Entrenamiento de hipertrofia para epoca de definicion

[Thenewbody]

Muchos me habéis preguntado cual es el entrenamiento que seguimos con la dieta cetogénica que publicamos hace unas semanas, pues aquí os lo dejo:

ENTRENAMIENTO. OBJETIVO DEFINICIÓN

Todos los días empezarás con un pequeño calentamiento de unos 6-10 minutos en cinta, elíptica, bicicleta, etc. ENTRENAMIENTOS MERAMENTE HIPERTRÓFICOS y al tener pocos HC te vas a encontrar muy cansado. Son “altas” repeticiones (12, 10, y muchas biseries (incluso triseries) por la que a la vez que estés trabajando musculación, estarás haciendo cardio “sin darte cuenta”.

Lunes

Pecho y Cardio

Press de Banca Plano. 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Press de Banca Inclinado (o con mancuernas, ve alternando). 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Press de Banca Declinado. 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos
Apertura en Contractor. 3 series (10-10-10) aumento progresivo de peso (80% de tu capacidad) y con un descanso entre series de 40 segundos.
Cruces con poleas. 3 series (10-10-10) aumento progresivo de peso (80% de tu capacidad) y con un descanso de 40 segundos.
Cardio. 45 minutos en cinta. Mantén un ritmo constante suave, unos 8-10 km/h.

Martes

Espalda y Abdomen y Cardio

Dominadas en Barra Fija. 3 series (al fallo). Toma el descanso que necesites para recuperarte, no más de 3 minutos.
Polea tras nuca. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Remo con Polea Baja con Agarre Estrecho. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Polea a pecho. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Biserie, Pull-Over con Polea Alta y Dominadas en Barra Fija con Agarre Estrecho. 3 series (12 – al fallo cada una) al mismo peso y con un descanso de 40 segundos.
Abdominales en Banco. 5 series de 30 repeticiones. Descanso 40 segundos.
Abdominales en Banco Declinado. 5 series de 15 repeticiones. Descanso 40 segundos.
Elevaciones de Piernas. 5 series de 15 repeticiones. Descanso 40 segundos.
Cardio. 25 min en cinta a ritmo constante moderado.

Miércoles

Piernas y Cardio

Extensión de Piernas en Máquina. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Curl de Piernas Sentado. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Gemelos en Máquina. 3 series (al fallo). Descanso entre series de 60 segundos.
Prensa de Piernas Inclinada. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Curl de Piernas Acostado. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Biserie, Aductores y Abductores en Máquina. 3 series (10-10; 10-10; 10-10) con un peso considerable y un descanso entre series de 40 segundos.
Gemelos en Máquina. 3 series (al fallo). Descanso entre series de 60 segundos.
Cardio. 20 minutos en cinta, con un ritmo suave. Te servirá además para descargar un poco la tensión en las piernas.

**El ejercicio 3 y 7 puedes hacerlo en superserie mejor junto al ejercicio 2 y al 6 respectivamente.

Jueves

Hombros y Cardio

Frontal con Rotación de Muñecas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Elevaciones Laterales con Mancuernas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Elevaciones Frontales con Mancuernas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Pájaro. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
Trapecio con Mancuernas. 3 series (al fallo) con un peso considerable. Descanso entre series de 60 segundos.
Cardio. Entrenamiento HIIT. Carrera de 45 minutos. Empiezas con 10 minutos de carrera moderada. Luego empiezas ya con el HIIT, que sería 2 minutos a un ritmo elevado (80% de tu sprint aproximado) y 3 minutos moderado, hasta completar los 45 minutos.

Viernes

Brazos y Abdomen y Cardio

Biserie, Curl de Bíceps Concentrado y Extensión Vertical Alternada de los Brazos con Mancuerna. 3 series (10-10; 10-10; 10-10) máximo peso que puedas en cada serie. Descanso entre series de 60 segundos.
Curl de Antebrazos. 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series (este lo metes junto con el ejercicio 1, es decir, harías triserie).
Biserie, Press Francés con Barra y Curl de Bíceps con Barra Z (ejercicio llamado “21”, 7 repeticiones con recorrido de abajo hasta el medio, otras 7 repeticiones de en medio hasta arriba y otras 7 repeticiones con recorrido entero de abajo a arriba). 3 series (10-21; 10-21; 10-21). Descanso entre series de 60 segundos.
Curl Antebrazos à 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series (este lo metes junto con el ejercicio 3, es decir, harías triserie).
Biserie, Curl de Bíceps en Banco Scott y Extensiones de Tríceps en Polea Alta con Agarre Normal. 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series.
Oblicuos en suelo. 3 series de 20 repeticiones a cada lado. Descanso de 40 segundos.
Plancha Frontal. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
Plancha Lateral. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
Elevaciones de Piernas en Barra Dominadas. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
Cardio. 20 min en cinta a un ritmo moderado constante.

Sábado o Domingo (Tómate uno de los 2 de descanso TOTAL).

Cardio

Cardio. Carrera continua y a un ritmo suave durante 60 minutos.

[Arturo Gómez]

No entendí bien: como sería el mecanismo de provocar hipertrofia muscular y simultaneamente perdida de grasa?
Es claro que em um individuo com poco músculo y mucha grasa, el cambio de condiciones de vida sí va a provocar naturalmente ambos processos, pero no necessita toda la sofisticación presentada, entonces al parecer se trataria de casos de atletas ya com razonable nível, casos em que esto ya normalmente se acepta que no funciona así, por eso la duda.

[bur]

Para ganar masa muscular debes estar en un superávit calórico (comer más calorías que gastas) y para perder grasa debes estar en un déficit calórico (comer menos calorías de las que gastas). Eso es una verdad universal, y sin ayudas exteriores, más comúnmente conocidos como Chuces, Esteroides, lacasitos...etc es muy muy difícil conseguir hipertrofia y definición. ( que no recomposición corporal, que para un principiante es mucho más fácil.)

Además, ambos procesos requieren de ambientes hormonales distintos.

Cuando estamos a dieta nuestro cortisol aumenta, las catecolaminas aumentan, la HGH aumenta y la ghrelina aumenta; mientras que cuando estamos en superávit los niveles de esas hormonas bajan y suben otras que estaban disminuidas, como la testosterona, la insulina, IGF-1, la leptina, etc....

Aparte de esto, yo centraría prácticamente todo el entrenamiento en ejercicios multiarticulares, en rangos de repeticiones bajos y con una especial atención a la progresión de cargas, ayudado de un déficit calórico sobre el 15 por ciento a lo sumo ya más de eso perjudicará bastante la síntesis de proteína.