HITT pre-playero

[Arturo Gómez]

Volviendo al primer post, eso es bueno para alguien que no entrena pesas.
para el que entrena pesas y tiene objetivos de fuerza y desarrollo, existen opciones más apropiadas para desarrollar las capacidades físicas buscadas con el hiit, y opciones más apropiadas (comer menos) para perder eventuales excesos de grasa)

[guito]

Madre mia, vaya ganas de complicarnos la vida.. Quieres hacer HIIT?, pues haz HIIT. Es muy fácil, 2 veces por semana, ya sea corriendo, en bici estática, en elíptica, en step... Donde te dé la gana, 1 minuto de trote, y 20-30 segundos de sprint, intercalándolos, y asi 15 minutos durante 2 semanas. Luego 20 minutos otras 2 semanas. Y luego puedes hacer 3 sesiones semanales o subir a 25 minutos, como prefieras. Y ya está. Eso es todo.

Un saludo

+1000000

[reincidente]

No he estado estos días, gracias efe (y a los demás) por toda esa info.

Aunque me gustaría utilizar pesas o hacer circuitos, me va a llevar tiempo empaparme del tema para hacerlo bien; empezaré por lo más sencillo que es lo que dice Hiperius y es de lo que se trataba en un primer momento. Total, serán 15 minutos un par de veces a la semana, perjudicial no creo que vaya a ser en ningún aspecto.

gracias, saludos

(contaré resultados como con los brazos –que como dije progresan, veremos si alcanzo los 3 cm de ganancia–, para quien puedan interesarle los datos)

[Hiperius]

Claro Reincidente, si al final es lo más fácil y lo que menos desgaste a nivel muscular te va a producir. Ya haces una rutina de musculación acorde a tus objetivos, tanto a nivel de fuerza como a nivel estético. Meter circuitos y demás sólo va a provocar mayor desgaste muscular y como consecuencia, mayor tiempo de recuperación. Esa es mi opinión, vamos.

Y si hombre, cuenta resultados en brazos que seguro que le interesarán a mucha gente .

Un saludo

[reincidente]

jaja mis brazos en concreto me interesarán solo a mí (y a alguna playista, espero ),

pero sí daré datos de libreta (lo voy apuntando por semanas) sobre ejercicios concretos (con algunas variaciones sobre tus indicaciones) y sobre resultados, pues creo que este tipo de ejercicios no deberían estar tan demonizados como lo están, por muy fan y estricto que sea uno sobre los básicos (no veo que interfieran para nada con ellos), y que son cosas de extremo interés general. Llevo casi 1 cm y medio desde que empecé, y por eso espero lograr los 3 cm.

saludos

[Arturo Gómez]

Desgaste producido por una misma activación cardiaca obtenida por medio de correr sprint y por medio de ejercicios con peso y que involucran más músculos
Cardíaco: el mismo
Muscular: uno de ellos concentrado en las piernas, el otro repartido
Riesgo de lesiones: mayor el de correr

Efectos sobre la proporción corporal obtenidos con ambos:
Mucho mayor el obtenido con circuitos o ejercicios que incluyen pesas.

[butaner]

Con respecto al debate correr vs pesas voy a contar una anécdota personal de hace un mes. Entre fallas y pascua, el gimnasio estaba cerrado de jueves a lunes, así que decidí hacer HIIT el viernes y el domingo.

El ejercicio elegido fue 6 sprints de unos 80 metros en rampa. Yo, que aunque juegue a fútbol y a baloncesto ocasionalmente y practique kick boxing 3 días a la semana, no estoy acostumbrado a correr esos sprints al 100%. ¿Resultado? Piernas más machacadas que en una doble sesión de sentadilla. Al día siguiente de la primera sesión tenia las piernas que no servían casi ni para andar. A la segunda sesión, el rendimiento fue muchísimo menor que el de la primera ya que las piernas no habían descansado lo suficiente.

¿Que quiero decir con esto? Que sprintar me parece un HIIT magnífico pero igual al principio tus piernas sufran bastante hasta que se acostumbren. Y además, dada mi experiencia quizá es un poco bestia juntar sentadilla y peso muerto con ese tipo de HIIT ya que es muy exigente para las piernas.

Pero ten en cuenta que solo lo hice dos días como sustituto del entreno con pesas, así que a largo plazo no se como irá la cosa.

Yo si tuviera que hacerlo me montaría un circuito con pesas, dominadas, flexiones, lo que sea; y lo acabaría con un sprint de unos 10 segundos. El circuito debería haberte cansado lo suficiente como para que el sprint no sea al 100% de tu capacidad muscular y, por tanto, no sea tan exigente con las piernas.

Un saludo y espero que esto pueda servirte de ayuda a ti o a quien sea.

EDITO: o bien si te montas un circuito de puta madre no hace falta correr nada. Todo depende de como te lo organices

[reincidente]

gracias butaner, si precisamente por cosas como esa preguntaba yo al principio si era mejor bici, cinta, elíptica... pero en cualquier caso empezando despacio en plan trote-carrera con uno de estos dispositivos y limitándose a un cuarto de hora pienso que no debería haber problema,

lo de las pesas-circuitos como digo me llama más la atención –más teniendo en cuenta lo que dice Arturo que seguramente tendrá razón–, y tras el verano sí que pienso organizarlo así; el problema es que para incorporarlo sobre la marcha no es plan, pues creo que hay que empaparse un poco del tema y montar un programa coherente y que interfiera lo menos posible con la rutina de pesas habitual.

Este verano me dedicaré a estudiar con calma y detalle este tema, empezando por la documentación que ha recopilado efe.

saludos

[Arturo Gómez]

Como "no deberia haber problema" si fumases 3 cigarros diarios o te emborrachases una vez por semana o te estupefacieses una vez cada 15 días o te dejases golpear la cabeza un poquito cada tanto.

[Tuto]

Desgaste producido por una misma activación cardiaca obtenida por medio de correr sprint y por medio de ejercicios con peso y que involucran más músculos
Cardíaco: el mismo
Muscular: uno de ellos concentrado en las piernas, el otro repartido
Riesgo de lesiones: mayor el de correr

Efectos sobre la proporción corporal obtenidos con ambos:
Mucho mayor el obtenido con circuitos o ejercicios que incluyen pesas.

Muy de acuerdo en esto, pero no lo compararía con sprints, sino más bien con sprints en elíptica, bici, trotar rápido... Sprintar tiene un efecto sobre las piernas muy similar a levantar pesas, para mi es mucho más brutal (tanto muscular como cardíaco) hacer 3 series de sprints de 60-80m al 100% que hacer 3 series de sentadillas al máximo. Claro que hay que tener una buena técnica y una cierta agilidad para poder explotar tu potencial en un sprint, en caso contrario lo que hagas nada tendrá que ver con sprintar y no se obtiene el mismo efecto.

Si quieres dedicar un día tan sólo a sprints está bien, pero no se debe fatigar uno, yo los metería como dice Butaner como parte del circuito, pero al principio y pocas series y no al final ya que es un ejercicio bastante exigente. Y ya después algo equilibrado para el tren superior como dominadas, flexiones con palmada, remos invertidos/trx, lanzamientos... tampoco hay que complicarse mucho sólo tener un poco de sentido común. (No fatigarse en exceso, lejos del fallo, mantener una buena técnica, no hacer muchas repeticiones, ejercicios fáciles, progresión estructurada... en fin).

[Arturo Gómez]

"Sprintar tiene un efecto sobre las piernas muy similar a levantar pesas, para mi es mucho más brutal (tanto muscular como cardíaco) hacer 3 series de sprints de 60-80m al 100% que hacer 3 series de sentadillas al máximo. Claro que hay que tener una buena técnica y una cierta agilidad para poder explotar tu potencial en un sprint, en caso contrario lo que hagas nada tendrá que ver con sprintar y no se obtiene el mismo efecto. "

La segunda parte valida la primera, el tema es que hacer el sprint de la forma optima es mucho más difícil de conseguir que hacer una sentadilla que te de el efecto similar.
Además:
- la sentadilla tiene un efecto sobre muchos más músculos y estructuras e incluso la mentalidad para ambas disciplinas es diferente
- sprintar tiene un efecto, sobre las piernas, en lo que se refiere a cansancio, similar a un entrenamiento pesado de piernas. Pero no a modificaciones estructurales, porque si queremos mejorar la sentadilla (a partir de cierto nivel mínimo) sprintando ni jodiendo, sin embargo, el entrenamiento de sobrecarga es aplicable en todo nivel dentro del atletismo de pista
- los riesgos sobre rotura de estructuras son diferentes. Es verdad que podemos rompernos un tendón de aquiles o un ligamento patelar en una sentadilla de competición, pero eso es un riesgo que controlamos y que además lo asumimos en función de un objetivo. Sin embargo las mismas roturas pueden ocurrir en corridas a lo loco con técnica incorrecta o sin preparación. La gente piensa que estirar al máximo o correr a toda velocidad por el hecho de parecer fácil no tiene riesgo ninguno. Para alguien que lo que entrena es pesas, lesionarse por una bobada de corrida es lo mismo que para alguien de atletismo lesionarse por una apuesta de peso muerto pesado o para un tenista romperse el brazo por una pulseada en un bar.

[Tuto]

Estoy de acuerdo en varias cosas, pero considero que una sentadilla también tiene muchísimo trabajo técnico detrás, y que entrenarla a pesos máximos o al fallo tiene básicamente el mismo riesgo. Con los sprints seguramente también se obtenga una posible mejora en los ejercicios de tren inferior por el tremendo estímulo que reciben las fibras de contracción rápida, lo que supondrá un aumento de la hipertrofia de estas fibras que después utilizaremos en otros ejercicios. Ahora a uno que se dedica única y exclusivamente a las pesas puedo entender que no tenga mucho interés.

También es muy interesante para una persona que le interesa aumentar su potencia y velocidad de cara a un deporte, prueba física o por el simple hecho de mejorar esta cualidad, o la resistencia, aumentar VOmax... Para mi lo de quemar grasa es algo que no tiene mucho interés pero para esto sin duda es también una de las mejores cosas que se puede hacer, siempre que se trate de alguien que quiera conseguir un porcentaje de grasa bajo, no mantenerse en un peso saludable que para esto con una dieta sana y equilibrada basta.

Lo dicho los sprints son una gran herramienta si se hacen de forma correcta, sino puede que tengan un efecto contrario, exactamente igual que cualquier ejercicio de fuerza.

[Arturo Gómez]

Sí, es verdad, la sentadilla optimizada no es juego, pero se puede hacer una sentadilla razonable a un nivel moderado sin riesgo y con beneficios. Aunque una sentadilla pesada, competitiva, por bien hecha que esté siempre va a existir el riesgo de que algo se rompa.

Y por algun motivo tenemos algo que nos va dando un alerta a medida que ponemos más peso, es difícil que un tipo venga de la nada y se haga una sentadilla mal hecha y encima con un peso brutal que lo lesione. Pero sí hay mucho loco despreparado que le parece que correr rápido es lo más simple del mundo y acaba hecho mierda.

Lo del VO2, que yo prefiero llamarle mayor capacidad para un alto consumo de potencia sostenido, lo podemos obtener de diversas formas, siendo que el sprint es una de las más simples y accesibles. Pero para alguien que tiene acceso a gimnasio y tiene objetivo de fuerza y desarrollo físico, existen otras mucho más adecuadas.

El otro gran tema de la resistencia para trabajos de cierta intensidad, no tiene tanto que ver con el oxígeno como con la refrigeración del organismo. Las personas con sobrepeso se sienten muy molestas frente a cualquier esfuerzo relativamente intenso de más de 30 segundos, esto tiene más a ver con la elevación de la temperatura corporal que con la falta de oxigeno. La misma persona, en un ambiente climatizado o con un ventilador en la cara, aumenta muchisimo su desempeño.

Es curioso, porque este tipo de trabajos (sprint, caminar o correr cargando empujando o arrastrando) dan un condicionamiento en el que quien aumenta más es la capacidad de realizar esos esfuerzos durante tiempo prolongado.
El desarrollo muscular, la fuerza y la potencia, según el caso, aumentan limitadamente y con poca eficiencia. Por ejemplo alguien que trabaja todo el dia cargando bultos se pone musculoso y fuerte, pero son 8 horas de entrenamiento día tras día. Y se pone así hasta cierto punto, no continua indefinidamente.

Ese es el otro error. El entregador del camión de cerveza tiene unos deltoides inmensos de pasarse el día entero revoleando cajas de bebidas. No es lo mismo que 3 series de elevaciones laterales. Es como pasarse el día con las mancuernas.

Un sprinter - suponiendo que no entrena nada de gimnasio, sólo sprint - va a tener mejores piernas al menos que un sedentario. Pero le dedica una media de 2 - 3 horas diarias sólo a eso, durante años. El efecto de mejora muscular que pueden hacer en ese sentido 15 - 30 minutos durante un período corto es totalmente despreciable.

[aforismo]

Hola a tod@s, respondiendo a la pregunta del hilo y sin ironias, a mi el Hiit me va muy bien, lo hago principalmente en maquina de step y no me complico 45 seg a tope y 2 min de descanso, así 20 min. Tres veces a la semana.

Si alguien me dice que eso no es Hiit no le discutire, pero me funciona.

Saludos.

[Arturo Gómez]

A mí tambien me va muy bien y me lleva más o menos 20 minutos. Son 4 - 5 series de 10 sentadillas profundas con la pesita de 130 k que tengo en casa. O más o menos lo mismo de jalones de arranque o de envión o peso muerto, poco más o poco menos de repeticiones.

De esa forma obtengo los mismos beneficios cardiovasculares que tendria corriendo pero ademas entreno y no me expongo al riesgo de romperme el tendón de aquiles o desrodillarme en algo que no controlo, y no gasto tiempo ni energías en practicar en algo que está fuera de mis objetivos.