HITT pre-playero

[reincidente]

Antes de nada, no sé si este hilo debería ir aquí o en la sección de fitness, si es esto último pido disculpas y ruego se mueva a su sitio. Lo he abierto aquí porque en lo que a mí se refiere se trata de incluirlo como complemento del entrenamiento con pesas.

Imagino que el tema HITT está muy tratado, pero habiéndome puesto a buscar no encuentro lo que busco, que es lo siguiente: un programa mínimo y básico para empezar, que pueda intercalar con las sesiones de pesas (o hacer al final de las mismas), e interfiera lo menos posible con ellas.

También si para este complemento pre-playero consideráis mejor cinta, bici o elíptica. He leído en algún sitio que con un par de sesiones semanales de 20 minutos ya sería efectivo para reducir unos centímetros la cíntura. Ya sé que el primer factor será dieta, pero de eso ya me ocupo aparte.

¿Alguna ayuda o consejo? Gracias de antemano.

[Arturo Gómez]

Cuántas tentaciones, verdad? Tantas cosas lindas que no son levantar peso.

Si tu objetivo es perder algo de grasa, ni hiit, ni mussoliin, ni staliin te van a ayudar. Es sólo comer menos. Si estás con sobrepeso, come menos y ya está.

Ahora, existen esquemas que permiten exactamente el mismo efecto cardiorrespiratorio y bioquímico que los sprintsitos y las bicicletitas, pero que además tienen acción sobre el hecho de fortificarse:
- sentadillas y peso muerto a repeticiones. Al final de estos ejercicios le sacas 20 k y te haces 2 - 3 series entre 8 y 15 repeticiones,
- ejercicios derivados de la halterofilia, series de 5 a 10 repeticiones (según sea el movimiento)
- ejercicios derivados del strongman, con algo menos de carga y a ritmo más rápido (aqui vale la elíptica, te la cargas a los hombros y das un par de vueltas a la manzana con ese peso, o haces series de press rápido con ella), tipo paseo del granjero, volteo de ruedas, empujar, arrastrar
- combinación de los anteriores (intercalando como descanso algun ejercicio de musculación común o derivado de la gimnasia como las dominadas)

En fin, ese hiit ("for guerreros", no "for princesos") incluso te sustituye (con lucro) los ejercicios de aislamiento en cuanto a detalle muscular

Porque si ya sacas ejercicios de fuerza para poner aislados, y después sacas más un poco para poner "XXXX" (algo politicamente incorrecto que en los años 80 habría podido decir cómodamente pero que hoy no corresponde) vas a estar haciendo casi lo mismo que todo cuanto es larva que anda por ahí.

[reincidente]

Tantas cosas lindas que no son levantar peso.

Arturo, a estas alturas ya debería ser innecesario, pero bueno, haré por enésima vez la consabida aclaración: no tengo intención de hacer nada que comprometa mi progreso en los básicos. Cualquier cosa que, una vez probada, los comprometa, la elimino y ya está; o cuando llegue el momento en que no me queden fuerzas más que para los básicos, pues haré solo estos. De momento quiero aprovechar para introducir lo que se pueda, especialmente en esta temporadilla (temporadilla de temporalmente) pre-playera que me he planteado como intensiva. (Me pilla con energía y tengo más tiempo que otras veces para descansar.)

No estoy obeso –creo–, aunque sí acumulo cierta porción de grasa en la zona abdominal. Nada exagerado, aunque sí anti-estético con vistas a mis ya explicados fines. Con unos escasos cms que me quitara de encima en esa localización creo que quedaría la mar de contento.

Y no: NO "saco ejercicios de fuerza para poner aislados" !!! Cuando ya no pueda añadir aislados, los quitaré.

Dicho esto, la opción que propones me encanta: la de utilizar los levantamientos con menor peso. De hecho es algo en lo que vengo pensando hace un tiempo, solo que no sabía muy bien cómo programarlo. Las dudas y temores son:

–Tras hacer mis tres series de p.m. y sentadillas, meter otras tres (de 8 a 15 reps nada menos) quitando solo 20 Kg, ¿no es un poco exagerado? Es decir, aunque levanto poco peso, quitar 20 kg a unos 150 de peso muerto da unos 130 kg. Un peso algo más liviano, pero que no me veo yo como para ponerme a hacer "cardio" con él. Temo por mis lumbares del mismo modo que temo por mis rodillas si hago lo mismo con la sentadilla. ¿Esto que dices, pues, tendría alguna efectividad en lo que yo busco quitando algo más de peso de la barra, es decir: trabajando este añadido con pesos considerablemente más livianos? (insisto: todo ello como añadido –no sustutivo– a las correspondientes 3 series rigurosas).

–"ejercicios derivados de la halterofilia", entiendo el levantamiento completo: ¿Tendría algún efecto esto –con pesos más livianos todavía–, a series de ese tipo: 10-15?

Bueno, dejando de lado tus sarcasmos, estos dos puntos tal como yo los digo –pesos livianos– sí me veo con fuerzas para agregarlos, al menos este par de meses. Siempre que sirva para algo. De lo contrario lo intento con la bici o la cinta.

[Tuto]

Si no quieres romperte en un par de semanas haz ejercicios fáciles que hayas practicado con anterioridad y tengas bien asimilada la técnica. Ve de forma incremental aumentando la duración poco a poco, las primeras semanas no debería costarte casi nada. Con un par de días a la semana 15 o 20 min es más que suficiente. Y no descuides el calentamiento y aproximaciones.

Si quieres alternar otros días con algunos sprints, lanzamientos o saltos es perfectamente válido y muy beneficioso para desarrollar velocidad, potencia y agilidad.

Estoy de acuerdo en que para la gran mayoría de personas con dieta y pesas es más que suficiente para mantenerse en un peso saludable, pero si lo que te interesa es ir un poco más allá y conseguir un porcentaje de grasa bajo es necesario a no ser que ya vengas así de fábrica o uses sustancias ilegales.

[reincidente]

Si no quieres romperte en un par de semanas haz ejercicios fáciles que hayas practicado con anterioridad y tengas bien asimilada la técnica. Ve de forma incremental aumentando la duración poco a poco, las primeras semanas no debería costarte casi nada. Con un par de días a la semana 15 o 20 min es más que suficiente. Y no descuides el calentamiento y aproximaciones.

pero te refieres a ejercicios de levantamientos?

por ejemplo, podría ser clean, push press... con un peso que me permita hacer series rápidas de 15-20 reps, con un 1 min de descanso aprox?

eso sería HITT?

[Tuto]

A la hora de hacer circuitos 15 o 20 repeticiones es una tontería, mucho mejor hacer pocas repeticiones (5-8) y varios ejercicios, así distribuyes la carga de trabajo y no se llega a un sobreuso excesivo de unas articulaciones concretas.

Los ejercicios de halterofilia están diseñados para hacerlos a pocas repeticiones y no trabajarlos bajo fatiga. Pero se pueden meter algunos derivados de estos más sencillos.

eso sería HITT?

Es HIIT, no HITT. High Intensity Interval Training, y trata de de eso, intervalos de alta intensidad con pesas, sprints, saltos... para tu objetivo es indiferente.

[reincidente]

Los ejercicios de halterofilia están diseñados para hacerlos a pocas repeticiones y no trabajarlos bajo fatiga. Pero se pueden meter algunos derivados de estos más sencillos.

disculpa Tuto pero como es obvio tengo una nula idea de esto,
¿no podrías decirme 4 ó 5 nombres de esos derivados y ya los busco de forma específica, o bien algún término para buscar info sobre ese tipo de circuitos?
he hecho varias búsquedas del tipo "HIIT con pesas" y similares y no encuentro nada.

Lo que no acabo de entender, si se hacen 5-8 reps (que supongo sería también con un mayor peso) cuál es entonces la diferencia entre esto y una sesión habitual de pesas.

[Tuto]

Los hang power o los hang high pulls por ejemplo serían una buena opción.

En el foro hay muchísima información sobre el tema (Cyberclon, Damarpo y Tyr entre otros tienen muy buenas aportaciones en estos temas) y en páginas como T-Nation o bodybuilding muchos entrenadores de renombre ponen ejemplos en sus artículos, (aunque hay algunos ejemplos que son de pena).

Lo que no acabo de entender, si se hacen 5-8 reps (que supongo sería también con un mayor peso) cuál es entonces la diferencia entre esto y una sesión habitual de pesas.

Hombre yo no se tú, pero yo no hago 5 o 6 ejercicios diferentes sin descanso en una sesión habitual de pesas...

[Arturo Gómez]

20 o 30 k es ilustrativo, le sacas tanto como te venga bien para hacer las repeticiones y salir agitado de la serie.

Ejercicios tipo halterofilia a 10 - 15 va a resultar muy jodido, se consume mucha potencia y además se crea algo de caos porque los discos se corren, la barra se descoloca.
Varía segun el ejercicio. Por ejemplo jalon desde la rodilla se puede hacer series de 8, arranque potencia o cargada potencia desde rodilla también, pero donde tengas que ir a buscar la barra abajo o hacer una tijera ya pasar de 5 es bravisimo. Y envión completo, 3 cargadas con sus segundos tiempos y bajarla controlado te mata aunque sea con poco peso.

[Arturo Gómez]

Alternar sin descanso una serie por ejemplo de peso muerto o de power clean con 2 - 3 series de musculación común (dorsal en polea, fondos, abdominales) es un esfuerzo parecido a correr a todo vapor unos cuantos metros y después caminar a buen paso hasta recobrar el nivel deseado de frecuencia cardiaca.
Claro que ajustar eso no es una tarea trivial

[reincidente]

Efectivamente Arturo, la dificultad de eso está en armar algo coherente, pero voy a intentar montar un pequeño programilla con el tipo de ejercicios que dices, para unos 20 minutos un par de veces a la semana, gracias.

De Tyr y los demás mencionados encuentro muchas referencias al tema de los circuitos pero ninguna descripción específica de los mismos, que me sirva como programa para empezar.

No obstante el par de horas que me he pasado buscando no han sido improductivos, pues he encontrado una variante mixta de la ruTyrna, elaborada por este con vistas a fuerza-volumen, que ni sabía o recordaba que existía, y a la que probablemente me incorpore tras el verano.

[efe]

Mini rutina:
2x ( 10 dominadas + 10/10 patinadores + 20 flexiones)



http://www.benbruno.com/2014/03/effecti ... y-workout/

O algo así:
3 x (10 sentadilla 20kg + 20 Swing 10kg + 10 Hip Thrust 20kg + 3vueltas paseo granjero 20kg)
o
3 x (5 Peso muerto 50kg + 10 sentadilla 20kg + 20 Swing 10kg + 10 Remo Yates 30kg)

Busca ejercicios que te gusten los ordenas y según vayas viendo cómo te va lo cambias.

También puedes hacer algo así:
http://www.hispagimnasios.com/topic72821.html



Yo creía que era:

HIT (High Intensity Training) : Realizar una sesión (de lo que sea) a alta intensidad.

HIIE (Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad): consiste en hacer intervalos rápidos dentro de una sesión, si hago una sesión de bici de 20 minutos alternaré o incluir minutos a velocidad máxima.

HIIT (High Intensity Interval Training): Intercalar ejercicios de alta intensidad con otros distintos que no lo sean tanto.

[efe]

Igual esto te ayuda:
http://www.hispagimnasios.com/blog/post ... -de-fuerza

y este otro:
http://entrenamiento-total.com/como-org ... -de-pesas/

[efe]

Más:
http://www.wodshop.org/index.html
Esta no está nada mal para tener todos los ejercicios juntos:
http://www.sitegonebad.com/s/movements.html

edito: https://www.entrenamiento.com/musculaci ... na-tabata/

[Hiperius]

Madre mia, vaya ganas de complicarnos la vida.. Quieres hacer HIIT?, pues haz HIIT. Es muy fácil, 2 veces por semana, ya sea corriendo, en bici estática, en elíptica, en step... Donde te dé la gana, 1 minuto de trote, y 20-30 segundos de sprint, intercalándolos, y asi 15 minutos durante 2 semanas. Luego 20 minutos otras 2 semanas. Y luego puedes hacer 3 sesiones semanales o subir a 25 minutos, como prefieras. Y ya está. Eso es todo.

Un saludo