¿Cuál es el fundamento de una rutina de definición?

[raven]

En fase de definición el objetivo es eliminar toda la grasa posible manteniendo la musculatura. Entiendo que es aceptable una pérdida moderada de musculatura si a cambio se elimina una buena cantidad de grasa (aunque esto dependerá de los objetivos y de la situación inicial de cada uno).

¿Cómo se monta una rutina así? No busco una rutina concreta, sino las bases sobre las que se fundamenta.
Supongo que mantener un entrenamiento de pesas moderado (tirando a pesado) es fundamental para mantener la musculatura. ¿Cómo se maneja la pérdida de grasa?

[Arturo Gómez]

Punto clave y extremadamente confuso para muchos.

Lo primero a poner en claro es diferenciar los distintos procesos a que les llaman igual

Por un lado tendremos el individuo con más o menos sobrepeso, en tal caso lo que corresponde es corregir una comida que no es saludable, y que es la causa del sobrepeso y de otros problemas.

En segundo lugar, aquel que por motivos de gusto personal quiere reducir algo de gordura, pero dentro de un intervalo saludable, nuevamente esto se va a conseguir ajustando la alimentación y también teniendo un poder físico coherente. Porque no se puede querer parecer un atleta si uno no es al menos 1/3 de atleta.

Y finalmente, modelos o fisiculturistas que quieren, por motivos de compromiso, caer por debajo de lo saludable en cuanto a nivel adiposo, para algún evento pre - agendado. En estos casos es donde hablamos de "definición" y es en estos casos donde hay un impacto para la salud, del cual la pérdida de masa muscular es una de las consecuencias menos graves.

[raven]

Gracias, Arturo.

En segundo lugar, aquel que por motivos de gusto personal quiere reducir algo de gordura, pero dentro de un intervalo saludable, nuevamente esto se va a conseguir ajustando la alimentación y también teniendo un poder físico coherente.

Esto es clave. ¿Cómo se ajusta la alimentación para no perder demasiado músculo?

Y finalmente, modelos o fisiculturistas que quieren, por motivos de compromiso, caer por debajo de lo saludable en cuanto a nivel adiposo, para algún evento pre - agendado.

¿Cómo se mide lo que es saludable y lo que no? ¿Hay un porcentaje mínimo más o menos aceptado? Imagino que no es tan sencillo, variará en función de la musculatura.

[Arturo Gómez]

Para no perder nada de músculo. Pues si uno "pierde músculo" es porque ya está forzando el organismo de modo que se está perjudicando por otros lados: resistencia de las estructuras (lesiones), inmunidad, baja de rendimientos de todo tipo.

La idea es no se produzca ese tipo de impacto, pero sí que, mejorando la alimentación y entrenando igual que uno entrena normalmente, "tengamos más aspecto de atleta". No son ajustes de un día para otro, tampoco el déficit radical que hacen los que quieren presentarse a torneos de culturismo, sino seguir algunas orientaciones en la alimentación que hacen que tengamos más nutrientes con un poco menos de calorías. Gradualmente vamos sintiendo que tenemos menos necesidad de entupirnos de comida (lo que surge de la falta de nutrientes) y también vamos reduciendo reservas adiposas. Y nos sentimos mejor dormimos mejor, rendimos mejor y levantamos más peso. De hecho, yo estoy haciendo eso con 55 años, no por motivos estéticos sino de salud, aunque el efecto visual es notorio.

Los criterios son:

- en los alimentos de origen vegetal, dar prioridad a aquellos que aportan más nutrientes con menos calorías. Brócolis, hojas, frutas, raíces. Dentro de los cereales, ir a los integrales, y cuidar las cantidades, ya que éstos son altamente calóricos. También otros como frijoles y lentejas, son muy nutritivos, aunque también el tema cantidad es importante porque también son calóricos y no siempre de digestión fácil. De hecho, el cambiar arroz blanco pan y macarrones por vegetales de alto poder nutritivo es un salto en salud y apariencia.

- en los de origen animal, sin comer aquellas bestialidades de gordura, variar y no desperdiciar. Todo tipo de carnes, pero no hacerle asco a las duras ni tirar el caldo de éstas. También aprovechar los líquidos que sueltan pescados enteros cocinados al horno (llenos de proteínas), aprovechar en lo posible cartílagos, huesos, tendones. Huevos y leche en sus versiones enteras, eso de no comer la yema es para princesos.

- dando las prioridades a los alimentos de calidad, no pasar hambre.

[Arturo Gómez]

Y el entrenamiento, depende. A no ser las musas y musos fitness que hacen propiamente "definición" donde la cosa puede ponerse complicada y variará según el caso particular, en los otros casos es el entrenamiento normal, dado que no hay un "déficit" que esté forzando al organismo, sino un proceso natural en que en consecuencias de una mejor salud se obtiene una condición más atlética con una composición corporal acorde

[Arturo Gómez]

Sabemos que estamos comenzando a caer por debajo del intervalo saludable y sustentable cuando comenzamos a sentirnos cansados, hambrientos, doloridos, o nuestro rendimiento comienza a caer en alguna área.

[raven]

En resumen:

Seguir entrenando igual, intentar mejorar la calidad de la alimentación si no es razonablemente buena (la mía creo que lo es, y además tengo poca tendencia a acumular grasa), y limitar las calorías, sobre todo de carbohidratos refinados y grasas, siempre sin pasar hambre.

Corríjanme si hay algún punto erróneo.

[Arturo Gómez]

para mí seria eso

[raven]

Y en la fase de volumen sería lo mismo, pero sin restringir las calorías, ¿no? (especialmente para los que nos cuesta subir peso).

Todo esto viene a que he ganado unos 20 kilos en los últimos 5 años, algo más de 10 en menos de un año (desde que empecé a entrenar con pesas).
Siempre he sido delgado (~1.82, 75 kg ahora mismo). Noto que empiezo a almacenar grasa en la zona abdominal. Por ahora estoy bien y si pudiera quedarme con este ratio de músculo/grasa firmaba sin pensarlo, pero me preocupa que vaya a más y, sobre todo, que me cambie el metabolismo de forma irreversible. Así que estoy pensando en hacer una breve fase de definición, o al menos moderar un poco la ingesta calórica por un tiempo, para comprobar que mi metabolismo sigue intacto y puedo perder grasa a buen ritmo

Supongo que ganar 20 kg sin acumulación evidente de grasa debería ser suficiente, pero vale más prevenir...

[raven]

Para no perder nada de músculo. Pues si uno "pierde músculo" es porque ya está forzando el organismo de modo que se está perjudicando por otros lados

Por cierto, me parece que en una dieta hipocalórica sana (no hablo de inventos raros estilo Duncan, Atkins, Detox y demás soplapolleces), lo habitual es que la gente sedentaria pierda algo de músculo los primeros días (alrededor de 0.5-1 kg, creo recordar) antes de empezar a perder grasa. No sé cómo afecta a deportistas.

[Arturo Gómez]

Los sedentarios si continuan sedentarios probablemente pierdan algo de músculo si la dieta hipocalórica es además una dieta de esas comunes en las que no hay una buena nutrición y la pérdida de peso buscada es radical, tipo así 10 k en un mes. Esas dietas tampoco son sustentables en el tiempo,
El sedentario, si reorganiza gradualmente su alimentación y a la vez comienza a hacer algo de ejercicio, al contrario de perder musculatura y energías, avanza en esos requisitos a medida que pierde sobrepeso.

El que entrena, si va organizando gradualmente las cosas erradas, tampoco va a debilitarse ni comer masa magra, el problema es que generalmente no lo hacen así, se desesperan para perder peso, comen mal y encima hacen ejercicio extra. Entonces el deterioro es cierto.

"volumen" es otra confusión, los culturistas evidentemente no pueden desarrollar músculos en el nivel adiposo que están cuando compiten, entonces, sí, para ganar músculo, tendrán que ganar algo de grasa. Pero en ese nivel. Cuando uno se normaliza (lo normal es diferente para cada uno) pues que avanza en fuerza y musculatura con variaciones mínimas de gordura que se pueden ajustar bien. Cuando tenemos bulbos de grasa que se agarran con la mano es que estamos comiendo mal por mucho tiempo. Al arreglar la comida, con el tiempo, esos bulbos se corrigen también.

[reincidente]

Los criterios son:

- en los alimentos de origen vegetal, dar prioridad a aquellos que aportan más nutrientes con menos calorías. Brócolis, hojas, frutas, raíces. Dentro de los cereales, ir a los integrales, y cuidar las cantidades, ya que éstos son altamente calóricos. También otros como frijoles y lentejas, son muy nutritivos, aunque también el tema cantidad es importante porque también son calóricos y no siempre de digestión fácil. De hecho, el cambiar arroz blanco pan y macarrones por vegetales de alto poder nutritivo es un salto en salud y apariencia.

- en los de origen animal, sin comer aquellas bestialidades de gordura, variar y no desperdiciar. Todo tipo de carnes, pero no hacerle asco a las duras ni tirar el caldo de éstas. También aprovechar los líquidos que sueltan pescados enteros cocinados al horno (llenos de proteínas), aprovechar en lo posible cartílagos, huesos, tendones. Huevos y leche en sus versiones enteras, eso de no comer la yema es para princesos.

- dando las prioridades a los alimentos de calidad, no pasar hambre.

Buenas señores. Arturo, tras un tiempo sin entrar veo que sigues por aquí dando consejos; seguro que no soy el único que te lo agradece (a los demás también gracias, que aunque este foro no parece estar tan activo como antes siempre se encuentra algún consejo o comentario de interés por aquí). Llevo un tiempo intentando mejorar mi alimentación. He eliminado cosas como harinas y fritos e incluido una buena cantidad de vegetales, así que en parte la actual coincide con lo que indicas. Pero me gustaría optimizarla más, especialmente en lo concerniente a la selección de alimentos con el más "alto poder nutritivo" posible. Entre otras cosas porque en mi caso trato sobre todo de simplificar, ya que no ando muy sobrado de tiempo que dedicar a cosas como: seleccionar, comprar, conservar, cocinar...

La cosa es que a ver si pudiéramos concretar un poco más, con vistas a una eficiencia minimalista. Entonces, algunas preguntillas y dudas sobre alimentos específicos:

->Arroces y pastas prácticamente los he eliminado, aunque alguna vez por cuestión social no tengo más remedio que comerlos.
->Fritos y harinas eliminados. He reducido al pan al mínimo y el que como es integral (aunque creo que lo que se vende como integral no lo es del todo, pero bueno).

->Vegetales. Legumbres: lentejas, judías, garbanzos. De los otros a lo que tengo más fácil acceso y como a menudo es: tomate, cebolla, pepino, pimiento (estos en forma de gazpacho porque me permite conservar e ingerir grandes cantidades de los mismos a lo largo del día). Brócoli y coliflor. (Patatas eliminadas). Cremas o purés de: calabacín, judías verdes, puerros. Ensaladas básicas de lechuga, tomate, pepino... Fruta: sandía, plátano, naranjas. (Un par de piezas al día, leí por ahí que más no es bueno por ser demasiada glucosa.)
En conjunto los vegetales creo que habrán pasado a ser como un 70% (quizá algo más) de mi alimentación.
Bien: con vistas a los de mayor poder nutritivo: ¿qué añadirías, quitarías o sustituirías aquí? ¿Raíces cuáles serían, por si puedo añadir alguna?

->Carnes. Aquí creo que no hay mucho misterio. Variadas: pollo, cerdo, ternera, y generalmente a la plancha. Lo de los huesos no veo cómo aprovecharlos exactamente aparte de rebañarlos por ej. en una chuleta. Lo más cercano que conozco es apurar el tuétano de los huesos de espinazo en un cocido madrileño .

->Y una última pregunta, sobre la leche (con los huevos no hay problema y como 3 ó 4 al día). ¿Esta la aconsejas en cantidades sustanciales? A mi la leche creo que no me sienta demasiado bien (salvo en forma de queso), me hincha, y también he leído de muchos efectos perjudiciales (no sé hasta que fundo fundamentados), entre ellos el agrietamiento de la piel.

(Mi principal fallo ahora mismo es que me falta añadir pescado.)

Gracias de antemano.
saludos!

[raven]

Comento alguna cosilla.

He eliminado cosas como harinas

Eliminar harinas me parece excesivo. La clave de una buena alimentación es la variedad, y el problema con las harinas en el mundo moderno es que abusamos de harinas refinadas (menos nutrientes), que normalmente provienen de dos o tres cereales como mucho (trigo, maíz, centeno), y obtenemos un buen porcentaje de nuestra energía de ellas (galletas para desayunar, pan con todas las comidas, pasta, pizza...). Yo creo que comer algo de harina de trigo integral es mejor que no comer nada de harina. Lo mismo del arroz y las patatas, que comentas más abajo.

Yo lo que hago es comprar pan multicereales con semillas (frutos secos), que parece una buena opción para tu objetivo de simplificar y aporta bastante variedad a la dieta. De todos modos no me gusta mucho el pan.

Fruta:[...]Un par de piezas al día, leí por ahí que más no es bueno por ser demasiada glucosa.

Fructosa. Si entrenas duro no creo que comer 3 o 4 piezas de fruta suponga un problema, pero sí, las recomendaciones actuales tienden a limitar la ingesta de fruta.

Bien: con vistas a los de mayor poder nutritivo: ¿qué añadirías, quitarías o sustituirías aquí? ¿Raíces cuáles serían, por si puedo añadir alguna?

Zanahoria, calabaza, ajo.
Otra cosa que hago que reúne simplicidad y variedad es comprar bolsas de ensalada preparada en el supermercado, que traen diferentes combinaciones de hojas (variedades de lechuga, canónigos, rúcula, espinacas...). Le suelo añadir un aguacate, que echo en falta más grasa en tu lista de alimentos. Y a veces una lata de caballa (intento limitar el atún, que tiene mucho mercurio). Y aceitunas, pero eso ya es por vicio, me gusta el sabor que le da a la ensalada el caldo de una lata de aceitunas.
¿Setas? No son raíces (ni vegetales) pero...

Lo de los huesos no veo cómo aprovecharlos exactamente aparte de rebañarlos por ej. en una chuleta. Lo más cercano que conozco es apurar el tuétano de los huesos de espinazo en un cocido madrileño .

Yo por ejemplo cuando como alitas de pollo (fritas o al horno), me como el hueso de la punta, que se queda crujiente. Si haces un caldo de pollo y lo cueces lo suficiente, los huesos se pueden masticar, aunque no creo que sea muy bueno abusar. Si tienes curiosidad por probar y no tienes tiempo para cocer tanto, echale un poco de vinagre al agua y se deberían ablandar antes.

sobre la leche (con los huevos no hay problema y como 3 ó 4 al día). ¿Esta la aconsejas en cantidades sustanciales? A mi la leche creo que no me sienta demasiado bien (salvo en forma de queso), me hincha, y también he leído de muchos efectos perjudiciales (no sé hasta que fundo fundamentados), entre ellos el agrietamiento de la piel.

Abusar de la leche no es bueno. El calcio en exceso es carcinógeno a largo plazo (entre otras cosas). Yo tomo un vaso al día y ya; y queso ocasionalmente. Si el queso te sienta mejor, pues toma queso y pasa de la leche. Pero vigila, porque es como leche concentrada: mucho más calcio, mucha más grasa y muchas más calorías. Cuanto más curado el queso, generalmente peor en ese sentido, pero es cuestión de ajustar las cantidades. Y los lácteos, según tengo entendido, mejor enteros que desnatados, aunque creo que aún hay polémica con eso.

[raven]

Aquí http://healthyeatingquiz.com.au/ hay un cuestionario para evaluar la calidad de la dieta, del gobierno de Australia. Al final lo que valora es si ingieres determinados alimentos al menos una vez cada cierto tiempo (algunos cada semana, otros diariamente). Es curioso porque todo lo valora positivamente.

No es el test definitivo, peor es útil para identificar alguna carencia que se pueda pasar por alto, y ver si tu dieta es lo bastante variada. No tiene en cuenta calorías. Al final da algo de feedback sobre cada grupo, y si te sale poca variedad en alguno, te dice por qué deberías intentar mejorar en ese apartado.

[Arturo Gómez]

tu alimentación parece bastante buena. Yo ando con algo parecido, tal vez más raíces, que acá hay de mucho tipo: aparte de la papa: boniato, mandioca, inhame. Dar preferencia a estas raíces en la noche y los otros vegetales más temprano me está resultando mejor del punto de vista digestivo: menos hambre, más energía, dormir mejor.

En cuanto a la leche, debo llevar unas 3 semanas sin nada, apenas algo de queso magro, y no estoy sintiendo merma por eso, y en cambio sí la circunferencia de cintura disminuyó, entonces más o menos es lo mismo que observaste.