Fase de volúmen 11 meses (objetivo 90kg Ago18)

[Ectomorfo]

Problema con mi dieta: me estaqué y no subo ¿Qué cambio?

Hola chicos, Os cuento mi caso,

Mido 1,78m, llevo años ya con esto de las pesas, de forma interrumpida pues muchísimo, 10 años o más. Decir también que controlo bastante de dietas, nutrición, entranamiento y tengo experiencia.

Hace ahora 2 meses tuve una operación leve pero ya sabéis como va esto, estuve un mes de post operatorio y cosas de las operaciones bajé de 75kg a 72,5kg. Bajé del 17% de grasa al 15% más o menos. El problema es que perdí músculo porque aparte de comer menos o mucho menos dejé de entrenar durante 1 mes + preparándome para la operación, como sabía que iba a bajar entrenaba para mantenerme pero no a tope.

Pasado el post operatorio, 1 Septiembre 2018 decido ponerme en serio con la dieta y el entrenamiento para recuperar y no sólo recuperar, me he puesto como objetivo ponerme al 100% físico de nuevo y desde entonces no he fallado ni con la dieta ni con el trabajo de pesas.

Cuando hice la dieta puse 5 comidas al día con HC en todas y de cantidad moderada para tantear pues quería poner un número de calorías al día, todo medido así que le empecé a dar caña. Empecé a subir 1kg por semana, normalmente se recomienda 1/2kg por semana máximo pero no sé, recuperé fácil. Subí en 1 mes y medio quizás de 72,5 a 78kg que es mi peso actual, también la memoria muscular, mi madurez muscular de tanto tiempo entrenando...


¿Problema?

Me he estancado, llevo toda esta semana pesando 78kg y nada, que no sube, incluso alguna vez veo que peso 77,5kg cuando llegué a estar en 78,2kg.

¿Qué he hecho?

Primero probé a comer 5 veces y meter más cantidad de HC y sí, subía pero era una matada comer tanto, me noté que me puse algo mas gordete pero no pasaba nada, estaba en volumen y controlado pero llegó un momento donde paré de subir, nada 78kg y no sube así que ayer decidí meter 6 comidas al día más moderadas. El problema es que llevo 2 días notándome que estoy incluso más definido, como con 17%, ya no gordete del tipo 18-20% y ahora estoy notándome mas definido y no puede ser, estoy subiendo calorías.

Otra virtud o problema que tengo es que estoy acostumbrado a comer super limpio: arroz, pasta, quinoa, patata, legumbres, pasta vegetal, integral y claro necesito comer mucho, hago todas las comidas como si fuese la comida del medio día y aún así no subo ya y me noto mas definido.

¿Será que se me está acelerando el metabolismo? Porque noto que gané musculo y además añadí un par de días de cardio de 20min, algo se notará. Como se me acelere no sé que voy a comer, me parece una burrada lo que estoy comiendo ¿algún consejo chicos? He pensado en meter frutos secos, no sé, 300cal extra al día de frutos secos en la última cena pero son muchos frutos secos, varios puñados. También he pensado en algún plus de chocolate o algo pero no sé.

Decir que físicamente me veo increíble pero aún me veo delgado, necesito pesar minimo mínimo 2kg mas (80kg) definido, en volumen más claro, 85 minimo. Tengo tiempo hasta Sept2019 que me lo puse de meta pero necesito vuestro consejo.

No tengo claro que objetivo quiero conseguir pero para Septiembre 2019 me gustaría subir hasta 85kg para mi 1,78m, sobre 17-20% de grasa para luego definir y quedarme como mínimo en 80-82kg para 15% de grasa, con ese % me veo genial siendo natural.

Hago 2 días por semana 20min de cardio por el momento y ejercicios básicos todos. Como mucha fruta-verdura, suplementos de vitC, proteína, dieta super limpia y sana. No hago día trampa y físico atlético, ectomorfo metabolismo rápido, me veo muy buen cuerpo pero busco más peso.

[Arturo Gómez]

Bueno, digamos que tu peso para tu altura está correcto, y si haces ejercicio y estás saludable, en principio no hay problema. Está todo ok.

Ahora si lo que quieres no es solamente estar bien sino tener un puta físico, entonces ya la cosa es un poco diferente. Vamos a comenzar por poner cuánto fue lo máximo que moviste alguna vez en peso muerto y en sentadillas.

[raven]

No entiendo el problema. Pasaste de 75 a 72.5 en la operación. Y en dos meses has llegado a 78? No sé cuánto quieres subir, la verdad.

Me he estancado, llevo toda esta semana pesando 78kg y nada, que no sube, incluso alguna vez veo que peso 77,5kg cuando llegué a estar en 78,2kg.

Lo primero. Con toda la experiencia que dices que tienes deberías saber que diferencias de hasta un par de kilos son despreciables; puede ser que un día estés menos hidratado, etc.

Por otro lado, si llevas seis semanas ganando un kilo a la semana, es obvio que no vas a poder mantener ese ritmo para siempre. Mantén la dieta y vuelve a pesarte en un mes.

Como mucha fruta-verdura, suplementos de vitC, proteína, dieta super limpia y sana. No hago día trampa y físico atlético, ectomorfo metabolismo rápido, me veo muy buen cuerpo pero busco más peso.

Una buena dieta no necesita suplementos. No comer grasa NO es sano.
¿Y para qué ibas a tener un día trampa en dieta de volumen?

[bur]

Yo también creo que lo estás haciendo bien. Tu error quizá es la prisa. Es una carrera de fondo, no un sprint. Date tiempo.

Una buena dieta no necesita suplementos. No comer grasa NO es sano

Efectivamente así es.
El hecho de comer un porcentaje razonable de grasas es especialmente importante para aquellos que están haciendo una dieta alta en proteína, ya que se debe equilibrar con la proteína para tener una dieta saludable.
Algunos de los beneficios a muy grandes rasgos, que aportan las grasas en la dieta son entre otros:
La mitad de las membranas celulares están formadas por grasa saturada. Su alta estabilidad y resistencia a los radicales libres las hacen ideales para la protección de las células, sobre todo en deportistas que generan un estress y radicales libres.
Juegan un papel clave en la salud de los huesos, ya que nuestro cuerpo necesita grasa saturada para fijar el calcio en los huesos.
Mejoran el sistema inmunitario, ( la leche materna tiene un 50% de grasa saturada, lo que previene muchas enfermedades en los meses de lactancia)
El cerebro es principalmente grasa saturada, e incluso los beneficiosos ácidos grasos omega 3, no pueden ser correctamente utilizados por tu cerebro en ausencia de grasa saturada.

Es decir, la grasa saturada juega un papel muy importante en nuestro cuerpo, y nuestro cuerpo es muy sabio, es capaz de generar en parte la grasa saturada que necesita, en caso de que comamos menos de la que requiere. Y al revés, si aumentamos nuestra ingesta de grasa saturada, nuestro cuerpo es capaz de auto-regularse para producir menos.
Las grasas que realmente debes evitar, son las grasas artificiales (trans o vegetales hidrogenadas). Pero no todas las grasas.

Como recomendación, tu dieta debería contener al menos un 30-40% de grasas naturales. Los carbohidratos no deben reemplazar la grasa natural.

[Ectomorfo]

@Arturo Gómez : No claro, yo ahora mismo me veo increíble para no usar ayudas de nada, mi objetivo es lucir increíble a nivel estético pero ahora estoy en volúmen.

@Raven : No entiendo el problema. Pasaste de 75 a 72.5 en la operación. Y en dos meses has llegado a 78? No sé cuánto quieres subir, la verdad.
Mantén la dieta y vuelve a pesarte en un mes.

Ya, iba muy bien pero me ha resultado raro el parar así de golpe.
Gracias lo haré.

Una buena dieta no necesita suplementos. No comer grasa NO es sano.
¿Y para qué ibas a tener un día trampa en dieta de volumen?

Si como grasa. Frutos secos y procuro grasas vegetales pero sí como grasa claro.
Día trampa en volúmen porque yo en volúmen como siempre limpio ya por costumbre, HC de bajo IG pero es por costumbre, me he acostumbrado a comer limpio y me gusta ese tipo de comida. Nunca como basura ni me lo pide el cuerpo, tampoco dulces pero si me apetece si lo hago claro, sin abusar. Estar en volúmen no es "la vieja escuela" ponerse como un cerdo a pizzas, eso no nutre, sólo añade calorías.

@Bur : Yo también creo que lo estás haciendo bien. Tu error quizá es la prisa. Es una carrera de fondo, no un sprint. Date tiempo. Como recomendación, tu dieta debería contener al menos un 30-40% de grasas naturales. Los carbohidratos no deben reemplazar la grasa natural.

Seguro tienes razón. Gracias, eso haré. A ver este mes que consigo.
Gracias aunque sí tomo grasa. Tomo leche entera, tomo frutos secos, tomo grasa omega3, salmón, trago aceite oliva, etc, procuro sea grasa vegetal. La comida también tiene grasa, la proteína, etc.

Gracias chicos, intentaré ir sin prisa, meter algo mas de grasa.

[raven]

Ok, es que para muchos comer "limpio" sigue siendo hacer una dieta hiperproteica con hidratos relativamente simple de alto IG (la típica pechuga de pollo con arroz blanco, vaya). Y en los ejemplos que pusiste no había nada de grasa.

Lo del día trampa lo decía porque el objetivo principal de este es evitar que se ralentice el metabolismo y en volumen no tiene sentido. Tampoco creo haya necesidad, si estás en volumen y contando calorías tampoco creo que pase nada si te tomas una hamburguesa o una pizza cada varios días. Tampoco es cuestión de comer a base de pizzas, claro, pero tampoco creo que haya que ser tan cuidadoso.

De todos modos mi perspectiva es muy sesgada, me cuesta muchísimo ganar peso.

Suerte.

[Arturo Gómez]

El problema central es que ajuste más o ajuste menos de comida (sí, es una comida que no está óptima, de acuerdo), sin un programa que no plantee un entrenamiento serio de sobrecarga, sino una combinación de ejercicios de mancuernas, corrida y otros uno lo que obtiene (que está bien, es recomendable) es:


- buena salud

- buena condición física

-musculatura no muy significativamente de acuerdo con su condición inicial.


El ejercicicio, sea aeróbico o no, no hace un gordo volverse magro, ni siquiera es necesario para eso. El gordo se vuelve magro cuando corrije su alimentación. Ahora, no todo gordo puede llegar al mismo nivel de magro, con alimentación óptima ni aún con ejercicio.
Eso es de la naturaleza de cada uno. Si uno sabe que está comiendo sin errores, tiene una buena condición física, entonces tiene la grasa que tiene que tener y no hay como ir más allá en ese proceso a no ser que sea jodiendo la salud.
Y si uno quiere musculatura, más allá de la que cualquiera de nosotros obtiene con la educación física de la secundaria, entonces hay que agarrar peso de verdad en levantamientos de verdad.

[Ectomorfo]

@Raven, yo si me tengo que comer una pizza me la como, no pasa nada.

@Arturo Gómez, yo ahora mismo estoy entrenando muy duro, un programa serio de entrenamiento combinado pesado para 6rep hasta 12rep según ejercicio, con básicos al inicio y accesorios, un entrenamiento muy duro y muy bueno.

Estoy progresando en básicos con pesos libres de verdad, en eso no hay problema, aunque es verdad que llega un punto donde te atascas y cuesta aumentar mas de carga.

[Arturo Gómez]

Bueno, y con cuántos kgs estás levantando en los básicos?

[Ectomorfo]

Finalmente tuve que subir 200 calorías extra y me desatasqué.
Ya estoy en 82,5kg y me he vuelto a atascar.
Andaré por el 18-19% de grasa, la silueta de los abdominales la tengo pero nada más, tapadillo. Si pierdo totalmente la silueta de la cabidad abdominal paro de subir.
De momento voy bien pero vuelvo a atascarme.
Estoy cansado de comer tanto, tengo como objetivo 90kg para Agosto18 y ya me pongo a definir hasta 85kg o así. De momento me sigo viendo pequeño y voy mejorando mucho.
Todo el mundo me dice que estoy poniéndome mucho más fuerte.

No me apetece subir otras 200 calorías, me paso el día comiendo Que duro es volúmen joder todo el día comiendo hidratos.

Llevo ahora 100 días en volúmen y sin saltarme ni un sólo día de dieta y entreno. A ver que consigo para Agosto18 que es mi objetivo, a ver si llego a 90. Definir me es muy fácil, soy ectomorfo, estaré 11 meses en volúmen y 1 en definición o 1,5 máximo.

[bur]

todo el día comiendo hidratos

No todo han de ser carbohidratos. La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen, aparte de ser necesaria para optimizar la producción de testosterona. Recuerda que comer grasa no te hace acumular grasa. En cualquier caso, sí es recomendable reducir la ingesta de grasas los días que aumentas mucho los carbohidratos.
Pero al igual que no todas las proteínas ni todas las grasas son iguales, no cualquier carbohidrato es aceptable.

Alguna cosa que te podría ayudar es la leche entera ( si es que no eres intolerante.)

Una estrategia muy utilizada por los atletas americanos y que es capaz de engordar a cualquier hard-gainer (término usado para los ectomorfos más extremos) es la llamada GOMAD (Gallon Of Milk A Day).
1 galón (tres litros y pico) contienen al menos que 2.400calorías (128g de proteína, 192g de CH, 128g de grasa), con unos ratios bastante adecuados (21% proteína, 31% carbohidrato, 47% grasa).
Es una opción cuando te has estancado a la hora de comer más. Yo sustituiría el galón por el litro, por que un galón me parece excesivo.
Hay muchos estudios que demuestran la capacidad de la leche para sintetizar proteína, y por tanto es en general buena opción para ganar músculo.
(aquí uno de ellos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981).

Otra opción usada por muchos atletas es DEAD (Dozen Eggs A Day), es decir, comer una docena de huevos al día, que representa unas 700-800 calorías, con muy pocos carbohidratos.
Si crees que 12 huevos al día es mucho, mira este interesante estudio de un hombre que a sus 88 años sigue comiendo 25 huevos al día y sin signos de enfermedad cardiovascular. Los huevos son buenos para tu corazón:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/N ... 3283241306
(Al igual que con GOMAD, puedes empezar más suave. Personalmente también me parecen muchos, lo veo más para culturistas profesionales. Prueba con 3-4 huevos al principio).

Todo ello acompañado de frutos secos a todas horas y un buen entrenamiento. Con esos protocolos es casi imposible no subir de peso. (Aunque ganarás algo de grasa también).

[Ectomorfo]

todo el día comiendo hidratos

No todo han de ser carbohidratos. La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen, aparte de ser necesaria para optimizar la producción de testosterona. Recuerda que comer grasa no te hace acumular grasa. En cualquier caso, sí es recomendable reducir la ingesta de grasas los días que aumentas mucho los carbohidratos.
Pero al igual que no todas las proteínas ni todas las grasas son iguales, no cualquier carbohidrato es aceptable.

Alguna cosa que te podría ayudar es la leche entera ( si es que no eres intolerante.)

Una estrategia muy utilizada por los atletas americanos y que es capaz de engordar a cualquier hard-gainer (término usado para los ectomorfos más extremos) es la llamada GOMAD (Gallon Of Milk A Day).
1 galón (tres litros y pico) contienen al menos que 2.400calorías (128g de proteína, 192g de CH, 128g de grasa), con unos ratios bastante adecuados (21% proteína, 31% carbohidrato, 47% grasa).
Es una opción cuando te has estancado a la hora de comer más. Yo sustituiría el galón por el litro, por que un galón me parece excesivo.
Hay muchos estudios que demuestran la capacidad de la leche para sintetizar proteína, y por tanto es en general buena opción para ganar músculo.
(aquí uno de ellos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981).

Otra opción usada por muchos atletas es DEAD (Dozen Eggs A Day), es decir, comer una docena de huevos al día, que representa unas 700-800 calorías, con muy pocos carbohidratos.
Si crees que 12 huevos al día es mucho, mira este interesante estudio de un hombre que a sus 88 años sigue comiendo 25 huevos al día y sin signos de enfermedad cardiovascular. Los huevos son buenos para tu corazón:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/N ... 3283241306
(Al igual que con GOMAD, puedes empezar más suave. Personalmente también me parecen muchos, lo veo más para culturistas profesionales. Prueba con 3-4 huevos al principio).

Todo ello acompañado de frutos secos a todas horas y un buen entrenamiento. Con esos protocolos es casi imposible no subir de peso. (Aunque ganarás algo de grasa también).

Gracias por los consejos.
Si, la grasa, trato de comer grasa vegetal, estoy haciendo una dieta 50/25/25, las grasas trato de que sean vegetales y que ronde los 100gr máximo al día aunque creo que estoy metiendo algo más ahora, fácil 150gr al día en grasa, cubro mis macros de grasa con eso. Tomo bastante leche entera, me ayuda a rellenar calorías, un galón no tomo pero 1,5L al día si estoy tomando ahora +o-.

Los huevos no porque ahora mismo proteína tengo de sobra (cubro mis macros en proteína de sobra), me resulta lo más fácil de conseguir y metiendo tanta leche.. 2gr por kg de peso magro al día lo consigo fácil, la proteína es lo que menos me preocupa.

También estoy tomando manteca de cacahuete y frutos secos tomo 15 almendras al día + aceite de oliva que eso tiene muchas calorías.

Si sabéis algún alimento que tenga muchas calorias bueno para dietas me lo decís porque estoy añadiendo todos los que se, lo que paso de pizzas, helados y esas cosas claro.

[Arturo Gómez]

Cuantos kgs pones en peso muerto y en sentadillas

[bur]

Además de la alimentación has de ir subiendo de peso en los ejercicios básicos. Progresando. Musculando. Que el cuerpo te pida comer para hacer crecer los músculos.

sabéis algún alimento que tenga muchas calorias bueno para dietas me lo decís

No se si habrás incorporado el aguacate a tu dieta. Aporta alrededor de 230 calorías por cada 100 gramos. El aguacate es rico en ácidos grasos saludables, destaca su aporte de ácido fólico, y posee un alto contenido en potasio.

Otro interesante es el chocolate negro (90 o más mejor) tiene igualmente un alto valor calórico (500 Kcal/100gramos), alto contenido en polifenoles y además, su aporte de potasio, fósforo y magnesio es considerable.

Y las semillas de lino, de sésamo o de calabaza, es una alternativa para alternar con los frutos secos. No te centres solo en almendras (que aportan sobre 500 kcal en 100 gr.), incorpora nueces (640 Kcal por cada 100 gramos), avellanas (contienen 620 Kcal por cada 100 gramos), pistachos (607 Kcal por cada 100 gramos ) o anacardos (581 Kcal por cada 100 gramos ).

Pd- Lo de los huevos deberías tenerlo en cuenta. Una dieta “suplementada” con 3 huevos diarios logra mayor pérdida de grasa y mejor perfil metabólico que una dieta clásica alta en carbohidrato y baja en grasa. Aquí el estudio al respecto que lo demuestra:

https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/ ... ment.lb320

[Ectomorfo]

Además de la alimentación has de ir subiendo de peso en los ejercicios básicos. Progresando. Musculando. Que el cuerpo te pida comer para hacer crecer los músculos.

sabéis algún alimento que tenga muchas calorias bueno para dietas me lo decís

No se si habrás incorporado el aguacate a tu dieta. Aporta alrededor de 230 calorías por cada 100 gramos. El aguacate es rico en ácidos grasos saludables, destaca su aporte de ácido fólico, y posee un alto contenido en potasio.

Otro interesante es el chocolate negro (90 o más mejor) tiene igualmente un alto valor calórico (500 Kcal/100gramos), alto contenido en polifenoles y además, su aporte de potasio, fósforo y magnesio es considerable.

Y las semillas de lino, de sésamo o de calabaza, es una alternativa para alternar con los frutos secos. No te centres solo en almendras (que aportan sobre 500 kcal en 100 gr.), incorpora nueces (640 Kcal por cada 100 gramos), avellanas (contienen 620 Kcal por cada 100 gramos), pistachos (607 Kcal por cada 100 gramos ) o anacardos (581 Kcal por cada 100 gramos ).

Pd- Lo de los huevos deberías tenerlo en cuenta. Una dieta “suplementada” con 3 huevos diarios logra mayor pérdida de grasa y mejor perfil metabólico que una dieta clásica alta en carbohidrato y baja en grasa. Aquí el estudio al respecto que lo demuestra:

https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/ ... ment.lb320

Si, he oído el tema del aguacate, es bastante caro como para comerte 1 al día. Ayer me comí uno por cierto, de todas formas uno al día te aportaría 230cal estaría genial.

Respecto a chocolate, 100gr es muchísimo chocolate pero es buena opción sí, alguna vez lo tomo.

Respecto a los huevos los veo entonces imprescindibles para cuando empiece definición.