Aumentar número de dominadas en tiempo record

[raven]

La cosa es que tengo un conocido que está entrenando para pasar unas pruebas, y uno de los objetivos es hacer 17 dominadas (para la máxima nota). Tiene un entrenador que le lleva un plan de entrenamiento que no conozco (y tampoco creo que importe mucho).

Está a una semana de la prueba y hace 15 con el peso corporal, 6 con 10 kg de lastre, y pesa unos 70 kg (son los datos que tengo).

Yo le he sugerido o bien hacer un entrenamiento duro de 4 días seguidos haciendo dominadas a una repe para subir el 1RM (y descansar 3 días antes de la prueba), o hacer ayuno las últimas 24 horas e ir ligeramente deshidratado para pesar un par de kilos menos, para intentar arañar una o dos dominadas más. Estas soluciones le parecen muy arriesgadas por no tener tiempo para ensayarlas antes de la prueba.

Otra opción que le he dado ha sido ponerse bien de cafeína, pero al parecer tiene una prueba de habilidad justo antes de las dominadas y teme que le ponga nervioso y le salga mal, así que queda descartado.

Probablemente no quiera arriesgarse con inventos estando la prueba tan cerca, pero me ha entrado la curiosidad. ¿Conocéis algún truco para casos como este? ¿Qué haríais si estuvierais en su situación?

[bur]

Deduzco que para policía (por las 17 dominadas).

Con tan poco tiempo poco se puede hacer, pero quizá algún truco de última hora como el agarre puede hacerte ganar una dominada extra, lo explica bien el video: , que explica cómo un buen agarre colocando la palma de la mano por encima de la barra en lugar de frente a ella puede ayudarnos a hacer más fuerza y a ganar centímetros de subida.

Otro truco (sentido común) es no generar tensión en todo el cuerpo, se debe centrar en el trabajo del tren superior. Las piernas deben mantenerse relajadas.

Con más tiempo, se puede preparar sin problema, sobre todo utilizando este tipo de progresiones que Jeff explica perfectamente en este video:

[video][/video]

Añadiendo a esas progresiones, programas de musculación enfocados a la prueba. Lo ideal es entrenar toda la espalda, hombros y bíceps, que son los músculos que tirarán hacia arriba. Tampoco podemos descuidar el core, cuya estabilidad ayudará a evitar el balanceo, y los antebrazos, que harán que se mejore el agarre.

Si empezamos de cero, primero los jalones y después los remos pesados tienen que formar parte de nuestra rutina de entrenamiento, y practicar y empezar por mantener la bajada.
En el caso de la necesidad de realizar más, además del trabajo con remos pesados es una buena idea realizar dominadas lastradas, y realizar series con muy poco descanso, para que la recuperación no sea completa y obligar al cuerpo a reclutar más fibras.
Pero siempre con cabeza, descanso y nutrición, y un programa bien estructurado.

[raven]

Gracias, Bur, muy interesante. Le he pasado el vídeo del agarre, a ver si le ayuda.

[Rocky_bcn]

En mi caso me ayuda mucho la creatina. Llega un momento que se me congestionan tanto los brazos que me quedo a media dominada sin poder subir ni un centímetro más.

Con todo lo que se ha dicho aquí, el buenísimo vídeo de AthleanX, está prácticamente todo dicho sobre la técnica.

En el entrenamiento que hice para mejorar las dominadas, usé una goma elástica, era una cámara de bicicleta que pinché. Es colgarla de la barra, y cogerte con una mano en la goma, a la altura de la cintura colgado con la otra mano en la barra, y hacer la dominada a "Una mano". La otra en la goma va a estirarla, y algo de fuerza y estabilidad da, pero se hace muchísima fuerza con el brazo que tira en la barra.

En realidad lo que estaba buscando era hacer dominadas a un sólo brazo, pero no lo conseguí. Eso sí, mejoré en poco tiempo de 17 dominadas a 21.

[Arturo Gómez]

notaste que no sólo tira de dorsal sino también (especialmente la unilateral) de pectoral?