento es corregir un par de fallos que le veo a crossfit:

-No hay una frecuencia suficiente por levantamiento como para progresar como es debido, demasiada variedad de ejercicios.

-Se intenta trabajar todo al mismo tiempo, entre periodizar por semanas o meses yo propongo "periodizar" en una misma sesión. Alternativamente se podría periodizar a lo largo de la semana (ej. Lunes potencia, miércoles fuerza, viernes resistencia)

Básicamente, meter un WOD de crossfit en la parte de acondicionamiento sería como meter otra rutina de éstas entera dentro de la rutina.

[BHOPFAN]

Para mi si en acuerdo de explosividad-fuerza-acondicionamiento pero muy en pobre y no bien la elección ejercicios. Tampoco veo en bien RPE de 9. Recomiendo leer libro Mike boyle http://www.amazon.com/Advances-Function ... 1905367317 para tener ideas buenas para esto. Algunos asuntos en concreto del libro puede esar en discusión pero en global muy bien.

[Galactos]

Yo no he dicho que no vaya a afectar, sino que no va a afectar tanto. En todo caso siempre se puede ajustar el volumen o la intensidad de los powercleans si machacan mucho. Esto no es una rutina de LP, no se trata de levantar el máximo peso en cada sesión.

Tambien es verdad.

Entonces es un sistema que no me valdria a mi, porque cada vez que he intentado ir por "sensaciones" en vez de seguir alguna progresion he acabado perdiendo bien fuerza maxima (1RM) o capacidad de trabajo (mantener mi 1RM pero no poder pasar de 3-4 con lo que antes era mi 5RM). No se, se ve que si no tengo un objetivo claro en la progresion siempre hago menos de lo que podria.

Lo que más puede interferir es mezclar en la misma sesión fuerza con resistencia aeróbica, dado que estamos entrenando dos "energy pathways" totalmente distintas y puede ser más perjudical que beneficioso hacer las dos cosas en la misma sesión. Por eso en acondicionamiento he puesto intervalos y resistencia metabólica, la resistencia aeróbica se entrenaría en días alternos o bien unas 8 horas después (mínimo) el mismo día. Y sí, de todas formas, algo va a interferir, pero es inevitable si se quiere llegar a todas partes al mismo tiempo.

Ojo, cuando debatimos eso estabamos hablando en el contexto de HIIT, no de resistencia de baja intensidad-alto tiempo. Creo que fue en este hilo:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... hilit=HIIT

[Valoria]

Revivo este post para primero dar las gracias a ligts out por la idea que me parececojonuda, y segundo para contaros lo que llevo haciendo yo, basandome en esta idea pero aplicando los cambios a mi situación personal:
-No hago si sentadillas ni peso muerto, ya que me preparo para una maraton y estos ejercicios me dejan las piernas bastante pesadas.
-Entreno dos días a la semana, el resto hago lo propio para mi preparacion (correr, nadar, algo de bici y mas correr)
Allá va:

DIA A

Potencia: Power clean and jerk 5x3
Fuerza: Press banca plano 3x5
Acondicionamiento metabólico: Chelsea: 4 dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas (5-15 minutos sin parar) *Ahora ando haciendo 10 minutos


DIA B

Potencia: Saltos con pies juntos 10x3
Fuerza: Press militar 3x5
Acondicionamiento metabólico: correr 400m + 4 dominadas + 30´´plancha (5-15 minutos sin parar) *Ahora ando haciendo 10 minutos


Se hace rápido, es bastante entretenido y te pones bastante fuerte, de al principio no aguantar casi 3 minutos del Chelsea o del otro acondicionamiento hasta ahora aguantar 8minutos. En cuanto a la fuerza estoy progresando bastante ben, a razón de 2 kilos en los ejercicios de fuerza y 4 kilos en el power clean and jerk




Y una duda:
-¿Se podría añadir un ejercicio de hipertrofia despues de la fuerza y antes del acondicionamiento? Por ejemplo el día A unos pres banca con mancuerna y el Dia B uno militar con mancuernas a 3x10-15 repeticiones?

[Arturo Gómez]

tiene sentido hipertrofia cuando estás preparando para maratón?

[FumandoIvory]

Estoy con galactos. La sentadilla es la reina y va la primera. A ver quien es el guapo que mete unos power clean pesados y luego se mete bajo la barra a sentadillear mas pesado que la sesion anterior...Yo alguna vez lo probe con la SS meter el power clean antes y las sentadillas al final y era un jodido suplicio.