Ayuda crear rutina personalizada

[Astro93]

Hola a todos. Me gustaria crear una rutina personalizada para mi. Soy ectomorfo extremo. Lo que quiero hacer es meter en una rutina de 3 dias a la semana y con ejercicios basicos para estos musculos: Pectorales, hombros, triceps, biceps, espalda, femorales y cuadriceps y todo eos en una rutina de fuerza/ volumen. Mi duda aqui es que nose en que dias combinar unos con otros para sacar el maximo provecho de cada musculo en cada entrenamiento. Por ejemplo: El lunes seria bueno hacer Pecho y piernas? Luego miercoles: biceps/ triceps/ espalda/ y luego viernes Hombro y pecho? Asi estaria bien? Todo eso con ejercicios basicos con un peso muy intenso y dos ejercicios por musculo porque se que un ectomorfo cuando menos tiempo pasa en un gym mejor porque menos calorias quema. Estaria bien asi?
Echarme una manita y dadme vuestra opinion.
Gracias y saludos.

[efe]

Una rutina personalizada solamente te la puede proporcionar un entrenador personal, como mucho podemos darte indicaciones generales que puedan adaptarse algo a tus circunstancias personales.
¿No hay entrenador en tu gimnasio?
¿edad? ¿Altura? ¿peso?

[Astro93]

Hola efe. Pues mira, tengo 22 años mido 1.76 y peso 60 kg de mierda. Y de brazo me lo acabo de medir hoy y sabes cuanto? 25cm xd me rio por no llorar.
Eso si hay entrenador personal en mi gimnasio no estoy seguro, ademas estoy en inglaterra viviendo y no me va muy bien el idioma todavia. Me gustaria mucho sacar brazo y hombros y pecho tambien. Solo que meterlo en tres dias... Y encima se supone que yo siendo ectomorfo y teniendo que hacerlo todo con ejercicios basicos pues nose como hacerlo... Por cierto, una pregunta. Cuando hago pecho por ejemplo cuantos ejercicios seria lo ideal para sacarle el maximo provecho al musculo? Gracias

[Galactos]

Basicos y un split tipo weider es muy complicado meter. Los basicos son murtiarticulares e implican una gran parte de la musculatura a lo largo de todo el cuerpo.

A 3 dias y siendo ectomorfo yo iria a por una full body de cabeza. Squat, deadlift, banca y un remo a 3 series de 5-10, mas trabajo de movilidad y listo. A comer como un animal y a dormir como un oso en invierno, eso si.

[Sabre]

lee ésto con un poco de paciencia, podrás sacar recomendaciones generales. http://stronglifts.com/5x5/

Yo en vez de squat, haría split squat, con barra o mancuernas, y en vez de deadlift, split stance deadlift ( o staggered stance, creo que se llama, se trata de hacer el deadlift con un pié más atrás y sin ponerlos tan en línea como en las split squat. )

En vez de 5x5 haría 3 x 8 ( los ejercicios en split serían: primero 8 repes con una pierna adelantada, e inmediatamente después, 8 repes con la otra), cambiaría el press banca por flexiones lastradas en el suelo y metería dominadas

Haría algo así:
Sesión A: 3x8 split squat 3x8 weighted push ups 3x8 barbell row

Sesión B 3x8 split deadlift 3x8 military press 3x8 pull ups
y descansando 3 minutos o poco más entre cada serie de 8 ejercicios, excepto los 2 que te dije, donde en total haces 16 repes con una pausa mínima cuando llevas la mitad

La verdad es que cambia mucho comparado a como está en ésa página, que te la puse más bien para que leas algo de que va la cosa. Los cambios que te propongo dan menos resultados que la rutina original, los hago para que tengas menos riesgo de lesión a largo plazo, sobretodo teniendo en cuenta que no tienes entrenador.

[Arturo Gómez]

Yo creo que si ejercicios ultra simples como la sentadilla o el peso muerto están dificiles la solución es poner
MENOS PESO en vez de dificultarlos con acrobacias.

[Sabre]

No digo que sean difíciles, digo que aún haciéndolos bien tienen riesgo de lesión a largo plazo, lo que no significa que necesariamente te vayan a lesionar. Claro que por hacerlos unos pocos meses tampoco debería pasarle nada, salvo que haga burradas como levantar tanto peso que no pueda llevar la espalda recta.

[Galactos]

No digo que sean difíciles, digo que aún haciéndolos bien tienen riesgo de lesión a largo plazo

Yo creo que si se hacen bien tienen un riesgo de lesión bastante inferior a la mayoría de los deportes. Ojo, *si se hacen bien*.

De todas formas, es la misma persona que abrió el otro hilo diciendo que casi se había desmayado haciendo sentadillas. Yo no me meto más en el tema hasta que él sepa si simplemente se agobió o hay algo más ahí.

[Arturo Gómez]

si hablamos de riesgos a largo plazo, vamos a meternos en la cama igual onetti y no salimos a no ser que seamos abduzidos por los gray