Consejos para una etapa de fuerza

[sevez]

Como no he encontrado ningun otro tema me gustaria que me ayudaseis a empezar mi etapa de fuerza. Voy a seguir la rutina de 5x5.
Dieta : que alimentos priorizar, estar en normocalorica o hipocalorica.
Como saber que estoy ganando fuerza a una velocidad correcta.
Y si me podéis dar algún consejo que habéis echo en vuestra etapa de fuerza.
Gracias^^

[Arturo Gómez]

Dieta, discriminemos según lo siguiente; si tienes grasa que te la agarras com las manos, entonces hay que corregir la alimentación, porque está excesiva en calorías y probablemente pobre en nutrientes. Si no es asi, continua alimentandote como hasta ahora, digamos normocalórica que el propio cuerpo te va a ir indicando cómo reforzar a medida que progreses en los kgs de la barra.

No hay “velocidad correcta” para aumento de fuerza, la idea es que sí exista una progresión en los kgs, a veces puede ser más lenta, a veces más rápida. No sólo es que uno consiga el poder para mover la pesa, tembién que todo el organismo debe irse adaptando para soportar esos esfuerzos, por lo que hay quien necesita más y quien menos tiempo.

Otro punto que es conveniente tener en cuenta es trabajar aparte lumbar para evitar lesiones al comenzar a cargar peso.

[bur]

Como no he encontrado ningun otro tema me gustaria que me ayudaseis a empezar mi etapa de fuerza. Voy a seguir la rutina de 5x5.
Dieta : que alimentos priorizar, estar en normocalorica o hipocalorica.
Como saber que estoy ganando fuerza a una velocidad correcta.
Y si me podéis dar algún consejo que habéis echo en vuestra etapa de fuerza.
Gracias^^

Comer bien y descansar mejor. Recuerda que el descanso forma parte del entrenamiento.
En los básicos empezar con un peso que te permita ir progresando y añadiendo kilos. Llegará un momento en el que no puedas añadir kilos. Entonces progresar mediante más repeticiones con el mismo peso o menor descanso entre series.
También llegará un momento en el que no puedas progresar más de ninguna manera. Semanita de descanso y descarga de pesos. Aproximadamente un 20 por ciento del peso en el que te hayas estancado, y volver a intentarlo de nuevo desde ahí, de nuevo con las progresiones.

[raven]

Semanita de descanso y descarga de pesos.

¿En qué consiste exactamente esa "semanita de descanso"?
¿No hacer básicos durante una semana?

[bur]

Yo en mi caso en una semana completa de descanso de "pesas". En mi caso en concreto sigo entrenando bjj o Judo, pero en cuanto a musculación lo dejo, y he de reconocer que me viene muy bien, esa semana.
Cada dos meses de entrenamiento suelo hacerlo, cogerme una semana sabática de descanso para recuperar y descansar. Es algo que empecé a hacer hace un par de años y al principio me costaba un poco, pero ahora me he acostumbrado y hasta lo necesito.

[raven]

Yo he probado alguna vez pero luego me cuesta mucho volver. Ahora la verdad es que me vendría de maravilla descansar una semanita (por líos ajenos al entrenamiento, no por cansancio ni por estancamiento)... así que voy a hacer la prueba.

Ahora, la descarga me desmoraliza mucho y no estoy estancado, así que descargaré algo para compensar esa semana de parón, pero no un 20%.

¿Cómo progresas después de la descarga hasta llegar al peso anterior? ¿Intentas subir todos los días? ¿Todas las semanas? ¿Según te lo pide el cuerpo?

Gracias.

[bur]

Yo hago una torso pierna pensada para una progresión semanal. En los básicos comienzo por subir unos dos kilos de media por semana (no por sesión). Y una vez voy llegando al límite, procuro progresar con alguna repetición más. Eso nadie mejor que uno mismo para ir probando.

[raven]

De todos modos no me cuadra. Por ejemplo, si haces 100 kg de peso muerto, que no es mucho, y descargas un 20%, te quedas en 80. Subiendo un par de kilos por semana durante dos meses no llegaríamos ni a esos 100 kg antes de la siguiente descarga.

[bur]

Joe...Son cifras orientativas...!! por tener una referencia, no clavado ni al milímetro!!

Yo aparte soy competidor, y controlo bastante la dieta y los pesos que muevo, por el tema de la competición y los pesos, si subo de más los pesos, puede que suba unos gramos de músculo... y puedo pasarme de mi peso de competición, aunque solo sea por un kilo para competir, por eso siempre ando con los mismos pesos más o menos, y competir dentro de lo que considero mi categoría óptima, busco estar lo más fuerte posible con el mínimo peso corporal para que me entiendas. (que aún así no los considero malos, en sentadilla levanto un 135% de mi peso corporal, en press un 140% y en peso muerto un 150 %. ( a cinco repeticiones).)

Mi prioridad es competir, las "pesas" solo forman parte de mi entrenamiento, son un complemento, no es mi entrenamiento principal en si.

[Arturo Gómez]

Las "descargas" existen de dos tipos esencialmente:

1) aquellas que son programadas dentro de un esquema que busca acumular carga y después supercompensar en la experanza de tener un aumento con ese juego. Son esquemas para atletas cuya principal fuente de stress es el deporte. Cada esquema tiene su forma de hacer esta descarga, algunos para completamente, otros bajan las series pero no la intensidad, otros bajan todo, y en el bajar hay diferentes formas.

2) las que son obligadas para los que no somos atletas profesionales, se deben a tener que estudiar más para una prueba, a horas extras en el trabajo, a cualquier factor que nos impida entrenar, o a cansancio o lesiones que necesitan recuperación. Ahí uno lo que hace es ver en cada caso qué es lo que necesita mínimo y qué es lo que puede hacer.
No hay norma.

[raven]

Joe...Son cifras orientativas...!! por tener una referencia, no clavado ni al milímetro!!

Ok, gracias. Es que me interesa entender cómo se debe hacer una descarga, en la rutyrna se insiste mucho en ello.
Iré probando

[raven]

Bueno, mi rutina de entrenamiento ha tenido un giro inesperado. Me he lesionado, y aunque no creo que tenga consecuencias, me duele horrores hacer levantamientos pesados (sobre todo la fase excéntrica del peso muerto; he probado a levantar 110 kg y sin problema, pero la bajada es casi insoportable). Supongo que me quedan un par de semanas más de "descanso".

Ya sé que no hay milagros, pero, ¿alguna sugerencia para la dieta?
¿Aprovecho para moderar calorías e intentar quemar un poco de grasa, como tenía pensado hacer, o mejor vuelvo a comer bien y modero calorías cuando pueda entrenar en condiciones?

[Arturo Gómez]

Si hay grasa en exceso (tipo que te la agarras con la mano) la alimentación es perfectible, cambiando cereales refinados por otro tipo de vegetales, y esa grasa se reduce sin ningún tipo de impacto.

Ahora, habiendo una lesión, significa que existe una estructura que debe cicatrizar, y a esa estructura habría que suministrarle los nutrientes necesarios. Un déficit calórico radical no sería una buena idea para ese proceso. En cambio sí reforzar colágeno y vitamina C. A mí me viene bien comprar carnes duras y correosas y tomarme el caldo que dan al cocinarlas, que es como una gelatina.

[raven]

Al final ha sido más rápido de lo que esperaba. He descargado un 20% como proponía bur y he hecho un 5-4-3-2-1 con facilidad. Ahora a subir pesos poco a poco a medida que la lesión mejore, me gustaría estar al 100% en un mes como mucho.

[reincidente]

me duele horrores hacer levantamientos pesados (sobre todo la fase excéntrica del peso muerto; he probado a levantar 110 kg y sin problema, pero la bajada es casi insoportable).

Hazlo en un sitio donde puedas soltar la barra. Si no me equivoco el peso muerto estrictamente hablando consiste en subir la carga, no en bajarla, y a partir de ciertos pesos habrá que soltarla.

Incluso puede ser lesivo (bajar aguantando el peso) según leí por aquí.