Desarrollo muscular para principiantes

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¿Eres nuevo en el gimnasio?, excelente, es justo la etapa donde obtienes resultados casi instantaneos. Tu cuerpo no ha recibido un estrés muscular significativo desde hace mucho tiempo, por lo que desde el primer día que lo sometas a una rutina de pesas, tu cuerpo experimentará un efecto inflamatorio en los músculos; esto te hará sentir con mucho volumen muscular. Suena perfecto, ¿no?. Lamentablemente este efecto solo dura dos o tres semanas, posteriormente el dolor y la inflamación se habrán reducido por lo que creerás que el ejercicio anábolico ha dejado de funcionar en ti, pero no, en realidad es justo el momento que debes aprovechar para llevar tus ganancias al siguiente nivel, y preparar a tu cuerpo para lo que nunca había tenido: músculos magros.


El siguiente plan de musculación es básico y es ideal para cualquier hombre. Es importante que si tienes alguna lesión o problema físico consultes a un profesional para saber si puedes realizar cada uno de los movimientos que aparecen en este plan. Si tienes una lesión o problema físico irrebersible, simplemente deja de lado los ejercicios que no puedas hacer y reemplazarlos con su equivalente en máquina (si es que tu gimnasio te lo permite). En menos de cuatro semanas es probable que tengas que gastar algo de dinero en nuevas playeras. Pero esto es un pequeño precio a pagar por los enormes brazos, pecho, espalda y cuerpo que tendrás.

Empezando las Ganancias Musculares

Realiza el siguiente plan 2-4 veces por semana y con un entrenamiento diferente cada día. No tienes que hacer los entrenamientos en los días de la semana que se establecen aquí (son meramente enunciativos), pero asegúrate de hacer dos días de entrenamiento consecutivamente y seguidos de un día de descanso; o alternar un día de entrenamiento con un día de descanso. Descansa durante 60-90 segundos entre cada serie. Durante las primeras dos semanas identifica los pesos que te permitan ejecutar el total de series y repeticiones de manera correcta y con una buena intensidad (esfuerzo). Posteriormente trata de aumentar el peso de 3% a 7% cada semana.

El Programa

Lunes

– Sentadilla Libre (Peso Corporal) – 3 series x 15 repeticiones

– Bench Press con Mancuernas – 3 series x 15 repeticiones

– Dominadas con agarre prono – 3 series x 15 repeticiones

– Peso Muerto con mancuernas – 3 series x 15 repeticiones

– Levantamientos laterales con mancuerna – 3 series x 15 repeticiones

– Martillos – 3 series x 15 repeticiones

– Jalón de polea con cuerda para tríceps – 3 series x 15 repeticiones

– Abdominales en el suelo – 3 series x 15 repeticiones

– Caminadora/Elíptica/Bicicleta/Remadora – 5-15 minutos

Martes

– Press de pecho inclinado con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones

– Desplantes sobre banco con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones

– Remo inclinado con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones

– Desplantes con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones

– Press de hombro sentado con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones

– Puente 3 series x 60 segundos

– Caminadora/Elíptica/Bicicleta/Remadora 5-15 minutos

Jueves

– Sentadilla Búlgara con mancuerna – 3 series x 15 repeticiones

– Power Clean – 3 series x 15 repeticiones

– Fondos en paralelas – 3 series x 15 repeticiones

– Flye invertido en banco inclinado – 3 series x 15 repeticiones

– Elevación de piernas acostado – 3 series x 15 repeticiones

– Costurera – 3 series x 15 repeticiones

– Curl de bíceps con barra Z – 3 series x 15 repeticiones

– Bench Press con agarre cerrado – 3 series x 15 repeticiones

– Caminadora/Elíptica/Bicicleta/Remadora 5-15 minutos

Viernes

– Sentadilla con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones

– Dominadas con agarre supino – 3 series x 12 repeticiones

– Cristos con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones

.- Remo vertical individual con mancuerna – 3 series x 12 repeticiones

-. Remo Indivdidual con mancuerna – 3 series x 12 repeticiones

– Reverencias con peso – 3 series x 12 repeticiones

– Caminadora/Elíptica/Bicicleta/Remadora 5-15 minutos – 3 series x 12 repeticiones

Las progresiones del Programa

Fase 1 (Semanas 1-8)

Sigue el programa por aproximadamente 2 meses. Sin embargo, si ya tienes algo de experiencia y tu desarrollo físico a tenido progreciones significativas, muévete a la fase 2. Trata de incrementar los pesos de un 2%-7% cada semana. Si comienzas haciendo ejercicios con tu propio peso, evoluciona haciendo el mismo ejercicio pero con peso para desafiar cada vez tus límites.

Fase 2 (Semanas 8-12)

Haz 12 repeticiones en lugar de 15. Incrementa los pesos de la fase 1 en un 10%-15% y sigue descansando entre series por un máximo de 60 segundos.

Fase 3 (Semanas 12-18)

Haz 10 repeticiones en lugar de 12 y cambia de 3 series a 4 series con 45 segundos de descanso entre serie. Incrementa los pesos de la fase 2 en un 10%-15%.

Una vez que hayas completado las 3 fases, tu cuerpo estará preparado para una rutina específica que mejorará tus ganancias musculares.
Fuente: My Muscle Factory.com