Press Banca "old school" (Videos dentro)

[FumandoIvory]

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Dos grandes press banquistas con un press por encima de los 200 kilos. A ellos les va bien, y entiendo que lo que a ellos les funciona no tiene por que funcionar para el resto de los mortales, pero es realmente "necesario" hacer una retraccion escapular, arqueo y leg drive? Ambos llegan a la conclusion de que de esta manera se levanta mas peso (es el estilo power y de eso se trata la fin y al cabo) pero no por ello se trabaja mejor el ejercicio.


Carlos en concreto no hace ni una minima retraccion a diferencia de bilbo que sin llegar a juntar las escapulas, si que atrasa y deprime los hombros (lo que se supone que los pone en una posicion segura, es esto lo que se busca al hacer la retraccion, al menos para el comun de los mortales que no quiere rascar mas kilos en una competi sino trabajar de forma segura).


Entiendo que obviamente los que hacemos banca en este estilo, no llegamos a hacer un arqueo exagerado como puede verse en algunas competis, pero si que utilizamos leg drive y una retraccion mas exagerada. Añado que tambien ambos a pesar de usar una retraccion moderada o ninguna y usar un agarre mas amplio, parece que bajan la barra bien y juntando los codos al cuerpo, no como el tipico culturista que la baja al pectoral superior y con los codos totalmente hacia afuera.

Que opinais? Yo lo que saco en claro es que con una retraccion exagerada (esto no se como entenderlo, yo hago retraccion por mantener los hombros abajo, pero quiza exagere la retraccion) y el leg drive, se levanta mas, pero quiza no sea lo mejor para el que no quiere competir y simplemente quiere trabajar bien la banca, ademas de esta manera el ROM es mas completo

[Galactos]

Ver este tambien:

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Pues lo que yo creo es que no estan diciendo lo mismo.

El arco que usa Jesus Varela es el mismo que se suele recomendar a gente que entrena fuerza. Cuando el se refiere "al otro arco", entiendo que habla de las exageraciones que se tratan de hacer a veces que la espalda parece una U invertida.

Por el otro lado, Carlos DeMattey habla de no hacer arco en absoluto para trabajar mejor la banca, y en uno de sus videos no lo dice claramente pero insinua (o al menos yo lo entiendo asi) que arquear la espalda es hacer trampa en la banca.

Carlos me parece un atleta tremendo, pero suele estar muy, muy, muy sesgado en sus opiniones. Uno podria preguntarse, si su argumento fuera valido, por que no baja con el culo hasta el suelo cuando hace sentadilla, ya que a fin de cuentas parar por debajo de la paralela es una forma artificial de acortar el recorrido y el gluteo no se trabaja de igual forma que con la sentadilla hasta abajo. No?

Creo que las opiniones de los dos vienen de un pasado o presente culturista, en el que el objetivo del press de banca es trabajar el pecho. Yo entiendo que si uno ha llegado a mover 150 kgs con una tecnica determinada, es dificil cambiarla porque ahora te dedicas a la fuerza. Moro viejo no aprende lenguas.

Por ejemplo, cuando se dice que al hacer el ejercicio con arco lumbar y escapulas retraidas lo que se hace es acortar el recorrido, se olvidan de mencionar el importante papel del leg drive. Es decir, si, se acorta el recorrido si el pecho sube un monton, pero a mi me ayuda muchisimo mas el poder empujar con las piernas que los 2 centimetros que pueda ganar con mi pesimo arco lumbar (no porque no intente hacerlo mayor, sino porque la espalda no curva mas, que se le va a hacer).

Que se trabaja menos el pectoral con arco y leg drive? Si. Que se puede desarrollar menos fuerza? En absoluto. Se optimiza la coordinacion muscular para que el dorsal (un musculo enorme) juegue un papel importante y ayude a levantar mas todavia.

no por ello se trabaja mejor el ejercicio.

simplemente quiere trabajar bien la banca

A mi alguien me va a tener que explicar que es eso de trabajar bien la banca. Porque decir que un pavo que mueve 327 kgs sin camisa no trabaja bien la banca me pareceria un atrevimiento cuanto menos.

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[Arturo Gómez]

Creo que mucho tiene que ver com la anatomia de cada uno. Carlos tiene un tórax grande que hace poco significativo si hace arco o no. Jesus tiene un tórax médio al que algo de arco le viene bien. Otros, de categorias livianas, y especialmente el caso de mujeres, si no hacen arco están jodidos de verde amarelo. Además, las personas más grandes y de mayor cajá torácica tienden a ser menos flexibles que las de tórax poco profundo y cuerpo más delgado. Y tambien exagerar en el arco les contractura más la espalda que lo que les aporta en menor recorrido o palancas más favorables.
Esos arcos tipo contorsionista, que parecen exagerados para el tipo que entrena con objetivo de condicionamento general o para otro deporte específico, son la llave para el puto conseguir destacar en lo que hace.
Generalmente, más arco = menos tórax, menos robustez en la columna
Lo que ganas por un lado lo pierdes por otro

[peterron]

Yo el press de bancha lo hago en el suelo, como muchisimo me pongo una tabla-banco con un par de discos de bajo. Pero independientemente de lo que ponga yo creo que lo natural no es apoyar los riñones y que mantener el arco es mejor.

[FumandoIvory]

Galactos, me refiero a que el leg drive de por si te da un plus de kilaje que puedes mover, pero esto lo convierte en un ejercicio mas global. Se supone que el press de banca es un ejercicio para medir la fuerza del torso no? Si que tengo entendido que el dorsal juega bastante en el press de PL (aunque no me queda claro como funciona esto). Con "trabajar bien el press banca" me refiero a que se supone que se trabaja la fuerza de empuje, que es un ejercicio que mide la fuerza del torso. Entonces, no seria mejor no utilizar el leg drive si lo que simplemente quieres es desarrollar esta fuerza de empuje? Es decir, si sin leg drive tiras 80 kilos a 5 repes, y con este 90x5 esos 10 kilos no vienen de la fuerza del torso sino de las piernas, supongo que manejar mas kilos tendra mejoras a nivel del peso que pueden amnejar las articulacion y tendones (esto ya es mucha paja mental mia, pero me refiero a que seremos mas fuertes en general moviendo un kilaje mayor).


En cuanto a la apertura, supuestamente no hay grandes diferencias en cuanto a activacion de pectoral, y el ancho ideal es el ancho biacromial de cada uno, aunque estos dos y explo por ejemplo utilizan agarres bastante amplios (no me meto en por que). Y por cierto, la retraccion de Bilbo no es una retraccion en si no? Quiero decir, si que existe una retraccion escapular pero no junta las escapulas como se hace en una retraccion escapular como tal, aunque eso no le impide mantener los hombros abajo y mantener la postura.



Supongo que a mayor musculatura implicada y mas kilos movibles sera un ejercicio mas global y mas completo, pero me queda la duda de si en cuanto simplemente la fuerza que pueda ejercer el conjunto de pecho hombros y triceps sea menor. Vamos, que por ejemplo con flexiones lastradas (que no hay manera de meter leg drive) sea mas fuerte el que tira 90 x 5 sin leg drive y sin exagerar un arco lumbar, a uno que tire lo mismo pero arqueando mas que un arco ligero y natural, y utilizando leg drive. No se si me explico

[FumandoIvory]

La verdad es como sabes mis presses son una mierda y les tengo mucha rabia jajaja. De echo en la banca desde que me lesione la muñeca y he vuelto < la banca me encuentro bastante incomodo y no se pressear bien. No hago del todo bien el leg drive y me noto muy forzado con la tecnica. Estoy constantemente pensando en que si que no se me deshaga la retraccion, pensar en alejarme de la barra en vez de subirla, en empujar con los pies, apretar la barra, forzar una rotacion externa del hombro y blah blah blah.

Al final no me encuentro comodo, y me parece mas sencillo de la manera en que ellos hacen banca, pero bueno, quiero ver las opiniones de por aqui porque todos tenemos el mismo concepto de como tiene que ser un press banca bien hecho (obviamente no me refiero a tecnicas exageradas de competicion, sino para el usuario medio) y esto choca un poco con lo preconcebido

[Galactos]

Partamos de la base de que a mi el press de banca me parece el ejercicio mas inutil de todos los grandes. En ninguna situacion ni en la vida ni en ningun deporte vas a aplicar un patron de movimiento similar.

Dicho esto, yo entiendo que es un ejercicio de empujon horizontal, no tanto uno de fuerza torso.

Bilbo se coloca con las escapulas atras aunque no a muerte. Luego sube el culo de forma que las escapulas le quedan bien atrapadas contra el banco y los hombros rotan. Vamos, lo que hace la mayor parte de los que hacemos press de banca con arco y leg drive pero sin competir. La verdad es que yo tengo que exagerar el gesto mucho mas para llegar a la misma posicion, pero es por mi falta de movilidad no porque arquee mas.

Y si, mis presses tambien son lo peor.

[FumandoIvory]

A mi tambien me parece inutil, si acaso para algun grappler de mma que trabaje suelo, pero que c**o, es el press banca, si no tiras kilos en la banca eres un flaco Es un ejercicio de empuje horizontal como dices, pero yo tenia entendido que al menos en el powerlifting, este es el medidor de la fuerza de torso. cualquier OH press ya seria mas global pero ahi no me meto.


Es uno de los grandes, el mas inutil pero es uno de los grandes. Ya habia leido anteriormente que cargabas con la misma cruz respecto a los presses, pero dejando de lado los kilos y metiendonos en la estetica (preplaya insaiz) yo no se tu, pero la abismal diferencia entre el pm y las sentadillas ha echo que fisicamente sea todo pata y espalda, tengo torso de pecho lata jajaja.

Entonces, que opinas de usar el leg drive o no? Es trampear el ejercicio convirtiendolo en un ejercicio mas global? y respecto a los dorsales, de que manera actuan en la banca?

[Arturo Gómez]

" Se supone que el press de banca es un ejercicio para medir la fuerza del torso no?"
No. El press banca es un ejercicio para medir cuánto se levanta en press banca.
También puede usarse en diversas modalidades y regímenes para entrenar torso, por ejemplo será diferente el entrenamiento de press banca de un culturista, de un nadador, de un boxeador. Pero ahí no se trata de medir.

[Arturo Gómez]

Pensemos en el arranque:
existe el arranque de competición, aplastado abajo hasta la casi dislocación de rodillas
y el arranque power
y el muscle snatch
y las versiones desde mayor y menos altura

Y en la sentadilla
existe la sentadilla power
y la power raw
y la de barra alta y la frontal
y la box

En el press banca passa lo mismo. No es necessário casarse con una modalidad y practicarla exclusivamente hasta la muerte. Tenemos todas en la biblioteca, y a veces tomaremos una sola, otras veces una como principal y dos como asistenciales. Es importante trabajar sin impulso de piernas y es importante también usar impulso, cada uno se combina las proporciones como mejor le convenga.

[cyberclon]

Un par de apuntes.

Si el recorrido del press banca es muy amplio, en la parte mas baja del movimiento, la cabeza del humero impacta contra el labrum de la cavidad glenoidea, pudiendo llegar a desgarrarlo incluso. La retraccion escapular no solo recorta el movimiento, sino que posiciona la cavidad glenoidea en un plano perpendicular al movimiento. Tenemos un beneficio doble, por un lado sacamos mas pecho y reducimos el rango de movimiento, evitando llegar a una zona conflictiva en la parte mas baja del movimiento, y ademas alimeamos mejor la articulacion.

El leg drive, ademas de permitir levantar mas peso, conecta el gluteo con el dorsal por medio de la fascia toraco-lumbar, el cual es crucial para la estabilidad del hombro (compite con el trapecio superior). Y nos permite un buen bracing (o valsalva, segun se haga), durante el movimiento, mejorando la activacion de la musculatura profunda del abdomen, y de forma refleja la de los erectores espinales, que tienen que estar estabilizando el raquis. Si elevamos los pies inestabilizamos toda la zona media comprometiendo la seguridad del ejercicio.

El arco lumbar es fisiologico. La espalda no tiene que estar recta, como dice Tarrako. Una espalda recta es una espalda mal posicionada. Las curvas del raquis funcionan como arcos de medio punto, y tanto las piezas centrales de dichos arcos como los puntos de transicion de un arco a otro (charnelas), tienen un papel fundamental. Si rectificamos una curva, todas cambian, el centro de los arcos cambia y las charnelas, que deberian ser las piezas mas moviles, dejan de serlo, y esa falta de movilidad se compensará en una vertebra que no esta preparada para actuar como charnela.

Y todo esto es independiente de si sirve para levantar mas o para levantar menos. Con retraccion escapular, leg drive y arco (fisiologico), el levantamiento es mas seguro.

[Arturo Gómez]

"'en el powerlifting, este es el medidor de la fuerza de torso. "
Errado.
el powerlifting no mide fuerzas analíticas. Suma levantes.
El press banca depende más de la fuerza de torso, pero no la mide.
En un campeonato lo único que te piden es que levantes según las normas. Cumpliéndolas, puedes usar el torso, las piernas, o la levitación, que el movimento es válido de la misma manera. Puedes usar mecânicas y recorridos que, con la misma fuerza, te permitan levantar más. Incluso en los campeonatos equipados puedes usar una blusa más adecuada de una forma más ventajosa, vale igual.
No tengo visto, ni en el reglamento, ni en ningún campeonato, nadie que diga:
marca levantada: 250 k
blusa bien usada: 50 k
arco: 10 k
retracción: 20 k
leg drive 20 k
fuerza de torso: 150 k

[Arturo Gómez]

No entendí lo que sería arco fisiológico.
Por ejemplo si en un campeonato salgo del press banca con la espalda hecha mierda y me la tienen que crujir y acomodar antes del peso muerto, es que me pasé del arco fisiológico?

[cyberclon]

La curvatura lumbar fisiologica es la tuya. La que tiene tu cuerpo de forma natural. En condiciones ideales todas las vertebras lumbares tendrian sus carillas articulares casi paralelas entre si (las carillas del cuerpo vertebral).

[FumandoIvory]

A ver arturo, ya se que en el PL no se trata de tener fuerza en el pectoral ni en las piernas, que son ejercicios y mientras cumplas con el reglamento como si sales a hacer la banca empalmado por que te ayuda a tirar mas kilos, o si te metes un platano en el culo. Y obviamente no se puede descomponer la fuerza que ejercemos al hacer banca o cualquier ejercicio, era un decir lo de que el leg drive te da 10 kilos mas, era un simple ejemplo que pensaba que se entenderia aunque ya veo que no.


Gracias por la explicacion cyber, entonces deshecho la idea de variar la banca. Un saludo