Programa GreySkull LP

[Galactos]

??

No entiendo esto que dices de que con el Floor Press dejas casi totalmente fuera al pectoral. Es prácticamente lo mismo que un bench press declinado.

Yo no lo he hecho nunca, pero estamos hablando de esto, no?

[video][/video]

A mi la barra se me quedaria como a 20 cm del pecho en el punto mas bajo.

[Adren]

Perdón por el emoticono, se me coló Ya lo he editado.

Yo lo hago así:
[video][/video]

Solo que uso el rack como soporte, es mas cómodo.

[reincidente]

Si yo tuviera que recomendar ahora mismo una rutina de fuerza a un joven sin problemas de salud para que empezara desde 0, seguiria recomendando SS o SL porque esos primeros meses hay que exprimir el 100% y GreySkull LP tiene por defecto incrementos de la mitad que SS o SL, pero a partir del punto en el que llegan los primeros estancamientos creo que GreySkull LP puede ser una opcion ligeramente mejor.

El tio lo dice muy claro en el libro: a diferencia de otras rutinas el le da algo mas de importancia a conseguir musculo y un cuerpo mejor condicionado.

A ver, Galactos, te lo currarías un poco, me ahorrarías leerme el libro, y me dirías un programa semanal, orientado a esa última parte de tu cita que pongo en negrita???
Me da igual si es mezcla de la rutyrna y de GraySkull, o GraySkull+capa, me fío de tu criterio.
Peso 78 y hago ahora la rutyrna 3x5:
PM: 80 kg, Sentadillas (frontales): 75 Kg, Press militar: 40 kg, Press banca: 45 kg. (actualmente las sentadillas y el pm todos los días, lo demás intercalado, incluidos remos yates y pendlay).
A esto añado remos polea intercalados (vertical y horizontal) y curls (uno de ellos francés para triceps), también intercalados.
(en estos pesos no cuento la barra, que me ha surgido la duda de si la contáis o no cuando decís los pesos, pues he visto en otro hilo que hay uno que la incluye)

Ya sé que soy novato pero dices que tras los primeros meses tú ya aconsejarías esto. Pero llevo meses pensando en como introducir dominadas y cuándo, y me sería mas sencilla una rutina ya pensada para lo que yo busco: seguir progresando en fuerza pero orientar a conseguir músculo y sobre todo (imagino que hay "capa" para eso) brazos y espalda alta...

saludos, gracias de antemano

[Galactos]

A ver, Galactos, te lo currarías un poco

Creo que ya me lo curre un poco.

me ahorrarías leerme el libro

Ahorrar leerse un libro malamente es ayudar a nadie.

seguir progresando en fuerza pero orientar a conseguir músculo y sobre todo (imagino que hay "capa" para eso) brazos y espalda alta...

Esta especificamente descrito en la traduccion del articulo de Izzy Narvaez que se enlaza en el primer post. Si te quieres ahorrar leerte un libro, alla tu; ahorrarte leer un articulo me pareceria el colmo de la vagancia.

A la Greyskull con capa de brazos que se describe le anyades dominadas no lastradas otros dos dias, los que no levantas hierros.

Cuando damos pesos, damos el total de lo que se levanta: barra+ discos.

[reincidente]

Ahorrar leerse un libro malamente es ayudar a nadie.

Tienes toda la razón, la cuestión es que en este momento me es imposible.

Esta especificamente descrito en la traduccion del articulo de Izzy Narvaez que se enlaza en el primer post. Si te quieres ahorrar leerte un libro, alla tu; ahorrarte leer un articulo me pareceria el colmo de la vagancia.

También tienes razón. Me lo he leído pero creo que no me entero del todo bien. A ver si pudieras resolverme al menos unas dudas que me surgen. Este sería el programa, que saco hasta donde llega mi inglés de la tabla con el plug-in de brazos:

L: Press de banca. 2x5, 1x5+
Curls: 2x10 / Dominadas: 2x6
Sentadilla: 2x5, 1x5+

X: Press de banca. 2x5, 1x5+
Curls: 2x10 / Dominadas: 2x6
Peso muerto: 1x5+

V: Press de banca. 2x5, 1x5+
Curls: 2x10 / Dominadas: 2x6
Sentadilla: 2x5, 1x5+

Empezaría esta misma semana, partiendo de los pesos que manejo ahora mismo (los que puse antes a los que habría que sumar el peso de la barra, que me acabo de enterar de que se cuenta también). O no sé si interesaría descargar un 10%, por lo de la tercera serie ilimitada. Y estas son las dudas:

1. ¿Dónde está el press militar? ¿Se va alternando por días con el press de banca? ¿Es a lo que se refieren en la tabla con Bench/Press(alt.)?

2. ¿Dónde están los remos? (¿se eliminan tal vez al haber ya dominadas?).

3. Decías en tu post que dominadas lastradas "los días que no levantas hierros", pero en la tabla las veo todos los días, junto a los curls. (?) Por cierto, ¿la barra en medio de Curls/Chinups significa que se alternan, no siendo el mismo día? (en cualquier caso coincidirían con el básico que va después, según la tabla).

4. Respecto al orden: ya he leído en el artículo que se empieza por el press. Pero según la tabla incluso los curls y dominadas irían antes que los básicos, ¿no?

5. ¿En los curls también se trataría de progresar en peso? Yo hasta ahora los hacía con poco peso y muchas reps, más como complemento pero aquí parecen tener protagonismo.

6. No acabo de entender cómo se progresa. Es decir, por ejemplo, un día hago press de banca 40 Kg. y en la tercera serie consigo hacer 8 reps. Entonces el siguiente día subo peso y la tercera serie pasa a ser 1x5, ¿es eso? Pero entonces qué pasa el tercer día, ¿subo peso otra vez o intento subir las reps. de la tercera serie?

7. Las dominadas serán nuevas para mí. Si no consigo hacerlas, ¿me centro en conseguirlas y no hago otra cosa hasta que me salgan, o las sustituyo de momento con algún remo al tiempo que sigo intentándolo? Lo pregunto porque los remos te agotarían para el intento.

Ya sé que las respuestas a todo esto estarán en el libro, pero es que me resulta imposible sumergirme ahora en ello. Son preguntas muy concretas, si puedes contestarlas te lo agradecería mucho.

saludos

[Adren]

Ahorrar leerse un libro malamente es ayudar a nadie.

Tienes toda la razón, la cuestión es que en este momento me es imposible.

Esta especificamente descrito en la traduccion del articulo de Izzy Narvaez que se enlaza en el primer post. Si te quieres ahorrar leerte un libro, alla tu; ahorrarte leer un articulo me pareceria el colmo de la vagancia.

También tienes razón. Me lo he leído pero creo que no me entero del todo bien. A ver si pudieras resolverme al menos unas dudas que me surgen. Este sería el programa, que saco hasta donde llega mi inglés de la tabla con el plug-in de brazos:

L: Press de banca. 2x5, 1x5+
Curls: 2x10 / Dominadas: 2x6
Sentadilla: 2x5, 1x5+

X: Press de banca. 2x5, 1x5+
Curls: 2x10 / Dominadas: 2x6
Peso muerto: 1x5+

V: Press de banca. 2x5, 1x5+
Curls: 2x10 / Dominadas: 2x6
Sentadilla: 2x5, 1x5+

Empezaría esta misma semana, partiendo de los pesos que manejo ahora mismo (los que puse antes a los que habría que sumar el peso de la barra, que me acabo de enterar de que se cuenta también). O no sé si interesaría descargar un 10%, por lo de la tercera serie ilimitada. Y estas son las dudas:

1. ¿Dónde está el press militar? ¿Se va alternando por días con el press de banca? ¿Es a lo que se refieren en la tabla con Bench/Press(alt.)?

2. ¿Dónde están los remos? (¿se eliminan tal vez al haber ya dominadas?).

3. Decías en tu post que dominadas lastradas "los días que no levantas hierros", pero en la tabla las veo todos los días, junto a los curls. (?) Por cierto, ¿la barra en medio de Curls/Chinups significa que se alternan, no siendo el mismo día? (en cualquier caso coincidirían con el básico que va después, según la tabla).

4. Respecto al orden: ya he leído en el artículo que se empieza por el press. Pero según la tabla incluso los curls y dominadas irían antes que los básicos, ¿no?

5. ¿En los curls también se trataría de progresar en peso? Yo hasta ahora los hacía con poco peso y muchas reps, más como complemento pero aquí parecen tener protagonismo.

6. No acabo de entender cómo se progresa. Es decir, por ejemplo, un día hago press de banca 40 Kg. y en la tercera serie consigo hacer 8 reps. Entonces el siguiente día subo peso y la tercera serie pasa a ser 1x5, ¿es eso? Pero entonces qué pasa el tercer día, ¿subo peso otra vez o intento subir las reps. de la tercera serie?

7. Las dominadas serán nuevas para mí. Si no consigo hacerlas, ¿me centro en conseguirlas y no hago otra cosa hasta que me salgan, o las sustituyo de momento con algún remo al tiempo que sigo intentándolo? Lo pregunto porque los remos te agotarían para el intento.

Ya sé que las respuestas a todo esto estarán en el libro, pero es que me resulta imposible sumergirme ahora en ello. Son preguntas muy concretas, si puedes contestarlas te lo agradecería mucho.

saludos

1. Cuando se dice Bench/Press se refiere a alternar la banca con el Overhead Press, cada dia uno.

2. La dominada en si misma es una especie de remo. No obstante puedes añadir un remo con barra si lo ves necesario.

3. Lo mismo que con los presses, se alternan.

4. Si.

5. No de forma lineal, pero si intentar mover mas peso con el tiempo.

6. Los incrementos de peso son la mitad que en la rutyrna, 1'25 kg por sesión. La serie AMRAP como su nombre indica es siempre a máximas repeticiones. Si consigues hacer 10 o mas repes se aumenta el doble de peso para la próxima sesión (2,5 kg).

7. Entrenalas y en poco tiempo podrás hacerlas.

[reincidente]

Muchas gracias, Adren, con esto me aclaras casi todo. Solo un par de dudas más, sobre lo que dices:

5. No de forma lineal, pero si intentar mover mas peso con el tiempo.

Las series de curls son solo 2, y tampooco son muchas reps (10-12). Si no es de forma lineal, entiendo que se repite peso durante varios días. ¿Esto es efectivo? Y ¿son curls de los que se hacen de pie, con barra, o esto es indiferente?

6. Los incrementos de peso son la mitad que en la rutyrna, 1'25 kg por sesión. La serie AMRAP como su nombre indica es siempre a máximas repeticiones. Si consigues hacer 10 o mas repes se aumenta el doble de peso para la próxima sesión (2,5 kg).

–En la rutyrna vengo subiendo 1,25 kg por cada lado, me parece que era esto lo estipulado, por tanto –al menos en mi caso– sería el mismo incremento. No creo que te refieras a 1,25 en total, pues no hay discos para ello. ¿O sí?
–Entiendo que consigues 10 reps. en la tercera serie, subes el doble de peso (2,5). En cualquier otro caso (es decir, tanto si haces 1x5 como si haces 1x8), ¿subes de peso igualmente, solo que 1,25?
Esto último es lo que no entiendo bien como iría. ¿Alcanzando 1x5 subiría en la siguiente, o repetiría peso para conseguir más reps?

Por último, ¿tú haces esta rutina? ¿Qué tal va con ella? ¿La aconsejas?

Gracias de nuevo. Saludos.

[Galactos]

Creo que Adren ya aclaro la mayoria de las dudas. Sobre lo que queda pendiente:

Las series de curls son solo 2, y tampooco son muchas reps (10-12). Si no es de forma lineal, entiendo que se repite peso durante varios días. ¿Esto es efectivo? Y ¿son curls de los que se hacen de pie, con barra, o esto es indiferente?

Se repite el peso varios dias o semanas (no queda otra con un musculo tan pequenyo). Trata de aumentar una repe cada semana o dos, y cuando llegues a las 12, aumentas ligerisimamente el peso y bajas a 10 repes. Tampoco va a pasar nada si quieres hacerlo en el rango 10-15.

Shaeffer habla de "variante de curl", o sea que deja mas o menos a tu eleccion que curl hacer.

–En la rutyrna vengo subiendo 1,25 kg por cada lado, me parece que era esto lo estipulado, por tanto –al menos en mi caso– sería el mismo incremento. No creo que te refieras a 1,25 en total, pues no hay discos para ello. ¿O sí?

En el articulo se deja muy claro que este programa no se puede hacer sin microdiscos (si, es 1.25 kgs en total). Lo que yo haria, en vez de gastarme un paston en disquitos, es comprar dos trozos de cadena de 750 gramos. Entre eso y los discos de 1.25 de tu gimnasio ya puedes hacer la progresion tranquilamente.

–Entiendo que consigues 10 reps. en la tercera serie, subes el doble de peso (2,5). En cualquier otro caso (es decir, tanto si haces 1x5 como si haces 1x8), ¿subes de peso igualmente, solo que 1,25?

Si consigues hacer las dos primeras series de 5 y llegas a 5 otra vez en la ultima serie, subes 1.25 kgs. Da igual que hagas 1x5 que 1x9. Si llegas a 10 repes en la ultima serie, *si quieres*, puedes subir 2.5 kg el proximo dia. No es necesario, y de hecho, si subes solo 1.25 kg meteras un mayor trabajo de volumen para un incremento dado (es decir, habras metido mas repes si para subir 10 kgs haces todos los incrementos de 1.25 en vez de saltar 2.5 kgs porque un dia conseguiste un 1x10 en el amrap). El extra de masa de este programa respecto a otros viene de esa serie amrap, asi que la descarga es hasta algo positivo porque te permitira meter mas trabajo. Si yo fuera a por masa no haria incrementos de mas de 1.25 kgs aunque pudiera.

Solo una cosa mas: las dominadas supinas de los dias que se mueve hierro son lastradas. Las de los otros dos o tres dias por semana son con peso corporal. Si no puedes hacer suficientes dominadas haces todos los dias con peso corporal, lo que el llama el Frequency Method, que es una especie de Grease The Groove a hacer a lo largo de todo el dia.

Hay una version mas orientada a masa (capa de brazos + masa extra) que introduce remo Yates y rota otros ejercicios:

Monday
Incline Bench Press: 2 x 5, 1 x 5+
Curl Variant: 2 x 10-12
Squat: 2 x 5, 1 x 5+
Neck Harness: 4 x 25

Wednesday
Press: 2 x 5, 1 x 5+
Weighted Chin: 2 x 6-8
Yates Row: 2 x 6-8
Deadlift: 5+
Neck Harness: 4 x 25

Friday
Decline Bench Press: 2 x 5, 1 x 5+
Curl Variant: 2 x 10-12
Front Squat: 2 x 5, 1 x 5+
Neck Harness: 4 x 25

Aparte de la obsesion de este hombre por el arnes de cuello, a mi no me acaba de convencer. Yo no rotaria el banca y haria solo banca plano los dos dias, asi como solo back squat. Vamos, que la haria igual que la otra pero igual metiendo el remo los miercoles.

Esto ya es cosa personal, pero a mi el Yates no me acaba de gustar. Entiendo que ese dia no se hace Pendlay para no tocar demasiado la espalda baja antes del peso muerto, pero igual hay otras opciones. Yo hace bastante tiempo que no hago ni Yates (porque me parece que el recorrido, por lo menos si tienes una barriguita feliz, es cortisimo) ni Pendlay (porque me machaca los lumbares y me cuesta integrarlo con squat y deadlift) sino remo con mancuerna de toda la vida. Entre el remo, dominadas/jalones polea alta y unas cosas que me recomendo cyber para prevenir problemas de equilibrio por exceso de empujones (estoy muy centrado en mis presses ultimamente) tengo una seria cantidad de trabajo para la espalda media-alta.

[reincidente]

Gracias Galactos, especialmente por el consejo de no subir más de 1,25 si se busca además masa; entendía que la ventaja de esta rutina va por ahí, y creo que cada vez lo tengo más claro, la cosa es que te permite hacer más reps con un peso más manejable.

Solo un par de dudas más, muy puntuales:

las dominadas supinas de los dias que se mueve hierro son lastradas. Las de los otros dos o tres dias por semana son con peso corporal.

Esto sigo sin entenderlo bien. Por un lado, parece implícito en tu comentario que se trata de una rutina de más de 3 días, cuando yo la entiendo como L,X.V.
Por otro (y sobre todo aquí está mi principal duda), ¿qué días no "se mueve hierro"? Yo veo básicos y presses en los tres días que indica la tabla.

Esto ya es cosa personal, pero a mi el Yates no me acaba de gustar. Entiendo que ese dia no se hace Pendlay para no tocar demasiado la espalda baja antes del peso muerto, pero igual hay otras opciones. Yo hace bastante tiempo que no hago ni Yates (porque me parece que el recorrido, por lo menos si tienes una barriguita feliz, es cortisimo) ni Pendlay (porque me machaca los lumbares y me cuesta integrarlo con squat y deadlift) sino remo con mancuerna de toda la vida. Entre el remo, dominadas/jalones polea alta y unas cosas que me recomendo cyber para prevenir problemas de equilibrio por exceso de empujones (estoy muy centrado en mis presses ultimamente) tengo una seria cantidad de trabajo para la espalda media-alta.

A mí el Pendlay tampoco me gusta un pelo, supongo que en mi caso es por falta de técnica pero no me siento nada a gusto haciéndolo. El Yates sí, creo que empecé a pillarle el punto hace poco. En cualquier caso los eliminaré al introducir dominadas. Yo no voy a hacer esa segunda opción de capa que comentas (más que nada porque me parece un poco liosa) sino la de la tabla a la que vengo haciendo alusión.

Si consigo incluir las dominadas con éxito, me limitaré a ellas y al remo con polea. Y si me diera para todo, algo de remo con mancuernas. Y esto me lleva a la última duda:

¿"Remo con mancuerna de toda la vida" sería algo similar al Kroc que se comenta actualmente en otro hilo?

[Galactos]

Esto sigo sin entenderlo bien. Por un lado, parece implícito en tu comentario que se trata de una rutina de más de 3 días, cuando yo la entiendo como L,X.V.
Por otro (y sobre todo aquí está mi principal duda), ¿qué días no "se mueve hierro"? Yo veo básicos y presses en los tres días que indica la tabla.

A ver, vas al gimnasio 3 dias (lunes/miercoles/viernes seria lo mas tipico), pero *ademas* vas a hacer dominadas los martes, jueves y si puedes hasta los sabados. El metodo del tipo es hacerte un monton de series a lo largo del dia con un numero inferior a tu maximo. Por ejemplo, si solo te puedes hacer 3 chinups, pues te haces 10 series de una dominada a lo largo de todo el dia. El jueves 15 series (por decir algo), y el sabado otras 15 o 16. El martes siguiente te haces 6 series de 2, luego 10 de 2... vamos, algo muy parecido al GTG. Requiere que tengas barra en casa o que te bajes a un parque a hacerte alguna dominada de vez en cuando.

Repito: no es ponerse delante d ela barra y hacer 10x1. Te levantas y te haces una al salir del baño, antes de ir al curro te haces otras dos series, si comes en casa, otras dos o tres, por la tarde otras tantas... y asi.

¿"Remo con mancuerna de toda la vida" sería algo similar al Kroc que se comenta actualmente en otro hilo?

El remo Kroc es un remo con mancuerna en el que la tecnica medio se va a tomar por saco a cambio de levantar pesos bestiales. En mi modesta opinion, la mayoria de los que estamos aqui no manejamos pesos que justifiquen hacer remo Kroc pero ni de lejos. No se, seria como querer mejorar el peso muerto haciendo rack pulls cuando solo podemos levantar la barra y un disco de 5 por lado.

Remo con mancuerna con tecnica perfecta (espalda recta, buen apoyo en el banco o soporte que sea, retraccion escapular intensa, etc etc) hasta que te hagas por lo menos 60-70 kgs a series de 15-20 (numeross arbitrarios y que me acabo de sacar de la manga). Es una de esas cosas que me parece totalmente innecesaria... a no ser que sepas que la necesitas.

[FumandoIvory]

En mi modesta opinion, la mayoria de los que estamos aqui no manejamos pesos que justifiquen hacer remo Kroc pero ni de lejos. No se, seria como querer mejorar el peso muerto haciendo rack pulls cuando solo podemos levantar la barra y un disco de 5 por lado.

Remo con mancuerna con tecnica perfecta (espalda recta, buen apoyo en el banco o soporte que sea, retraccion escapular intensa, etc etc) hasta que te hagas por lo menos 60-70 kgs a series de 15-20 (numeross arbitrarios y que me acabo de sacar de la manga). Es una de esas cosas que me parece totalmente innecesaria... a no ser que sepas que la necesitas.

Por que esto Galactos? No veo que la tecnica de un remo kroc sea lesiva ni nada, simplemente me parece un remo unilateral a altas repeticiones, con la ventaja de que se trabaja el agarre un monton. Por que habria que deshecharlo si no movemos pesos grandes como dices?

[reincidente]

Disculpa otra vez Galactos, pero:

El metodo del tipo es hacerte un monton de series a lo largo del dia con un numero inferior a tu maximo. Por ejemplo, si solo te puedes hacer 3 chinups, pues te haces 10 series de una dominada a lo largo de todo el dia. El jueves 15 series (por decir algo), y el sabado otras 15 o 16. El martes siguiente te haces 6 series de 2, luego 10 de 2... vamos, algo muy parecido al GTG. Requiere que tengas barra en casa o que te bajes a un parque a hacerte alguna dominada de vez en cuando.

Ostras, esta parte creo que me la he saltado. O no venía en el artículo o no la he visto.

No tengo barra en casa, lo que sí tengo es posibilidad de pasar por el gimnasio a hacer exclusivamente eso, pero claro, tendría que ser una sesión concentrada en ese rato, no distribuida a lo largo del día. Y esto por lo que te entiendo no vale.

Remo con mancuerna con tecnica perfecta (espalda recta, buen apoyo en el banco o soporte que sea, retraccion escapular intensa, etc etc) hasta que te hagas por lo menos 60-70 kgs a series de 15-20 (numeross arbitrarios y que me acabo de sacar de la manga). Es una de esas cosas que me parece totalmente innecesaria... a no ser que sepas que la necesitas.

Lo que señalo en negrita no sé si te refieres (debido al comentario final que haces a continuación) a que es lo que se debe hacer o a que es innecesario. En cualquier caso ya miraré vídeos para hacer remo con mancuerna normal y corriente, pero se trataría también de ir incrementando peso, no?

Y se me olvidó antes: en la tabla pone Squat a secas, por lo que imagino (aunque tú te has referido a back squat) que no hay problema en seguir haciendo frontal, no? (Tampoco puedo hacer otra.)

Disculpa que pida tantas aclaraciones pero esta rutina parece responder a las necesidades y objetivos por los que yo llevo preguntando en este foro hace meses (o incluso más de un año) y me interesa muchísimo.

gracias, saludos

[Galactos]

O no venía en el artículo o no la he visto.

Eso no venia en el articulo, creo recordar.

No tengo barra en casa, lo que sí tengo es posibilidad de pasar por el gimnasio a hacer exclusivamente eso, pero claro, tendría que ser una sesión concentrada en ese rato, no distribuida a lo largo del día. Y esto por lo que te entiendo no vale.

Entonces te haces ladders los dias que no hay hierros:

(suponiendo que puedas hacer al menos 4 o 5 dominadas)

1 repe
2 repes
3 repes

1 repe
2 repes
3 repes

etc...

El objetivo primero es hacer 5 ladders de hasta 5 repes.
Si uno hace pocas repes (yo mismo me hago 6 pero sudando la gota gorda en las dos ultimas) no vale la pena lastrarse los dias de hierros, asi que se harian tambien ladders para un total de 5 veces por semana.

Lo que señalo en negrita no sé si te refieres (debido al comentario final que haces a continuación) a que es lo que se debe hacer o a que es innecesario. En cualquier caso ya miraré vídeos para hacer remo con mancuerna normal y corriente, pero se trataría también de ir incrementando peso, no?

Digo que se deberian hacer remos con mancuerna normales hasta que se muevan pesos bastante importantes a bastantes repes. Entonces ya ves si te vale la pena hacer Kroc rows o no.

Y si, tambien hay que ir incrementando peso y/o repes. Si yo quisiera ir a por masa en la espalda y brazos con el remo (vs usarlo como asistencia para el deadlift), trabajaria entre 8 y 12 repes, y solo subiria de peso cuando llegara a las 12 aunque esto iba a llevar unas cuantas semanas. Ahora, tambien digo que si el peso que se maneja es bajo (no se, digamos que no mueves mas que una mancuerna de 15 kgs a 8 repes en remo), igual me centraba en subir peso en rango de 5 repes y cuando llegue a los 30 kgs (una vez mas, por decir algo) empezaba a anyadir repes. Pero es gusto personal, habria muchos esquemas para tratar los ejercicios de asistencia.

Y se me olvidó antes: en la tabla pone Squat a secas, por lo que imagino (aunque tú te has referido a back squat) que no hay problema en seguir haciendo frontal, no? (Tampoco puedo hacer otra.)

La mayoria de rutinas programan para back squat. Creo que no va a ser mas danyino hacer front en GreySkull que en la SS o la Rutyrna.

Disculpa que pida tantas aclaraciones pero esta rutina parece responder a las necesidades y objetivos por los que yo llevo preguntando en este foro hace meses (o incluso más de un año) y me interesa muchísimo.

No puedes *leer* el libro (ganas, tiempo, falta de ingles, etc) o no puedes *conseguir* el libro?

Ya digo que tiene una pinta cojonuda. Yo tengo ahora mismo a un familiar no haciendo la Greyskull pero si entrenando la sentadilla a 2x5,1x5+ y la diferencia de volumen de pierna ya se nota (venia de entrenar a 3x5) en menos de dos meses. Precisamente el objetivo era tratar de ganar volumen ahi, asi que lo que hemos hecho ha sido incrementos de 2 kgs (lo que se sube en sentadilla y peso muerto en GreySkull, por si no lo habia dicho) pero solo si llega a 10 repes en la serie amrap. La subida de peso ha sido algo mas lenta, logicamente, pero como esta persona esta loca por subir de peso y soy muy estricto con el incremento, estan saliendo amraps de entre 10 y 15 consistentemente como mucho al segundo intento.

Yo supongo que de hacerlo en overhead, pero sobre todo en press de banca, los resultados serian muy, muy buenos en el torso.

Tener en cuenta que en muchas de las rutinas con capas tambien se recomiendan cosas de aerobico para conseguir un estado de forma mas general.

[Galactos]

Por que esto Galactos? No veo que la tecnica de un remo kroc sea lesiva ni nada, simplemente me parece un remo unilateral a altas repeticiones, con la ventaja de que se trabaja el agarre un monton. Por que habria que deshecharlo si no movemos pesos grandes como dices?

El Kroc no es un remo mancuerna normal a repes altas y ya esta. Se mete un peso con el que no podrias hacer esas repes y lo fuerzas a subir recurriendo a un redondeo de la espalda, un poco de impulso y un rebote en la parte baja.

Para mi seria como hacer un peso muerto rebotando en el suelo y con ligero redondeo de espalda, con una carga demasiado alta para hacer esa misma serie de peso muerto normal. Cuando ya manejes el tema y conozcas bien del todo la mecanica, pues tu mismo. Ya seras mayorcito (en tema gimnasio y fuerza) para saber lo que te haces. Ahora, para la gente que viene de abajo, el peso muerto (remo) se hace como se tiene que hacer. No se permite redondeo, ni rebote, ni pequenyo impulso.

[reincidente]

No puedes *leer* el libro (ganas, tiempo, falta de ingles, etc) o no puedes *conseguir* el libro?

No era por el inglés, sino porque por curro y un par de cursos que estoy haciendo tengo una cantidad ingente de páginas que echarme diariamente al coleto durante los próximos meses.
Ya me lo he pillado, intentaré sacar tiempo de donde sea, esta misma noche empiezo a verlo.
2 Kg se sube en sentadilla y peso muerto? O sea, diferente al incremento de los otros ejercicios, 1 Kg por cada lado, también cadenas para eso...

gracias