Frecuencia 5 sentadillas

[Mikelmus]

Buenas , queria hablaros acerca de mi experiencia con frecuencia 5 de sentadillas , el caso sq en 2 semanas de vacaciones q tuve fui a un gimnasio que tenia barras y discos olimpicos , la verdad una gozada y decidi hacer frecuencia 5 con la meta de aumentar kilos a la barra , vale , y ponerme a comer como un cerdo ,comida sana y no tan sana , bueno pues el caso esque de 80 kg de maxima e conseguido subir a 110 kg de sentadillas en solo 2 semanas , y mis rodillas las noto mas sanas , aqui la pregunta...es normal que ocurra eso? es bueno meter frecuencia tan alta porejemplo para el peso muerto? me quedado asustado porq las cifras han subido muy rapidas aun siendo ridiculas pero me a parecido extraño , entonces sigo haciendo alta frecuencia? Hacia 5 series de 5 repes , algun dia hice con pausa pero vamos...y con un peso alto, lo q es cierto el tercer dia me movia como un paralitico ,al terminar estaba con el sistema nervioso al borde pues senti q me dolia todo el cuerpo como cuando tienes gripe..pero notaba q tenia mas fuerza, el caso podria seguir cn frecuencia 5 pero con menos volumen? Podria ser un buen metodo? (Imagino q lo habra y lo haran muchas personas..)

[Arturo Gómez]

Normal, tiene varios sentidos.
1) frecuente. No es frecuente. lo habitual es que la gente entrena con más miedo o desinterés, o agarrando esquemas no muy eficientes, y de los pocos que ponen coraje y conocimiento, no todos tienen recursos físicos como para eso.
2) no patológico. En ese sentido sí es normal, es esperable que al estar saludable y agarrar con ganas los ejercicios y hacerlos bien se progrese bastante. Claro, una parte del progreso es acostumbrarse al ejercicio, dominar detalles técnicos, pero la mayor parte sí es fortalecimiento estructural.
De aqui para adelante, si continua funcionando, en sentadilla o en lo que sea, bien, si te ves muy cansado, intercalar algunos días de descanso puede ser la solución.

[Mikelmus]

Gracias Arturo , quizas si q haga descansos porq la sensacion es muy desagradable , la verdad hoy me tirado al fondo con 80kg en sentadilla profunda 8 segundos y al salir para arriba e notado al gluteo trabajar como nunca , que sensacion de q te aplasta el peso pero tienes que levantar esa barra...la verdad estoy interesado en aumentar a los 150kg con 60 kg q peso ahora mismo , pero nose que seguir en cuanto a pesos muertos en freciencia y sentadilla , y si los 5 dias de frecuencia note el lumbr bastante tocado , me molestaba cuando la hacia hasta abajo del todo

[Arturo Gómez]

8 segundos abajo es un poco exagerado. Para levantamiento se hace unos 3 segundos y como parte complementar. Los videos de klokov confunden un poco, porque él aparte de didáctica hace también un poco de circo personal para darle atractivo a la cosa.

En cuanto a la frecuencia, es algo para irlo administrando, de acuerdo al progreso y a las sensaciones que vas teniendo, a priori no da para decir cuánto.
claro que es obvio, que si haciendo frecuencia 5 te resulta difícil y la quieres bajar un poco, no estaría mal en principio, comienzas bajándole 1 dia y segun el resultado experimentas o no bajarle 2

[Mikelmus]

A vale , esque e visto a jorge perez cordoba powerlifter español que hace pausas de 10 segundos con 200 kg en sentadilla y dice que le va bien y pesa 73 kg , poreso lo hize pero es horrible , si dices que 3 pues mejor porq lo otro es un suplicio , y la frecuencia si esque al terminar era para morirme , me encontraba mal , no tenia hambre y el lumbar se me resentia , intentare bajar algo de grasa para quedarme en ls categoria de -64kg en powerlifting y el año que viene me gustaria competir si llego alos 150 de sentadilla , 160 peso muerto y 110-120 press de banca , tengo que subir 10 kilos ala barra cada mes durante 12 meses...con una rutina ondulada imagino que podre..nose como lo ves? Una locura?jaja

[Arturo Gómez]

no cierra la cuenta: 10 k/mes x 12 meses = 120 k, que es lo que estas planificando para la banca. Es que ahora levantas 0?

[Mikelmus]

Uf es verdad nose porque e puesto eso jajaja estaria pensando desde 0 , levanto 62 mi rm en banca ,sentadillas 110 y peso muerto 120-126 , osea unos 5 meses aproximadamente si llevara la cuenta de 10 kilos por mes pero lo veo un poco dificil nolose , y mas estando entre los 60-64 kg de peso osea pudiendo aumentar 4 kilos - 3 de maxima de masa , algo de grasa tengo asi q tendria q estar bastante fibrado imagino..y con lo malo q soy con las dietas pf , pero nose , lo ves posible? Porque ya subir a mas de 64 la gente tira demasiado pesado y no tendria posibilidad alguna de hacer algo mas o menos decente , nolose , saludos

[Arturo Gómez]

62, 110 y 125, no da para que la banca suba al doble, pero sí para una sentadilla de 140 y un peso muerto de 160. La banca te va a andar en unos 80 - 90 k. Y aumentar alrededor de 5 k de peso.
Estimación en media, claro. todo podría ser un poco más o un poco menos, pero también manteniendo razonablemente las proporciones.

Especialmente en ese peso, porque a veces encontramos un tipo en los gimnasios que hace 120 k de banca y 160 k de peso muerto, normalmente es alguien de 90 k de peso que sólo hace banca. Viene de una condición inicial de unos 80 - 90 de banca y dale banca subió a 120 k. 160 k de peso muerto lo hubiese hecho el primer día porque comenzó siendo un tipo de 90 k y si con 90 k no levanta 150 o 160 hay que pegarle para que tome verguenza en la cara.

[Mikelmus]

Buff 5kg , entonces me ira de la categoria de menos de 64..,bueno ire subiendo peso sobretodo centrandome en la sentadilla y cuando suba en sentadilla a 130-140 lo pondre aqui y haber q hago ,en cuanto a rutina q rutina podria hacer para aumentar peso en los 3 basicos? La verdad sq nose si meter torso pierna o una de 4 dias ala semana cuerpo completo o nose ,cual podria ser buena ? Saludos

[Arturo Gómez]

Lo de 5 k es un estimado, de todas maneras cuando vas a competir si necesitas perder uno o dos kg para entrar en categoría es algo habitual perderlos en las ultimas semanas con un pequeño ajuste. A veces hasta con un sauna el día de la competencia se pierde momentáneamente 1 k para el pesaje y se recupera en poco tiempo.

No hay un esquema universal para aumentar fuerza, la idea es montarse alguna progresión que tenga sentido para uno.
Se puede montar con pesos altos, con pesos moderados o en forma mixta:
tanto los pesos altos como los moderados tienen ventajas y desventajas:
las lesiones tienen más probabilidad en los pesos altos y se recuperan mejor con los moderados
la circulación y procesos metabólicos se estimulan mejor con pesos moderados
la ejecución se controla mejor con pesos moderados
los pesos moderados permiten que a veces se introduzcan errores técnicos que pasan inadvertidos y que aparecen luego en forma no lineal con los pesos mayores
intentar un progreso de repeticiones con peso moderado implica hacerlo cuando uno está cansado y a veces desgastado siquicamente por haber hecho varias repeticiones antes. Con peso alto, en cambio, uno va 100% a intentar el progreso.
los pesos moderados o bajos nos acostumbran a no tensarnos y cuando ponemos pesos mayores los extrañamos

Entonces, en función de donde estén las dificultades de cada uno puede ser conveniente armar un esquema con un rango de peso o con otro, o combinados u oscilantes.

Las rutinas torso - pierna completan los ejercicios básicos con un numero grande de ejercicios locales o semilocales, la idea central es que después de lo básico todavía sobrevive capacidad de los músculos para ser exigidos con ejercicios que cobran menos de lo orgánico.
Yo le veo sentido a esto en un individuo pesado, bien desarrollado, que pongamos por ejemplo hace una buena cantidad de series de sentadilla, y claro, por su anatomia y también por el alto peso que usa, queda fuera de combate del punto de vista cardiorrespiratorio y de concentración mental, cuando aún podría continuar explotando en quadríceps por ejemplo con la prensa u otra máquina

No siendo el caso, parece algo antieconómico agregar toda esa cantidad de ejercicio que las torso pierna ponen, lo común es que con muy poco más que lo básico, si bien organizado, se avanza mucho.
Claro, también las torso pierna son una forma de que los culturistas se sientan a gusto haciendo una cantidad de ejercicios que sicologicamente ellos necesitan pero forzándose a hacer los básicos.

De todas formas, torso piernas, fullbody, etc son sólo formas de organizar, la clave está en armar bien las progresiones de los básicos y ser inteligente en elegir los adicionales de forma que refuercen y equilibren lo que uno hace con los básicos, en lugar de llenar de una cantidad absurda de ejercicios.

[Mikelmus]

Vale ya te entiendo , es decir centrarme en los 3 basicos y los demas en plan para evitar descompensaciones como face pulls y varias cosas ,y vale segun lo q dices la torso pierna es mas especifica para el culturismo natural y no tanto a competicion , la duda que me entra es la cantidad de series y repeticiones a hacer , pues puefo hacerme perfectamente 10 series de cada ejercicio pero el problema es la recuperacion , si estoy en una dieta ligeramente hipercalorica-normocalorica ,nose cuanto podra asimilar el cuerpo porq tampoco quiero quedarme corto ,entiendo el planteamiento que dices , es como ir viendo ojo a ojo e ir metiendo mas volumen semanal segun mi cuerpo vaya recuperando con pesos preferiblemente moderados para no sufrir articularmente de una manera que no me llevaria a nada ,creo que lo e entendido asi

[Arturo Gómez]

Y sí, es administrarse, primero te armas las progresiones de forma de dar cuenta, después ves que necesitas hacer tal o cual ejercicio porque estás insuficiente de determinado lugar, lo vas incluyendo gradualmente, 3, 4 series y pronto.
Si los básicos están subiendo, y está todo bien, equilibrado y sin insuficiencias, y te da la gana de hacer más algo porque te gusta o porque piensas que te va a venir bien, pues es solo irlo agregando y controlando de no quedar demasiado cansado.

Pero no es obligatorio hacer todos los ejercicios que se ponen en una rutina culturista (a no ser que uno se prepare para un evento culturista)

[Mikelmus]

Entendido ,gracias Arturo, ire poniendo mis progresos y haber como me va ,saludos

[Galactos]

Aunque la sentadilla con parada abajo pueda ser positiva como ejercicio casi complementario, no hay que olvidar que levantamos igual que entrenamos, y si hacemos que el cuerpo olvide como aprovechar el reflejo elástico, que es muy potente, podemos perder algo de explosividad en la salida del agujero

Un saludo a todos.

[Denis 234]

Que es el reflejo elástico??