Rutina hombros, que opinais

[Astro93]

Hola a todos compañeros. He decidido dedicarme solamente a los hombros durante unos meses, tanto para conseguir fuerza en ellos como volumen. Tras investigar un poco he hecho mi propia rutina que serian 3 dias a la semana solamente entrenando hombros.

-press militar 5x5 (version fuerza) (la progresion de este ejercicio seria la de stronglift de ir añadiendo medio kilo mas cada vez que termime el 5x5 com x peso.
-elevaciones laterales con mancuernas 3x10-12
-elevaciones laterales con cable 3x12-15
-face pull 4x10-15

Esta rutina seria tres veces por
semana, lunes, miercoles y viernes.

Darme vuestra opinion aver que os parece y que cambiariais en ella.

Un saludi.

[Hiperius]

Como rutina de hombros bien, pero no trabajar nada más lo veo innecesario, la verdad. Yo meteria algo ligerito de los grandes grupos en plan calisténico, como fondos para pecho, dominadas para espalda y pistols para piernas, por ejemplo.

Ya nos contarás que tal.

Un saludo

[Astro93]

Tienes razón, pero bueno primero hare una semana asi y luego si veo que me queda fuerzas para algo mas pues metere unas dominaditas o fondos. Por cierto, es lo que he pensado yo que algunos dirian aqui... No te parece que es mucho entrenar hombros 3 veces por semana? Aunque es cada dos dias...

[Hiperius]

No tiene por que. Cuando uno quiere dar prioridad a un grupo, precisamente lo lógico es darle alta frecuencia. El problema viene cuando además de alta frecuencia se le mete un volumen alto. Ahi si puedes tener problemas con tu recuperación y además puede ocasionar molestias articulares.

No se, yo te diría que entrenaras de otra manera, aunque metas más frecuencia a los hombros, pero entrenar sólo hombros es un despropósito, tio, que quieres que te digamos?.

[Arturo Gómez]

En general, lo primero que hay que ver, es que realmente hay motivos para trabajar todos los hombros, y nada más que los hombros.

Poner:
- peso y altura
- marcas en sentadilla, peso muerto, press militar y press banca.

[Astro93]

Estatura 1.77 cm peso 70kg lo de las marcas de sentadilla peso muerto press banca y militar no lo se ya que llevo sin entrenar 3 meses y seguro que he perdido fuerza. Pero me acuerdo que eran 1 rm press banca 70 kg press militar 45 kg peso muerto 110 kg y sentadilla 110 kg

[Arturo Gómez]

Los hombros están sí un poco jodidos, y da margen para mejorarlos, sin embargo, aún cuando haya un trabajo con enfasis en los hombros, el resto no está tampoco como para dejarlo de lado, yo pondría
2 sesiones de cada básico con algo más del 70% en progresión moderada, más
3 trabajos de hombro basados en press militar más unos dos extra
1 trabajo de dorsal, abdominal, lumbar.

Claro que eso se puede organizar en 3 días semanales o en más

[Astro93]

A que te refieres con lo de 2 sesiones de cada básico con algo más del 70% en progresión moderada? Ah y una cosa, crees que los tricpes pueden crecer al hacer press militar 5x5 con carga progresiva tres veces por semana sin añadir ningun accesorio para triceps?

[Arturo Gómez]

2 sesiones de cada básico significa que hagas 2 x sentadilla en la semana, 2 x peso muerto en la semana y 2 x banca en la semana, y que en cada una pongas un peso de al menos 70% de lo máximo que puedes.

Y te lo organizas como mejor te venga, si tienes más dias para gimnasio, pues te lo divides más, y si tienes menos días te lo divides menos.


Por ejemplo, si sólo tuvieras 3 días, podrías hacer los 3 días la rutina de hombros, y después dos básicos en forma moderada,
Si tuvieras más días te lo desparramas más.

Los tríceps crecen con el press, pero el press para crecer necesita que la persona esté fuerte, si no no anda.
Si uno trabaja los básicos (entre ellos el press) y además agrega una o dos series de tríceps todavía crecen un poco más. Pero todo dentro de la lógica.
Con los números que pones, puede ser que en vez de 45 de press hagas 55 k haciendo sólo press, el press mejora, pero te vas a quedar ahí. Y los músculos se van a quedar más o menos como estás ahora.
Si quieres hacer 90 o 100 k de press, que tampoco es grande cosa, vas a tener que trabajar sentadilla al menos con 180 k press banca al menos con 110 k

Esto es PESAS.
El departamento de cirujia plástica es en la otra ventanilla.