Buenas, tengo una duda con los macronutrientes, ni sé como repartirlos ni entiendo demasiado su distribución, tan solo sé que debe haber un 1,8 gr de proteína por cada kg.
Pero... ¿Y de hidratos de carbono y grasas? ¿Cuántos gramos deben ser? ¿Qué pasa si se dejan de consumir o hay un déficit de grasas, hidratos de carbono o proteínas? Porque todos sabemos que pasa si hay un exceso... pero no si hay un déficit (bueno... con las proteínas según sé si no consumes las suficientes no se construye musculo)
Son las 3 preguntas que me rondan la cabeza sobre la nutrición, cabe decir que uso un programa llamado Fitmacro que parece bastante amigable y fácil de usar, pero quiero saber el porque de las reparticiones y si es correcto.
Un saludo y gracias.
Macronutrientes, dudas.
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Re: Macronutrientes, dudas.
La ciencia de la nutrición ha avanzado mucho en los últimos años y no soy ningún experto, así que es posible que lo (poco) que sé esté desfasado.UnNovato escribió:¿Qué pasa si se dejan de consumir o hay un déficit de grasas, hidratos de carbono o proteínas?
Las proteínas, como bien dices, se utilizan en general para "mantenimiento" y "reparación" del organismo. Aparte de la regeneración de músculos, se utilizan para fabricar hormonas y pelo (son cadenas de proteínas), por poner un par de ejemplos. No tenes proteínas es muy malo. El cuerpo las utiliza como fuente de energía de último recurso.
Los hidratos se utilizan principalmente como fuente de energía a corto o medio plazo, según su grado de complejidad (los azúcares se metabolizan muy deprisa, y los hidratos más complejos, como la pasta integral, mucho más despacio), y se dice que los que no se usan se convierten en grasa almacenable, aunque puedo asegurar que mi organismo no hace eso.
Las grasas se utilizan como fuente de energía a largo plazo, principalmente. Además, algunas vitaminas (las llamadas liposolubles) no se disuelven en agua, sino en grasa. Sin grasas no habría forma de absorberlas, pero me imagino que para eso el consumo tendría que ser extremadamente bajo. No sé si los hidratos convertidos a grasa almacenable sirven para eso.
Esto es muy a grandes rasgos, pero en realidad todo es mucho más complejo; creo que se recomienda comer muchos hidratos complejos para ganar músculo, por ejemplo. Además, los macronutrientes contienen diferentes micronutrientes que en algunos casos solo se encuentran en ellos, como los famosos ácidos grasos Omega, o los aminoácidos esenciales de las proteínas (los que no puede crear el cuerpo).
Si no comes suficientes hidratos, el cuerpo quemará grasas en su lugar, y si tampoco comes grasas, quemará proteínas. Si estás desnutrido, el problema fundamental de comer menos hidratos y grasas de las que necesita el cuerpo es evidente: desperdicias proteínas.
En el caso de que estés bien nutrido, no lo tengo tan claro. Al metabolizar proteínas se producen neurotoxinas que se filtran en el hígado, así que abusar supongo que no será demasiado bueno. En caso de fallo hepático las proteínas hacen que se te vaya la olla cosa mala.
Las grasas e hidratos (como reservas de energía) son intercambiables, hasta cierto punto. No estoy muy seguro de los inconvenientes de usar unos en lugar de los otros, pero estoy seguro de que los hay (y de que el cuerpo se adapta en caso de necesidad).
En cuanto a los porcentajes adecuados, es fácil encontrar cifras orientativas, pero no hay que olvidar que son orientativas.
Por ejemplo, de http://www.uned.es/pea-nutricion-y-diet ... ibrada.htm
Obviamente, si estás creando músculo necesitarás más proteína. Pongamos un 20%, (0.8x2 = 1.6g, que se acerca mucho a tus 1.8 y entra dentro de las recomendaciones del enlace).Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 50-55% del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10% del total.
[...]
El consumo de grasa se corresponderá con un 30-35%
[...]
Limitar la tasa de proteínas hasta un 10% del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día
Sabiendo que cada gramo de grasa tiene unas 9 kcal y cada gramo de carbohidratos o de proteínas unas 4 kcal:
1.8 x 4 = ~7 kcal de proteínas por kilo de peso. Eso debe de ser el 20% de aporte energético de la dieta.
Entonces el aporte energético debe de ser de 7 * 100 / 20 = 7 * 5 = ~35 kcal por kilo de peso.
Con un 50% de hidratos y un 30% de grasas y el 20% de proteínas suma 100%. Entonces, necesitamos unas 17 kcal de carbohidratos por kilo de peso, que son unos 4 gramos. Y unas 12 kcal de grasa, que viene a ser gramo y medio.
En resumen, por cada kilo de peso:
1.8 gramos de proteína
4 gramos de hidratos, de los cuales, nunca más de 1 gramo de azúcares simples (azúcar, miel, fructosa...). Yo no contaría como "azúcares simples" los que se obtienen de comer fruta, pero esa es otra historia.
1.5 gramos de grasa
Aquí hay un documento de la OMS muy interesante, el primer capítulo habla de macronutrientes:
ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/005/w0073s/W0073S01.pdf
Esto también parece interesante, aunque creo que está más bien orientado a micronutrientes:
https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2 ... ev2013.pdf