consulta sobre tabla de fuerza

[bambino10]

Hola, soy un chico de 35 años aficionado al running que tras una temporada jodido por una hernia de disco (L5S1), empezó a ir al gimnasio, y tras unos meses de adaptación he pasado a hacer una tabla de fuerza tipo la 3x5 de tyr.
El caso es que ha día de hoy, en vez de correr 5 o 6 días semanales (unos 70 km aprox semanales), he pasado a hacer 3 sesiones de gimansio y 3 de running (unos 42 km semanles).
La tabla de fuerza la tengo dividida en día A y B.
- Día "A": press banca, dominadas, peso muerto y sentadillas.
- Día "B". remo pendlay, dominadas supinas para biceps, press militar y fondos paralelas.

Los ejercicios los hago con 5 series de aproximación, 10 repeticiones con el 10% del peso con q finalmente voy a realizar el ejercicio, 8 repe con el 20%, 6 con el 40%, 4 con el 60%, 2 con el 80% y finalmente el ejercicio ( 3 series a 5 repeticiones).
A día de hoy los pesos q muevo son los siguientes:
- press banca 85 % de mi peso corporal. - press militar 60 %. - peso muerto 115%
- remo pendlay 74 % - sentadilla 109 %

Desde que hago la tabla (4 meses), he pillado 7 kg,he pasado de 77 a 84. no he hecho dieta ninguna, solo comer las cantidades que me apetecen ( tengo buen saque). El peso lo he pillado algo sucio a pesar de correr.
El caso es que lo q busco es optimizar lo máximo posible el ejercicio que hago. Por un lado tengo la sensación que he distribuido los ejercicios entre los días algo descompensados, xq los días que me toca "A" noto que me exige bastante, y me deja bastante reventado para correr al día siguiente. Por otro no se si debería añadir o bien quitar algún ejercicio. El correr no quiero dejarlo, es algo que hago desde hace 11 años y no me gustaría dejarlo.
El objetivo q tengo es seguir ganando fuerza y músculo pero sin subir más mi peso, y ya de cara a marzo o abril ir perdiendo kilos poco a poco hasta volver más o menos a mi peso original.
En definitiva me gustaría saber si en base a esos objetivos hago algo mal, si tengo los ejercicios mal distribuidos, si debo añadir o quitar ejercicios, cómo veis el tema de combinarlo con correr...y todo aquello que me pudiera servir de consejo .
Os agradezco por adelantado que os chupeis este royo. Un saludo.

[Tuto]

Es que eso que haces no tiene nada que ver con la "Rutina de Tyr"

A: sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull'.

B: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.

El hang high pull con idea de progresar hasta el power clean como mínimo.
Y si quieres metes dominadas el día A, y fondos el día B.
(Yo hay veces que hago la rutina de tyr y las semanas que me toca hacer sentadilla sólo una vez, la meto uno de los días con el peso muerto y sustituyo el pendlay por remo con mancuernas.)

Respecto a lo de ganar fuerza y músculo, lo harás, pero 42km semanales te lastrarán bastante, aunque eso ya lo sabes. Claro que no todo en la vida es fuerza y músculo y si te gusta correr hazlo, pero sabiendo que será una limitación. Come lo suficiente e intenta que no suponga un gran desgaste físico de cara al entrenamiento de fuerza, puedes bajar a 8-10km por día que algo mejorará.

[Arturo Gómez]

Si vas subiendo las marcas, yo diría que vas bien, lo que puedes hacer mas adelante es periodizar, basicamente la idea es buscarte niveles de control, por ejemplo suponiendo que levantas un máximo de 100 k, en un período que priorizas corrida te fijas como control levantar por ejemplo 3 x 3 x 80 que es algo que lo haces razonablemente sin mucho esfuerzo pero que sabes que si esse rendimento te da dificultades te estas comenzando a deteriorar y algo ´debería ser revisado. Con la corrida lo mismo, te fijas un nível para las etapas que priorizas fortalecimento, que sabes que si no consigues cumplirlo bien entonces te estás viniendo abajo, y hay que revisar la cosa.
Como fijar esos limites de control, ya es otra historia, depende de las características y los objetivos de cada uno.

[bambino10]

Lo primero daros las gracias por molestaros en aconsejarme.
Soy consciente que lo q hago no es exactamente la rutina de Tyr, el tema es q cuando empezé el gym salía de estar muy jodido de la espalda por una hernia,q tras tiempo de dolerme, terminó por pinzarme el nervio ciatico dejándome varias semanas que casi no podía ni andar y casi 3 meses con el pie dormido. Entonces el periodo de adaptación lo hice en plan muy suave, incorporando poco a poco los ejercicios conforme a mis sensaciones. La idea era terminar haciendo esa rutina, pero el power clean es un ejercicio q me da bastante respeto por la espalda ( lo veo un poco brusco).
Tras leer vuestros comentarios he pensado en ajustar mi rutina para q sea lo más parecida posible a la rutina de tyr. Recopilando, yo hasta ahora hacía esto:
- Día "A": press banca, dominadas, peso muerto y sentadillas.
- Día "B". remo pendlay, dominadas supinas para biceps, press militar y fondos paralelas.
Tuto comentaba hacer esto:
A: sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull', dominadas
B: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay, fondos paralelas

Para eso debería pasar el peso muerto de mi día A al B ( y así de paso no voy tan jodido cuando corro tras A). Lo que pasa es q si no veo claro hacer el hang high pull con idea de acabar en el power clean, qué ejercicio podría hacer como sustitutivo para el día A?. Y por otro lado,el día B se me quedaría con 5 ejercicios, quitaríais las dominadas supinas?.
Arturo, las marcas las voy subiendo regularmente, practicamente cada 2 semanas subo 2 kilos en cada uno de los ejercicios, como la hago hace relativamente poco no me he encontrado con nigún estacamiento todavia, en cuanto a correr, al hacerlo menos días semanales y haber ganado peso obviamente he empeorado mis marcas, pero bueno, realmente corro por gusto, no busco el prepararme pruebas largas (maratón) ni tampoco batir mis marcas en distancias más cortas. Esos niveles de control de los q hablas, cada cuánto tiempo debería hacerlos? el como fijarlos tb queda en el aire, supongo q con marcas q me resulten relativamente comodas.
Bueno, vuelvo a agrdecer vuestra atención. un saludo

[Arturo Gómez]

Yo tengo um amigo que com 2 hérnias de disco comenzó a entrenar power y pasó los 280 k de peso muerto y llegó a ganar medalla de oro en peso muerto en un mundial máster. Además, como era lo que mejor hacía, y también es el ejercicio que define campeonatos, varias veces lo vi tirando pesos extremos para hacer la diferencia.
Y así más otros casos, que com hérnia de disco consiguen entrenar los ejercicios básicos y sin moléstias ni acidentes.
Pero cuidado, que no todo el mundo es igual. Hernia de disco implica hacer una buena rehabilitación y reforzamiento de la espalda y cintura si se van a encarar ejercicios pesados.

[butaner]

Bambino, he investigado y he averiguado que a tu gimnasio va un chaval de 25 años que controla del tema. Tu preguntale, hazle caso y todo irá bien jajajaja

Y como consejos: menos vino, más peso y escribe bien copón, que ya tienes una edad