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La fuerza: ¿una capacidad al servicio del proceso de enseñanza-aprendizaje de las habilidades motoras básicas y las habilidades deportivas específicas?
RESUMEN. El objetivo de este trabajo es analizar las evidencias científicas sobre el desarrollo de la capacidad condicional de fuerza en los niños y niñas. Estas evidencias permiten concluir que el desarrollo de la fuerza no debe ser un fin en si mismo sino que debe ser tratado como un medio a través del cual se puedan conseguir otros objetivos relacionados con los procesos de enseñanza-aprendizaje de las distintas habilidades motoras básicas y habilidades deportivas especificas o incluso con su propia autoestima y relación con los demás. Esta perspectiva, lejos de relativizar la importancia del desarrollo de la fuerza en estas edades, la tiende a maximizar debido a su positiva influencia en múltiples aspectos relacionados con la salud en estas edades.
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…la fuerza…la definen más concretamente como la capacidad de tensión que puede generar cada grupo muscular a una velocidad específica de ejecución contra una resistencia.
…rendimiento físico puede reducirse, en términos biomecánicos, a la unión de la fuerza y el
movimiento.
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Factores que determinan la producción de fuerza:
Factor estructural:
……………………Hipertrofia de las fibras musculares
……………………Tipo de fibras musculares
……………………Aumento de los sarcómeros en serie
Factor neuromuscular:
……………………Reclutamiento de las unidades motrices
……………………Sincronización de las unidades motrices
Factor energético:
……………………Fuentes de energía diferenciadas
Factor hormonal:
……………………Balance anabólico/catabólico
Factor mecánico:
……………………Longitud del músculo
……………………Velocidad de trabajo
……………………Comportamiento elástico del músculo
Factor funcional:
……………………Tipo de contracción muscular
Factor sexual:
……………………Diferencias entre hombre y mujer
Tabla 1. Factores que determinan la producción de fuerza. Modificado de García Manso, Navarro y Ruiz (1996)
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Manifestaciones de la fuerza:
Manifestación activa:
……………………Fuerza máxima
……………………Fuerza explosiva
……………………Fuerza resistencia
Manifestación reactiva:
……………………Fuerza elástico explosiva
……………………Fuerza reflejo-elástico-explosiva
Tabla 2. Manifestaciones de la fuerza
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Desde un punto de vista del proceso de desarrollo de la capacidad condicional de fuerza se deben utilizar diferentes variables que nos permiten diseñar y organizar su adecuada prescripción como son: el tipo de ejercicio, la intensidad, el volumen, la velocidad de ejecución y la densidad.
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ya que dependiendo del grado de intensidad, del volumen de trabajo, de la velocidad de ejecución del ejercicio, de la pausa entre las series, y del tipo de ejercicios seleccionados, se estará orientado el desarrollo de la fuerza en un determinado sentido.
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la National Strengh and Conditioning Association (1985) elaboró su informe donde se concluía que los chicos en edad prepuberal mostraban ganancias de fuerza muscular con el entrenamiento de fuerza, que estas ganancias, si se debe a un entrenamiento adecuado, eliminaban el riesgo de lesiones derivadas de la práctica deportiva, y que el entrenamiento de fuerza producía beneficios psicológicos, como mejora de la propia imagen y aumento de la propia autoestima.
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…para niños y niñas de menos de 12 ó 13 años respectivamente, mostraron que la mayoría de ellos concluían una mejoría de la fuerza de entre un 13% y un 30%, y que la efectividad del entrenamiento de la fuerza podía ser influenciada por factores como la edad, maduración, sexo, así como la frecuencia, duración e intensidad de los programas de entrenamiento. También encontraron que una frecuencia de entrenamiento de 2 veces por semana parece ser suficiente para inducir ganancias en la fuerza de los niños.
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…el entrenamiento de fuerza, cuando se estructura apropiadamente con respecto a la frecuencia, modo (tipo de levantamiento), intensidad y duración del programa, puede aumentar la fuerza en los preadolescentes y adolescentes. En preadolescentes, el entrenamiento apropiado de potencia puede mejorar la fuerza sin la hipertrofia muscular consiguiente. Esta ganancia de fuerza se puede atribuir al “aprendizaje” neuromuscular en el que el entrenamiento aumenta el número de motoneuronas que se activan con cada contracción muscular. Este mecanismo sirve para explicar la ganancia de fuerza por el entrenamiento de potencia en poblaciones con bajos niveles de andrógenos, como son las mujeres y los varones preadolescentes.
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En este sentido, Martín y cols (2004) abogan por que el entrenamiento de la fuerza rápida (fuerza explosiva, elástico-explosiva, reflejo-elásticoexplosiva) en relación con los principios de
coordinación debe ser un componente sólido y sistemático del entrenamiento de los niños y de los adolescentes, en el que cabe esperar una mejora importante y temprana del rendimiento, siendo la infancia, con toda probabilidad, una fase muy sensible para el entrenamiento del rendimiento de la fuerza rápida.
…No cabe duda que este tipo de acciones tiene lugar en numerosos juegos y en otras actividades donde participan regularmente los niños y niñas, como el juego de saltar la comba, de tal forma que no debería resultar extraño sistematizar esta forma de entrenamiento de manera adecuada.
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…los niños y niñas sedentarios suelen presentar una cierta debilidad de la postura y por tanto algunos desequilibrios musculares.
…pueda presentar entre otros una flaccidez de la musculatura del glúteo, de la musculatura abdominal, de la musculatura de la espalda, y un acortamiento de la musculatura pectoral y de la musculatura lumbar.
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A tenor de las evidencias científicas presentadas y de las características musculares de los niños y niñas se podrían sugerir ya algunos objetivos concretos como son mejorar la capacidad de rendimiento neuromuscular y lograr un equilibrio muscular y articular en el tronco y en las extremidades que propicie un buen control postural. En esta línea, Vasconcelos (2005) propone de forma específica los objetivos que debe perseguir el entrenamiento de la fuerza en edad escolar:
- El aprendizaje de los gestos técnicos.
- La seguridad en la organización del espacio y en la realización de los ejercicios.
- La prevención de lesiones.
- La compensación artromuscular.
- El desarrollo de la fuerza (fuerza explosiva y fuerza resistencia).
Sobre el aprendizaje de los gestos técnicos propuesto por Vasconcelos (2005), un grado de desarrollo de ciertas manifestaciones de fuerza es la condición necesaria para el aprendizaje de determinadas habilidades deportivas y técnicas,…
…cuando afirman…el desarrollo de la fuerza se encontraría al servicio del aprendizaje y de
la ejecución de las habilidades y técnicas deportivas.
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los contenidos de desarrollo de la fuerza reactiva que hacen incidencia en el factor neuromuscular y los contenidos de la fuerza a nivel profiláctico o de prevención.
…la fuerza reactiva puede realizarse a través…dos grandes medios de desarrollo: los saltos y los lanzamientos.
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…recomendaciones sobre la adecuada carga de trabajo…disponer de una supervisión adecuada por un instructor cualificado, utilizar calzado deportivo adecuado y entrenar en una superficie no resbaladiza, comenzar cada sesión con un calentamiento dinámico, iniciarse con una serie de 6-10 repeticiones con ejercicios de baja intensidad, desarrollar la técnica de forma adecuada en cada ejercicio antes de progresar a ejercicios más avanzados, incluir ejercicios de brazos y piernas, progresar hasta realizar 2 ó 3 series de 6-10 repeticiones dependiendo de objetivos y habilidades, dejar una adecuada recuperación entre series y ejercicios, realizar los ejercicios de entrenamiento pliométrico en dos sesiones por semana en días no consecutivos, e introducir de forma sistemática cambios en el programa de entrenamiento variando los ejercicios, las series, repeticiones, etc.
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Por otro lado, el desarrollo de la fuerza a nivel profiláctico requiere necesariamente una correcta selección de los ejercicios y de las cargas conforme a las posibilidades del niño o niña, además de una adecuada estructuración de la sesión de trabajo. Uno de los medios más adecuados para este fin son los ejercicios con pesos libres, ya que los movimientos guiados exigen un equipamiento que rara vez esta diseñado para las medidas antropométricas de los niños y niñas y son de difícil adquisición para clubes de categorías inferiores o centros educativos. Además estos ejercicios con pesos libres proporcionan un incremento en el desarrollo de los músculos estabilizadores y una variedad en los movimientos que pueden resultar esenciales en estas etapas.
…el riesgo, generalmente, viene dado por factores como un insuficiente dominio de la técnica de ejecución del ejercicio, por una falta de adaptación condicional de la flexibilidad, por un escaso calentamiento, por el manejo de cargas excesivamente altas, o por la utilización de equipo en malas condiciones, es decir, por un uso inadecuado de estos medios de entrenamiento.
Bompa (2005) propone algunos principios básicos del desarrollo de la fuerza en edades tempranas que es necesario aplicar si se quiere desarrollar esta capacidad condicional evitando el riesgo de lesión:
- Desarrollo de la movilidad articular y de la flexibilidad.
- Adaptación anatómica progresiva (unión músculo-tendinosa).
- Desarrollo de la fuerza del tronco: pared abdominal, espalda, glúteo y psoas ilíaco.
- Desarrollo de los músculos estabilizadores (contracción isométrica de los músculos fijadores de una articulación para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar).
- Entrenar movimientos y no músculos de manera aislada (cadena cinética).
En el diseño de estas sesiones de entrenamiento pueden tenerse en cuenta algunas indicaciones como son las de no exceder de 5 ó 6 ejercicios realizados en forma de circuito, ejecutar entre 6 y 12 repeticiones en cada estación con una velocidad estable y lenta y efectuar un descanso de entre 2 y 4 minutos activos en forma de juego. El número de series podría quedar encuadrado entre 1 y 3, y la intensidad orientativa de las cargas entre el 40% y el 60% de 1RM. Este rango de intensidad se podrá calcular cuando se haya adquirido el suficiente dominio técnico para realizar una estimación de su fuerza máxima a través de un test indirecto, sobre 15RM por ejemplo, de cada ejercicio propuesto.
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Un adecuado diseño y control de un programa de entrenamiento de fuerza para jóvenes, de entre 11 y 18 años aproximadamente, es sinónimo de salud, ya que puede mejorar la fuerza muscular y la potencia, puede disminuir el perfil de riesgo cardiovascular, puede hacer progresar las habilidades motoras y contribuir a la mejora en el rendimiento deportivo, puede incrementar la resistencia de los atletas a sufrir lesiones deportivas, puede mejorar el bienestar psicosocial, y puede ayudar a promover y desarrollar hábitos de ejercicio físico durante la niñez y la adolescencia.
