(Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

[Arturo Gómez]

Tu instructor es un burro.
Cambia de gimnasio

Tiene todo un showcito montado para venderte algo que no te va a ayudar en nada.

Lo correcto es lo que te dijimos acá y yo particularmente sostengo eso frente a cualquiera.

[kityasuni]

3 series de 8 repeticiones cada una.

Personalmente, pienso que las dominadas son igual que cualquier otro ejercicio, si no te da para hacer la cantidad suficiente es mejor agarrar la polea y hacer con la polea con un peso que te resulte manejable.

Tal y como lo dije, hoy llegó el dia y fui al gimnasio, me evaluaron y obtuvieron lo siguiente:


Mi peso es de 123 libras (55.7918 kilogramos), porcentaje de grasa corporal es de 28.9% (Algo que considero exagerado, ya que soy flaco pero con un poco de barriga tal y como mostré en las fotos) y me han recomendado tomar mas agua y mejorar la alimentación.

En cuanto a Ejercicios, le dije al instructor que tenia mi rutina para hacer, y me pregunto hace que tiempo no hacía ejercicios a lo que contesté más de 8 meses, el instructor me dijo que lo ideal es hacer cardio (Algo que me sorprendió y no me sentí muy satisfecho debido a que he leído que el cardio no me beneficia) para soltar los músculos y que se adapten, pues como el es el instructor, seguí sus ordenes, Hice 20 minutos de cardio en una maquina caminadora (Quemé 80 calorías), luego 20 minutos en otra maquina la cual simula correr pero involucra los brazos (100 calorías), y luego cardio en bicicleta (70 calorías) sentí que desperdiciaba mis calorias. Luego me dijo que vuelva mañana a hacer lo mismo, para luego darme la rutina que realizare el miercoles (Osea, Lunes primer dia hice cardio, Martes cardio y el miercoles me asigna ls supuesta rutina. En el día consumí unas 800 calorías aproximadamente, restando las que quemé en cardio 250 calorías, luego consumí un poco de leche la cual desconozco sus datos nutrientes y abundante agua, en total mi cuerpo ha quedado con 550 calorías y falta la cena. ¿QUE OPINAN? ¿Realizo la rutina que me recomendaron sin hacer cardio, hago cardio, hago la nueva rutina que el instructor me asigne? En lo personal esta rutina me ha llamado mucho la atención y he leído abundante información sobre la misma.

PD: Recomienden algo para comer en todo el dia, en casa no encuentro nada para comer por lo que siempre espero las tipicas 3 comidas (Desayuno, Almuerzo, Cena) para sastifacer mi hambre aunque esté muriendo de hambre.

Puedes agregar cardio tranquilamente pero a ser posible dias separados de las pesas,4 dias de pesas y 3 de cardio esta perfecto,pero no mas cardio que pesas,si no sabes lo que comer hazte un batido con:

-Bebida de soja
-whey
-platano
-harina de avena

ahi tienes un batido bastante nutritivo cargado de proteinas e hidratos de carbono.

[Arturo Gómez]

El cardio está mal y la soja está siendo desaconsejada por varios médicos.

toda la energía que tengas tiene que ser para pesas.

[bur]

Si quieres centrarte en hipertrofia, no tiene mucho sentido que te manden hacer cardio en una cinta...

[kityasuni]

la soja está siendo desaconsejada por varios médicos.

toda la energía que tengas tiene que ser para pesas.

¿Por que desaconsejan la soja los medicos? Si es por lo de los estrogenos es un mito ya aclarado.
Las energias las gasta uno donde quiera,pesas,un poco de cardio... NO esta mal.

https://mipediatravegetariano.com/no-lo ... -hormonal/

https://www.alimente.elconfidencial.com ... o_1598509/

[kityasuni]

Si quieres centrarte en hipertrofia, no tiene mucho sentido que te manden hacer cardio en una cinta...

¿por que tiene que ser en una cinta? puede ser andando rapido,en bici estatica,nadando etc...¿que tiene de malo hacer 30-40 minutos de cardio SUAVE? no va a repercutir en su recuperacion (todo lo contrario) ni tampoco va a perder masa muscular,eso es un mito,tanto que te gusta desmontarlos parece mentira que no sepas una cosa tan basica.

[Arturo Gómez]

- que pierdes tiempo que puedes usar en cosa más útil como estudiar o trabajar.
- que colocas la mente en una actitud que es diferente de la que necesitas para ser un hombre poderoso
- que distraes recursos materiales y orgánicos del objetivo que es fuerza y desarrollo muscular
- que no te aporta absolutamente nada, porque las pesas ya te dan suficiente condición cardiovascular como ya lo he explicado varias veces.
- que no hacemos nada que no tengamos un buen motivo para hacer, aquel que entrena pesas y no tiene otro interés deportivo, pues que entonces solamente entrena pesas.

De hecho "por qué hacer cardio con una cinta?", lógicamente, nosotros hacemos cardio haciendo sentadillas y peso muerto (hiit) y los otros ejercicios menos exigentes (liss) No necesitas la cinta, ni la bicicleta, ni la elíptica, ni la calle. Con las pesas ya es suficiente.

[bur]

¿por que tiene que ser en una cinta?

Por que lo ha dicho él...:

seguí sus ordenes, Hice 20 minutos de cardio en una maquina caminadora (Quemé 80 calorías), luego 20 minutos en otra maquina la cual simula correr pero involucra los brazos (100 calorías), y luego cardio en bicicleta

El cardio no tiene nada de malo, en absoluto, al igual que estudiar nutrición o física cuántica, por ejemplo.
Haré un símil fácil de entender, para mentes simples, sin complejidades; Si alguien quiere prepararse una maratón y se apunta a un club de atletismo, y dice que su objetivo es ganar fondo y resistencia, no sería lo más óptimo empezar a hacer pesas, y tampoco tiene nada de malo que las haga, pero estás perdiendo tiempo, eficiencia y recursos para lograr el objetivo marcado.

Si una persona tiene un objetivo concreto, es mejor centrarse en ese objetivo, maximizando el tiempo de entrenamiento y el enfoque para lograrlo.


Y, como bien dice Arturo, un estudio del Journal of Exercise Physiology ha comprobado que hacer pesas u otros ejercicios de musculación, tiene los mismos efectos beneficiosos que correr, o como se denomina comúnmente hacer cardio, ya que mejorar la compensación del ácido láctico y aumentar la densidad de mitocondrias, la parte de las células que produce energía. Es decir, tener más “fondo”, y el corazón más sano:
https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlin ... Steele.pdf

Para mi el cardio es una herramienta más a la hora de utilizar en determinados casos, pero si se busca hipertrofia pura sin más pretensiones, bajo mi punto de vista no se está optimizando el entrenamiento correctamente.

Pd- Y citándote, textualmente, "parece mentira que no sepas una cosa tan básica"...

[VictorPortes]

Tu instructor es un burro.
Cambia de gimnasio

Tiene todo un showcito montado para venderte algo que no te va a ayudar en nada.

Lo correcto es lo que te dijimos acá y yo particularmente sostengo eso frente a cualquiera.

Esta fue la rutina que me recomendó para hacer durante 4 dias cada una.

[VictorPortes]

3 series de 8 repeticiones cada una.

Personalmente, pienso que las dominadas son igual que cualquier otro ejercicio, si no te da para hacer la cantidad suficiente es mejor agarrar la polea y hacer con la polea con un peso que te resulte manejable.

Tal y como lo dije, hoy llegó el dia y fui al gimnasio, me evaluaron y obtuvieron lo siguiente:


Mi peso es de 123 libras (55.7918 kilogramos), porcentaje de grasa corporal es de 28.9% (Algo que considero exagerado, ya que soy flaco pero con un poco de barriga tal y como mostré en las fotos) y me han recomendado tomar mas agua y mejorar la alimentación.

En cuanto a Ejercicios, le dije al instructor que tenia mi rutina para hacer, y me pregunto hace que tiempo no hacía ejercicios a lo que contesté más de 8 meses, el instructor me dijo que lo ideal es hacer cardio (Algo que me sorprendió y no me sentí muy satisfecho debido a que he leído que el cardio no me beneficia) para soltar los músculos y que se adapten, pues como el es el instructor, seguí sus ordenes, Hice 20 minutos de cardio en una maquina caminadora (Quemé 80 calorías), luego 20 minutos en otra maquina la cual simula correr pero involucra los brazos (100 calorías), y luego cardio en bicicleta (70 calorías) sentí que desperdiciaba mis calorias. Luego me dijo que vuelva mañana a hacer lo mismo, para luego darme la rutina que realizare el miercoles (Osea, Lunes primer dia hice cardio, Martes cardio y el miercoles me asigna ls supuesta rutina. En el día consumí unas 800 calorías aproximadamente, restando las que quemé en cardio 250 calorías, luego consumí un poco de leche la cual desconozco sus datos nutrientes y abundante agua, en total mi cuerpo ha quedado con 550 calorías y falta la cena. ¿QUE OPINAN? ¿Realizo la rutina que me recomendaron sin hacer cardio, hago cardio, hago la nueva rutina que el instructor me asigne? En lo personal esta rutina me ha llamado mucho la atención y he leído abundante información sobre la misma.

PD: Recomienden algo para comer en todo el dia, en casa no encuentro nada para comer por lo que siempre espero las tipicas 3 comidas (Desayuno, Almuerzo, Cena) para sastifacer mi hambre aunque esté muriendo de hambre.

Puedes agregar cardio tranquilamente pero a ser posible dias separados de las pesas,4 dias de pesas y 3 de cardio esta perfecto,pero no mas cardio que pesas,si no sabes lo que comer hazte un batido con:

-Bebida de soja
-whey
-platano
-harina de avena

ahi tienes un batido bastante nutritivo cargado de proteinas e hidratos de carbono.

Al llegar del gimnasio hago un batido de: Banana, Nueces, Manteca de maní, huevos y leche.

[Arturo Gómez]

Tu instructor es un burro.
Cambia de gimnasio

Tiene todo un showcito montado para venderte algo que no te va a ayudar en nada.

Lo correcto es lo que te dijimos acá y yo particularmente sostengo eso frente a cualquiera.

Esta fue la rutina que me recomendó para hacer durante 4 dias cada una.

Burro mismo. No sé para qué pones la rutina. No sé quieres que le de diploma de burro. Esa rutina es un desastre. Lo correcto es lo que yo puse.

[misyourd]

Como eres principiante has de tener una premisa básica: EJERCICIOS BÁSICOS, ALTA FRECUENCIA, GANAR UNA BASE DE FUERZA Y TÉCNICA SUFICIENTE, y luego ya se verá.
Los ejercicios de aislamiento es para trabajar un punto débil en concreto, pero para un principiante, ahora tu punto débil es tu cuerpo entero.

Te voy a estructurar una para que te hagas una idea para tres días. Es simple, pero sencilla, ideal para novatos. Lo nombraré entrenamiento 1 y 2, y se hará de manera alterna, es decir. lunes 1, miércoles 2, viernes 1. Y a la semanas siguiente 2, 1, 2 respectivamente.

Entrenamiento 1.

Sentadilla profunda con barra. 5x5.
Press banca 5x5.
Dominadas 5x fallo.
Encogimiento trapecio. 3x8
Press francés 3x8
Curl biceps 3x8
Curl femoral 2x10
Abdominales isométricos ( un poco de plancha y poco más)


Entrenamiento 2.

Sentadilla Profunda 5x5.
Peso muerto 1x5 ( con varias series de aproximación primero)
Press militar 5x5
Dominadas 5x fallo.
Press banca agarre estrecho 3x8
Curl biceps 3x8
Abdominales isométricas. ( un poco de plancha y poco más.).


Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.
Busca un peso con el que puedas hacer 5 repeticiones y que te queden 2 reps en la recámara. A partir de ese peso, auméntalo progresivamente e irás encontrando los pesos adecuados en pocas sesiones.


Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión. No veo necesaria descarga estructurada por ser novato.

Algunos ejercicios se pueden intercambiar por otro que te guste más, como el curl alterno por curl con barra, o dominadas por jalón o remos, el press con agarre estrecho por dips, aunque no lo recomiendo si estás empezando. Tienes que crear un buen cimiento. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.

El peso muerto te he recomendado 1x5, por que es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente para comenzar, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás. Pero haz al menos dos o tres de aproximación que te lleven a esforzarte.

Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos entre series. Para los 3×8 serán 1-3. Como orientación.

Añade superhábit calórico, y al menos haz lo mismo hasta verano. (progresando en peso).

Resumiendo. Lunes-miércoles-viernes, 1-2-1 y a la semana siguiente 2-1-2.

_Una pregunta Bur, ejercicios como Encogimiento trapecio, Curl biceps los recomiendas con barra o con mancuerna? TAmbíen el Press militar lo recomiendas hacer de pie o sentado? Agradezco esas aclaraciones, un saludo!!!

[bur]

El press militar lo recomiendo de pie. Existen muchos tutoriales por youtube que te pueden ayudar a realizarlo correctamente, pues también requiere de algún movimiento especial por así decirlo para realizarlo correctamente.
Por qué lo recomiendo de pie?... por que al sentarte, dejas fuera de la ecuación muchas estructuras musculares como "el core". Por tanto el sentarse quita gran parte del efecto de trabajo de conjunto y de estabilización abdominal principalmente y por que la mayoría de los press por encima de la cabeza se deberían hacer de pie.
Si no consigues una buena técnica, sentado es otra opción, menos completa quizá, pero tambien válida, aunque quizá menos eficiente.


En cuanto al curl, hay que tener en cuenta que es un ejercicio especialmente delicado porque nuestro cuerpo tiende a balancearse de forma natural para conseguir levantar el peso cuando somo incapaces de conseguirlo mediante la fuerza del bíceps.
Aquí primero recomendaría hacerlo sentado en un banco, o apoyando la espalda en una pared, de esta forma, no podremos emplear el tirón de cadera y de espalda para levantar el peso. De todos modos, una vez hayamos conseguido depurar la técnica y eliminar los fallos técnicos, es recomendable hacerlo sin ningún apoyo para mejorar los músculos estabilizadores de dicho ejercicio, como los músculos del núcleo abdominal, por lo mismo que he comentado en el press militar.
Y para mi, siempre trabajarlo de manera unilateral, es decir con mancuernas, para evitar que tire un brazo más que el otro, además con mancuerna puedes trabajar en mayor rango de movimiento que si tuvieses una barra de por medio.
Una de las grandes ventajas del curl de bíceps con mancuerna respecto al curl con barra, es que nos permite trabajar cada brazo de forma diferente (unilateral) .
Es decir, ya que nuestro cuerpo es imperfecto y no todos los músculos están dotados de la misma fuerza, tendemos a emplear en exceso las zonas más fuertes en detrimento de las más vulnerables y débiles. Es decir a descompensar entra un brazo y otro.
Esto provoca, que se genere un desnivel de fuerzas todavía mayor, siendo necesario realizar rutinas de entrenamiento que incluyan ejercicios unilaterales (como el curl de bíceps con mancuerna), que nos ayuden a nivelar las fuerzas en ambos lados del cuerpo.


En cuanto a los encogimientos, no soy muy partidario de ese tipo de movimientos, ya que su función real (la del musculo a trabajar) es la estabilización, prefiriendo alternativas más eficientes como un isométrico de "paseo de granjero" por poner un ejemplo, o aguantar pesos (una mancuerna) en estático (o andando) por encima de la cabeza, ya que está vinculado con la zona escapular. Aún así si es un ejercicio que te guste, y quieras incluirlo, también te recomendaría hacerlo de manera unilateral.

[VictorPortes]

El press militar lo recomiendo de pie. Existen muchos tutoriales por youtube que te pueden ayudar a realizarlo correctamente, pues también requiere de algún movimiento especial por así decirlo para realizarlo correctamente.
Por qué lo recomiendo de pie?... por que al sentarte, dejas fuera de la ecuación muchas estructuras musculares como "el core". Por tanto el sentarse quita gran parte del efecto de trabajo de conjunto y de estabilización abdominal principalmente y por que la mayoría de los press por encima de la cabeza se deberían hacer de pie.
Si no consigues una buena técnica, sentado es otra opción, menos completa quizá, pero tambien válida, aunque quizá menos eficiente.


En cuanto al curl, hay que tener en cuenta que es un ejercicio especialmente delicado porque nuestro cuerpo tiende a balancearse de forma natural para conseguir levantar el peso cuando somo incapaces de conseguirlo mediante la fuerza del bíceps.
Aquí primero recomendaría hacerlo sentado en un banco, o apoyando la espalda en una pared, de esta forma, no podremos emplear el tirón de cadera y de espalda para levantar el peso. De todos modos, una vez hayamos conseguido depurar la técnica y eliminar los fallos técnicos, es recomendable hacerlo sin ningún apoyo para mejorar los músculos estabilizadores de dicho ejercicio, como los músculos del núcleo abdominal, por lo mismo que he comentado en el press militar.
Y para mi, siempre trabajarlo de manera unilateral, es decir con mancuernas, para evitar que tire un brazo más que el otro, además con mancuerna puedes trabajar en mayor rango de movimiento que si tuvieses una barra de por medio.
Una de las grandes ventajas del curl de bíceps con mancuerna respecto al curl con barra, es que nos permite trabajar cada brazo de forma diferente (unilateral) .
Es decir, ya que nuestro cuerpo es imperfecto y no todos los músculos están dotados de la misma fuerza, tendemos a emplear en exceso las zonas más fuertes en detrimento de las más vulnerables y débiles. Es decir a descompensar entra un brazo y otro.
Esto provoca, que se genere un desnivel de fuerzas todavía mayor, siendo necesario realizar rutinas de entrenamiento que incluyan ejercicios unilaterales (como el curl de bíceps con mancuerna), que nos ayuden a nivelar las fuerzas en ambos lados del cuerpo.


En cuanto a los encogimientos, no soy muy partidario de ese tipo de movimientos, ya que su función real (la del musculo a trabajar) es la estabilización, prefiriendo alternativas más eficientes como un isométrico de "paseo de granjero" por poner un ejemplo, o aguantar pesos (una mancuerna) en estático (o andando) por encima de la cabeza, ya que está vinculado con la zona escapular. Aún así si es un ejercicio que te guste, y quieras incluirlo, también te recomendaría hacerlo de manera unilateral.

Veo que las personas en el Gimnasio realizan todas las series de un ejercicio al instante, es decir, ejemplo, Si tienen que hacer 5 series de 5 repeticiones en el press militar, hacen las 5 repeticiones, descansan, luego empiezan con la siguiente serie y hacen lo mismo hasta completar las 5 series y avanzar con el siguiente ejercicio. Yo en mi caso, hago un ejercicio y cuando acabo las repeticiones, continuo con otro ejercicio y así hasta completar la rutina, luego empiezo con el ejercicio inicial, siendo esta la segunda serie de todos los ejercicios. De que manera es mas recomendable hacerlo? Que dices tú?

[bur]

Yo personalmente prefiero hacer las 5 series para el mismo ejercicio de manera continua, y luego pasar al siguiente ejercicio, si hablamos de hipertrofia muscular.