Ayuda rutina full body

[maestro126]

Hola a todos, es que quiero entrar a un gym y tengo unas dudas. llevo ejercitandome 3 meses y 14 dias con flexiones, fondos, dominadas y sentadilllas, lo cual me ha dado muy buenos resultados, pero quiero entrar a un gym puesto que quiero sacar masa muscular mas rapidamente, pero indigando sobre las rutinas full body me encuentro que al parecer son las mas recomendables, como consecuencia he decido hacerlas, entonces quisiera que me ayudaran en lo siguiente:

cuantos ejercicios se pueden hacer? porque hasta donde se la s full body se centran en multiarticulares (que no tengo problemas) pero no se cuantos osea, por ejemplo yo haria:
Pecho: Press de banca plano
Espalda: dominadas lastradas (diria con agarre supino o neutro para mayor seguridad)
hombros: press militar
Piernas: Sentadillas y elevaciones de gemelos
Pero no se si depronto pueda meter tambien:
en pecho press declinado(tengo entendido que es mejor que el inclinado)
en espalda remos con barra

Tambien cuantes series y repeticiones? tenia pensado darle a rutina de fuerza (osea como max 5 repeticiones), puesto que segun se crecen bastante y trabaja de forma muy silimilar al rango de hipertofia.como ventaja trabaja fuerza maxima. pero no se cuantas sesiones en caso de que meta el press declinado y remos con barra, o aun sin meterlos.

[Arturo Gómez]

falta peso muerto que iria como ejercicio de espalda. Y las dominadas no tienen por qué ser necesariamente lastradas, hoy está de moda, pero es algo sobredimensionado. Hacer 3 - 4 series bien hechas sin lastrar es algo que da buen resultado integrado a un entrenamiento globalmente bien planificado por lo menos hasta un nivel mediano.

El press militar hay que tener cierta atención con que la ejecucion sea estable para no lesionar la espalda

[maestro126]

Muchas gracias por responder.
Es que como decia, planeo añadir otro ejercicio de espalda y pecho, eso es lo que estoy preguntando.
No se, almenos yo no considero el peso muerto como algo que convenga, o almenos no me llama mucho la atencion, igual aconsejenme en referencia a este ejercicio. Digo dominadas lastradas porque estoy pensando en entrenar en repeticiones de a 5, y ya me llegado a hacer 13, eso si la haria con agarre supino o neutro para mayor seguridad.

Si, se lo del press militar y la espalda baja, si alguien me da consejos tambien los recibo
Por favor si alguien puede responderme las preguntas que plantee en primer mensaje osea de los ejercicios y repeticiones, le agradeceria un monton.

[Tuto]

El peso muerto es importante que lo metas en la rutina, es junto con la sentadilla el que mayor impacto hormonal produce (peso muerto convencional o cualquiera de sus variantes también son válidas si te notas más cómodo). Mírate el hilo de la rutina de tyr, starting strength o stronglifts, cualquiera de esas es válida.

Que el trabajo en los básicos sea sólido no quiere decir tampoco que "descuides" todo lo demás. En concreto las dominadas es uno de los mejores ejercicios que hay no sólo si te interesa tener unos brazos y una espalda bastante más desarrollados sino también porque aporta mucho a la mayoría de ejercicios, además prácticamente te quitas trabajo de abdomen y de agarre de una atacada. Así que sigue una progresión estructurada también en este ejercicio, pero eso si, es para trabajarlo en un rango de repeticiones un poco más alto, entre 5 y 10-12 está bien.

[Arturo Gómez]

Bueno el negocio del press es que tienes mentón. Para sacar la barra en la vertical desde las clavículas hay que sacar un poco la cabeza para atrás (la barra pasa rozando los pelos de la barba) Eso implica una leve inclinación de la espalda hacia atrás que es estabilizada por la acción de los abdominales quadríceps y glúteos fundamentalmente aunque también entren otros músculos.
Si no sabes o no tienes la condición muscular de compensar eso, acabas haciendo un press que parece un press banca sin la banca y obviamente te acabas haciendo mierda la columna.
En tanto no se tiene ese control, hay algunas opciones alternativas, que no son lo mismo del punto de vista de la fuerza, pero sí son herramienta para musculación de los hombros en forma más segura:
- press con mancuernas (no necesitas sacar la barba para atrás)
- press sentado con apoyo (la espalda queda levemente inclinada pero la fuerza se ejerce sobre la tabla y no sobre los discos de la columna
- press por detrás de la cabeza (sacando la barra apoyada, caso contrario es joda), la columna queda menos forzada pero en contraposición no todo el mundo tiene la movilidad de hombros para hacerlo bien y por proteger la columna se jode el hombro.

[juan weider]

3 meses es poco tiempo para iniciarse en rutinas especializadas (fuerza) no obstante si tu objetivo es ese, mi recomendación seria que optaras por una 5 x 5 o t/p.

Una fullbody es más orientada a fuerza y una t/p a hipertrofia, en cualquier caso ambas te van a ofrecer las 2 categorías siempre que la dieta sea acorde a la ganancia de peso.

Fullbody = a/b = a/b/a - b/a/b.

Movimientos a/
Sentadilla 5 x 5
Press banca 5 x 5
Remo barra/man. 5 x 5
Hang High Pull 3 x 5

Dominada sup. 3 x 8-12

Movimientos b/
Sentadilla frontal 3 x 8
Peso muerto 3 x 5
Press militar 5 x 5
Remo pendlay 3 x 5

Fondos paralelas 3 x 8-12


Torso pierna = a/b = a/b/a/b

Torso.
Peso muerto 3 x 5
Press banca 3 x 8
Remo yates 3 x 8
Press militar 3 x 8

Dominadas 3 x 8-12
Fondos 3 x 8-12.

Piernas.
Sentadilla 3 x 8
Prensa 3 x 8
Pm. Rumano 3 x 8
Zancada 3 x 8-12
Gemelos 3 x 20.

Puedes probar ambas y decidir qué es lo que más te conviene, no tiene que ser precisamente lo expuesto, pero es para darte una orientación de los movimientos y rangos de series/reps.

En las progresiones de carga a mi me gusta en el formato a/b, el repetir el 2° día e incrementar el 3° es decir, lunes y viernes, misma carga y el miércoles siguiente hacer la subida de carga.

En el formato a/b-a/b hacer las subidas de carga por semana y no por sesiones.

Slds.

[maestro126]

Mu has gracias a todos , si planeo hacer 5x5 en los ejercicios, sólo una cosa más, es que quisiera saber si puedo hacer otro press de banca, ósea yo pienso en hacer 3x5 inclinado , 2x5 declinado ( así completar5 series) estaria bien remplazar el press plano? Esta bien las series de cada uno?.

También la rutina de lunes y jueves tienen que ser diferentes?
Yo pensaba esto:
Sentadillas
Dominadas 5x5
Remos( pues no se si también 5x5)
Press inclinado 3x5
Press declinado 2x5
¿No se si más series?
Paseo del granjero

[juan weider]

Mu has gracias a todos , si planeo hacer 5x5 en los ejercicios, sólo una cosa más, es que quisiera saber si puedo hacer otro press de banca, ósea yo pienso en hacer 3x5 inclinado , 2x5 declinado ( así completar5 series) estaria bien remplazar el press plano? Esta bien las series de cada uno?.

También la rutina de lunes y jueves tienen que ser diferentes?
Yo pensaba esto:
Sentadillas
Dominadas 5x5
Remos( pues no se si también 5x5)
Press inclinado 3x5
Press declinado 2x5
¿No se si más series?
Paseo del granjero

Sí lo que quieres es hacer lo que a ti te gusta no preguntes, hazlo y listo. Ahora.... si lo que realmente quieres es un programa serio de trabajo debes de hacer lo que dicta ese programa, haz el que quieras pero a rajatabla.

Tienes:

Rutyrna
Madcow
Stronglifts
Torso/pierna
La que te he puesto. Elige pero ciñete a lo que propone.

Si haces un press banca en condiciones, no necesitas más variantes. Eso dejalo para más avanzado.

[maestro126]

Perdón, no trato de ser grosero y hacer lo que me gusta, solamente pido consejos pero más en lo que pregunto, porque no se si esta bien. Simplente creo que hacer sólo press plano descompensaria el pecho superior

[Arturo Gómez]

la pregunta no es tan simple, porque de acuerdo con la anatomía de cada uno, te sale bien press plano, o declinado o inclinado o todos.
A mi personalmente me sale bien el inclinado y los otros son una cagada, me siento un sapo panza arriba, se me rajan los pectorales, se me dislocan los hombros. Entonces trabajo más el que me sale bien y los otros los llevo a menos peso y menos frecuencia, acompañando más que nada por compensación y equilibrio.

Es algo que tiene que verse también con el objetivo, si vas a competir en banca, entonces la mayor parte del trabajo y la estructura de progresion tienen que ser en banca horizontal con agarre reglamentario y con paradas. Caso no sea así, entonces va según sea el caso. Conviene mantener activación en diferentes posiciones, pero no es obligatorio centrarse en ninguna de ellas en especial.

[juan weider]

Cualquier variante de press (plano/inclinado/declinado) va a trabajar todo el pectoral (mayor/menor). La cuestión es hacer el que más te va a aportar en los inicios, y el plano es el más aconsejable. Ya tendrás tiempo de tocar todas las variantes.

No has sido grosero ni mucho menos, la cosa es que te decidas por algo que merezca la pena y sean tus cimientos y crees las bases de fuerza.

PD. Después de una sesión no hay inconveniente en que hagas algunas series de pectoral en esas variantes pero fuera de rutina, a modo de complementar (mancuernas) el trabajo de pectoral si es de tu gusto.

[maestro126]

Tengo una ultima duda, hasta donde se los full body se entrenan 2 veces por semana, pero es que me parece muy poco osea vengo de entrenar full body con calistenia 6 veces a la semana y ahora 2 no se me sentiria muy rarooo, entonces como haria lunes y jueves, o martes y viernes, ¿no podria entrenar un dia con peso corporal? osea si es de lunes y jueves, entrenaria el domingo( algo de pereza jajaja) o de martes y viernes seria el lunes.

[Arturo Gómez]

Fullbody puede hacerse hasta todos los días. Depende de como pongas los ejercicios y la intensidad que los hagas.
Por ejemplo hay planos de halterofilia que tienen 10 sesiones semanales, y trabaja todo el cuerpo.

Pero en general, 2 - 3 veces por semana, dependiendo de cómo le cargues esta bien.
si quieres hacer 2 días fullbody con peso sólido y más un dia de gimnasia con peso corporal, por qué no.

Y dependiendo del nivel que tengas si quieres hacer toda la parte de torso como gimnasia, puede ser equivalente.

[maestro126]

Osea que aun haciendo 5x5 con sentadillas, peso muerto, dominadas, gemelos y press de banca, puedo entrenr 3 veces, si me dices que si, me gustaria hacerlo.

[Tuto]

Todas las rutinas full body que se te han comentado son de 3 días, y las torso-pierna de 4 a la semana. En casos en dónde no se puede entrenar esos tres o cuatro días al 100% se pueden modificar a dos más un día de descanso activo o simplemente dos.