Claves para muscular correctamente

[Chillsome]

Hola amigos, me hice de este foro en busca de consejos para hacer mas efectivos mis entrenos y mejorar mi estilo de vida.

Hace más de 2 años que entreno con diferentes rutinas. La que sigo ahora mismo agrupa los musculos de 2 en dos salvo piernas. Los descansos entre series van de 60 a90 segundos, dependiendo de el cansancio puedo tomarme incluso 3 minutos en según que ocasión, pero no por lo general. Ahora llevo unos 4 meses con esta rutina:

LUNES -Pecho triceps

Press banca- 10,8,8,6 - 20kg. 30kg. 30kg. 36kg.
Press inclinado- 8,8,6 - 20kg. 26kg. 30kg.
Press declinado- 8,8,7- 26kg. 30kg. 36kg.
Aperturas mancuernas- 2x8 - 20kg. 20kg.

Pullover- 2x8 - 16kg. 18kg,
Extensión triceps polea- 10,8,8,6 - 20kg. 25kg. 30kg. 35kg.
Press frances- 3x10 - 8kg. 8kg. 10kg.
Fondos en banco

MARTES- Espalda Biceps

Dominadas- 3x8
Remo 1 mano mancuerna- 3x8 - 12kg. 14kg. 16kg.
Remo polea agarre abierto 2x8 - 40kg. 45kg.
Remo polea agarre cerrado 2x8 - 45kg. 50kg
Polea al pecho- 10, 10,8 - 45kg 45kg 50kg

Curl biceps barra recta- 8,8,6 - 10kg 14kg 15kg
Curl biceps banco scoot- 8,8,6 - 10kg 14kg 14kg
Curl inclinado mancuernas 2x14 - 12kg 12kg
Concentradas- 2x10 - 6kg 7kg

JUEVES- Hombro antebrazo

Press frontal con barra- 3x10 - 10kg. 16kg. 21kg.
Pajaros 3x10- 6kg 8kg 10kg
Press arnold- 4x10- 24kg 24kg 28kg 28kg
Elevaciones laterales - 2x10- 3kg 4kg
Encogimientos - 2x10 - 24kg 26kg
Remo al cuello- 2x10 - 10kg 16kg

Curl antebrazo supino- 4x10 - 10kg. 16kg. 16kg. 22kg
Curl antebrazo pronación- 4x10 - 2kg. 4kg. 6kg. 6kg.

VIERNES- Piernas

Sentadillas- 3x8 - 50kg 70kg 80kg
Extensión cuadriceps en máquina- 3x8 - 25kg 30kg 35kg
Curl femoral- 3x8- 85kg 90kg 95kg
Zancadas- 3x10- 28kg 28kg 32kg
Peso muerto- 3x8 - 30kg 30kg 50kg
Gemelos de pié- 4x20- 70kg 80kg 80kg 84kg

Esta rutina la combino con la siguiente para abdominales. Se divide en dos dias, dia A y dia B que voy alternando. El Lunes es A el martes B el jueves A...
Suelo tardar unos 10 12 mins en hacerla, los descansos entre séries són de 20 segundos.

ENTRENO A

Encogimientos en suelo 3x30
Elevación de piernas tumbado 3x30
Hiperextensiónes lumbares 3x30

ENTRENO B

Crunch en polea de triceps 3x15 - 50kg 55kg 56kg
Elevacion piernas en banco declinado 3x15
Hiperextensiónes 2x30
Elevación rodillas en paralelas 3x15

En cuanto a la nutrición como 6 veces al día. No sigo una dieta concreta tipo el lunes pescado y verdura el martes arroz y pollo etc. Sencillamente alterno los alimentos que són los más propicios para la musculación. Por poner un ejemplo de lo que suelo comer:

Desayuno: tortilla de claras con pavo una tostada de pan integral con un poco de aceite, un platano, un puñado de nueces y batido de proteinas.

Media mañana: Un platano o una manzana y pechugas de pollo a la plancha con quinoa (me las levo en un tupper).

Comida: Redondo de lubina/bacalao/salmón/pollo/ carne roja(1 vez por semana) con verduras al vapor o ensalada y dos yogures desnatados.

Merienda: Pechugas de pollo con quinoa y un batido de proteina + pieza de fruta o aguacate aliñado.

Cena: Verduras al vapor o esparragos y/o champiñones a la plancha y un lomo de bacalao/ salmón/ pollo o pavo.

Las comidas van variando pero la estructura suele ser la misma, hidratos hasta las 3pm. luego todo lo demás es fruta o verdura + proteína.
Además bebo unos 6/7 litros de agua al día. Tomo creatina, suplementos de tribulus, colágeno, omega3, multivitamínicos y glutamina.
Y por supuesto duermo 9 horas al día.

En cuanto a genética, yo de pequeño estava bastante gordo. Pasada la adolescencia me estiré y con el deporte conseguí un cuerpo atlético de espalda ancha y cintura estrecha, ahora mismo tengo 22 años, mido 1'90 y peso 89kg. (del peso no estoy muy seguro, hacía tiempo que no me pesava y justo cuando he ido la váscula no me ha funcionado).

Pero ahora mismo me encuentro con 2 problemas:

El primero es que me he estancado y hace tiempo que tengo la sensación de no estar avanzando, a pesar de que entreno duro y soy muy estricto en la ejecución de mis ejercicios.
Y mi segundo problema es que como ya he comentado de pequeño estava bastante gordo y se me ha quedado una capa de grasa abdominal que lleva aquí toda la vida, es súper jodida de hacer desaparecer y hace que los abdominales no se me marquen casi.

Mis objetivos están claros: Quiero aumentar el volumen muscular sobre todo de brazos y piernas, en el torso gano volumen con más facilidad, así que sería más bien una cuestión de definir.

Muchisimas gracias a todos los que os toméis la molestia de leer mi post y me déis vuestros consejos, prometo ponerlos en práctica.

Salu2!!

[Artemis]

Lee un poco el foro y verás muchos hilos iguales al tuyo, con títulos como ''ayuda novato'' ''ayuda rutina'', etc. Las respuestas son siempre las mismas.

[Arturo Gómez]

Para um hombre de 89 k esa sentadilla está uma joda mal dada.
Empieza así:
1) la pasas a 3 veces por semana
2) el primer entrenamiento haces 3 x 8 x 60 k
3) el segundo entrenamiento 3 x 8 x 65 k

y así vas hasta que estes haciendo 3 x 8 x 120 k y ahí da para comenzar a hablar
El resto ( lo que no es sentadilla) haces lo que te de la real gana, que es lo mismo. La diferencia está em la sentadilla totalmente negligenciada.

[Arturo Gómez]

El peso muerto también está totalmente fuera de padrón. Puedes hacer lo mismo que con la sentadilla.
Si entrenaras em donde yo entrenaba ya te habrían orientado hasta haciendote um poco de bullyng, que si no es con maldad (por ejemplo, si te veo poner outra vez 50 k em peso muerto te voy a regalar um disfraz de dálmata, o preguntarte si eres hombre o ratón) ayuda a cobrar consciência de como es esto de verdad

[Chillsome]

Para um hombre de 89 k esa sentadilla está uma joda mal dada.
Empieza así:
1) la pasas a 3 veces por semana
2) el primer entrenamiento haces 3 x 8 x 60 k
3) el segundo entrenamiento 3 x 8 x 65 k

y así vas hasta que estes haciendo 3 x 8 x 120 k y ahí da para comenzar a hablar
El resto ( lo que no es sentadilla) haces lo que te de la real gana, que es lo mismo. La diferencia está em la sentadilla totalmente negligenciada.

Hola Arturo! Gracias por contestar, solo un detalle, me parece que el tema de focalizar en sentadilla, peso muerto o press banca es más bien en entrenos de power lifting verdad? Realmente mi rutina se decanta más hacia el fisioculturismo. El peso ya te digo, hace tiempo que no me peso, no estoy muy seguro, pero lo probaré e incluiré 3 días de sentadilla y peso muerto a mi rutina. Aún que debo decir que me parece extraño coger y meterle sentadillas a un dia que entreno pecho y triceps por ejemplo.

Algo que no he mencionado es que al terminar los abdonimales suelo hacer 20 mins de cárdio(todos los días salvo el día que hago piernas) a pulsaciones entre 138/198 PPM y con resisitencia alta, eso me sirve para trabajar tren inferior casi a diário y un día a la semana hago bicicleta a tope, pero eso no lo incluyo en mi "entreno" ya que es más por diversión.

No crees que sumado a eso podría ser algo excesivo el entreno de pierna al final de la semana?

[Arturo Gómez]

Multiplica por 3 lo que levantas y comenzamos a hablar de powerlifting.
Tu estas preguntando por que estas estancado, bueno, lo que estás movendo em sentadilla y peso muerto está fuera de la norma no para powerlifting, para una musculación simple. Estoy diciendo que por lo menos vayas a 8 x 120 sentadilla y cosa así em peso muerto. Para 22 años y 89 k eso no es competitivo em power. Es un mínimo para un hombre saludable pretender un desarrollo físico mayor.

[Chillsome]

BIen, entonces incluyendo 3 dias de sentadilla+ peso muerto hasta llegar alos 120kg seguirías haciendo los 20 minutos de cardio? O crees que es mucho para las piernas.
Esos dos ejercicios los meto al final o al principio de mi rutina?

[guito]

No iré tan lejos como para decir que la culpa de todo la tienen la sentadilla y el Peso Muerto, pero en el fondo Arturo tiene su parte de razón en el tema de los pesos. Si llevas dos años entrenando son pesos bastante bajos, máxime teniendo en cuenta tus casi 90 kilos.

Por lo que expones debo poner en duda eso de que "entrenas duro". Entrenar más no significa entrenar mejor. Cuando pones los kilos que mueves doy por hecho que no sigues una progresión, es decir, que cada día levantas lo mismo, ¿es cierto? Una de las bases para crecer es la progresión de cargas, si no subes intensidad de alguna forma en cada entrenamiento no vas a progresar.

Por otro lado, la dieta a simple vista y sin saber cantidades se antoja poco calórica, y más pesando lo que pesas. Necesitas comer más para ponerte más grande, segunda base.

Y en cuanto a lo que comentas, no es posible que definas el torso, mientras te crecen los brazos y las piernas, el cuerpo es un todo, y si adelgazas lo haces por todos lados. Para crecer lo mismo. Tendrás que elegir, lo ideal es ahora en septiembre coger toda la masa que puedas de la manera más limpia y por Abril-Mayo, quitarte la grasa sobrante intentando no perder excesivo musculo.

La rutina que sigues probablemente no sea la ideal, fullbody o torso-pierna, parece que dan mejores resultados, pero al final lo importante es darse caña entrenando (caña de verdad), comer bien y descansar bien.

Un saludo!

[Arturo Gómez]

El peso muerto y la sentadilla, e tu caso, son como la comida y el resto las golosinas.
Entonces lo lógico sería colocarlos al inicio, y después de cumplir con ellos darte gusto com el resto.
Cardio, no tiene sentido a no ser que estes preparando-te para una competência pedestre.

[Chillsome]

Perfecto! Hoy mismo empiezo a ponerlo en practica.

En cuanto a las progresiones de pesos, llevo mi libreta donde anoto lo que levanté la semana anterior y cada semana subo un poco los kilajes. También debo admitir que esto he empezado a hacerlo tras estancarme y no llevo demasiado tiempo ocupandome de subir constantemente, pero ahora por ahora si que los anoto y cargo más que la semana anterior.

De momento seguiré estas recomendaciónes: Sentadilla + peso muerto 3 dias x semana hasta los 120kg. Comer más (o más calorías por lo menos) y seguir aumentando los kilajes semana a semana. Por supuesto el descanso lo llevo bien, al ser joven no tengo problemas para dormir.

Solo una pregunta másy ya me doy por satisfecho del todo; el tema de la sal y el sodio en la comida como lo véis? Tanto en internet como a quien le pregunto parece que unos dicen que hay que tomarlo otros que no, otros que solo el que lleva la comida... Nose, hay que ponerle sal a los alimentos? Porque quitarme la sal de la verdura, ensalada etc. me sabría un poco mal, pero en fin si no es recomendable se la quito.

Gracias a todos!!

[Arturo Gómez]

Algunos hipertensos tienen problema en la eliminación de sódio, por lo que se les recomenda regular la entrada as efectos de mantener el equlibrio.
La mayoría, sin embargo, especialmente desportistas, no tiene problemas con el exceso que pueda ingerir por agregar sal en comidas. Por el contrario, una restricción en la entrada que se combina con ejercicio pesado y sudoración abundante puede dar en hiponatremia y ahí sí que agarrate catalina.

[Chillsome]

La tensión la tengo bien, alguna vez me la he medido no se si a 120 o algo así, pero bamos que hipertensión no tengo. Seguiré tomando sal entonces, en dosis moderadas claro.
Gracias por los consejos Arturo! Eres un fenomeno!

Ah, por cierto. Rectifico; mi peso es de 85kg.

[Hetare]

mmmm claro que la sentadilla y el peso muerto no pueden insertarse en esa rutina que colocaste, llena de ejercicios irrelevantes.

yo habría dicho desde el principio, como tantas otras veces se ha dicho:

SS

SL

RT

hasta llegar a intermedio.

[Chillsome]

Con SS terefieres a aeróbico estable y RT en fuerza verdad? Lo único que no se lo que es SL.

[Hiperius]

Se refiere a Starting Strengh (SS), a Stronglift (SL) y a la Rutyrna (RT). Hay muchisima informacion sobre estas rutinas en el foro.

En tu caso, como te han dicho, deberias centrarte en ganar fuerza en los ejercicios básicos porque la verdad es que estás muy bajo en todo. Aparte de la sentadilla, un press de banca con 36kg para un tipo de tu tamaño se queda muy escaso...

Un saludo