Rutina de pecho hombros y triceps

[Dale08]

Bueno, ya hace tiempo que no me meto por aquí pero quería enseñaros mi rutina de pecho de calistenia para que me digáis que cambiariais y que os parece, también os puedo poner mi rutina de espalda, abdomen y pierna, pero de momento voy a poner la de pecho, es para intermedios y consiste en :
-30 flexiones normales
-30 diamante
-20 hindúes
-20 de pica
-10 rusas con las manos por detrás de la cabeza

Las primeras 2 series son así y la 3ª al fallo, pero sin legionarios. Los descansos que hago son, 45s despues de cada ejercicio y 2 minutos entre cada serie.

Yo creo que trabaja bien todo el pectoral, deltoides y tríceps y que para quien haga deportes de contacto le dará más fuerza y resistencia para golpear además de no necesitar equipamiento

[Arturo Gómez]

No te da más fuerza.

Para un entrenamiento de fuerza tiene que ser con pesas de verdad.

Eso que haces es una educación física buena para salud condición física y movilidad, que con hacer 20% de eso te alcanzaba y el 80% restante no te aporta más que gasto de tiempo.

[robertoleal]

-30 flexiones normales
-30 diamante
-20 hindúes
-20 de pica
-10 rusas con las manos por detrás de la cabeza

Florituras innecesarias

[Dale08]

Yo hago esta rutina en mi casa cuando no puedo ir a un parque de calistenia, y la he hecho centrada en ganar resistencia y algo de fuerza pero si tuviera acceso más seguido a parques si que meteria muchos fondos y muscle ups, detrás formas decirme que cambiariais para hacerlo mejor ( a parte de meter peso )

[Arturo Gómez]

Si buscas fuerza te es suficiente ir a un gimnasio 2 x semana y haces:

Sentadilla profunda, peso muerto y press de banca a 3 x 8 cada una, comienzas el primer día con peso que domines muy bien y vas subiendo hasta 5 k por sesión.
Agregas 3 series de press de hombro con mancuernas, y 3 a 5 series entre dominadas o polea alta y remos en máquina barra polea o mancuerna. Estas series complementares no necesitan ir subiendo peso sistemáticamente, cuando haces bien 10 - 12 repeticiones subes un poco de peso.

Los otros días haces el programa específico de tu disciplina. El parque no te aporta nada, a no ser que tu objetivo sea conseguir figuras o acrobacias. Pero por lo que vi lo que te interesa son disciplinas de combate.

Para CUALQUIER DISCIPLINA sea fútbol, combate, atletismo o acrobacia, el sistema es:

1) base física con el gimnasio con pesas, y
2) entrenamiento de las destrezas específicas de cada disciplina.

Por encima de cierto nivel, estas fases requieren una planificación en la que según las necesidades predomina una o la otra.

Ahora, si simplemente lo que quieres es divertirte haciendo ejercicio intenso, pues vale, haz como quieras, pero no esperes resultados ni eficiencia, que no necesariamente los vas a tener.

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Agrego la siguiente reflexión: a veces ocurre que la persona no tiene un proyecto deportivo, simplemente quiere hacer ejercicio para estar en óptima condición física, pero no está con dinero como para pagar un gimnasio. Todos hemos pasado por eso en algún momento. La lógica es hacer es mínimo ejercicio y dedicar nuestro tiempo a mejorar nuestra situación (incluso podemos matar dos pájaros de un tiro, pegando un trabajo brazal). Pero hay que tener cuidado con la idea de condicionamiento. A mi edad (61) eso es importante, porque se pierde rápido, se recupera lento, y cuando no se tiene uno queda Muy expuesto a otros problemas. Pero antes de los 40 no funciona así, no estando con sobrepeso, la musculatura y condición cardiovascular no se deterioran a niveles problemáticos, uno puede pasar tiempo sin entrenar o sin entrenar intenso en tanto resuelve otros problemas más importantes, en un par de meses recupera la condición.

[Confirmarcontraseña]

Bueno, ya hace tiempo que no me meto por aquí pero quería enseñaros mi rutina de pecho de calistenia para que me digáis que cambiariais y que os parece, también os puedo poner mi rutina de espalda, abdomen y pierna, pero de momento voy a poner la de pecho, es para intermedios y consiste en :
-30 flexiones normales
-30 diamante
-20 hindúes
-20 de pica
-10 rusas con las manos por detrás de la cabeza

Las primeras 2 series son así y la 3ª al fallo, pero sin legionarios. Los descansos que hago son, 45s despues de cada ejercicio y 2 minutos entre cada serie.

Yo creo que trabaja bien todo el pectoral, deltoides y tríceps y que para quien haga deportes de contacto le dará más fuerza y resistencia para golpear además de no necesitar equipamiento

Se puede conseguir un gran resultado tanto estético como de fuerza/resistencia con autocargas, es decir calistenia. En concreto ese esquema de "altas" repeticiones y división en grupos musculares es bastante bueno. Pero los errores son los siguientes; el primero es hacer esa selección de ejercicios donde en lugar de trabajar lo básico se hacen tres ejercicios de ejecución complicada que aportan muy poco o nada que no sea aumentar el riesgo de lesión. El segundo error es menos grave pero muy habitual, hacer el entrenamiento en circuito, muy típico de la calistenia, pero circuitos nunca, mejor aprovechar cada ejercicio centrándose en la mejor ejecución posible y acumulando trabajo en esa zona. Yo haría básicamente lo mismo pero con la ligera variación de quitar las flexiones hindúes y las rusas y cambiar las de pica por declinadas. Entonces queda:

Flexiones normales 2x20-30 + 1 serie al fallo
Flexiones diamante 2x20-30 + 1 serie al fallo
Flexiones declinada 2x20-30 + 1 serie al fallo

En cuanto a los deportes de contacto lo que más fuerza da al golpear es la técnica y pegarle al saco pesado y en cuanto a la resistencia no es cuestión solo de resistencia muscular sino también de pulmones y, otra vez, de TÉCNICA.

Después de eso habría que entrenar de forma más específica la potencia para lo cual por ejemplo se pueden hacer lanzamientos de piedras en un descampado con una técnica similar a la del lanzamiento de peso olímpico o en gimnasio el ejercicio conocido como landmine punch y quizá la resistencia muscular haciendo algo de manoplas, sombra o saco con una goma agarrada en ambas manos y que pase por detrás de la espalda. En resumen gestos lo más parecidos posible a los golpes de boxeo o del deporte que sea. El último peldaño sí que sería aumentar de forma general la fuerza y la masa muscular. Por ejemplo 20 min de potencia específica y luego 30 minutos de calistenia.

[Arturo Gómez]

Todo lo cual no tiene sentido, para atletas iniciantes buscamos planos simples con pesas, nada de locuras calisténicas, si lo que le interesa es eso que se integre en un equipo de gimnasia olímpica.