Trabajo localizado para recuperar atrofia

[raven]

Buenas,

Tras una lesión de hombro, hace años, terminé con el deltoides derecho atrofiado. Es posible que haya algún otro músculo, pero no noto nada más a simple vista.
En su día no le di mucha importancia porque siendo bastante deportista, asumí que se iría recuperando lentamente. En cierto modo ha sido así, pero no termina de recuperarse al 100%.

Estéticamente se nota el deltoides derecho más pequeño, a pesar de que soy diestro. Además, da la sensación de que tengo el hombro un poco caído, y el trapecio derecho muy estirado.

Funcionalmente noto que he perdido movilidad en dos movimientos.
El primero, antes podía llevarme la mano por detrás de la espalda hasta la escápula del mismo lado. Ahora lo puedo hacer con la mano izquierda sin esfuerzo, pero con la derecha no puedo. En general todos los movimientos por detrás de la espalda me cuestan bastante.
El segundo, la rotación externa. Este es el que más noté al principio, pero lo recuperé bastante rápido (cosas de la esgrima, supongo). Sin embargo, en posiciones extremas me sigue costando. Si empujo el codo derecho hacia el hombro izquierdo tanto como puedo y lo sujeto con la mano derecha, me cuesta mucho hacer la rotación externa para ponerlo horizonal. Con el otro brazo, ni que decir tiene, lo hago sin el menor esfuerzo. Toda esta información la pongo por si a alguien le da alguna pista de algún otro músculo que pueda estar descompensado.

Es curioso porque desde entonces he ganado casi diez kilos de músculo (y he vuelto a perder buena parte, pero esa es otra historia), pero el deltoides apenas crece. Creo que uno de mis problemas es que en la mayoría de movimientos naturales, el triceps compensa la falta de fuerza del deltoides, pues lo tengo un poco hipertrofiado y con frecuencia bastante cargado.

Ahora mismo no tengo ningún interés en un fortalecimiento general, me vale con recuperar (tanto en volumen como en fuerza) el equilibrio de cuerpoescombro que tenía cuando me lesioné, tras más de 10 años sin hacer deporte (lo acababa de retomar). No lo tengo fácil para ir a un gimnasio, así que agradecería alguna alternativa al "press banca, peso muerto y sentadilla" que se suele recomendar. Tampoco tengo prisa. Algo de calistenia sería ideal, si procede. Tengo mancuernas y barra de dominadas en casa, puedo comprar material si es necesario.
Hago unas dos horas de ejercicio aeróbico suave (yoga, pilates, natación) martes y jueves y más intenso (esgrima antigua) los miércoles o viernes. Peso poco y cómo como si se fuera a acabar el mundo. Me cuesta mucho subir.
Podría dejar los aeróbicos un tiempo, aunque preferiría no tener que hacerlo.

Si el único medio es hacer básicos, veré qué puedo hacer, pero imagino que habrá otros caminos, aunque sean mucho más lentos. Eso no me preocupa.

¿Me podéis orientar? Ejercicios, repeticiones, etc.

[Arturo Gómez]

unos dos años atrás estuve un tiempo con un hombro así, con el movimiento muy limitado y bastante dolor, ahí comence a intentar movilidad y al colgarme se movio algo en la articulación y comenzó a recuperar. Durante un buen período le hice trabajo como dices local con movimientos amplios con un disco liviano. Y durante ese tiempo fue dando muchos crujidos hasta que recupero totalmente.
Primero habria que ver si no hay algun tipo de subluxacion o algun derrame solidificado que perturbe el movimiento. Yo medio que me curo solo pero también es algo que hago a mi riesgo, lo cierto sería que un médico lo viese

[Arturo Gómez]

Lo otro es un poco complicado, porque si bien toda actividad física es beneficiosa desde el punto de vista de salud, movilidad, condición cardiorrespiratoria, el tema de desarrollo físico sigue unos caminos muy específicos, que no hay como sustituirlos.
Es como querer aprender a jugar fútbol de a poco sólo haciendo levantamiento de pesas, no hay cómo, ni rápido ni lento.

[raven]

Primero habria que ver si no hay algun tipo de subluxacion o algun derrame solidificado que perturbe el movimiento. Yo medio que me curo solo pero también es algo que hago a mi riesgo, lo cierto sería que un médico lo viese

Gracias por responder, Arturo. Me han visto un traumatólogo y un par de fisioterapeutas, no le han dado mayor importancia y tampoco han sabido decirme si hay más músculos involucrados

De todos modos no tengo limitación de movimiento como tal, creo que solo es falta de fuerza en algunas posiciones.

Lo otro es un poco complicado, porque si bien toda actividad física es beneficiosa desde el punto de vista de salud, movilidad, condición cardiorrespiratoria, el tema de desarrollo físico sigue unos caminos muy específicos, que no hay como sustituirlos.
Es como querer aprender a jugar fútbol de a poco sólo haciendo levantamiento de pesas, no hay cómo, ni rápido ni lento.

Arturo, llevo ya un tiempo leyéndoos y he llegado a valorar mucho tus opiniones. Entiendo que es imposible convertirme en un powerlifter haciendo yoga.

Dicho esto, no estoy seguro de lo que quieres decir. ¿Insinúas que el único camino son los básicos? Tiene que haber algo más. Como digo, gané 10 kilos a base de, fundamentalmente, cardio. Que 10 kilos quizá no sea mucho, pero era casi un 20% de mi masa inicial. No busco hacerme enorme, solo recuperar un músculo que tampoco estaba especialmente desarrollado.

En cualquier caso, ¿qué me recomiendas?

[Arturo Gómez]

Bueno, el tema es ganaste 10 k en base a cardio (obviamente que con una alimentación adecuada)?
Yo leo eso como que alimentándote bien y haciendo ejercicio tu cuerpo se normalizó desde una situación de bajo peso, lo difícil es si quieres ir por encima de ese nivel.
Porque incluso para la gente que compite, y esforzándose mucho, es difícil.
Ahora, también eso no significa que sea algo necesario. Lo que estás haciendo, más un plano localizado para recuperar el hombro, desde el punto de vista de la educación física y la salud, está correcto.
Si estás 10 años sin poner sobrecarga tampoco precisas matarte en los básicos para notar diferencia, haces sentadilla con tu mujer sentada en la cintura y a medida que te resulte fácil va subiento hasta sentarse en tus hombros. Eso y los otros ejercicios tipo flexiones y eso, alguna diferencia te van a dar, aunque no sea para ponerte fuera de lo común. Y cuando le hayas aprovechado lo que le puedas aprovechar y veas que no da más le resuelves si te quedas con eso o necesitas un gimnasio.

[efe]

..., haces sentadilla con tu mujer sentada en la cintura y a medida que te resulte fácil va subiento hasta sentarse en tus hombros.....

No pienso comentar nada....

....

has conseguido que yo ...

...


me suba por las paredes...


...

[efe]

(Raven, perdón por desviar el hilo, )

Para compensar te dejo lo que tengo sobre trabajo corporal, igual algún enlace no funciona.

http://www.hispagimnasios.com/blog/post ... a-corporal

https://www.gymnasticbodies.com/forum/
http://www.beastskills.com/tutorials/
http://www.eatmoveimprove.com/
http://www.alkavadlo.com/body-weight-ex ... -workouts/
http://zombiefit.org/
http://www.youtube.com/user/nakaathletics?feature=watch
https://www.youtube.com/user/portaldo/videos

http://www.beastskills.com/tutorials/
http://www.gymnasticbodies.com/
http://www.eatmoveimprove.com/about/
http://bar-barians.forumotions.net/t323 ... ners#30747

Más:
http://idoportal.com/
http://idoportal.blogspot.com.es/2009/0 ... ining.html
http://www.youtube.com/user/portaldo

http://idoportal.blogspot.com.es/2009/0 ... ber-1.html
http://idoportal.blogspot.com.es/
http://www.allthingsgym.com/mobility101/

[raven]

Bueno, el tema es ganaste 10 k en base a cardio (obviamente que con una alimentación adecuada)?
Yo leo eso como que alimentándote bien y haciendo ejercicio tu cuerpo se normalizó desde una situación de bajo peso, lo difícil es si quieres ir por encima de ese nivel.

Es que no quiero ir por encima de ese nivel, creo que ya lo he dicho. De momento quiero recuperar un músculo atrofiado. Después ya valoraré si me centro un poco en ganar musculatura general o me quedo como estoy.

Ahora, también eso no significa que sea algo necesario. Lo que estás haciendo, más un plano localizado para recuperar el hombro, desde el punto de vista de la educación física y la salud, está correcto.

Aquí quería llegar ¿Puedes concretar un poco en que podría consistir ese "plano localizado" para el hombro?

[raven]

(Raven, perdón por desviar el hilo, )

Nada, ¡gracias! Mañana miraré todos esos enlaces a ver qué encuentro.

[Arturo Gómez]

Creo que puede depender del tipo de lesión, pero te puedo comentar lo que yo hice en los dos hombros que tuvieron accidentes totalmente distintos, y funcionó bien:

press militar (con barra, con mancuernas, con discos agarrados en la mano) series de 20 a 30 repeticiones
elevaciones laterales hasta la horizontal y hasta arriba, a veces deteniendo unos segundos en la horizontal, colocando a veces el brazo con el bíceps hacia adelante y otras veces con el bíceps hacia abajo, es decir buscando afectar todos los ángulos.
La última lesión, este tipo de ejercicio con pesos individuales lo comencé con el disco de 1 k en la mano y dolia que era una barbaridad, pero a la semana ya estaba con el disco de 5 k. Ahora recuerdo que incluso las primeras con el disco de 1 k me tenia que ayudar con el otro brazo para subirla
Este tipo de rehabilitacion lo hacia todo día
Otro ejercicio que ayuda bastante en el proceso es mover el brazo dentro del agua, si tienes acceso a piscina mar o río mejor, pero caso contrario en un recipiente lo suficientemente grande como para meter el brazo y moverlo ya funciona.

[raven]

Fue una tendinitis, creo que del tendón del infraespinoso pero no estoy seguro al 100%.

Eso que dices puedo hacerlo sin problema (press militar con mancuernas y elevaciones laterales).
¿Cuántas series hago al día?

Lo de mover el brazo en el agua no me ayuda mucho, voy a la piscina regularmente, estuve unos meses nadando a diario y ninguna mejoría notable...

[Arturo Gómez]

A mi para recuperar el brazo lo que me sirve son series de 20 o hasta más, que te deja el hombro bien hinchado. Claro que es con peso bajo.

[raven]

¿Pero cuántas series al día? ¿Cuantas más mejor?

[efe]

http://www.sermef-ejercicios.org/webpre ... ta=1&lang=

Aquí tienes ejercicios a 1x5 puedes buscar ejercicios con movimientos similares o directamente hacer esos.

[raven]

Gracias, efe. Esos ejercicios son solo para el deltoides anterior, y yo quiero trabajar todo el deltoides. De momento voy a empezar con lo que me ha propuesto Arturo. No sé cuántas series hacer porque se suele insistir mucho en la importancia del descanso y de no sobreentrenar, pero no sé si es aplicable con pesos tan bajos

Esto, sin embargo, promete, porque la rotación externa es precisamente lo que me da problemas:
http://www.sermef-ejercicios.org/webpre ... id=6&lang=

Aunque me parece muy poco 1x10