Acabo de crear esta rutina fullbody

[doble]

buenas noches, me acabo de hacer esta rutina fullbody, ya que con la otra ya había llegado al tope. Qué os parece? Cambiaríais algo?

AxBxA - BxAxB

DIA A ( espalda – bíceps – tríceps)
1· Sentadillas 4x10
2. Dominadas 4x10
3. Jalón al pecho 4x10
4· Remo al cuello 4x10
5. Curl predicador 4x10
6· Press francés 4x10


DIA B (pecho – hombro – abdominales)
1· Peso muerto 4x10
2· Press banca inclinado 4x10
3· Flexiones 4x10
4· Elevaciones laterales 4x10
5. Press militar 4x10
6. Ab wheel 4x10

Las sentadillas cuentan como pierna ya que son en la máquina Smith.

[Adren]

Esto de hacer rutinas no es cosa de cualquiera. Es algo que solo debería hacer profesionales del sector. Una cosa es retocar ligeramente una rutina ya hecha (por un profesional) y contrastada y otra muy distinta inventar.

Dicho esto, no me gusta del día A, el remo al cuello y el press francés. Son ejercicios delicados y fácilmente lesivos.
Y las sentadillas es maquina smith, aparte de ser muy poco recomendables, son tremendamente inferiores a las sentadillas con peso libre, así que no veo porqué has elegido esta opción.

En general la encuentro una rutina con poco volumen en básicos y demasiado volumen en ejercicios poco productivos.

[doble]

Esto de hacer rutinas no es cosa de cualquiera. Es algo que solo debería hacer profesionales del sector. Una cosa es retocar ligeramente una rutina ya hecha (por un profesional) y contrastada y otra muy distinta inventar.

Dicho esto, no me gusta del día A, el remo al cuello y el press francés. Son ejercicios delicados y fácilmente lesivos.
Y las sentadillas es maquina smith, aparte de ser muy poco recomendables, son tremendamente inferiores a las sentadillas con peso libre, así que no veo porqué has elegido esta opción.

En general la encuentro una rutina con poco volumen en básicos y demasiado volumen en ejercicios poco productivos.

Perdón, he puesto creado, pero en realidad es que es una modificación de otra rutina. Las sentadillas las hago así porque no tengo opción de hacerlas con peso libre, no hay máquina en mi gimnasio.

Qué quieres decir con poco volumen en básicos? Si los hago todos no?

Gracias

[Adren]

El día B, quizás se salva un poco, pero el A no tiene ningún básico ya que las sentadillas en smith me temo que no lo es.

Y hay una cosa que me choca... La semana que te toque B-A-B, haces 80 repeticiones de peso muerto... Con que peso piensas trabajar para no destruir tu cuerpo con esto?

[Arturo Gómez]

pero no hay proporcionalidad lógica, el que hace 10 dominadas, hace 25 flexiones por lo bajo, entonces o las dominadas están mal hechas o las flexiones están solo como ejercicios de movilidad, o um intermédio de ambas.
Por outro lado, yo no entendo, en 3 ´días se pueden hacer perfectamente 2 sentadillas, 2 bancas, 2 peso muerto, y el resto no es nada tan tremendo como para que assuste, tipo
sentadilla banca
banca peso muerto
peso muerto sentadilla
así los 3 días y el resto son condimentos que se le agregan a gusto del consumidor.
No es tan difícil

[doble]

Intercambiarías las sentadillas por el peso muerto? Y hago 3x10?

[Arturo Gómez]

no hay por que hacer forzosamente 4 series pesadas.
Si por ejemplo tu máximo de peso muerto es 150 k, un entrenamiento razonable es:
3 x (5 - 9) x (110 - 125) pudiendo ser que arriba de los 120 (80%) hagas una o dos series

[knmt]

Y cual es el objetivo de esa rutina? Por que creo que deberiamos empezar por ahí.

[doble]

Y cual es el objetivo de esa rutina? Por que creo que deberiamos empezar por ahí.

hipertrofia muscular

[Adren]

Creo que el 4x10 y los ejercicios propuestos lo dejaba mas o menos claro. Yo por lo menos ya daba por hecho que buscaba hipertrofiar.

Que tal un esquema tipo:

- sentadilla/peso muerto
- press banca/militar
- dominadas/remo unilateral mancuerna
- curl bíceps/tríceps polea
- AB wheel

Los basicos a 3x8 o 4x6 para poder trabajar mas pesado, y el resto a 3x10. Lo repartes en ABA, BAB.
Es un esquema contrastado pero ligeramente retocado.

[doble]

Creo que el 4x10 y los ejercicios propuestos lo dejaba mas o menos claro. Yo por lo menos ya daba por hecho que buscaba hipertrofiar.

Que tal un esquema tipo:

- sentadilla/peso muerto
- press banca/militar
- dominadas/remo unilateral mancuerna
- curl bíceps/tríceps polea
- AB wheel

Los basicos a 3x8 o 4x6 para poder trabajar mas pesado, y el resto a 3x10. Lo repartes en ABA, BAB.
Es un esquema contrastado pero ligeramente retocado.

el problema es que exactamente esos ejercicios (menos el ab wheel) los he estado haciendo hasta ahora, y querría modificar el estímulo cambiando algunos ejercicios.

[Arturo Gómez]

El punto principal es que el esquema de dos días AB para ir alternando em ciclos semanales de 3 días es pobre con respecto a lo que es um entrenamiento correcto.
Puede ser uma buena solución cuando
1) trabajo y estúdio te aprietan de tal manera que no consigues hacer mínimo dos sentadillas y dos peso muerto semanales, o
2) en el caso que quieras para algunos ejercicios uma recuperación médio extra que los trabajes tipo weider (sería uma espécie de frecuencia 1,5) o que te centres en el ejercicio pero con um esquema bien pesado, pero en tal caso existiria um plan más duro que um 4 x 10
3) que el día que no haces sentadilla haces extensiones de quadricep, hack o prensa y el día que no haces peso muerto le metes reverencias o hiperextensiones.
No parece ser ninguno de los casos (tal vez el primero), entonces lo razonable para buscar mejores resultados sería tener cada básico al menos dos veces a la semana.

[Adren]

Cambiar ejercicios no es necesario siempre y cuando siga habiendo un progreso y los objetivos sigan ahí.
Y si ya no hay progreso, descartar primero un fallo en la alimentación y/o el descanso.

También cabe la posibilidad que uno ya esté aburrido o desmotivado de hacer siempre lo mismo.

Te digo esto porque hay ejercicios que son imprescindibles, y no deberían dejar de estar en tu rutina.

Como ejercicio de hombros, nada sustituye al press. Lo puedes hacer con barra, con mancuernas, ketlebells...

El press inclinado lo puedes cambiar por el de banca, o el declinado...

Sentadillas y peso muerto tienen diferentes variantes, pero deben seguir ahí...

Con el resto juega lo q quieras

[Adren]

El punto principal es que el esquema de dos días AB para ir alternando em ciclos semanales de 3 días es pobre con respecto a lo que es um entrenamiento correcto.
Puede ser uma buena solución cuando
1) trabajo y estúdio te aprietan de tal manera que no consigues hacer mínimo dos sentadillas y dos peso muerto semanales, o
2) en el caso que quieras para algunos ejercicios uma recuperación médio extra que los trabajes tipo weider (sería uma espécie de frecuencia 1,5) o que te centres en el ejercicio pero con um esquema bien pesado, pero en tal caso existiria um plan más duro que um 4 x 10
3) que el día que no haces sentadilla haces extensiones de quadricep, hack o prensa y el día que no haces peso muerto le metes reverencias o hiperextensiones.
No parece ser ninguno de los casos (tal vez el primero), entonces lo razonable para buscar mejores resultados sería tener cada básico al menos dos veces a la semana.

Por eso a mi me gusta para hipertrofia una torso/pierna a 4 días.

[Arturo Gómez]

que está más dentro de lo razonable que estas aba, que quedan fronterizas.