Necesito Una rutina completa

[pachuco_crazy]

saludos a todos, bueno lo que yo necesito es una rutina donde entre en funcion todos los musculos del cuerpo los de la espalda, biceps, abdomen, triceps, etc.. para yo poder ejercitarlos una hora 3 dias (lunes, miercoles y viernes), los otros 2 dias (martes y jueves) de la semana realizo aerobicos nose si sea recomendable o halla problema de sobreejercitacion, tengo un año practicando este deporte y siempre me he guiado por ejercicios de Revistas, No me gusta mucho realizar eso de las dietas pero quisiera saber si es necesario y cual me recomendarian, mi Idea no es el volumen sino conservar un cuerpo promedio tipo modelo o stripper, estatura 1.70 cm, peso 72 Kg edad 24 años, espero y me puedan ayudar para que mis musculos tengan el mismo nivel de ejercitacion,,, gracias por lo pronto saludos....

[pachuco_crazy]

bueno se me olvida nose si una rutina completa para todos los musculos sea recomendable para mi que llevo un año en el deporte o nose si seria mejor trabajar un musculo por dia porfavor necesito consejos y de su experiencia gracias...

[MAX MUSCLE]

Hola. Disculpa creo que no entendí, quieres una rutina para volúmen o definición? que rutina de musculación solías hacer (ejercicios)?

[yo otraves]

Lo que deseo es volumen pero un volumen promedio y que todos los musculos crescan almismo tiempo como lo decia tipo stripper o modelo, despues de conseguirlo me gustaria mantenerme ahi me imagino que ahi entra a lo que tu te le dices definicion.
bueno esta es mi rutina por ahora

Lunes: Biceps-triceps
martes- aerobicos-abds
Miercoles-Hombro-pecho-espalda
jueves-aerobicos-abds
Viernes: Biceps-triceps

Suelo hacer en biceps - ejercicios variados ( curl con barra y con mancuernas, curl tipo martillo,curl con barra z con codos a la rodilla ), Espalda 2 ejercicios (jalon al pecho y tras nuca), Hombro 3 ejercicios (elevaciones laterales,press militar, elevaciones frontales) Pecho 4 ejecrcicios (press militar,inclinado,maquina contractora, press en banco plano y banco inlinado) en triceps no se los nombres de los ejercicios pero te los voy a describir jalones de polea hacia las rodillas con codos fijos, con la barra z y un banco plano pasar esta tras la nuca y levantar y por ultimo hacer lo mismo pero con mancuernas.

Me gustaria que me aconsejaras endonde estoy bien y endonde mal y si necesito la ayuda de una dieta o nose o algun suplemento como dije anterior mente no me gusta mucho esto de las dietas pero si es necesario pues adelante, repito lo que necesito es volumen pero un volumen promedio tipo modelo. mi edad es 24 años, mido 1.70 cm y peso 72 kg.

espero que con estos datos me puedan ayudar....

[BrYaN LLoReNtE]

Para que el musculo crezca uniformemente como dices,y consigas cuerpo de modelo,yo te recomiendo que no hagas 2 ejercicios de espalda y 4 de pecho,entonces vas a desarroyar mucho mas el pecho que la espalda.Yo te recomiendo que hagas 4 o 5 ejercicios(depende de como andes de fuerza) en los musculos grandes y 3 o 4(igual,segun la fuerza)de musculos chicos

[MAX MUSCLE]

Hola. Comparto el punto de vista de Bryan, sobre ejercitar con igual intensidad y No. de ejercicios los grupos musculares grandes, para un crecimiento uniforme. Por la relación de tu peso/estatura aunque no estas gordo, parece que debes eliminar algo de grasa intentando compensarlo con masa muscular, por ello compartiremos énfasis en ejercicios para volúmen y dejaremos los aeróbicos para que el crecimiento sea limpio; algunos de los ejercicios que realizas son adecuados, otros se pueden variar; a continuación te daré mis sugerencias:

Rutina modelo:
Lunes: Pecho, Hombros
Martes: Aeróbicos
Miercoles: Espalda, abdominales
Jueves: Aeróbicos
Viernes: Biceps, triceps, y antebrazos

(no nombras piernas, te aconsejo incluirlas en la rutina)

Pecho:
- Press plano 4 x 12
- Press inclinado 4 x 12
- Aperturas con macuernas inclinado 3 x 12
- Fondos en paralelas: 3 x limite

Hombros:
- Press Militar de pie: 4 x 12
- Press tras nuca c/barra ó máquina: 3 x 12
- Elevaciones laterales: 3 x 12

Espalda:
- Dominadas en polea agarre ancho: 4 x 12
- Remo sentado : 4 x 12
- Jalones al pecho: 3 x 12
- Barra esquina a 2 manos: 3 x 12

- Abdominales:
(elige 3 ejercicios, 4 series c/u, repeticiones al limite)

Biceps:
- Curl c/barra de pie: 4 x 12
- Curl alterno con macuernas: 4 x 12
- Curl concentrado: 3 x 12

Triceps:
- Press francés con barra z: 4 x 12
- Tirones en polea: 4 x 12
- Patadas con macuernas: 3 x 12

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra en pronación (palma hacia abajo): 4 x 16
- Curl de muñeca con barra en supinación (palma hacia arriba): 4 x 16

* Recuerda que la idea no es que aumentes de peso, sino que reduzcas tu masa grasa y compenses con masa muscular, por lo que sería bueno te sacaras tu % grasa corporal antes de iniciar la rutina.

* Entrenar un día a la semana brazos es suficiente, ya que le otorgas otra sesión indirecta los días de espalda y hombros y pecho.

* Tu alimentación debe estar en el órden de las 2.300 calorías, 4 comidas al día, alta en proteinas y carbohidratos simples, reducida en complejos y grasas.

Suerte y saludos.

[soy yo el mismo]

ok les agradesco mucho a los 2 por su ayuda, Max ahora me surgieron unas preguntas mas ¿como saber cuando dejar los aerobicos para que el crecimiento de los musculos sea libre? o nose si entendi mal,, otra pregunta ¿en donde podre checarme el % de grasa? y por ultimo ¿enque tiempo crees tu que vea los resultados de la rutina? asi para saber si lo estoy haciendo bien o mal.. bueno creo que es todo aahh y cabe aclarar que mis aerobicos que realizo son de altogrado de ejercitacio para piernas es por eso que no los incluyo en mi rutina de pesas pero si tu crees que es necesario incluirlos,, comentamelo por favor,, la tecnica de los Aerobicos que realizo se llama Taebo..

muchas grasias....

[MAX MUSCLE]

Hola Pachuco_crazy. Contestando tus preguntas:

- Puedes hacer la rutina durante unos 2 meses, y si notas que has cumplido tus objetivos de reducir la grasa deseada y notar una mayor densidad muscular, puedes introducir luego algunos cambios, dependiendo de si deseas seguir aumentando tu masa muscular ó por el contrario, como creo que aspiras, mantenerlo.

- Ya que realizas los aeróbicos que nombrastes, quizás puedas dejar por ahora las piernas fuera, para que no te afecte los aeróbicos por los momentos. Cuando acabes la rutina, entonces sí la incluiremos para la siguiente.

- El % de grasa corporal puedes calcularlo en pesos especiales que determinan dicho porcentaje, en farmacias y centros médicos o espacializados.

- Pienso que en unas 2 ó 3 semanas deberías ir notando los cambios, pero será al final de la misma cuando sabremos con mas certeza su eficacia.

Bueno espero te vaya bien con la rutina, y cuando la finalices no olvides comentarnos, para ver si fué efectiva y realizar las modificaciones correspondientes para la nueva.

Saludos.

[Alan]

Perdonen la interrupcion soy principante en el gym llevo ya dos semanas de acondicionamiento yme daran ya muna rutina... mido 1.80 y peso 75 kg... solo quiero aumentar un poco de masa y de ahi marcar el cuerpo... que rutina me recomienda... me gustaria llegar a tener un cuerpo de modelo.... porque no estan tan voluminosos y tienen mas cuerpo.. saludos espero me puedan ayudar y dar una rutina.... saludos Alan alan_bmx50@hotmail.com