Lio desastroso con las rutinas... Que tengo que hacer?

[cube87]

La cosa va de:
1- ¿En qué estado está mi cuerpo?

2- ¿cuánto tiempo estoy entrenando a la semana?

3- ¿cuál es mi prioridad a corto, medio, largo plazo?

4- ¿soy competidor o amateur?

1- mi cuerpo esta bastante en forma, mido 1,74 cm y peso 68,5 kilos y estare por el 15-17% de grasa

2- entreno de lunes a viernes en muay thai desde este junio pasado y desde septiembre entreno pesas tambien de lunes a viernes, ademas de salir a correr todos los dias para coger fondo. Además sigo una dieta hipocalorica (5 comidas diarias, más hidratos hasta el medio dia y más proteinas a partir de la tarde aunque meto hidrato al acabar muay thai y 45 minutos despues empiezo el levantamiento de pesas...) y esta semana queria empezar con suplementación... NITRO-TECH más que nada para recuperar porque acabo fundido...

3- Mi objetivo es ganar volumen, fuerza, musculatura, y estetica por lo menos de aqui a verano y sin perder cualidades en las artes marciales... (Seguro que me direis que es imposible, pero seguro que se puede conseguir...)

4- Soy amateur, pero conozco profesionales que compiten y ademas entrenan fisioculturismo...

Otra de mis dudas, que pasaria si modificara mi rutina actual? dejo ejemplo de rutina modificada:
Lunes: Pecho/biceps (4 ejercicios/3 ejercicios) 5 series, las 2 primeras 5 o 6 repeticiones y las 3 siguientes subo a 8 y 10 repeticiones
Martes: espalda/triceps (4 ejercicios/3 ejercicios) 5 series, las 2 primeras 5 o 6 repeticiones y las 3 siguientes subo a 8 y 10 repeticiones
Miercoles: descanso/o como mucho trabajo de abdomen
Jueves: hombros/piernas (4 ejercicios + trapecio/4 ejercicios) 5 series, las 2 primeras 5 o 6 repeticiones y las 3 siguientes subo a 8 y 10 repeticiones
Viernes: biceps/triceps (3 ejercicios/3 ejercicios) 5 series, las 2 primeras 5 o 6 repeticiones y las 3 siguientes subo a 8 y 10 repeticiones

Que opinais los que entendeis de esto?

[cube87]

Mirad me gustaria conseguir a largo plazo un cuerpo como el de este tio... Vamos yo ahi no veo culturismo... ese tio tiene el cuerpo de peleador y bueno parece que entrena la rutina de boris sheiko pero no estoy seguro...

[Adren]

2- entreno de lunes a viernes en muay thai desde este junio pasado y desde septiembre entreno pesas tambien de lunes a viernes, ademas de salir a correr todos los dias para coger fondo. Además sigo una dieta hipocalorica

3- Mi objetivo es ganar volumen, fuerza, musculatura, y estetica por lo menos de aqui a verano y sin perder cualidades en las artes marciales... (Seguro que me direis que es imposible, pero seguro que se puede conseguir...)

Es imposible. Pero si estas tan seguro de que se puede conseguir, adelante.

Sin saber gran cosa de estos temas te diré que con una dieta hipocalorica no vas a ganar volumen ni musculatura ni fuerza, y mucho menos con semejante volumen de ejercicio.

Dices que acabas fundido y que vas a usar suplementos. Yo te sugiero que comas más y que comas bien. Si no le metes materia prima al cuerpo es imposible crear músculo.

Y en cuanto a la rutina que expones, que no es una rutina ni es nada porque no veo ejercicios, progresión, etc... ya se te ha explicado a lo largo de este hilo que no es lo recomendable.

[knmt]

La cosa va de:
1- ¿En qué estado está mi cuerpo?

2- ¿cuánto tiempo estoy entrenando a la semana?

3- ¿cuál es mi prioridad a corto, medio, largo plazo?

4- ¿soy competidor o amateur?

1- mi cuerpo esta bastante en forma, mido 1,74 cm y peso 68,5 kilos y estare por el 15-17% de grasa

2- entreno de lunes a viernes en muay thai desde este junio pasado y desde septiembre entreno pesas tambien de lunes a viernes, ademas de salir a correr todos los dias para coger fondo. Además sigo una dieta hipocalorica (5 comidas diarias, más hidratos hasta el medio dia y más proteinas a partir de la tarde aunque meto hidrato al acabar muay thai y 45 minutos despues empiezo el levantamiento de pesas...) y esta semana queria empezar con suplementación... NITRO-TECH más que nada para recuperar porque acabo fundido...

3- Mi objetivo es ganar volumen, fuerza, musculatura, y estetica por lo menos de aqui a verano y sin perder cualidades en las artes marciales... (Seguro que me direis que es imposible, pero seguro que se puede conseguir...)

4- Soy amateur, pero conozco profesionales que compiten y ademas entrenan fisioculturismo...

Otra de mis dudas, que pasaria si modificara mi rutina actual? dejo ejemplo de rutina modificada:
Lunes: Pecho/biceps (4 ejercicios/3 ejercicios) 5 series, las 2 primeras 5 o 6 repeticiones y las 3 siguientes subo a 8 y 10 repeticiones
Martes: espalda/triceps (4 ejercicios/3 ejercicios) 5 series, las 2 primeras 5 o 6 repeticiones y las 3 siguientes subo a 8 y 10 repeticiones
Miercoles: descanso/o como mucho trabajo de abdomen
Jueves: hombros/piernas (4 ejercicios + trapecio/4 ejercicios) 5 series, las 2 primeras 5 o 6 repeticiones y las 3 siguientes subo a 8 y 10 repeticiones
Viernes: biceps/triceps (3 ejercicios/3 ejercicios) 5 series, las 2 primeras 5 o 6 repeticiones y las 3 siguientes subo a 8 y 10 repeticiones

Que opinais los que entendeis de esto?

Que deberias empezar por el principio, y entender que es el conjunto entrenamiento-alimentacion-descanso (adecuado y en su justa medida lo que da resultados), no las dietas per se, o las rutinas per se, hay que enfocarlo de forma global, si falla uno de los tres pilares la casa se cae. Y el exceso o defecto de uno de ellos es suficiente para que los resultados no sean los que deberian. Correr en circulos tambien es correr, aunque no se avanza.

Si quieres ganar peso debes consumir mas de lo que gastas, una dieta hipocalorica es lo contrario de lo que necesitas, deberia ser hipercalorica y contener los nutrientes adecuados en las cantidades necesarias, normalmente no hacen falta suplementos por mucho que te los quieran vender.

No por mucho correr se llega antes, el cuerpo necesita sus periodos de adaptacion y descansos así como la alimentacion pertinente. (Como se dice normalmente nueve embarazadas no dan a luz a un niño en 1 mes).

Las progresiones mas grandes las vas a hacer en los primeros meses, luego la cosa es mas lenta, y ahí la euforia inicial se tiene que convertir en constancia por que los resultados no son tan evidentes ni rapidos.

Un cuerpo de un luchador no se hace en unos meses, seguramente lo que tu tomas como referencias es el resultado del trabajo de MUCHOS años.

Que un "profesional" entrene como un culturista no es referente de nada, hay profesionales en estos deportes que entrenan como el culo y ahí estan, lo que no significa que lo hagan de la mejor manera posible, seguramente que haciendolo bien o bien llevados sus resultados mejorarian en mucho, los profesionales de estos deportes, lo son por que cobran, no porque vivan de ello ni sean referencia de excelencia, ya que de esto es dificilisimo vivir, esto no es como el futbol profesional, que tienes un fisio, un nutricionista, un preparador fisico, y todo un equipo multidisciplinar a tu alrededor, aqui en tu tiempo libre haces esto, pero lo que te da de comer suele ser otro trabajo.

Saludos.

[cube87]

Y en cuanto a la rutina que expones, que no es una rutina ni es nada porque no veo ejercicios, progresión, etc... ya se te ha explicado a lo largo de este hilo que no es lo recomendable.

Ok aqui pongo los ejercicios que utilizo actualmente en mi rutina, es una 4x10 en todos los ejercicios con un descanso de entre 90" y 120"
Que pasa si la modifico a las siguientes series y repeticiones? No estaria trabajando fuerza y volumen? haria descansos en la dos primeras series de cada ejercicio de 3 a 4 minutos y en las tres series ultimas serian des cansos de 90" (1 minuto y medio) a 120" (2 minutos)
Las progresiones suelo intentar subir 2,5 kilos cada 2 semanas en musculos grandes y 1 kilos en los pequeños tambien cada 2 semanas

Lunes: Pecho/biceps (4 ejercicios/3 ejercicios) 5 series, las 2 primeras 5 o 6 repeticiones y las 3 siguientes subo a 8 y 10 repeticiones
press banca en banco plano
press banca inclinado
aperturas en inclinado
cruce de pie con poleas
curl biceps banco scott
curl biceps supinacion (a la vez)
curl biceps alterno tipo martillo
------------------------------------------------------------------------
Martes: espalda/triceps (4 ejercicios/3 ejercicios) 5 series, las 2 primeras 5 o 6 repeticiones y las 3 siguientes subo a 8 y 10 repeticiones
Polea al pecho
Remoen polea baja con agarre estrecho en semipronación
polea al pecho con agarre estrecho en supinación
remo en T con apoyo en el pecho
press frances en plano
extensión triceps polea alta en pronación
extension triceps polea alta con agarre de cuerda
--------------------------------------------------------------------
Miercoles: descanso/o como mucho trabajo de abdomen
Jueves: hombros/piernas (4 ejercicios + trapecio/4 ejercicios) 5 series, las 2 primeras 5 o 6 repeticiones y las 3 siguientes subo a 8 y 10 repeticiones
press arnold
elevaciones frontales alternadas con mancuernas
elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante o pájaro
elevacion frontal en maquina
remo al cuello con manos juntas
prensa
extension de piernas en maquina
curl piernas sentado en maquina
elevacion de talones sentado en maquina
----------------------------------------------------------------------
Viernes: biceps/triceps (3 ejercicios/3 ejercicios) 5 series, las 2 primeras 5 o 6 repeticiones y las 3 siguientes subo a 8 y 10 repeticiones
curl biceps banco scott
curl biceps supinacion (a la vez)
curl biceps alterno tipo martillo
press frances en plano
extensión triceps polea alta en pronación
extension triceps polea alta con agarre de cuerda

[Sabre]

Los ejercicios de aislamiento ( curls de cualquier tipo, extensiones de tríceps, elevaciones de talones...) no te van a aportar casi nada en cuanto a fuerza y/o volúmen, destiérralos. Haz ejercicicios mucho más completos: Press militar de pié, remos, dominadas pronas, peso muerto rumano, fondos y flexiones lastradas o con gomas, zancadas....

[cube87]

Los ejercicios de aislamiento ( curls de cualquier tipo, extensiones de tríceps, elevaciones de talones...) no te van a aportar casi nada en cuanto a fuerza y/o volúmen, destiérralos. Haz ejercicicios mucho más completos: Press militar de pié, remos, dominadas pronas, peso muerto rumano, fondos y flexiones lastradas o con gomas, zancadas....

Y entonces por que existen rutinas de volumen y fuerza en las que les meten aislados? Joder esque veo que teneis razon y tal, pero claro luego veo esos cuerpazos (que desde pequeño siempre quise un cuerpo como van damme jajajajajaja y encima haciendo artes marciales) y veo rutinas de volumen y fuerza con aislados (como las rutinas en piramide) y y me hago la picha un lio porque veo contradiciones...
Osea vamos a ver...
Mi objetivo no es levantar 120 kilos en press ni en sentadillas ni nada de eso... ni tampoco quiero embadurnarme de aceite y poner poses encima de una plataforma y besarme los musculos... quiero entrenamiento funcional y a la vez modearme el cuerpo, joder hoy he visto un video de tios haciendo el ninja warrior y digo, joder eso quiero conseguir!! ese tipo de funcionalidad y ese cuerpazo, fuerte y duro y definido... Como decia antes... como un bombero, boxeador, militar, peleador, futbolista... yo que se... Yo antes del gimnasio empece con calistenia pero estaba muy flojeras y empece a hacer pesas para poder acabar levantar mi propio peso y porque quiero ponerme fuerte pero rajado sin dejarme las artes marciales ni perder agilidad que a dia de hoy le tengo bastante bien...
Entonces si deshecho los ejercicios de aislamiento, y me centro solo en los de conjunto basicos conseguire esos objetivos? Joder he estado viendo rutinas para bomberos y llevan aislados, circuitos espartanos y les meten un monton de funcionales (dicen para fuerza) pero con 10 series de 10 dominadas
Y lueg veo rutinas de culturismo y fitness de volumen y fuerza y digo... psss me voy a volver loco...

[Adren]

Las contradicciones las tienes tu en la cabeza, y no te me ofendas.

Eres un principiante, entiendes? Y se te está diciendo que para empezar, lo mas efectivo y funcional que puedes hacer, sin complicarte lo mas mínimo y teniendo en cuenta que practicas un arte marcial, es:

1- Rutina de fuerza para novatos 2 o 3 días semanales.
2- Dieta hipercalórica, equilibrada y ajustada a tu gasto.
3- Descanso adecuado. Esto es, dormir 8 horas o mas, 48h mínimo entre sesiones de fuerza y 1-2 días de descanso en tu arte marcial.

Y nada de cambiar el programa a los 2 meses. Hasta que no lleves 9-12 meses entrenando en serio y con constancia ni te plantees cambios.

Simple y sin contradicciones.

[cube87]

tranquilo no me ofendo, soy el primero que quiero aprender pero entiende que tenga dudas cuando no paran de decirme en el gimnasio que si hago artes marciales no debo entrenar pesas porque es incompatible y sus rutinas son las que valen... pues no se me ha ocurrido otra cosa que preguntaros a los que sabeis, a pesar de que en dos meses he cogido una forma fisica bastante mas favorable de la que esperaba asique tendre que seguir vuestro consejo

[krieger]

Es que una rutina especifica para lo que tu quieres no existe en internet, para eso, y fíjate lo que te voy a decir, deberías contratar un entrenador personal cualificado que te ponga una rutina y dieta ajustadas según tus objetivos y el resto de tus actividades diarias. Y digo fíjate lo que te voy a decir porque por aquí se conoce mi aversión a contratar entrenadores por parte de deportistas aficionados, pero si quieres algo tan personal y ajustado a tu persona tiene que ser así.

Ahora bien, yo para tus objetivos totalmente amateur, ya que dices que sólo haces thai por aprender y porque te gusta, no para competir ni destacar, y que las pesas las quieres por estar algo más en forma y conseguir un cuerpo a tu gusto, no invertiría dinero. Vamos, que si no te importa que el thai se retrase un poco, o al revés, que el entreno de thai tire algo por tierra tus ganancias con las pesas, porque total lo haces por hobby, no contrataría un entrenador y entrenaría a ojo. Pero eso sí, ten en cuenta entonces que no hay rutina mágica ni perfecta para ti. No te sirve ni lo que hace Flex Wheeler ni lo que hace Fedor. Aparte de que tanto los culturistas profesionales como los luchadores que ves en las peleas consumen productos químicos que les dan esos cuerpos. Hasta el de la foto que has puesto va dopado.

Lo que haría yo en tu lugar, teniendo en cuenta que a mi no me gustan las rutinas de fuerza por diversas razones, sería lo siguiente: Ya que entrenas thai cinco días a la semana, haría pesas tres días, con un día de descanso entre medias y a ser posible que uno de los días de entreno sea sábado o domingo, de modo que sólo dos días compagines pesas y thai. La rutina sería dividida, un día piernas, otro día empujón (pecho, hombro y tríceps) y otro día tirón (espalda y bíceps). El abdomen lo metes cuando quieras si es que no lo haces ya en thai. El día de piernas empiezas con sentadillas, el día de empujón con press de banca plano con barra y el día de tirón con peso muerto. Esos tres ejercicios a bajas repeticiones tratando poco a poco de irle metiendo algo más de peso cuando vayas pudiendo, pero sin obsesionarte. Una vez hecho eso, el resto de la sesión haces ejercicios analíticos más enfocados a la estética, curl de bíceps, aperturas con mancuerna para hombro, cosas así. En total, cinco o seis ejercicios por sesión, de los cuales insisto el primero sería el duro. Creo que algo así lo puedes compaginar bien con el thai sin quemarte y no nada complicado en plan llevar cuentas de pesos, progresiones, etc. Eso y comer mucho, todo lo que puedas, el thai ya te debería mantener bastante seco como para preocuparte por dietas de recorte.

Es sólo una idea, yo ni soy entrenador ni ningún experto, sólo un partidario de entrenar más a ojo en amateurs y no comerse tanto la cabeza. Ahora bien, también veo interesante que le des una oportunidad a alguna rutina de fuerza de las que te han aconsejado por aquí, yo en su día las probé también y saqué muchas ideas, me sirvieron y cambiaron mi modo de entrenar para siempre. Por probar y aprender que no quede, una vez las veas en tus carnes decidirás con conocimiento de causa, y no pierdes nada.

*Edito para decirte que bueno, los tres ejercicios que te he citado como principales (Press banca, sentadillas y peso muerto) ha sido por ser ortodoxo, pero podrían no gustarte o no irte bien por lesiones, molestias o lo que sea (como es mi caso con el peso muerto). Se pueden sustituir por algo menos rudo pero válido como Press con mancuernas, prensa de piernas y dominadas por ejemplo. Yo personalmente hago el press y la sentadilla, pero no el peso muerto.

[Sabre]

Los ejercicios de aislamiento ( curls de cualquier tipo, extensiones de tríceps, elevaciones de talones...) no te van a aportar casi nada en cuanto a fuerza y/o volúmen, destiérralos. Haz ejercicicios mucho más completos: Press militar de pié, remos, dominadas pronas, peso muerto rumano, fondos y flexiones lastradas o con gomas, zancadas....

Y entonces por que existen rutinas de volumen y fuerza en las que les meten aislados? Joder esque veo que teneis razon y tal, pero claro luego veo esos cuerpazos (que desde pequeño siempre quise un cuerpo como van damme jajajajajaja y encima haciendo artes marciales) y veo rutinas de volumen y fuerza con aislados (como las rutinas en piramide) y y me hago la picha un lio porque veo contradiciones...
...

Si no echas un tiempo haciendo algunos de los ejercicios más completos, los de aislamiento te sirven de muy poco.

[cube87]

Si no echas un tiempo haciendo algunos de los ejercicios más completos, los de aislamiento te sirven de muy poco.

Bueno estuve unos 6 meses haciendo calistenia antes de empezar pesas...

+1 Krieger creo que tienes absolutamente toda la razon sobre todo este tema, puede que no haya una rutina unica ni universal para estas cosas y al final voy a tener que pedir ayuda especializada...

[Arturo Gómez]

El problema es que
culturismo simultâneo com artes marciales no funciona, no tiene sentido. No es por mal, pero hasta disciplinas más afines entre sí como halterofilia, powerlifting, strongaman, crossfit, no van juntas, la persona que quiere hacer dos tiene que hacerlas por períodos y además el resultado nunca es el mismo que si hiciera una o la otra.
Si la actividad principal es artes marciales, entonces rutinas tipo fisioculturismo están fuera, lo que corresponde es um esquema de pesas orientado al apoyo del deporte principal.