Rutina de 10 semanas para volumen

[Thenewbody]

Es una rutina de volumen para Intermedios-Avanzados. esta abierta a criticas....
Kilajes:

Utiliza un peso que te haga llegar casi al fallo muscular en la repeticiones propuestas.
Intenta llegar al fallo muscular únicamente en la última serie de cada ejercicio.
Debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las dominadas…


Descansos:

Descansa de minuto a minuto y medio entre series.
Después de una serie extendida descansa de un minuto y medio a dos minutos.
Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios estirando bien la zona trabajada.
Tómate los descansos de forma estricta, no te despistes en el gimnasio, céntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.


Día 1: Espalda-Hombro

1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)



5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12


Día 2: Pecho-Biceps

1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado:3 x 10,10,10+10



5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z:3 x 8
7º Curl concentrado:3 x 10


Día 3 : Descanso

Día 4: Tríceps-Pierna

1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lástrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10



4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 12,8,8
5º Prensa: 5 x 10,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20


Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)

1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra en banco inclinado: 4 x 8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Cruces en polea: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Curl con barra recta: 3 x 8
7º Jalones en polea: 3 x 8


Días 6 y 7: Descanso.