Programa GreySkull LP

[Adren]

Gracias por el aporte y la traducción Galactos. Como te lo curras.

Me ha gustado el plan de entrenamiento con algún pero.

La idea de hacer los presses antes me parece interesante y el 1x5+ después de una descarga también. Lo que no veo claro es en que momento, con una progresión lineal, vas a verte con ganas de hacer mas que el 3x5 de rigor, exceptuando claro está las primeras semanas de entrenamiento.

Cuando uno lleva ya unos meses de progresión lineal se mueve muy cerca del limite en cada sesión. Lo veo interesante después de una descarga y solo hasta que vuelves a acercarte a tus límites. Mas allá, no sé...

Me sigue gustando más la SS, la veo mas hard core.
3 sesiones de sentadilla + 1-2 de peso muerto frente a 2 de sentadilla +1 de peso muerto es un volúmen notablemente inferior en contra de la GreySkull. No se hasta que punto el 1x5+ de la ultima serie lo compensa.

En cuanto a lo que comentáis sobre el ratio push-pull quería haceros una pregunta.
Queda "coja" la Starting Strength haciéndola de esta manera?

Día A
Squat
Bench
Pull/Chin ups

Día B
Squat
Press
Deadlift

Teniendo en mente que el objetivo es ganar fuerza de forma general, sin especializarse en nada, sin pretensiones para competir en nada, simplemente como medio para estar más fuerte?

[Galactos]

La idea de hacer los presses antes me parece interesante y el 1x5+ después de una descarga también. Lo que no veo claro es en que momento, con una progresión lineal, vas a verte con ganas de hacer mas que el 3x5 de rigor, exceptuando claro está las primeras semanas de entrenamiento.

Cuando uno lleva ya unos meses de progresión lineal se mueve muy cerca del limite en cada sesión. Lo veo interesante después de una descarga y solo hasta que vuelves a acercarte a tus límites. Mas allá, no sé...

Los incrementos son la mitad que la SS, a no ser que pases de 10 repes en la AMRAP en cuyo caso das salto doble (que seria igual al normal de la SS). Esta disenyado asi intencionadamente para que puedas sacarle mas partido a esas series AMRAP. El tio lo dice muy claro en el libro: a diferencia de otras rutinas el le da algo mas de importancia a conseguir musculo y un cuerpo mejor condicionado.

Me sigue gustando más la SS, la veo mas hard core.
3 sesiones de sentadilla + 1-2 de peso muerto frente a 2 de sentadilla +1 de peso muerto es un volúmen notablemente inferior en contra de la GreySkull. No se hasta que punto el 1x5+ de la ultima serie lo compensa.

Y lo es. Por eso decia que a alguien que empieza de 0 le seguiria recomendando la SS o SL. Esta me pareceria perfecto para el que lleva ya unos cuantos meses y se enfrenta a sus primeros estancamientos serios.

Vamos, si yo personalmente tuviera que coger a alguien totalmente nuevo, joven, sin lesiones, y que quiera ganar fuerza y musculo lo haria asi (y si fuera entrenador, cosa que no soy):

1-. Un mes de entrenamiento del modo que propone Jaime G en su ya famoso hilo (hilo de lectura obligada para todo el que sea nuevo en el foro: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 86419.html).

2-. Stronglifts a 5x5 (metemos bastante volumen cuando todavia es facil subir cargas, bueno para hipertrofia y tecnica).

3-. En el primerisimo estancamiento a 5x5, pequenyisima descarga y bajar a 3x5 ese ejercicio (convertir la SL en una SS ejercicio a ejercicio).

4-. Al primer estancamiento a 3x5, pasar a Greyskull LP y desde ahi hasta donde se pueda. Anyadir capa de fuerza extra o la de mas hipertrofia.

4b-. Si hay que hacer algun corte en medio, GreySkull LP para perder grasa.

5-. Volver a los consejos de Jaime para novatos avanzados hasta alcanzar la fase de intermedio.

Queda el eterno conflicto de remo vs power clean, pero ese va a estar siempre presente si nos decidimos por una de ellas.

Opinion personal y objetiva, por supuesto.

[Arturo Gómez]

" objetivo es ganar fuerza de forma general, sin especializarse en nada, sin pretensiones para competir en nada, simplemente como medio para estar más fuerte"
Sí, ese es un núcleo básico mínimo que podría tener alguna variación (por ejemplo las pull y las chin podrían cambiarse por remos o jalones de olímpico) pero que está en la intersección de cualquier preparación de fuerza para cualquier disciplina, según gusto y necesidad se le pueden agregar más ejercicios.
Creo que lo interesante es esa idea, qué es lo mínimo que necessitamos y cuales los critérios para agregar

[Adren]

La idea de hacer los presses antes me parece interesante y el 1x5+ después de una descarga también. Lo que no veo claro es en que momento, con una progresión lineal, vas a verte con ganas de hacer mas que el 3x5 de rigor, exceptuando claro está las primeras semanas de entrenamiento.

Cuando uno lleva ya unos meses de progresión lineal se mueve muy cerca del limite en cada sesión. Lo veo interesante después de una descarga y solo hasta que vuelves a acercarte a tus límites. Mas allá, no sé...

Los incrementos son la mitad que la SS, a no ser que pases de 10 repes en la AMRAP en cuyo caso das salto doble (que seria igual al normal de la SS). Esta disenyado asi intencionadamente para que puedas sacarle mas partido a esas series AMRAP. El tio lo dice muy claro en el libro: a diferencia de otras rutinas el le da algo mas de importancia a conseguir musculo y un cuerpo mejor condicionado.

Me sigue gustando más la SS, la veo mas hard core.
3 sesiones de sentadilla + 1-2 de peso muerto frente a 2 de sentadilla +1 de peso muerto es un volúmen notablemente inferior en contra de la GreySkull. No se hasta que punto el 1x5+ de la ultima serie lo compensa.

Y lo es. Por eso decia que a alguien que empieza de 0 le seguiria recomendando la SS o SL. Esta me pareceria perfecto para el que lleva ya unos cuantos meses y se enfrenta a sus primeros estancamientos serios.

Vamos, si yo personalmente tuviera que coger a alguien totalmente nuevo, joven, sin lesiones, y que quiera ganar fuerza y musculo lo haria asi (y si fuera entrenador, cosa que no soy):

1-. Un mes de entrenamiento del modo que propone Jaime G en su ya famoso hilo (hilo de lectura obligada para todo el que sea nuevo en el foro: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 86419.html).

2-. Stronglifts a 5x5 (metemos bastante volumen cuando todavia es facil subir cargas, bueno para hipertrofia y tecnica).

3-. En el primerisimo estancamiento a 5x5, pequenyisima descarga y bajar a 3x5 ese ejercicio (convertir la SL en una SS ejercicio a ejercicio).

4-. Al primer estancamiento a 3x5, pasar a Greyskull LP y desde ahi hasta donde se pueda. Anyadir capa de fuerza extra o la de mas hipertrofia.

4b-. Si hay que hacer algun corte en medio, GreySkull LP para perder grasa.

5-. Volver a los consejos de Jaime para novatos avanzados hasta alcanzar la fase de intermedio.

Queda el eterno conflicto de remo vs power clean, pero ese va a estar siempre presente si nos decidimos por una de ellas.

Opinion personal y objetiva, por supuesto.

Yo personalmente, me la guardo para cuando la SS se me haga cansina o ya no me de resultados. Gracias por aclararme algunos puntos.

" objetivo es ganar fuerza de forma general, sin especializarse en nada, sin pretensiones para competir en nada, simplemente como medio para estar más fuerte"
Sí, ese es un núcleo básico mínimo que podría tener alguna variación (por ejemplo las pull y las chin podrían cambiarse por remos o jalones de olímpico) pero que está en la intersección de cualquier preparación de fuerza para cualquier disciplina, según gusto y necesidad se le pueden agregar más ejercicios.
Creo que lo interesante es esa idea, qué es lo mínimo que necessitamos y cuales los critérios para agregar

Ok, Arturo.

[Galactos]

Bueno, me desdigo sobre algo de mas arriba.

Tras consulta por privado, todo el trabajo de retraccion escapular del mundo no es suficiente para compensar un monton de presses y una vida diaria con horas y mas horas delante del ordenador. A remar y tirar, senyores.

(Y yo que me veia tan feliz)

[Adren]

Yo de momento sigo con las dominadas. Me he rendido con los olímpicos y la postura correcta del pendlay no me sale. Por mas que me grabo he intento colocarme bien, se me redondea la parte alta de la espalda.

Tampoco creo que esté descompensado hacer 2 tirones (peso muerto y dominadas) por dos empujones (Press y Floor Press).

Por cierto Galactos, tu has probado ya la Greyskull LP? Si es así, me gustaría saber si las agujetas han aumentado con respecto al 3x5 convencional. Sospecho que ese 1x5+ tiene que destruir más fibras...

[Galactos]

Por cierto Galactos, tu has probado ya la Greyskull LP? Si es así, me gustaría saber si las agujetas han aumentado con respecto al 3x5 convencional. Sospecho que ese 1x5+ tiene que destruir más fibras...

No. Desafortunadamente a mi una progresión lineal ya no me funciona. Estoy con una Texas method apañada para subir un poco mas rápido los presses.

Eso si, mi mujer lleva tres semanas haciendo una ultima serie AMRAP en sentadilla y le esta encantando.

Agujetas no creo que sean excesivas. Suelen aparecer pero solo hasta que te acostumbras al volumen. Cuando yo entre en TM no me dieron agujetas aunque pase de 3x5 a 5x5.

[Adren]

Subo este post que tengo algunas dudas.

Al final me hice con The Greyskull LP second edition formato ebook, y estoy intentando hacerme una programación para cuando me atasque con la Starting Strength tal y como propuso Galactos.

Me ha molado lo de la serie AMRAP y el enfocar los objetivos en ganar algo más de masa muscular.

Hay una variante en el libro que al programa base le añade lo siguiente:

Ladders de Push-ups y Chin-ups a frecuencia 5 (pongamos de lunes a viernes).
2x 6-8 Chin-ups con peso lunes y viernes.
4x25 Arnés de cuello lunes y miércoles.
2x10-15 Curl con barra los miércoles.

Basándome en este programa que según el autor esta orientado a la fuerza y ganancia de masa, he pensado hacer lo siguiente:

Lunes

Press Militar 2x5 1x5+
Chin-ups y Push-ups 3xfallo-2, en superserie, 2 minutos de descanso entre series.
Squat 2x5 1x5+

Martes
Chin-ups y Push-ups (igual que el lunes)

Miércoles

Floor Press 2x5 1x5+
Remo Yates 2x8
Chin-ups y Push-ups
Deadlift 1x5+

Jueves
Chin-ups y Push-ups

Viernes

Lo mismo que el lunes.

La idea de todo esto es conseguir mas hipertrofia, especialmente en el hemisferio superior, sin dejar de progresar en fuerza.

Dar mas énfasis al press militar, pasándolo a frecuencia 2 todas las semanas. También espero que trabajarlo antes que las sentadillas me ayude a progresar mejor, y que las Chins y Push-ups sirvan de sinergia.
De esto ultimo no estoy muy seguro pero lo quiero probar.


Que opináis? La idea es probarlo dentro de un tiempo. Antes quiero exprimir un poco mas la Starting Strength.

He de resaltar que no incluyo otras cosas porque no puedo (falta de espacio, de medios, etc...) como podrían ser olímpicos, Chin-ups con peso, Dips con o sin peso, remo Pendlay...



.

[Arturo Gómez]

El press militar antes de las sentadillas te puede dejar la espalda médio contracturada, es un punto a cuidar. si en el médio te cuelgas de la barra, como sería la idea, tal vez resuelva. (*)
Me sigue parecendo que la idea de una serie de 5 peso muerto a la semana, si es con peso moderado, es algo bastante inútil, y si no lo es, podría ser peligroso.
Si un fulano que tiene su historia dentro del power, ya desarrollado a fondo, que conoce muy bien la técnica, lo quiere hacer así, o quiere no hacer nada, a lo mejor igual tiene un buen rendimiento, pero no me parece política adecuada para el tipo que todavia se está formando.
(*) los chin ups y pull ups y similares, si se hacen sin forzar la columna para atrás, es decir, manteniendo tensión abdominal, pueden aliviar la contractura que eventualmente el press cause, pero forzando la lordosis, como mucha gente hace, me parece que puede hasta dejar más jodido.

[Arturo Gómez]

y la relación de ese equilíbrio es forzosamente 1:1 o puede ser diferente? (creo que las personas con espalda arqueada o flexible les debe hacer mejor la banca y el press les debe joder bastante, al reves de los que tenemos la columna rígida y recta)

No se si te entiendo bien, Arturo. A mi me pone mucho mas estres en la espalda (en el sentido que enfatiza la curvatura) la banca que el press vertical. A no ser que estes pensando en un press tipo lo que se veia en las ultimas competiciones olimpicas, con los tipos totalmente inclinados hacia atras, claro.

Bueno, si te entendo, tu columna no debe ser muy arqueada, entonces en la banca que fuerzas el arco te debe resultar incómodo, en cambio para el press de pie ya el natural rígido te ayuda porque no te arqueas hacia atrás como los antiguos.
Em cambio si fueras con lordosis pronunciada el press como que te la aplasta.

[Adren]

El press militar antes de las sentadillas te puede dejar la espalda médio contracturada, es un punto a cuidar. si en el médio te cuelgas de la barra, como sería la idea, tal vez resuelva. (*)

Lo tendré en cuenta Arturo, gracias.

Me sigue parecendo que la idea de una serie de 5 peso muerto a la semana, si es con peso moderado, es algo bastante inútil, y si no lo es, podría ser peligroso.
Si un fulano que tiene su historia dentro del power, ya desarrollado a fondo, que conoce muy bien la técnica, lo quiere hacer así, o quiere no hacer nada, a lo mejor igual tiene un buen rendimiento, pero no me parece política adecuada para el tipo que todavia se está formando.

La idea es que no sea con peso moderado sino ir aumentando el peso de forma lineal. El caso es que son varios los programas de fuerza para novatos e intermedios, que programan así el peso muerto.
Además en este caso no se solapa con las sentadillas.

(*) los chin ups y pull ups y similares, si se hacen sin forzar la columna para atrás, es decir, manteniendo tensión abdominal, pueden aliviar la contractura que eventualmente el press cause, pero forzando la lordosis, como mucha gente hace, me parece que puede hasta dejar más jodido.

Procuro mantener siempre la espalda neutra, sin exagerar la lordosis.

[Galactos]

La idea es que no sea con peso moderado sino ir aumentando el peso de forma lineal. El caso es que son varios los programas de fuerza para novatos e intermedios, que programan así el peso muerto.

Hombre, dependiendo de que programa de novatos si que lo tienen al menos en frecuencia 1.5 (SS, SL, Rutyrna...); Lo haces dos veces una semana y una vez la siguiente.

Yo pienso que si uno lleva ya un par de anyos dandole al peso muerto, meterlo solo una vez por semana puede ser algo positivo y no necesariamente peligroso. La idea es un poco que la sentadilla transfiere bien al peso muerto, pero no totalmente, asi que la mayor parte del volumen de trabajo va a la sentadilla para progresar en los dos ejercicios pero se sigue entrenando peso muerto para acabar de trabajar detalles tecnicos y las partes que no toca la sentadilla (el agarre, por ejemplo). Es algo muy tipico en programas americanos (no te me enfades, Arturo, quiero decir *norteamericanos*) y poco comun en programas europeos, que le suelen dar mas al peso muerto.

Adren, que variante del libro seria esa? Es que se me parece a la "mass gain with rotating lifts" (pag 53) pero no acaba de serlo del todo. Estarias haciendo dos presses y un solo bench press cada semana (floor en tu caso). Si el objetivo de esa variante es masa magra, por mucho que me guste el overhead press, sin duda la banca gana de calle en ese sentido.

De todas formas, lo mejor sera que lo vayas probando tu. Entiendo la logica de que los presses vayan antes que squat y deadlift, pero por ejemplo se me escapa por que pone el Yates antes que el deadlift ese dia.

Bueno, si te entendo, tu columna no debe ser muy arqueada,

Tiene su arco natural, pero mas rigida que un tronco de pino, como el resto del cuerpo que me ha tocado.

[Adren]

La idea es que no sea con peso moderado sino ir aumentando el peso de forma lineal. El caso es que son varios los programas de fuerza para novatos e intermedios, que programan así el peso muerto.

Hombre, dependiendo de que programa de novatos si que lo tienen al menos en frecuencia 1.5 (SS, SL, Rutyrna...); Lo haces dos veces una semana y una vez la siguiente.

Yo pienso que si uno lleva ya un par de anyos dandole al peso muerto, meterlo solo una vez por semana puede ser algo positivo y no necesariamente peligroso. La idea es un poco que la sentadilla transfiere bien al peso muerto, pero no totalmente, asi que la mayor parte del volumen de trabajo va a la sentadilla para progresar en los dos ejercicios pero se sigue entrenando peso muerto para acabar de trabajar detalles tecnicos y las partes que no toca la sentadilla (el agarre, por ejemplo). Es algo muy tipico en programas americanos (no te me enfades, Arturo, quiero decir *norteamericanos*) y poco comun en programas europeos, que le suelen dar mas al peso muerto.

Por eso aún voy a estar un tiempo con la SS.

Adren, que variante del libro seria esa? Es que se me parece a la "mass gain with rotating lifts" (pag 53) pero no acaba de serlo del todo. Estarias haciendo dos presses y un solo bench press cada semana (floor en tu caso). Si el objetivo de esa variante es masa magra, por mucho que me guste el overhead press, sin duda la banca gana de calle en ese sentido.

De todas formas, lo mejor sera que lo vayas probando tu. Entiendo la logica de que los presses vayan antes que squat y deadlift, pero por ejemplo se me escapa por que pone el Yates antes que el deadlift ese dia.

Estaría entre Mass gain with rotating lifts y Mass Gain/Strength and Hypertrophy Focus, pero sin ser ninguna de las dos, digamos que he cogido un poco de aquí y de allá.

Lo del Yates pues no lo sé, pero igual que los curls por ejemplo. El deadlift siempre lo pone el penúltimo, igual que el squat, y solo por delante del neck harness. Una duda que tengo sobre el Yates es que se trabaja a 2x8 y no sé que tipo de progresión ha de llevar.

Y lo de hacer dos presses por cada bench/floor press, es por el hecho de estar haciendo push-ups 5 días a la semana. Mi idea es que el floor press sea el ejercicio pesado que me permita seguir ganando fuerza, mientras que las push-ups me ayuden a hipertrofiar.
Si lo pusiera alternado con el press, no estaría haciendo demasiados empujes horizontales?? Esto me crea dudas, porque al no estar alternando los presses estoy violando el programa base...

[Galactos]

Y lo de hacer dos presses por cada bench/floor press, es por el hecho de estar haciendo push-ups 5 días a la semana. Mi idea es que el floor press sea el ejercicio pesado que me permita seguir ganando fuerza, mientras que las push-ups me ayuden a hipertrofiar.

Yo creo que a no ser que uno este muy mal las planchas no hipertrofian demasiado. Te da ese punto de acondicionamiento y resistencia, pero mucha fuerza y mucho musculo no crean a no ser que las lastres.

El problema que te veo, de cara a la hipertrofia del torso, es que haciendo floor press dejas casi totalmente fuera al pectoral y dejas la estimulacion en ese rango para las planchas. No hay forma de que puedas hacer una banca en condiciones?

Y lo de hacer dos presses por cada bench/floor press, es por el hecho de estar haciendo push-ups 5 días a la semana. Mi idea es que el floor press sea el ejercicio pesado que me permita seguir ganando fuerza, mientras que las push-ups me ayuden a hipertrofiar.
Si lo pusiera alternado con el press, no estaría haciendo demasiados empujes horizontales?? Esto me crea dudas, porque al no estar alternando los presses estoy violando el programa base...

Yo los alternaria si o si. Si eso trata de meter algo de trabajo para compensar tanto empujon horizontal (a poder ser con ayuda de alguien que entienda).

[Adren]

Yo creo que a no ser que uno este muy mal las planchas no hipertrofian demasiado. Te da ese punto de acondicionamiento y resistencia, pero mucha fuerza y mucho musculo no crean a no ser que las lastres.

Pues nada, alterno el Floor Press con el Overhead y ya está.

El problema que te veo, de cara a la hipertrofia del torso, es que haciendo floor press dejas casi totalmente fuera al pectoral y dejas la estimulacion en ese rango para las planchas. No hay forma de que puedas hacer una banca en condiciones?

No entiendo esto que dices de que con el Floor Press dejas casi totalmente fuera al pectoral. Es prácticamente lo mismo que un bench press declinado.

Yo los alternaria si o si. Si eso trata de meter algo de trabajo para compensar tanto empujon horizontal (a poder ser con ayuda de alguien que entienda).

Lo hablaré con mi nuevo trainer



A ver que tal así:

Lunes
Press/Floor P. 2x5 1x5+
Squat 2x5 1x5+
Yates Row 2x6-8/Chin-ups 3xMax (sin llegar al fallo)

Martes
Chin-ups y Push-ups Frequency method

Miércoles
Press/Floor P. 2x5 1x5+
Deadlift 1x5+
Yates Row/Chin-ups

Jueves
Chin-ups y Push-ups Frequency Method

Viernes
Press/Floor P. 2x5 1x5+
Squat 2x5 1x5+
Yates Row/Chin-ups

La idea es hacer el Yates cuando haga Floor Press y Chin-ups cuando haga el Press. Así queda mas equilibrado el ratio push/pull.