Rutina enfocada en espalda y piernas
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- Forero Nuevo
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Rutina enfocada en espalda y piernas
Ahora que tengo unos meses libre queria enfocar un poco mas sobre la espalda y piernas, mas que nada en cuadriceps y gluteos (no me juzguen).
Es super lineal la rutina y basica, divide el volumen en 16 series para cuadriceps, isquios/gluteos y espalda. Para el resto de lo que seria brazos, pectorales y hombros 12 series.
Si tienen recomendaciones se lo agradeceria mucho y tambien que me ayuden con la seleccion de ejercios para cuadriceps ya que quiero buscar un poco esa apariencia "cuadrada" en las piernas.
Lunes
Sentadilla 4x5
Curl nordico 4x5
Estocada 4x10+10
Puente 4x10
Dominadas 4x8
Remo c/m 4x10+10
Martes
Press plano 4x5
Press militar 4x5
Vuelos laterales 4x10
1A. Trapecio c/barra 4x10
1B. Vuelos posteriores 4x12
Fondos 4x10
2A. Rompe craneos 4x10
2B. Curl martillo 4x10
Jueves
Prensa 4x10
Puente 4x10
Extensiones 4x10
Curl femoral 4x10
Remo con barra 4x10
Dominadas neutra 4x10
Viernes
Press plano 4x10
Press inclinado c/m 4x10
Remo al menton 4x10
1A. Trapecio c/m 4x12
1B. Vuelos posteriores 4x12
Curl c/barra 4x10
2A. Curl scott c/m 4x10
2B. Triceps c/polea 4x10
Es super lineal la rutina y basica, divide el volumen en 16 series para cuadriceps, isquios/gluteos y espalda. Para el resto de lo que seria brazos, pectorales y hombros 12 series.
Si tienen recomendaciones se lo agradeceria mucho y tambien que me ayuden con la seleccion de ejercios para cuadriceps ya que quiero buscar un poco esa apariencia "cuadrada" en las piernas.
Lunes
Sentadilla 4x5
Curl nordico 4x5
Estocada 4x10+10
Puente 4x10
Dominadas 4x8
Remo c/m 4x10+10
Martes
Press plano 4x5
Press militar 4x5
Vuelos laterales 4x10
1A. Trapecio c/barra 4x10
1B. Vuelos posteriores 4x12
Fondos 4x10
2A. Rompe craneos 4x10
2B. Curl martillo 4x10
Jueves
Prensa 4x10
Puente 4x10
Extensiones 4x10
Curl femoral 4x10
Remo con barra 4x10
Dominadas neutra 4x10
Viernes
Press plano 4x10
Press inclinado c/m 4x10
Remo al menton 4x10
1A. Trapecio c/m 4x12
1B. Vuelos posteriores 4x12
Curl c/barra 4x10
2A. Curl scott c/m 4x10
2B. Triceps c/polea 4x10
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- Forero Vicioso
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Re: Rutina enfocada en espalda y piernas
Coloca los kgs que levantas en cada ejercicio, caso contrario no hay posibilidad de dar una recomendación razonable.
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- Forero Nuevo
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Re: Rutina enfocada en espalda y piernas
las estocadas serian 10 por pierna, hago con 80kg en total y la verdad las puse por variacion pero si hay otro ejercicio que se enfoque mas en la forma cuadrada genial.
El curl nórdico lo hago hasta 45 grados un poco mas bajo y con una banda elastica, porque completa y sin ayuda solo puedo hacer una.
En peso muerto 130 kgs, en sentadilla 110 kgs y en banca 90.
El curl nórdico lo hago hasta 45 grados un poco mas bajo y con una banda elastica, porque completa y sin ayuda solo puedo hacer una.
En peso muerto 130 kgs, en sentadilla 110 kgs y en banca 90.
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- Forero Vicioso
- Mensajes: 4885
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Re: Rutina enfocada en espalda y piernas
Si es por formas cuadráticas es conmigo mismo, que ya gané el primer lugar en un concurso público gracias a eso..
En tu caso personal, lo fundamental es primero que nada subir kgs. en los levantamientos (press, sentadilla, peso muerto)
Lo segundo, más específico, cambiaria las estocadas por sentadilla frontal a no ser que se verifique que con las estocadas bajes más profundo y tengas más estabilidad. Lo normal es que no sea así. El curl femoral completo en máquina es superior al nórdico de todo punto de vista, a no ser el espectaculoso
Estocadas con 80 k para quien hace 110 k en sentadilla con las 2 piernas, una de dos, o bien está haciendo las estocadas mal, o bien no es quien dice ser ni tiene la más puta idea de qué es levantar peso (parafraseando a García Márquez, la Increíble y Triste Historia de la Cándida Eréndira y su Abuela Desalmada)
Ahora, aparte de lo técnico, me llama mucho la atención lo siguiente:
hace 2 días fue expulso de este site un imbécil de un troll que tiene la puñetera costumbre de inventarse casos como el tuyo, redactados en un estilo similar al tuyo, con marcas parecidas a las tuyas y con rutinas escritas en un formato igual al tuyo. Ese idiota piensa que el juego tiene gracia, pues no la tiene.
No entiendo por qué tendríamos que juzgarte por poner énfasis en piernas y glúteos, ni que fueramos imbéciles.
En tu caso personal, lo fundamental es primero que nada subir kgs. en los levantamientos (press, sentadilla, peso muerto)
Lo segundo, más específico, cambiaria las estocadas por sentadilla frontal a no ser que se verifique que con las estocadas bajes más profundo y tengas más estabilidad. Lo normal es que no sea así. El curl femoral completo en máquina es superior al nórdico de todo punto de vista, a no ser el espectaculoso
Estocadas con 80 k para quien hace 110 k en sentadilla con las 2 piernas, una de dos, o bien está haciendo las estocadas mal, o bien no es quien dice ser ni tiene la más puta idea de qué es levantar peso (parafraseando a García Márquez, la Increíble y Triste Historia de la Cándida Eréndira y su Abuela Desalmada)
Ahora, aparte de lo técnico, me llama mucho la atención lo siguiente:
hace 2 días fue expulso de este site un imbécil de un troll que tiene la puñetera costumbre de inventarse casos como el tuyo, redactados en un estilo similar al tuyo, con marcas parecidas a las tuyas y con rutinas escritas en un formato igual al tuyo. Ese idiota piensa que el juego tiene gracia, pues no la tiene.
No entiendo por qué tendríamos que juzgarte por poner énfasis en piernas y glúteos, ni que fueramos imbéciles.
Última edición por Arturo Gómez el 24 Jul 2023 17:28, editado 2 veces en total.
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- Forero Nuevo
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Re: Rutina enfocada en espalda y piernas
Lo distribui asi por el tema de que no se me haga un dia mucho mas largo que el otro y tampoco creo me sirva poner el dia de brazos el dia de piernas porque llegaria un poco cansado para al otro dia espalda o no habria problemas con eso ?
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- Forero Vicioso
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Re: Rutina enfocada en espalda y piernas
Al nivel que estás hacer brazos es completamente irrelevante. Si te cansa no haces y si no te cansa y quieres hacer pues haces.
Por que ibamos a juzgarte por causa de énfasis en quadriceps y gluteo?
Por que ibamos a juzgarte por causa de énfasis en quadriceps y gluteo?
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- Forero Nuevo
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Re: Rutina enfocada en espalda y piernas
Ya me dijeron en otro foro que si me queria parecer a una mujer hormonadaArturo Gómez escribió: ↑01 Jun 2023 12:50Por que ibamos a juzgarte por causa de énfasis en quadriceps y gluteo?
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- Forero Vicioso
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- Ubicación: Brasil
Re: Rutina enfocada en espalda y piernas
Eso es una imbecillidad propia de un idiota como kityasuni, que es un pobre infeliz sin trayectoria deportiva, sin juventud, sin estudios sin trabajo y sin mujer.
Me llama poderosamente la atención que una persona válida de oidos a semejante imbécil.
Tu trabajas de algo estudias o qué?
El mensaje siguiente de robertoleal es una mentira. Hemos descubierto que es un clon que se hizo revival, que no trabaja ni estudia ni tiene mujer.
Es un pobre loco que lo echaron del cuartel por problemas síquicos y que su juego es entrar a perturbar en internet. Ya fue también corrido de aqui
Me llama poderosamente la atención que una persona válida de oidos a semejante imbécil.
Tu trabajas de algo estudias o qué?
El mensaje siguiente de robertoleal es una mentira. Hemos descubierto que es un clon que se hizo revival, que no trabaja ni estudia ni tiene mujer.
Es un pobre loco que lo echaron del cuartel por problemas síquicos y que su juego es entrar a perturbar en internet. Ya fue también corrido de aqui
Última edición por Arturo Gómez el 07 Sep 2023 00:28, editado 1 vez en total.
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- Forero Nuevo
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Re: Rutina enfocada en espalda y piernas
Trabajo montando estructuras metalicas de caldereria.