Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

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Hierros25
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Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Hierros25 » 11 Jul 2015 18:36

Saludos, ante todo presentarme brevemente, soy Francisco, un chaval de 17 años que ya lleva unos cuantos meses en el mundo de los gimnasios, mi objetivo es el de ganar volumen y vengo a este para informarme o bien leyendo o bien preguntando todo aquello que no haya podido leer todavía.

Mis dudas son 2:


1) Sobre curl de bíceps en banco Scott:

Mido 1.90, y las dimensiones del banco de mi gimnasio son de todo menos cómodas para mí por lo que, agarrando la barra Z (8 kilos) he metido mis 10 kilos de siempre (5 y 5), y en el momento de levantar el peso, me he dispuesto -de pie- de forma que los codos quedaban en el banco y las axilas en la zona superior del mismo pero sin apoyar. Al salir, he acabado muy, muy congestionado y fatigado, a pesar de que un chaval me ha hecho la apreciación de que a lo mejor debería haber apoyado las axilas completamente y no como las tenía o haber dejado los codos al aire (aunque al fijarme en la técnica, la mitad lo hacían codos al aire y la otra mitad codos en banco), cosa que me parece un poco dolorosa para los pocos músculos que lo protegen a la hora de bajar.

Mi duda es: ¿ha influido en el ejercicio mucho el que no haya puesto completamente las axilas sobre el pico del banco? ¿influye mucho si dejo los codos a unos centímetros del borde pero dentro del mismo? Como os digo, he acabado muy congestionado y he parado cuando llegaba al fallo técnico, pero este comentario me ha hecho replantear mi técnica. Os comento que este banco en sí es muy incómodo por lo pequeño y lo duro y dadas mis dimensiones he buscado la postura más cómoda para no dañarme, pero me ha dejado un poco mosca esto. Obviamente a la próxima lo haré como me han comentado sea como sea, pero mi duda es si el entrenamiento ha sido medianamente efectivo o no, congestión y cansancio hasta casi el fallo han habido, pero me preocupa de cara a próximos entrenamientos.

2) Prensa de piernas HORIZONTAL:

He ido a dos gimnasios, el segundo al cual me invitaron. En el primero hay una prensa horizontal, y en el segundo, una de 45º. Bien, llevo un tiempo notando que la prensa horizontal es un ejercicio que, como se dice en la jerga, 'quema' mucho, muy útil, incluso congestiona bien. El caso es que a la hora de empujar noto (y notamos, tal y como lo he hablado con algunos miembros con los que alterno) que las rodillas se quedan un poco vendidas y el 'culo' sube con facilidad (lumbares K.O.). También el empuje es más complicado que en la segunda.

Lo comento porque en la primera me he puesto pesos muy discretos (120-130 kilos a no ser que suba un poco más si noto que puedo y no sobreesfuerzo) los cuales, en un inicio, me han costado de empujar (supongo que por esos 90º), y luego sin embargo, una vez levantados, me he podido hacer sin problema hasta 12-15 repeticiones -10 mínimo-, con rodillas al pecho (la técnica siempre perfecta). Con 140 o más he sufrido para levantarlos en demasía, incluso he tenido que esperar a varios intentos si es que podía, y sentía que no podía levantarlos de inicio, y sin embargo, lo que es curioso, es que cuando lo he hecho he llegado a 10 repeticiones y sin fallo.

En la vertical, me ocurre que pongo más kilos (obviamente 45º no son los mismos que 90º), pero el empuje me viene mucho mejor al no tener que hacer, como en la de 90º contra placa ese esfuerzo inicial. Si puedo con ellos puedo en todo momento y si no puedo con ellos, no puedo en ninguno. Es más, calculando pesos por mera curiosidad me di cuenta de que, en efecto, pude llegar a la 1RM calculada para la de 90º dividida entre el coseno de 45º (esto suena enrevesado) con poca diferencia hacia abajo, lo cual me llamó la atención. No puedo tirar más de 130 o incluso 140 contra placa en una -pero si lo consigo hago más de 10 reps.-, pero si me empleo muchísimo puedo levantar la 1RM en otra en todo momento.

Y algo que noto y me ha forzado a limitar los pesos que levanto aunque me pueda hacer decenas de repeticiones es el tema de las rodillas y lumbares (en la de 45 es obvio que no existe). En el empuje, cuanta más fuerza más vendidas las dejo, al igual que, al llegar al momento de máxima extensión -tema rodillas-, pese a poder repetir el gesto muchas más veces, sufren bastante si no las controlo, cosa que en otras prensas no ocurre así, lo que me lleva también a no extenderlas por completo porque sería una cerrilidad. Incluso por molestias dejé la prensa en un día de piernas. También al hacer fuerza máxima, el culo tiende a subir. Ahora lo controlo mucho y no ocurre, pero en las primeras sesiones (y lo veo al 80% de los chavales que la hacen en mi sala) tendía a subirlo y acababa con las lumbares fastidiadas durante días.

Por tanto mi duda es, ¿os ocurre el tema de empuje (dificultad al empujar un peso pero facilidad para hacer repeticiones si lo conseguís) a vosotros también? ¿y el de las rodillas/lumbares? ¿recomendáis prensa de 90º o de 45º?








Muchas gracias por soportarme, y un saludo de este nuevo miembro que espera seguir creciendo -y nunca mejor dicho- en esta comunidad.

Arturo Gómez
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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Arturo Gómez » 11 Jul 2015 19:39

Son ejercicios complementários, que tanto el conforto como la seguridad que brindan, dependen de la anatomia del usuário y de la construcción que tengan, por lo que no hay una norma universal, simplemente encontrarles una posición que sea buena para uno.

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Hetare
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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Hetare » 11 Jul 2015 19:44

y haces sentadilla? y curl con barra?

Hierros25
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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Hierros25 » 11 Jul 2015 19:56

Hetare escribió:y haces sentadilla? y curl con barra?
Sentadilla con peso hice los primeros dos meses de circuito, en que hacía el típico circuito de 10 a 12 máquinas -depende del gimnasio- donde había máquina de sentadillas con peso y metía algo más de énfasis en el tren inferior en el que tengo relativamente poco volumen pero mucha fuerza (pues fui a atletismo hace mucho tiempo). Así, en la sala de máquinas hacía, al salir del circuito, más sentadillas con peso (2 veces por día, vamos).

Este último mes de máquinas he trabajado las piernas dos veces a la semana, dando 72 horas de descanso y trabajando todos los músculos, pero sin sentadillas. He notado un gran desarrollo muscular y he subido gradualmente los pesos y la comodidad al realizar el gesto técnico, pero no, no he hecho.

Curl con barra hago, aunque empecé hace poco. Los bíceps los tenía flojos por lo que empecé con el típico curl, Scott, martillo, predicador y mancuernas de toda la vida. Así subí rápidamente. En cuanto fui cogiendo algo de volumen y, sobre todo, fuerza, fui ampliando el entrenamiento y el repertorio hasta que introduje hace poco el curl con barra.

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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Hierros25 » 11 Jul 2015 20:05

Arturo Gómez escribió:Son ejercicios complementários, que tanto el conforto como la seguridad que brindan, dependen de la anatomia del usuário y de la construcción que tengan, por lo que no hay una norma universal, simplemente encontrarles una posición que sea buena para uno.
Lo importante es que he notado tensión en todo momento y tan grande que me he ido bien satisfecho, he hecho las series casi al límite y he notado verdadero trabajo, el caso es que tengo amigos en el gimnasio de 1.60 a 2 metros y o bien se doblan o bien se tienen que acercar, pero raro es aquí quien sigue a pies juntillas la regla de 'axila apoyada, codos fuera', nunca fallan las dos a la vez, pero sí una de ellas.

En mi caso intentaré pegar las axilas al extremo superior y os contaré, el tema codos es que lo probé y codos al borde sin problema. Codos fuera, al no haber mucho soporte en dicha zona, los compromete en mi caso mucho. Aunque sea un pelín incómodo mejorará el recorrido y aislará mejor el músculo, a pesar de que he notado que solo tiraba de él al levantar la barra. El monitor me dijo que antes que estar molesto y hacer una técnica perfecta para acabar por abandonar el ejercicio o fallar en esta última por culpa del dolor, que intentase sacrificarla un poquito (buscar apoyos más cómodos) para que el ejercicio sea prácticamente igual de efectivo pero pueda seguir tirando sin lesiones ni interrupciones.

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Sabre
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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Sabre » 12 Jul 2015 15:49

Independientemente de cómo hagas ése ejercicio, te va a aportar muy poco en comparación con otros, por mucha intensidad e hinchazón que sientas. Lee con paciencia ésto http://stronglifts.com/5x5/ y los centenares de posts que hay preguntando por cómo volverse más fuerte.
La desesperación es una ilusión de la mente, el dolor es una ilusión de los sentidos......

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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Hierros25 » 12 Jul 2015 17:16

Sabre escribió:Independientemente de cómo hagas ése ejercicio, te va a aportar muy poco en comparación con otros, por mucha intensidad e hinchazón que sientas. Lee con paciencia ésto http://stronglifts.com/5x5/ y los centenares de posts que hay preguntando por cómo volverse más fuerte.
Muchas gracias por el enlace, no lo conocía y lo he estado leyendo durante un buen rato. Parece muy bueno y tras las vacaciones (en las que no tendré más que unas mancuernas dado que adonde voy no hay gimnasio y me quedan unos días para irme), me pondré a ello conforme vaya ganando masa. A finales de agosto empezaré y si tuviese alguna duda se la comentaría al monitor. El problema es que hay ciertos ejercicios cuya técnica tengo que aprender porque ni siquiera los he hecho y por eso este mes me servirá para ir mejorando mi base de cara a aprenderlos.

Lo de la fuerza es lo que mejor entendí porque así empecé hace meses, con un irrisorio volumen y poca fuerza y a base de entrenar esta misma ahora no solo levanto mucho más peso sino que he ganado gran masa muscular.

Una gran excepción son los bíceps. Con los bíceps tuve y sigo teniendo un problema y es que con ellos tuve que ir lentísimo, primero cogiendo una base de fuerza -porque no tiraba casi nada- y después ampliando el repertorio de ejercicios. Ahora hago cuatro series de cada uno de estos ejercicios: bíceps (polea), el típico curl, curl en banco Scott y martillo, a veces incluyo en el primer día semanal, curl con barra. En cuanto a ejercicios complejos o multiarticulares hago dominadas con agarre neutro (ya he llegado a soltarme, lo cual es un logro), remo clásico, remo al pecho y dorsal en polea alta. El gran problema que tengo es que les cuesta crecer muchísimo -además de que en cuanto a fuerza van a su ritmo- y no sé si el problema es que hago demasiadas series, si son pocos ejercicios o qué hago mal.


PD: Al usuario Hetare, hoy he vuelto a recuperar el hábito de las sentadillas con peso -barra, no mancuerna-, he empezado con poco, los 8 kilos de la barra y diez más, a pesar de que al final he metido otros diez y he tirado de sobra, las series de aprox. 15 repeticiones y sin fallo, prácticamente sin cansancio alguno pero tenía el tiempo justo, lástima de no haber podido meter más. El miércoles me vuelve a tocar día de piernas, así que probaré en lugar de 15 kilos a los lados, los 25 de rigor y si me veo con fuerza, 35 y así poco a poco. 60 kilos en sentadilla no son gran cosa, aunque sumados a mi peso son en torno a 135. Siguen sin ser muchos, pero poco a poco y con confianza.

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Sabre
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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Sabre » 12 Jul 2015 17:54

En cuanto leas más cosas, verás que los curls son totalmente secundarios, que sólo valen para ganar un poquito más de volúmen, y por poco tiempo. ( No es un volúmen tan duradero como el que te dan otros ejercicios ) No conseguirás progresar mucho machacándolos aisladamente.Los bíceps aumentan mucho más con los ejercicios multiarticulares, como por ejemplo las flexiones en el suelo, aún sin intervenir en ellas. Si los incluyes, que sea al final de todo.

Si ves que alguien progresa espectacularmente en un año sin tocar un sólo ejercicio multiarticular con mucho peso.... algo se mete.

Y en lugar de sentadillas y pesos muertos haría split squats y one leg deadlifts, o peso muerto rumano. Las versiones " Originales" ( a dos piernas ) pueden lesionar a largo plazo, aunque las hagas muy bien, lo que por sí ya es difícil si no te supervisan. Y flexiones ( push ups ) con lastre en vez de press banca, menos peligro para los hombros.
La desesperación es una ilusión de la mente, el dolor es una ilusión de los sentidos......

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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Hierros25 » 12 Jul 2015 18:12

Sabre escribió:En cuanto leas más cosas, verás que los curls son totalmente secundarios, que sólo valen para ganar un poquito más de volúmen, y por poco tiempo. ( No es un volúmen tan duradero como el que te dan otros ejercicios ) Si los incluyes, que sea al final de todo. Y en lugar de sentadillas y pesos muertos haría split squats y one leg deadlifts, o peso muerto rumano. Las versiones " Originales" ( a dos piernas ) pueden lesionar a largo plazo, aunque las hagas muy bien, lo que por sí ya es difícil si no te supervisan.
¿Qué ejercicios -de los que practico- ves más útiles para bíceps? Hago esos cuatro o cinco específicos, pero han crecido y ganado fuerza a un ritmo casi imperceptible. ¿Meterías -o quitarías- alguno más en especial? ¿Cuántas series y repeticiones de los que llevo harías? A lo mejor el hecho de hacer 4 series de repeticiones altas (10-15) tiene la culpa. Fallo nunca, por cierto.

Split squats ya hago con mancuernas (y con saltos), el peso muerto rumano lo conocía y lo practiqué con pesos bajos para coger la técnica, porque tenía una descoordinación y un vicio con la espalda que tuve que corregir en este y más ejercicios. One leg deadlifts he visto a gente hacerlos en mi gimnasio, pero no los he hecho porque en mis inicios no me atrevía, a pesar de que en las piernas he cogido muchísima fuerza a base de sacrificio y los introduciré en mi rutina.

Más pesos muertos por lo general no hago, y en cuanto a las sentadillas, me parecen ejercicios cómodos -al menos para mí- y, estos meses haciéndolos, salvo el parón desde que empezase a hacer máquinas, fueron muy productivos y no me dejaron dolor alguno, ni muscular ni articular salvo las agujetas de rigor el primer día, así que he seguido tirando con ellas. También hago zancadas con salto y sentadillas con una pierna con salto y sin salto controlando la técnica de forma que no me produzcan dolor alguno. Hoy, pese a que hace solo cinco horas que he entrenado, no me ha producido ningún dolor articular el haber realizado todos estos ejercicios, por lo que seguramente continuaré con esta rutina y, al ser más corta, introduciré los que comentas. A lo mejor, incluso quitaré variantes de sentadillas o alguna máquina repetitiva para tener una rutina más completa.


PD: Veo, si no me equivoco que has editado.

Respecto a lo que comentas, aquí hay gente que se mete de todo y lo sé por haber hablado con ellos o haberlo visto con mis propios ojos, eso no es deporte. En cuanto a las flexiones, empecé haciendo series de 10 o menos, aunque tras unas semanas haciendo cada días alternos tanto flexiones como dominadas y fondos, he logrado progresar mucho. Ahora hago series de 20 flexiones, he pasado de hacer fondos con apoyo a hacer series de 10 fondos sin apoyo alguno y pasé de dominadas con 45 kilos de ayuda (que no lastre, ja ja) a hacer series de 15 o 20 con 25 kilos de ayuda o de 3 a 5 dominadas sin ayuda. Press de banca no hice porque la barra olímpica la levantaba sin problema, incluso con algún disco de peso, pero el problema es que la barra bailaba y al ver este problema empecé con fondos, dominadas y flexiones y gracias a ello conseguí mucha fuerza en pectoral y tríceps, también en hombros y continué con ese plan sin introducirlo todavía. A día de hoy no he probado, pero viendo los pesos que manejo en máquinas y el progreso en multiarticulares, podría sin dificultad con lo que en su día se me resistía, aunque quiero progresar y la obsesión por empezar press de banca acabaría por hacerme retroceder un paso, así que cuando toque se hará, pero no quiero introducirlo ya.

Arturo Gómez
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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Arturo Gómez » 12 Jul 2015 18:32

"Y en lugar de sentadillas y pesos muertos haría split squats y one leg deadlifts, o peso muerto rumano. Las versiones " Originales" ( a dos piernas ) pueden lesionar a largo plazo"
y a una pierna, con el mismo peso, no te digo nada.
Para eso las personas sensatas ponemos menos peso em lugar de inventar moda.

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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Arturo Gómez » 12 Jul 2015 18:35

Una cosa tiene que quedar clara: el levantamento de pesas es el deporte que tiene más riesgo si se lleva al extremo. Pero también es algo perfectametne controlable y seguro si nos atenemos a los ejercicios simétricos y estables y controlamos los pesos que ponemos.
Ahora, si queremos seguridad completa, mejor nos quedamos em casa jugando con la computadora o con el vídeo game. Si salimos a la calle um auto nos puede atropellar también o um perro mordernos o ser assaltados.

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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Hierros25 » 12 Jul 2015 18:48

Arturo Gómez escribió:Una cosa tiene que quedar clara: el levantamento de pesas es el deporte que tiene más riesgo si se lleva al extremo. Pero también es algo perfectametne controlable y seguro si nos atenemos a los ejercicios simétricos y estables y controlamos los pesos que ponemos.
Ahora, si queremos seguridad completa, mejor nos quedamos em casa jugando con la computadora o con el vídeo game. Si salimos a la calle um auto nos puede atropellar también o um perro mordernos o ser assaltados.

Si te refieres a lo que comenté del peso rumano y las one-leg, en el caso de la primera he hecho con poco peso tal y como he comentado, pero no con regularidad. Las segundas no las hice porque estuve como comenté en el primer mensaje, haciendo circuito, nada de máquinas ni musculación más allá de las que había en este, y me sirvieron para coger una base muy buena. Durante este mes empecé a hacer máquinas y mancuernas, tardé una semana en aprender todos los movimientos y a partir de ahí fui modificando mi rutina, por lo que ahora que estoy descubriendo más y me estáis ayudando a descubrir más, iré practicándolos. El hecho de que en su día no pudiese realizar -y tuviese menos fuerza para ello- el one-leg no implica que ahora no lo vaya a hacer, de hecho es mi intención. Peso rumano hice (y gracias a mi monitor pulí la técnica) e incluso puedo ir practicando este verano, así que entra desde ya en mi rutina.

Obviamente quien algo quiere algo le cuesta, pero me refería a que no tenía una técnica adecuada. Está claro que en ciertas ocasiones hay que poner más de tu parte, pero siempre evitando el riesgo. Hay quien va al límite y le sale bien; no soy de esa gente.

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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Hierros25 » 12 Jul 2015 18:51

Arturo Gómez escribió:"Y en lugar de sentadillas y pesos muertos haría split squats y one leg deadlifts, o peso muerto rumano. Las versiones " Originales" ( a dos piernas ) pueden lesionar a largo plazo"
y a una pierna, con el mismo peso, no te digo nada.
Para eso las personas sensatas ponemos menos peso em lugar de inventar moda.
Durante estos meses me han estado yendo muy bien, sin notar molestias en ningún momento, incluso he hecho a una pierna (no reverencias espartanas ni sentadillas en sí, sino con agarres para mayor seguridad y menor molestia) y no he notado nada malo salvo un gran desarrollo en mi fuerza y, progresivamente, un mayor aguante; fueron ejercicios recomendados por mi monitor quien en todo momento me supervisó y corrigió mi técnica evitando cualquier daño o mal movimiento, y no lo hubo. En cuanto a esta vertiente he estado muy contento; no es que os lleve la contraria pero a mí no me ha pasado, aunque supongo que si incluyo los ejercicios de peso muerto, quitaré variantes de sentadillas.

Arturo Gómez
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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Arturo Gómez » 12 Jul 2015 20:51

También yo no digo que sean ejercicios perjudiciales, simplemente que de todos los ejercicios similares a la sentadilla que podemos hacer, la sentadilla es el más estable y seguro. Querer ganar estabilidad y seguridad cambiando la sentadilla por ejercicios más difíciles, solamente funciona porque los hacemos con mucho menos peso. Pero para eso, pues hacemos sentadilla con menos peso y en paz.
No tiene nada que ver con que estos ejercicios puedan ser útiles, pero ahí con otros propósitos.

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Re: Sobre bíceps Scott y Prensa Horizontal

Mensaje por Hierros25 » 12 Jul 2015 22:46

Arturo Gómez escribió:También yo no digo que sean ejercicios perjudiciales, simplemente que de todos los ejercicios similares a la sentadilla que podemos hacer, la sentadilla es el más estable y seguro. Querer ganar estabilidad y seguridad cambiando la sentadilla por ejercicios más difíciles, solamente funciona porque los hacemos con mucho menos peso. Pero para eso, pues hacemos sentadilla con menos peso y en paz.
No tiene nada que ver con que estos ejercicios puedan ser útiles, pero ahí con otros propósitos.
Sí, sí, de acuerdo en todo contigo en ese aspecto. Estas han sido variantes que he ido utilizando y me han ido muy bien que introduje por dos cosas, una la duración del día de piernas (día más corto, un par de ejercicios menos) y otra la ganancia de fuerza. Con las series y los descansos adecuados he notado un enorme desarrollo tanto en fuerza como en volumen, como comenté la sentadilla para mí es imprescindible y la utilicé los primeros meses de gimnasio en los que me construí una buena base que se ha notado en máquinas y multiarticulares, aunque lo abandoné estas semanas por ejercicios que aislaban músculos específicos. Como he comentado, hoy la he recuperado con poco peso (8 kilos de barra más 10 y 20 kilos de peso añadido, una cantidad bastante discreta) y la sensación ha sido buena, buen esfuerzo sin llegar a fallo alguno y al próximo día más y más intenso si el cuerpo lo tolera, pues las articulaciones han rodado genial (mis rodillas se resentían en prensa y días después de la última sesión ni lo han notado) y bueno, introduciendo el peso muerto rumano y one-leg.

Sobre lo comentado previamente, press de banca hasta septiembre nada, haré típicos ejercicios emuladores en mancuernas, flexiones, diamante, fondos y demás para ganar fuerza de hombros, pectoral y tríceps y en cuanto a bíceps sí que me gustaría que me diéseis consejos sobre la rutina. Los ejercicios que realizaba eran Scott, curl típico, bíceps polea, curl con barra y martillo. De multiarticulares, repito, hago dominadas con agarre neutro, los dos tipos de remo, y dorsal en polea alta, más algún que otro ejercicio que en principio lo trabaja pero de forma casi imperceptible. Me gustaría saber cuáles meteríais (conocéis más que yo) y cuáles sacaríais (a lo mejor alguno es inútil). El curl típico me ha parecido menos 'duro' que el Scott al igual que que bíceps polea por la misma ayuda de estas me ha parecido un pelín menos duro que el curl típico mientras que bíceps martillo me ha parecido un buen ejercicio. En cuanto a multiarticulares, todos tiran algo de bíceps pero el que me llama la atención es el de las dominadas, verdaderamente bueno, jamás lo quitaría.

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