Ejercicio de apoyo al peso muerto

[reincidente]

Hace algún tiempo, siguiendo el consejo de algún forero -seguramente Arturo- incorporé la prensa con ánimo de ayudar a la sentadilla vía fortalecimiento de las rodillas. Debo decir que resultó bastante eficaz, notándose especialmente en la "salida" desde abajo, que era donde más dificultades tenía.

Ahora busco un ejercicio tan estrechamente emparentado con el peso muerto como la prensa pueda estarlo con las sentadillas. Es decir, un ejercicio complementario, de apoyo, que me ayude a progresar en peso muerto, teniendo actualmente dificultades con el mismo.

Supongo que deberá tratarse de algo enfocado a los lumbares pues, de manera similar a lo comentado con la sentadilla, donde tengo dificultades -aparte de con el agarre pero para eso ya hago otro tipo de ejercicios- es en el "arranque", es decir en el momento de despegar la barra del suelo.

¿Alguna idea?
gracias y saludos!

[Arturo Gómez]

Cómo inicias el peso muerto?


Porque tal vez por lo que comentas sea más un problema técnico que de tipo muscular.

La idea es comenzar con extensión de rodillas y usar el abdominal para controlar que el culo no suba antes que los hombros.

Eso no quita que pueda haber también una debilidad lumbar-abdominal que no permita esa ejecución.

[Histrion61]

¿Qué ejercicios utilizas para ganar fuerza en los agarres?
En peso muerto, a 180 kg, voy a 3 repeticiones y no a 5 no porque no tenga fuerza sino porque el agarre mixto me falla como una puta.

[Arturo Gómez]

1) Qué diámetro tiene la barra? (mides la circunferencia y divides por pi)
2) en que parte de la mano se apoya la barra? La idea es en la primera falange, debajo de los callos.
3) usas magnesia?

[reincidente]

Porque tal vez por lo que comentas sea más un problema técnico que de tipo muscular.

Es posible. Le dije a un compañero que me observara y me dijo que ve bien la posición, pero claro no es ningún experto (al monitor del gym ni le pregunto, su respuesta a una consulta anterior fue que lo mejor con ese ejercicio era no hacerlo, ya que me podía hacer daño en la espalda). La sensación es que los hombros se retrasan ligeramente en el arranque, y que la curvatura del espinazo pierde solidez a la altura lumbar.

¿Qué ejercicios utilizas para ganar fuerza en los agarres?

Farmer's walk y colgarme de una barra de dominadas, los que he leído por aquí, aunque no puedo decir que me resulten muy eficaces, la verdad, pues tengo las mismas dificultades que tú.

Y unos guantes finos de esos sin dedos. Sí, seré una nenaza pero sin ellos, imposible.

Voy a probar lo del magnesio, no sé qué tal irá ese que hay en forma de crema.

Haces 3 reps, pero subes el número de series?
Yo hago 3x5 pero algunos días me quedo en 2 series.

[bur]

En cuanto al agarre, utilizando Fat Gripz, paseos de granjero, encogimientos con mancuernas pesadas, colgarse de la barra de dominadas etc... puede ayudarte un poco. Parece una tontería pero…entrenar el agarre después de realizar el peso muerto para no limitar este ejercicio, es realmente importante.
Otra cosa a tener en cuenta, es que progresar en fuerza en sentadilla, también ayudará a progresar fuerza en peso muerto, pero para que esto sea posible, la sentadilla debe ser completa, profunda y por supuesto bien realizada.
El peso muerto sumo puede ser otro ejercicio complementario y auxiliar que te puede ayudar, igual que el peso muerto unilateral, es decir, utilizando por norma general unas mancuernas y haciéndolo a una pierna. No son sustitutos, pero si con ejercicios complementarios o auxiliares que pueden ayudarte a progresar en peso muerto.

[Arturo Gómez]

El problema de levantar el culo antes que los hombros, está ligado una descoordinación entre la extensión de rodillas y la tensión abdominal para impedir ele balanceo y enviar el sistema directio hacia arriba.

Uno tiene que pensar que los pies son como plataformas y aplicar las rodillas para elevarse sobre esas plataformas, en diirección vertical. Es errado querer llevar la barra hacia adentro, eso ya causa balanceo.

Ahora, ese esfuerzo tiene que ser sustentado por los músculos, no es sólo hacerlo bien con 60 k sino que con los kgs altos también salga igual.

Ejercicios que ayudan para eso: plancha o rueda abdominal, y extensiones lumbares con peso en la nuca.

El problema del agarre, tiene que ver con el diámetro de la barra (para una mano masculina padrón, 28 mm, para la femenina 25 mm), claro que hay hombres con manos más corta, se le complica la vida, pero si la barra es 30 mm o 32 como una que había en un gimnasio que fui alguna vez, le jode la vida a todo el mundo.

Si agarramos la barra arriba de los callos, nos parece tener más control (tal vez sí lo tendríamos si fuesemos a hacer remo u otro ejercicio de brazos), pero de hecho lo que sucede es que la barra se descuelga para abajo desde esa posición, lo correcto es agarrar en la primera falange. Obviamente con agarre cruzado. Con agarre derecho vamos a terminar haciendo un remo para que la barra no ruede, ahí jodió. Y con gancho el que puede puede y el que no puede se jode. Cruzado puede todo el mundo.
El otro tema es que el peso muerto es con magnesia y si no se usa magnesia entonces se usan correas. Si uno va a competir, evidentemente tiene que entrenar algo sin correas, pero si uno hace peso muerto para condicionamiento físico o desarrollo muscular, puede hacer tranquilo con correas que no pasa nada.

No conozco ejercicios para agarre. Si lo que limita es el agarre, yo diría que con el propio peso muerto uno lo fortalece.
Por ejemplo, una serie de 5, en la 3a ya la mano no aguanta, uno suelta y vuelve a agarrar con todo y levanta, ahí se fortalecen los músculos del agarre.

[Liebeslid]

El problema de levantar el culo antes que los hombros, está ligado una descoordinación entre la extensión de rodillas y la tensión abdominal para impedir ele balanceo y enviar el sistema directio hacia arriba.

Uno tiene que pensar que los pies son como plataformas y aplicar las rodillas para elevarse sobre esas plataformas, en diirección vertical. Es errado querer llevar la barra hacia adentro, eso ya causa balanceo.

Ahora, ese esfuerzo tiene que ser sustentado por los músculos, no es sólo hacerlo bien con 60 k sino que con los kgs altos también salga igual.

Ejercicios que ayudan para eso: plancha o rueda abdominal, y extensiones lumbares con peso en la nuca.

El problema del agarre, tiene que ver con el diámetro de la barra (para una mano masculina padrón, 28 mm, para la femenina 25 mm), claro que hay hombres con manos más corta, se le complica la vida, pero si la barra es 30 mm o 32 como una que había en un gimnasio que fui alguna vez, le jode la vida a todo el mundo.

Si agarramos la barra arriba de los callos, nos parece tener más control (tal vez sí lo tendríamos si fuesemos a hacer remo u otro ejercicio de brazos), pero de hecho lo que sucede es que la barra se descuelga para abajo desde esa posición, lo correcto es agarrar en la primera falange. Obviamente con agarre cruzado. Con agarre derecho vamos a terminar haciendo un remo para que la barra no ruede, ahí jodió. Y con gancho el que puede puede y el que no puede se jode. Cruzado puede todo el mundo.
El otro tema es que el peso muerto es con magnesia y si no se usa magnesia entonces se usan correas. Si uno va a competir, evidentemente tiene que entrenar algo sin correas, pero si uno hace peso muerto para condicionamiento físico o desarrollo muscular, puede hacer tranquilo con correas que no pasa nada.

No conozco ejercicios para agarre. Si lo que limita es el agarre, yo diría que con el propio peso muerto uno lo fortalece.
Por ejemplo, una serie de 5, en la 3a ya la mano no aguanta, uno suelta y vuelve a agarrar con todo y levanta, ahí se fortalecen los músculos del agarre.

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