VOLUMEN vs INTENSIDAD

[WXYZ]

Para vosotros que es más importante para la hipertrofia, el volumen o la intensidad???

Pregunto esto porque ambos son inversamente proporcionales.

Entre los practicantes de volumen mínimo (e intensidad máxima) están grandes exponentes del culturismo, competidores (y uno de ellos várias veces campeón) del Mr. Olympia: Mike Mentzer y Dorian Yates.

Sin embargo no se puede olvidar que entre los entrenamientos de volumen muy alto (e intensidad baja) está nada menos que el alabadísimo German Volume Training (aún que se suele recomendar para cortos periodos de tiempo).

Bienvenidos sean todos los aportes constructivos a este prometedor debate (recordando que la polémica es el alma de los foros).

[bur]

Volumen vs Intensidad...y yo añadiría frecuencia...como otra ecuación necesaria.

Para mí la clave principal es la progresión. Es decir, aumentar el peso que movemos ( sin dejar de hacer el ejercicio con buena forma, por supuesto ), aumentar las reps con las que movemos el mismo peso o aumentar las series con las que movemos el mismo peso


Una vez dicho eso, los tres factores que se deben barajar para progresar son: Intensidad, volumen y frecuencia. La intensidad debe ser siempre elevada ( menos en las descargas ), por lo tanto lo que hay que modular es la frecuencia y el volumen.

Ejemplo: Si con una rutina en la que entrenamos el pectoral los lunes únicamente hacemos 5-6 ejercicios lo que no podemos pretender es cambiar de rutina y hacer pectoral 3 veces a la semana y seguir haciendo 5-6 ejercicios cada vez. No funciona así. Si subimos la frecuencia lo que debemos hacer es bajar el volumen a 1-2 ejercicios por sesión. De esta manera al final de la semana habrás hecho 5-6 ejercicios para pectoral igualmente, pero distribuidos durante 3 sesiones, optimizando el tiempo en el que el pectoral está creciendo y no haciendo demasiados ejercicios que en verdad acaban siendo redundantes e inútiles.


Mejorar el entrenamiento anterior es lo que nos hará progresar e hipertrofiar. De eso nadie tiene duda no?....
Otra cosa importante es hablar de la frecuencia con la que entrenamos cada músculo. Cuando entrenamos, se eleva la síntesis protéica ( que es el mecanismo por el que se crea tejido nuevo ) en el músculo entrenado, de manera que con la alimentación acorde ese músculo crecerá. La pega es que la síntesis protéica sólo está elevada 36 horas después del entreno. 48 horas como máximo absoluto. Que quiere decir eso, que si entrenamos un músculo el lunes, el miércoles dejará de crecer, ya que la síntesis de proteína en ese músculo estará otra vez a nivel basal . Y si no lo volvemos a entrenar hasta el siguiente lunes habrá pasado una cantidad de tiempo muy grande en el que el músculo en cuestión no crecerá.
¿Cómo se soluciona eso? Pues entrenando el músculo varias veces a la semana, por supuesto. Para una persona que no está con esteroides la frecuencia ideal de entreno para cada parte del cuerpo es de 2 a 3 por semana. Pero ojo, si aumentamos la frecuencia de entreno, lo que deberá bajar es el volumen de entreno. Pero la intensidad siempre ha de ser elevada, al menos a mi criterio.

[WXYZ]

Volumen vs Intensidad...y yo añadiría frecuencia...como otra ecuación necesaria.

Pero el entrenamiento de alta intensidad es obligatoriamente infrecuente (solo así hay tiempo de descanso bastante grande para la recuperación total y con supercompensación).

Si bien es cierto que algunos entrenamientos de alto volumen son infrecuentes (como el German Volumen Training). Pero la gran mayoría de entrenamientos voluminosos tienen elevada frecuencia semanal.

Para mí la clave principal es la progresión. Es decir, aumentar el peso que movemos ( sin dejar de hacer el ejercicio con buena forma, por supuesto ), aumentar las reps con las que movemos el mismo peso o aumentar las series con las que movemos el mismo peso

A partir del confronto entre la supuesta necesidad de incremento de series vs el extremismo HITER se posibiitaría, quizás -- aún que talvez parcialmente, entrar en el ângulo cierto para explorar esta temática tan llena de controvérsias.

Una vez dicho eso, los tres factores que se deben barajar para progresar son: Intensidad, volumen y frecuencia. La intensidad debe ser siempre elevada ( menos en las descargas ), por lo tanto lo que hay que modular es la frecuencia y el volumen.

Pero es difícil mantener la intensidad óptima si tenemos que distribuir nuestras energias en un número grande de ejercicios y series (cosa muy habitual en la mayoría de las rutinas culturistas).

Ejemplo: Si con una rutina en la que entrenamos el pectoral los lunes únicamente hacemos 5-6 ejercicios lo que no podemos pretender es cambiar de rutina y hacer pectoral 3 veces a la semana y seguir haciendo 5-6 ejercicios cada vez. No funciona así. Si subimos la frecuencia lo que debemos hacer es bajar el volumen a 1-2 ejercicios por sesión. De esta manera al final de la semana habrás hecho 5-6 ejercicios para pectoral igualmente, pero distribuidos durante 3 sesiones, optimizando el tiempo en el que el pectoral está creciendo y no haciendo demasiados ejercicios que en verdad acaban siendo redundantes e inútiles.

Entonces, a mayor peso en la intensidad o en el volumen tenemos menor frecuencia.

Otra cosa importante es hablar de la frecuencia con la que entrenamos cada músculo. Cuando entrenamos, se eleva la síntesis protéica ( que es el mecanismo por el que se crea tejido nuevo ) en el músculo entrenado, de manera que con la alimentación acorde ese músculo crecerá. La pega es que la síntesis protéica sólo está elevada 36 horas después del entreno. 48 horas como máximo absoluto. Que quiere decir eso, que si entrenamos un músculo el lunes, el miércoles dejará de crecer, ya que la síntesis de proteína en ese músculo estará otra vez a nivel basal .

Pero entre entrenamientos de alta intensidad se requieren de descansos de 72 horas (palabras de Týr).

Y si no lo volvemos a entrenar hasta el siguiente lunes habrá pasado una cantidad de tiempo muy grande en el que el músculo en cuestión no crecerá.

Hay gente que tiene descansos interentrenamientos de hasta 96 horas. ?Debería suponer que es para recuperar al sistema nervioso central y no tanto el músculo?

¿Cómo se soluciona eso? Pues entrenando el músculo varias veces a la semana, por supuesto. Para una persona que no está con esteroides la frecuencia ideal de entreno para cada parte del cuerpo es de 2 a 3 por semana. Pero ojo, si aumentamos la frecuencia de entreno, lo que deberá bajar es el volumen de entreno. Pero la intensidad siempre ha de ser elevada, al menos a mi criterio.

Pero si los entrenamientos que más hacen incapié en la necesidad de descansos largos son los de volumen mínimo e intensidad máxima!

[Arturo Gómez]

En primer lugar, hay que ver en qué condiciones se está y dónde se quiere ir.

Para el individuo poco desarrollado: se busca desarrollo bruto, el desarrollo bruto (global, de todos los músculos, visibles y no visibles, asociado a un mayor poder y mejor funcionamiento orgánico) está asociado a progresión de cargas en los básicos sustentado por una alimentación adecuada. Este entrenamiento, aunque tenga pocas repeticiones relativamente, demanda una enorme cantidad de energía, que depende no sólo del movimiento mecánico de la pesa, sino también de todo el esfuerzo de estabilización y de la alteración de procesos internos. Podríamos hablar de intensidad y frecuencia, pero también el volumen es mucho más alto de lo que parece. Gastamos MUCHA MÁS ENERGIA en 3 x 6 x 120 k en sentadilla en que en 20 series de 12 de curl de bíceps.


Para el fisiculturista que busca destacar músculos visibles conviene el trabajo localizado sobre esos músculos en concreto. Ese trabajo normalmente implica pesos bajos que se desplazan relativamente poco y en los que colocar mayores pesos hace perder la correcta ejecución. Se trabaja a muchas series de muchas repeticiones, y variando ritmos y ángulos de modo de cuidar detalles que para el tipo son importantes. La suma de repeticiones es mucho mayor aunque el trabajo total no lo sea. Podríamos hablar de mayor volumen, pero no es correcto. Es una diferente distribución de un volumen que con certeza no es significativamente mayor del que haría en un trabajo de levantamiento de peso tradicional.

En fin, "volumen" es un concepto mal entendido en el mundo de la musculación, es apenas una estimativa de la energía total gastada en el trabajo, pero depende muchísimo del tipo de entrenamiento que se haga: no se puede sumar igual un press francés que un envión completo. Puedo comparar los estimados de volumen de dos atletas que entrenan en forma similar sumando repeticiones x peso (por ejemplo dos levantadores olímpicos entre sí o dos culturistas que hacen weider entre sí) aunque esto sea más que nada orientativo, pero no puedo comparar así a lo bestia volumen de un fisiculturista con volumen de un levantador de peso.

[bur]

Hay gente que tiene descansos interentrenamientos de hasta 96 horas.

Cuando entrenas un músculo se eleva la SP en el mismo. Este hecho, asumiendo una buena nutrición y un buen descanso, hace que el músculo consecuentemente crezca. Sin embargo esta SP dura un tiempo bastante limitado.

Si que es cierto que en novatos dura hasta 72 horas aprox, pero en la mayoría de personas que entrenamos regularmente podemos decir que 36-48 horas es un tiempo bastante aceptado.
Es decir, que si entrenamos el pectoral el lunes, el miércoles casi con seguridad ya no estará creciendo. Dejar tanto tiempo entre entrenamientos no es lo más práctico porque tienes muchas horas entre medio que el músculo entrenado se queda en "stand by"
Esta línea de pensamiento está respaldada por estudios recientes que observan que 2x a la semana tiene mejores resultados que 1x a la semana. (Aquí el estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 )
Son interesantes las conclusiones del estudio, que dicen que aún no se sabe si entrenar 3x a la semana es superior. Probablemente lo sea, aunque no hay evidencia al respecto todavía ni estudios fiables...por el momento.
El Volumen es la variable más importante, seguramente.
Pero una mayor frecuencia hace que indirectamente aumente el volumen.
Me explico:
Según los estudios, entre 12-16 series es un volumen óptimo para la mayoría de intermedios que entrenan con regularidad. Cierto.
Pero no es lo mismo hacer 16 series para pectoral en un solo día que realizarlas en 2 entrenamientos. Hacer 8 series por entrenamiento es mucho más productivo que 16 en la misma sesión ya que cuantas más series hagas, más fatigado estará el músculo y menos peso podrá tirar en total.

Si haces 4 ejercicios de 4 series cada uno, me apuesto lo que quieras a que los 2 últimos ejercicios tirarás más peso si los haces en una sesión diferente que si los haces después de 2 ejercicios previos. Es de cajón. Ahí estás aumentando el tonelaje total que has levantado, aún equiparando las series totales y las repeticiones totales.
Eso significa mayor volumen total, mayor volumen que toleras y asimilas (ya os he dicho que aniquilar el músculo como si no hubiera un mañana no es la mejor opción), mejor recuperación, menos agujetas y mayor tiempo que está el músculo con la SP elevada.
En general, todo ventajas.
No es que todo el mundo deba entrenar con mayor frecuencia. No digo eso. Pero creo sinceramente que la gran mayoría de personas se beneficiaría de hacerlo.

[WXYZ]

Hay gente que tiene descansos interentrenamientos de hasta 96 horas.

Cuando entrenas un músculo se eleva la SP en el mismo. Este hecho, asumiendo una buena nutrición y un buen descanso, hace que el músculo consecuentemente crezca. Sin embargo esta SP dura un tiempo bastante limitado.

En el Heavy Duty, conforme uno deja de ser principiante y avanza como atleta, necesita de entrenamientos cada vez más intensos y, en consecuencia, requiere de cada vez más días de descanso. Un atleta avanzado que sigue esta rutina puede necesitar de dos semanas enteras para poder trabajar todo el cuerpo (en pocas y bien intervaladas sesiones de entrenamiento) con una rutina dividida. Sin embargo, probablemente es así debido al gran cansancio sobre el sistema nervioso central que supone el ir al fallo absoluto en cada serie, pero no estoy seguro si es apenas por ello.

A propósito, que es el SP?

El Volumen es la variable más importante, seguramente.
Pero una mayor frecuencia hace que indirectamente aumente el volumen.
Me explico:
Según los estudios, entre 12-16 series es un volumen óptimo para la mayoría de intermedios que entrenan con regularidad. Cierto.
Pero no es lo mismo hacer 16 series para pectoral en un solo día que realizarlas en 2 entrenamientos. Hacer 8 series por entrenamiento es mucho más productivo que 16 en la misma sesión ya que cuantas más series hagas, más fatigado estará el músculo y menos peso podrá tirar en total.

Por desgracia no recuerdo la fuente, pero fui informado de que para la hipertrofia lo más adequado es la mayor cantidad de esfuerzo posible por unidad de tiempo (lo que logicamente supone que se logre realizar por pocas unidades de tiempo)

Si haces 4 ejercicios de 4 series cada uno, me apuesto lo que quieras a que los 2 últimos ejercicios tirarás más peso si los haces en una sesión diferente que si los haces después de 2 ejercicios previos.

Si partimos del princípio (posiblemente falso) de que los descansos largos requeridos por los HITERS (especialmente mayores cuando uno lleva tiempo entrenando bajo esta filosofía) se deban exclusivamente al desnecesário cansancio extra al sistema nervioso central consecuente a la obstinación en realizar cada série hasta el fallo absoluto, entonces seria posible entrenar en la alta intensidad con mayor frecuencia semanal con tan solo entrenando hasta cerca del fallo, pero no más que eso????

No es que todo el mundo deba entrenar con mayor frecuencia. No digo eso. Pero creo sinceramente que la gran mayoría de personas se beneficiaría de hacerlo.

Entre esa gran mayoría de personas, el subconjunto de los genética-promedio también se beneficiarían si, aparte de la musculación, realizara otras actividades físicas demandantes???

[Arturo Gómez]

si toda esa teoría fuese verdadera con exclusión de otras posibilidades, los levantadores de pesas que comienzan su carrera con 70 k llegarían a su mejor nivel con 70 k, porque hacen exactamente todo lo contario de eso. Y verificamos que no es así, que el levantador de pesas, vive una lucha descomunal por mantener el peso corporal, ya que la tendencia es subir la estructura a medida que se suben los kgs de la barra. Lo habitual es subir y subir de categoría.

Entonces, entrenamientos a alta frecuencia y bajas repeticiones, en tanto suban los kgs, son extremamente efectivos para hipertrofia muscular, vista genéricamente.


Toda esa teoría con siglas es estrictamente válida en las siguientes restricciones:
- ejercicios localizados
- para personas que no buscan un mayor desarrollo general y sí detalles musculares.

Es decir, especialización en fisiculturismo.

[Arturo Gómez]

"Let us consider a distributed system, i.e. a system whose state is defined by the solution of a Partial Differential Equation (PDE). We assume that we can act on this system by a hierarchy of controls. There is a "global" control v, which is the leader, and there are N "local" controls, denoted by WI, ••• , WN , which are the followers. The followers, assuming that the leader has made a choice v of its policy, look for a Nash equilibrium of their cost functions (the criteria they are interested in). Then the leader makes its final choice for the whole system. This is the Stackelberg-Nash strategy."



Si estamos interesados en un proceso de hipertrofia, cada ejercicio que hacemos es un "control" una acción nuestra para regular el proceso.

Los ejercicios básicos son el control global o control líder, y los locales son los seguidores. Asumimos una estrategia basada en el progreso máximo de lo global, y según diferentes consideraciones de necesidades y costos, maximizaremos cada uno de los subordinados.


Estoy estudiando esto exactamente ahora, por eso coloca la cita del texto original que está mejor expresado aunque en términos más generales. Cuando lo entienda mejor amplío.

[bur]

SP: síntesis proteica

[WXYZ]

si toda esa teoría fuese verdadera con exclusión de otras posibilidades, los levantadores de pesas que comienzan su carrera con 70 k llegarían a su mejor nivel con 70 k, porque hacen exactamente todo lo contrario de eso.

Veamos, yo dije: "para la hipertrofia lo más adequado es la mayor cantidad de esfuerzo posible por unidad de tiempo (lo que logicamente supone que se logre realizar por pocas unidades de tiempo)"

Por lo tanto, en ningún momento he excluído otras posibilidades. Es perfectamente factible que alguien logre la hipertrofia con un entrenamiento menos adecuado a este fin.

Y verificamos que no es así, que el levantador de pesas, vive una lucha descomunal por mantener el peso corporal, ya que la tendencia es subir la estructura a medida que se suben los kgs de la barra. Lo habitual es subir y subir de categoría.

Los levantadores tendrían mucho más dificuldades en su intento de no subir de categoria si practicaran usando un método más adecuado para la hipertrofia.

Entonces, entrenamientos a alta frecuencia y bajas repeticiones, en tanto suban los kgs, son extremamente efectivos para hipertrofia muscular, vista genéricamente.

Como explicas entonces que gente cuyo objetivo profesional es exclusivamente incrementar la cantidad de peso en la barra que levantan
tengan hipertrofía mucho menor (y fuerza mucho mayor) que los culturistas?

[Arturo Gómez]

1) complexión individual. El que tiene propensión a ser de una forma se dedica a un deporte y el otro al otro.
2) distribución de la hipertrofia y contraste con articulaciones y cintura: la misma masa muscular se distribuye en forma diferente en un levantador de pesas o en un strongman que en un culturista. Obviamente esto hace que el fisiculturista parezca más musculoso, porque orienta su desarrollo hacia los músculos más visibles. Compara espinales intercostales, transverso abdominal, y entiendes la diferencia
3) alimentación: muchos levantadores están por debajo de su mejor forma justamente para poderse mantener en categoría. Si comieran todo lo que quieren, estarían más musculosos, levantarían más peso, pero tal vez no tendrían lugar en su equipo nacional porque en esa categoría ya hay otro que les gana
4) presentación final: el culturista sabe colocarse en la mejor posición para lucir sus músculos, se unta con aceites buscando efectos de luces, y se saca las fotos en un momento "punta" en que estando con el nivel adiposo minimizado, hace una especie de "erección muscular" llenándose de sangre y glucogeno por medio de estrategias alimentares y bombeo adecuado previo a la presentación
5) simétricamente a lo anterior, el levantador busca todas las estrategias posibles para maximizar los rendimientos, cosa que el culturista no hace, por lo que si cuando comparamos musculatura estamos incluyendo los factores anteriores, cuando comparamos fuerza también introducimos otros como el síquico, la optimización técnica, las ventajas biomecánicas.


Espero que la explicación sirva.

[WXYZ]

Buenas explicaciones, Arturo Gomes. Sin embargo me gustaría que explanaras mejor sobre esta parte de tu texto:

"(...) por lo que si cuando comparamos musculatura estamos incluyendo los factores anteriores, cuando comparamos fuerza también introducimos otros como el síquico, la optimización técnica, las ventajas biomecánicas"

[Arturo Gómez]

Comparas un fisiculturista que hace 1 sentadilla con 250 k con un levantador que hace una sentadilla con 250 k.

No tienen la misma fuerza. El levantador sabe exactamente dónde colocar la barra en la espalda, cómo respirar, coloca todo su compromiso en ese levantamiento, reparte la carga sobre diferentes articulaciones para que el peso sea maximizado. El culturista, por el contrario, se foca en cargar más por ejemplo sobre el quadríceps probablemente no use la mejor posición posición de barra y con certeza no está centrado en "levantar específicamente ese peso".

[Juan22]

Primero tendriamos que definir que es la intensidad, por cierto cuidado con respaldarse en estudios que precisamente una de las variables que pueden llegar a confundir es la intensidad.

Dejo un pedazo de un artículo de OPINIÓN que habla sobre ésto pero que tiene un fondo muy lógico:

El primer aspecto a considerar es la confusión derivada de la definición de “intensidad” del entrenamiento. Los estudios de RT (entrenamiento con resistencias)
han definido previamente, y por lo tanto controlado la “intensidad” del ejercicio, como un porcentaje de la carga equivalente a
la repetición máxima (1RM). Sin embargo, estudios previos informaron que el número de repeticiones realizadas en un porcentaje
dado de 1RM varía mucho cuando diferentes individuos realizan el mismo ejercicio y cuando el mismo individuo realiza
diferentes ejercicios (Hoeger et al., 1990). Hoeger et al. (1990) informaron que, al usar el 80% de 1RM, las mujeres entrenadas
con resistencias pudieron realizar 22 repeticiones en el ejercicio de press de piernas y solo 9 en la extensión de rodillas. Por
lo tanto, si se prescriben 12 repeticiones al 80% de 1RM para la prensa de piernas y, por otra parte, se prescriben las mismas
repeticiones y carga para la extensión de rodillas, realizarían el ejercicio con una intensidad de carga similar, pero diferente intensidad
de esfuerzo. Además, Hoeger et al. (1990) informaron que el número promedio de repeticiones realizadas con el 80%
de 1RM fue de 22 para las mujeres entrenadas y de 12 para las no entrenadas. Como resultado, la prescripción de la misma
cantidad de repeticiones a la misma carga relativa daría como resultado una intensidad de esfuerzo diferente. Por esta razón,
varios autores han propuesto que el uso de porcentajes de 1RM puede ser inadecuado para controlar la intensidad del entrenamiento
con resistencias (Fisher y Smith, 2012; Fisher et al., 2013; Steele, 2014) y sugieren que controlar el esfuerzo (es decir,
ejercitarse hasta el fallo muscular momentáneo) sería una mejor estrategia para este propósito.

La necesidad de controlar el esfuerzo es respaldada por un estudio previo que informa que entrenar hasta el fallo resulta en
mayores ganancias de fuerza muscular y cambios más positivos en la composición corporal que no llegar hasta el fallo (Giessing
et al., 2016). Considerando esto, el uso de porcentajes de 1RM en muchos de los estudios previos podría haber resultado
en intensidades de esfuerzo inigualables, lo que probablemente influyó en los resultados del entrenamiento. Reconocemos
que éste es un tema polémico, y existen otros estudios que sugieren que, cuando el volumen concuerda, se pueden obtener
resultados equívocos ya sea entrenando al fallo muscular o no (Fisher et al., 2016c). Sin embargo, otros autores han sugerido
que el entrenamiento hasta el fallo muscular es necesario para estandarizar las intervenciones de los entrenamientos con
resistencias (Dankel et al., 2016a). Considerando esto, creemos que el control inadecuado de la intensidad del esfuerzo es un
problema en muchos estudios previos, ya que a menudo no hay una definición clara del punto final del entrenamiento que se
realizó, ya sea por fatiga, determinando repeticiones máximas o hasta el fallo muscular momentáneo.

[Arturo Gómez]

Logico: tampoco es lo mismo hacer 5 enviones completos con el 80% del envión que 5 press banca con el 80% del press banca.