Rutina weider y progresion de cargas

[Mikelmus]

buenas a todos , debido a mi hombro que me esta dando la vara , e decidido empezar a hacer una rutina weider con un peso muy bajo e ir subiendo poco a poco de pesos,ala vez ganar volumen muscular , aunque ese musculo no sea rocoso , almenos verme un poco mas grandecilo de momento , ya mas adelante cuando el hombro se valla recuperando empezare con una fullbody 5x5
Entonces que rutina wieder podria hacer de 3 dias ala semana? La cosa es hacer un poco de ejercicio tambien ,no compito ni nada ,es para cojer un poco de cuerpo(aunque no sea rocoso, eso ya mas adelante xD) ,poco a poco ,no tengo prisa , y prefiero weider por el tema del hombro no por otra cosa , saludos y gracias

[Mikelmus]

e pensado que ya que el hombro en peso muerto no me molesta ,podria hacer el peso muerto a rangos de fuerza , porque a rangos de hipertrofia aria crecer en volumen la espalda? o no se notaria?
aria frecuencia 1 por los basicos ,pero es lo que toca , no quiero hacer fuerza pòr el momento quiero hacerlo poco a poco...la sentadilla quiero hacerla a rangos de hipertrofia con poco peso , y subir muy muy progresivamente , vamos que cada semana subiria 2,5 kilos en total , envez de 5kilos que se subiria con una de fuerza

[juan weider]

La weider a 3 dias :

Dia 1 - sentadilla - pecho - triceps
Dia 2 - prensa - dorsal (con peso muerto) - biceps
Dia 3 - sentadilla frontal - hombro - y algo mas de brazos.

4 ejercicios por grupo, a 3 series 6-8-10-12 reps respectivamente
Los de piernas 5 series de cada.

Empiezas al 70 % y vas incrementando 2 kilos por sesión completada. Los básicos como primeros:
Los de piernas
Press banca
Peso muerto
Press militar

[Mikelmus]

vale , muchas gracias juan , te queria comentar una cosa , y esque me siento mucho mas comodo con el press de banca con mancuernas , y aqui esta el problema , me gustaria porgresar poco a poco con las mancuernas pero ya sabes que las mancuernas son tipo : 10 kg - 12,5kg -15kg etz .. abria alguna manera de progresar con ellas? gracias

[juan weider]

Claro que si, haces el presss vertical de pié con las mancuernas apropiadas para un 3 x 6, utiliza de inicio un peso en mancuerna con el que puedas hacer 10 reps,máximo.

[juan weider]

La progresión te lo marca la ultima serie de todos los ejercicios ej.

Press militar mancuernas:
3 x 6-6-6 x 10 kilos
3 x 6-6-8
3 x 6-6-6 x 12.5 kilos
3 x 6-6-8
3 x 6-6-6 x 15 kilos

Es decir cuando en la última serie al fallo - 1 sean de +2 rps incrementas en la siguiente sesión

[Mikelmus]

aa okey entendido , gracias

[juan weider]

Claro que si, haces el presss vertical de pié con las mancuernas apropiadas para un 3 x 6, utiliza de inicio un peso en mancuerna con el que puedas hacer 10 reps,máximo.

A ver, aqui te respondo sobre el militar y tu consulta es en banca. Es el mismo procedimiento.

[Mikelmus]

pero juan una cosa , la prensa es para gemelos no?..esque no quiero hacerla para sentadillear no me siento comodo..y una cosa la espalda ,las dominadas no hay , el remo pendlay me da muy buenas sensaciones para masa , auqnue me cuesta el infierno ,me cuesta ams que el peso muerto y las sentadillas casi , seria bueno el remo pendlay a 10 repes para masa?

[juan weider]

pero juan una cosa , la prensa es para gemelos no?..esque no quiero hacerla para sentadillear no me siento comodo..y una cosa la espalda ,las dominadas no hay , el remo pendlay me da muy buenas sensaciones para masa , auqnue me cuesta el infierno ,me cuesta ams que el peso muerto y las sentadillas casi , seria bueno el remo pendlay a 10 repes para masa?

Por partes.

Prensa.
Este es un press de piernas inclinado/horizontal/vertical, la maquina que tengas, no es una sentadilla.

Remo pendlay.
Este es un movimiento de potencia, no es para masa. Utiliza el remo con barra inclinado convencional.

Si no hay barra de dominadas dile al dueño que a que se dedica. En su lugar haces el jalón al pecho.

Tienes claro los ejercicios de cada grupo o te los paso?

[Mikelmus]

los tengo claro ,lo ùnico las dominadas no las pones en el plan , o lo de biceps es las dominadas? saludos

[juan weider]

los tengo claro ,lo ùnico las dominadas no las pones en el plan , o lo de biceps es las dominadas? saludos

Entendí que no había barra de dominadas, si la hay claro que las tienes que hacer.

[Mikelmus]

vale , si si hay xD, entonces are eso , la cosa es una rutina que me aga crecer en volumen lo antes posible , auqnue sea un volumen un poco sucio , ya mas adelante are para que sea musculo magro con rutinas de fuerza , gracias

[Arturo Gómez]

todo errado.
No se trata de hombro roto ==> no rutina de fuerza em press ==> especialización em culturismo sin entrenar fuerza (weider 3 días)
Lo correcto es:
sentadillas y peso muerto 3 veces a la semana, em esquema general (no necessariamente de fuerza, que sería antieconómico em las coordenadas), com las viejas series de 6 - 10 com tendência a aumento de cargas
entrenamiento (ahí sí) tipo weider com pesos bajos (2 - 3 ejerciciso) para recuperar el hombro, también al menos 2 - 3 veces por semana. Recordemos que ahí el esquema de vários ejercicios y altas repeticiones no está orientado a hipertrofia sino a reconstruccíón muscular y articular.

[Mikelmus]

Arturo entonces que rutina me recomiendas , podrias ponermela ? porque me estoy liando jaja