La importancia del cardio

[Denis 234]

Como está en inglés pondré un extracto muy muy resumido del libro body of science de doug mcguff, ya que viene bastante al tema, me gustaria saber vuestras opiniones:

CONDICIÓN METABÓLICA GLOBAL
(Estudio Mc Master)
Un ejercicio de 6 a 9 minutos -alta intensidad- a la semana da el mismo resultado que 6 horas de entreno "convencional" Sin embargo, el entreno de alta intensidad no gasta tantos recursos y evita muchas lesiones. También produce las mismas enzimas musculares que preveen la diabetes tipo 2.
(Trabajo mecánico)
El corazón y los pulmones no pueden diferenciar si trabajamos en una prensa de piernas o en una bicicleta; sólo conocen el esfuerzo que se necesita para llevar a cabo una actividad.
(Camino cardiovascular)
El trabajo muscular de alta intensidad provoca una tremenda capacidad cardiovascular. Los ejercicios que no requieren ese tipo de esfuerzo terminan por debilitar el sistema.
(Comprender el corazón)
A partir de 1960 el ejercicio "aeróbico" alcanza popularidad. Se comienza a practicar "cardio" o "aeróbic" sin comprender el factor de "intensidad muscular" Este ejercicio de baja intensidad produce multitud de lesiones.
El entrenamiento de alta intensidad produce los mismos -o incluso más- beneficios aeróbicos que el propio "aerobic" pero sin agotar tanto los recursos del cuerpo. Las mejoras ocurren en el periodo de recuperación. El proceso es el siguiente: si entrenamos las estructuras musculares significativamente es imposible evitar el ácido láctico. Cuando el cuerpo intenta regular y eliminar ese ácido (nivel de piruvato en el sistema) lo hace a través del subsegmento del metabolísmo aeróbico.
Si la fuerza muscular mejora, toda una serie de procesos mejoran a la vez (entre ellos el sistema aeróbico)
Cuando las personas mayores pierden músculo pierden a su vez funcionalidad en los otros sistemas.
(Ciclo Cori)
El entrenamiento de alta intensidad promueve una mejor acción de los hidratos en el músculo, mucho más que el entreno "aeróbico"
(Efecto Bohr)
La forma en que el cuerpo suministra el oxígeno también es superior cuando se trabaja con alta intensidad debido a que se entrena al fallo muscular.
(Metabolismo de los ácidos grasos)
La gente piensa que los entrenamientos cortos y de alta intensidad no "queman" grasa. Aunque el tipo de alimentación es aquí fundamental, lo cierto es que con el entreno de alta intensidad se dan todos los procesos químicos necesarios para la pérdida de grasa.
(Glucogenólisis)
Se produce en los músculos. Cuando entrenamos con alta intensidad "vaciamos" el glucógeno almacenado en los músculos -de forma mucho más eficiente que el "aerobic" Así, el entreno de alta intensidad ayuda más a la regulación de insulina que ningún otro tipo de ejercicio. Los problemas con la insulina pueden acarrear problemas de corazón, colesterol e inflamación a través de los radicales oxidativos.
(Prevención de la pérdida muscular)
El entreno de alta intensidad estimula todas las acciones metabólicas citadas anteriormente. Además, construye tejidos -mientras que los aeróbicos los destruyen.
(Adaptación periférica)
Si subir las escaleras nos cuesta menos que a otra persona no siginifica que tengamos mejor el corazón y los vasos sanguíneos. En realidad, se trata de una cuestión de fuerza: el reclutamiento de unidades motoras de fuerza provoca una determinada demanda cardiovascular. Por eso la persona entrenada necesita un menor esfuerzo de unidades motoras.
Los beneficios cardiovasculares del ejercicio se producen de forma "periférica" y no "central"
ALTA INTENSIDAD vs BAJA INTENSIDAD
Cada componente del metabolismo es soportado por el sistema cardiovascular. El entrenamiento aeróbico trabaja sólo el sistema aeróbico. Esto significa que cuando mejoramos en algún tipo de trabajo de baja intensidad en realidad nos adaptamos a dicha actividad específica.
El entrenamiento de fuerza -sobre todo el de alta intensidad- es la mejor manera de entrenar el sistema cardiovascular precisamente porque, a diferencia del aeróbico, implica -a nivel celular- la estimulación de todos los componentes del metabolismo. Así
pues, el entreno de alta intensidad cubre el objetivo de quienes buscan el beneficio del entreno "aeróbico"
El sistema cardiovascular es, en realidad, un "asistente" del esfuerzo muscular. Por lo tanto, el entreno de alta intensidad muscular es quien más lo activa: las sesiones duras producen más ácido láctico y por ello mejoran la salud cardiovascular.
Como ya hemos dicho arriba, mejorar en una determinada actividad no significa que estemos mejorando el sistema cardiovascular central: se trata de una adaptación metabólica específica en el plano muscular. Un ejemplo: correr en una cinta no beneficia a la carrera en pista -o viceversa. Cada esfuerzo es específico debido a los factores que diferencian una actividad de otra (impacto, forma del equipo, cinta en la que corremos, etc.) Así pues, las adaptaciones metabólicas son distintas y desaparecen al cambiar de ejercicio.
El aeróbico no produce una adaptación cardiovascular central. Es por ello que cuando alguien quiere superar una prueba determinada debe entrenar esa prueba específica para adaptarse metabolicamente.
El centro de la salud metabólica no son el corazón ni el sistema cardiovascular: es el sistema muscular. Es a partir de él que se ponen en marcha los demás. Por lo tanto, el entrenamiento de alta intensidad resulta superior a los demás.
SENSIBILIDAD DE LAS HORMONAS
La mayoría de gente no sabe que el ejercicio físico "quema" muy poca grasa. Para quemar las calorías de un pastel necesitamos muchos kilómetros de bicicleta. La clave de la pérdida de grasa esta en la alimentación. Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad activa la lipasa y con ella la movilización de las grasas.
La alimentación basada principalmente en hidratos de carbono aumenta el nivel de insulina (incluso con un deficit de calorías) Esto inhibe la lipasa e impide que las grasas se movilicen (razón por la que muchos no adelgazan haciendo aeróbico y comiendo poco) La lipasa se activa cuando comemos pocos hidratos, pues el cuerpo recurre a la grasacomo fuente de energía.
El entrenamiento de alta intensidad estimula -más que ningún otro- la adrenalina provocando la respuesta de la lipasa. Una dieta baja en hidratos junto a un entrenamiento de alta intensidad son el mecanismo perfecto para perder grasa de forma saludable.

[Denis 234]

Por cierto, esto es lo que entiende por entrenamiento de alta intensidad, no confundir con intervalico:

ENTRENO "BIG-FIVE"
Por sus características, este tipo de entreno beneficiará a la mayor parte de gente: evita lesiones, acondiciona y añade fuerza y masa muscular. Por su bajo "coste" energético, el programa resulta ideal para aquellos que desean potenciar otro tipo de deporte o actividad específica.
Es importante recordar que el músculo no sabe de máquinas o pesos libres: lo que importa es la intensidad del esfuerzo. Los mejores ejercicios son los que activan más cantidad de músculos. Dr Mcguff muestra en el libro cómo hacer los ejercicios con pesos libres (sentadilla, peso muerto, press militar, press banca y remo con barra) y también con máquinas.
Por cuestiones de "seguridad" recomienda el uso de máquinas. Estos son los 5 ejercicios que aparecen en el capítulo (están permitidas variantes según el deporte que se practique) No se necesitan más que 5 ejercicios (1 serie de cada) para estimular toda la masa muscular.
-Remo sentado en máquina: no se debe "estirar" o "encoger" brazos y hombros de forma antinatural mientras se realiza el ejercicio, pues podemos provocar lesiones. Lo ideal es el movimiento natural: de la posición de brazos estirados (manteniendo la espalda recta sin irnos hacia delante) hasta el punto que los codos pasan un poco del dorsal(no más lejos)
-Press de pecho sentado en máquina: aquí tendremos cuidado especial en no llevar los brazos demasiado atrás (esta es la causa de muchas lesiones de hombro y bíceps) Cuando llegamos al punto cercano al fallo no tenemos que encoger los hombros (esto se suele hacer sin que nos demos cuenta) pues estaremos implicando al trapecio (este encogimiento involuntario causa dolor -en ocasiones, lesión- entre los omoplatos y zona central de la espalda) En la parte alta del movimiento no debemos "bloquear" completamente los codos, pues estaremos restando intensidad al movimiento (los músculos dejan de trabajar en ese punto: articulación y hueso entran en juego)
-Jalones en polea alta: este ejercicio se debe hacer con las palmas supinas. En esta posición el bíceps es más fuerte y permite trabajar con más intensidad la espalda. Este es un ejercicio que estimula el músculo abdominal de forma extraordinaria.
-Press de hombro en máquina: se recomienda utilizar un agarre "paralelo" (las manos se miran entre sí) y no sacar los codos hacía fuera durante el recorrido. De esta forma no se carga tanto la articulación del hombro (los press tras nuca con agarre normal son
el peor asesino de hombros que existe) También estaremos atentos a no arquear la espalda para evitar lesiones en el lumbar.
-Prensa de piernas: no debemos bloquear las piernas en la parte inicial del movimiento pues esto hace perder la tensión muscular (además de cargar articulaciones y tendones) Tampoco nos quedaremos "parados" en la posición más baja (después de 1 segundo, subiremos) De este modo la tensión es contínua durante todo el ejercicio. Lo ideal sería no agarrarse a los mangos de la máquina: hacerlo demasiado fuerte elevará nuestra presión arterial y restará intensidad al trabajo de piernas.
VELOCIDAD DE REPETICIÓN Y TIEMPO BAJO CARGA
Trabajar despacio crea más tensión en los músculos y menos en los tendones. En este tipo de entreno se evitarán "acelerones, tirones, pausas" y todo aquello que reste intensidad al ejercicio. Nos interesa estimular los músculos bajo una tensión contínua para minimizar el riesgo de lesión.
Se recomienda tomar el tiempo (90 segundos es lo ideal) en lugar de contar las repeticiones. Esto nos permite una mayor concentración. Además, habrá días que no podamos alcanzar una repetición más que el entreno anterior: si medimos con el crono tal vez sí podamos aumentar unos segundos. En definitiva, es una buena manera de medir los progresos (junto a la sobrecarga, claro)
RESPIRACIÓN
Es importantísimo respirar correctamente cuando entrenamos con alta intensidad. Lo haremos de forma contínua y natural, y siempre con la boca abierta. Cuando notemos que llegamos al límite, debemos hiperventilar de forma consciente (sólo por la boca) Jamás se debe aguantar la respiración porque esto nos hará aumentar demasiado la presión arterial e intravascular. En powerlifting se suele retener la respiración a la hora del esfuerzo máximo para aumentar la presión intratorática y levantar más peso. Pero esto es algo que evitaremos a toda costa, puesto que esta práctica disminuye considerablemente el retorno venoso al corazón y resulta, por tanto, muy peligrosa y dañina para la salud.
Nuestra meta es trabajar el músculo al máximo. Esto se consigue hiperventilando y no aguantando la respiración. Tambíen evitaremos los gritos y muecas que, a nivel neuromuscular, nos "desconectan" los músculos por un instante, restando intensidad al ejercicio.
PROCESO DE INCURSIÓN Y FALLO MUSCULAR
Este tipo de entreno debe llevarse al máximo: el ejercicio sólo acabará cuando sea imposible sostener la carga -o sea, debemos seguir ejerciendo fuerza en el isométrico hasta que el peso comience a descender. Es ahí que dejaremos de contar y daremos
por finalizada la serie. No necesitamos más que el fallo muscular e "isométrico" para estimular el músculo. Las técnicas para aumentar la intensidad (forzadas, negativas, etc harán que el organismo tarde mucho en recuperarse (posibilidad de sobreentreno)
Necesitamos llegar al fallo muscular para que el cuerpo desarrolle el más productivo de los cambios a todos los niveles (no sólo muscular) La meta del entrenamiento no es subir o bajar peso; es lograr una incursión máxima.
Los principiantes deben buscar desde el principio el fallo muscular. Esto les ayudará a establecer la carga adecuada de trabajo (x 90 segundos aproximadamente)
FRECUENCIA
Si el principiante no es capaz de llegar al fallo puede entrenar 2 veces a la semana. Cuando sea capaz, pasará a entrenar 1 vez a la semana. La progresión -tiempo bajo carga o peso- debe ser constante y en el caso en que se detenga (por más de dos semanas) añadiremos días extra de descanso. Esta "infrecuencia" de entreno resulta cómoda y nos mantiene motivados. Se ha comprobado que cuando la gente sigue un régimen de entreno "firme" (programación semanal inflexible) dura menos tiempo entrenando. El sistema de alta intensidad y su infrecuencia "alarga" los años de "motivación"
DESCANSO ENTRE EJERCICIOS
Lo ideal es pasar de un ejercicio a otro sin descanso. Esto nos ayudará a conseguir un mayor acondicionamiento metabólico -además de masa y fuerza muscular, claro. Descansar entre series (nunca más de un minuto) nos permitirá manejar más peso. Todo depende de lo que busquemos.
El entrenamiento no debe provocarnos nauseas o dolores de cabeza. Este mito siempre ha sido relacionado con los sistemas de alta intensidad. Es cierto que ejercitarse al máximo provoca una sensación de malestar; pero esta debe desaparecer a los pocos minutos de haber terminado la sesión. La forma en que respiramos (leer post arriba) es fundamental para evitar los mareos.
REGISTROS
Es importante mantener un registro de los resultados de cada entrenamiento -incluso de los descansos entre ejercicios. Tener bajo control los componentes del entreno nos ayudará a la hora de calibrar los progresos. Por ejemplo: si nos hemos quedado en el mismo tiempo y peso que la sesión de la semana anterior pero hemos descansado menos entre ejercicios, habremos progresado.

[Sabre]

Antes de hacer una sesión semanal de cardio, tenía las pulsaciones a entre 78 y 83 por minuto,
ahora a entre 58 y 65, tumbado y sentado, respectivamente. Conste que la 5ª serie de cinta y remo aún no la doy hecho, después de la 4ª ya me siento reventadísimo . Cada semana procuro ir subiendo un poquito más la velocidad de la 4ª serie, hasta ir igual de rápido que en las primeras.

Hasta hace unos meses, en vez de ése circuito de Hiit, hacía 40-45 minutos de carrera contínua. Ahora prefiero el hiit porque es más variado y no me deja las rodillas con la misma sensación de estar "machacadas"

Las pulsaciones en reposo bajaron de la primera horquilla a la otra en cosa de 2 meses más o menos

[Arturo Gómez]

y cómo sientes las pulsaciones en las series pesadas por ejemplo de sentadilla, alguna diferencia?

que es la horquilla?

[Denis 234]

Pues sin que sirva de precedentes, estoy deacuerdo en el fondo de lo que dice Arturo, creo que el ejercicio cardiovascular es uno de los grandes mitos de las últimas décadas, bajo mi punto de vista tus pulmones y corazón no saben distinguir entre si corres o haces ejercicio en una prensa de pierna, ellos solo se dedican abastecer la demanda muscular, si la demanda es muy alta trabajaran mas , si es baja trabajaran menos sin importar la actividad que estes realizando, al final todo se reduce a que todo son fuerzas y como estas crean estímulos en nuestro sistema musculo esquelético.
Hay un factor que es importantísimo y he aqui el gran fallo de keneth cooper (fue quien introdujo el término 'aerobics' que es lo que hoy en dia conocemos como cardio) es la intensidad, es un elemento que no se ha tenido muy en cuenta, pero que es fundamental para entender lo anteriormente explicado.
Pero la diferencia con Artuo está en el modo de entrenamiento, tienes que causar una gran fatiga muscular durante el entrenamiento y con entrenamiento a máximo velocidad y haciendo repeticiones cortas con perfiles de resistencia no demasiado buenos, no puedes llegar a producir una gran fatiga con lo cual la intensidad es menor la demanda es menor y la actividad cardiovascular y el epoc son mucho menores probablemente no lo suficiente.
Pero en el fondo si , realizando un circuito de fuerza puedes obtener todas las adaptaciones cardiovascular es necesarias coincidiendo con Arturo.

[Sabre]

Pues nunca las he medido al hacer ningún tipo de sentadilla. Sí lo he hecho haciendo turkish get up, thrusters con mancuernas, salto a la comba y battle ropes, y es mucho más difícil mantenerse en el margen que dije de 140-155 que haciendo cinta. Por "horquilla" me refería a margen, o sea a ése intervalo de 140-155.

[Arturo Gómez]

pero al hacer sentadillas, por ejemplo una serie de 8 - 10, no sientes el corazón explotando?

[Hetare]

una sesión pesada de peso muerto no cuenta como "cardio"? yo siento el corazón tan acelerado o más que cuando he tirado de algún sprint(muy a lo lejos que lo hago)

[Arturo Gómez]

Yo lo que observo es eso, cuando corria me cansaba más corriendo y me cansaba más levantando. Ahora que aún siendo más viejo sólo levanto y cuando quiero correr me canso menos y cuando quiero nadar me canso menos.

En fin, estoy juntando información para traer un análisis un poco más serio del que podría hacer hoy, evidentemente en el tema de prevención que razonablemente cita cyberclon, hay mucho para decir desde el punto de vista de la teoría de control de procesos.

Otro punto importante es el de las barreras, normalmente las personas se cansan como perras corriendo por ejemplo y lo que está surgiendo son dificultades de refrigeración, respiración incorrecta y otros factores que no dependen del estado saludable del corazón

[Mikelmus]

Arturo eso que dices es totalmente cierto , y lo corroboro yo , que soy un chico muy delgado que empezo con 50kg , ahora peso 63kg (poco a poco pese a mil historias) y estuve mucho tiempo sentado ,totalmente atrofiado , empeze a hacer peso muerto ,sentadilla y poco a poco cuando e ido acercandome mas a mi x2 de peso muerto sobretodo e notado que aguanto mas corriendo y me fatigo menos , es una sensacion extraña y me llamo la atencion porque sin hacer cardio ni nada pude correr durante un periodo largo por un problema de que perdi el autobus y me quede sorprendido , no notaba el corazon para nada acelerado en comparacion a antes , crei que estaba muerto ,pero increiblemente aguante de una manera impresionante , y obviamente , las sesiones de peso muerto pesadas deben ser porque te dejan la patata a 100% aveces me mareo pero me siento mejor que nunca ,me siento vivo , y una curiosidad..e intentado elevar repeticiones alos ejercicios , mas de 5 repes , pues me e sentido muy incomodo en todos los aspectos , me siento muy ineficiente a mas de 3-5 repeticiones ..nose porque será