despues del entrenamiento

[juanan]

Hola, en este foro he leido que es mejor evitar las hidratos a partir del mediodia, pero luego hay gente que despues de entrenar(por la tarde) dice que es mejor comer hidratos. Yo venía comiendo despues de entrenar 200 gramos de pavo y doa latas de atun ¿tendria que añadir algo más?

[BrYaN LLoReNtE]

Yo creo que no,yo para almorar y merendar como eso,un sandich de pavo,atun y le agrego un zumo o un redbull.Lo de los hidratos si,dicen a a partir de la tarde es mejor evitarlos,yo,no lo hago,si me apetce cenar pasta o arroz la ceno,pero eso tambien es porque por mi constitucion lo puedo hacer,no se tu caso

[Securis]

Después de entrenar tus reservas de glucógeno se encuentran bajas (¡O al menos deberían estarlo, si te has dejado bien la piel!).
Por eso es conveniente nada más terminar de entrenar consumir carbos simples (índice glicémico alto). El nivel de azúcar en sangré subirá mucho y rápido, razón por la cual nuestra querida amiga la insulina viene rápidamente a ayudarnos a detener los procesos catabólicos y reabastecer nuestras reservas de glucógeno, que crea a partir de estos azúcares

Tras el entrenamiento es el único momento en que suelen recomendar tomar una cierta cantidad de carbos simples; el resto del dia son "veneno", porque tiene todas las papeletas para almacenarse como grasa, y no como glucógeno. (Personalemente, me inflo de chucherías cuando me apetece... ¡gracias Dios por estos genes!, hehe)

Respecto a lo de los carbos complejos: se suele recomendar no tomarlos en gran cantidad durante la cena, porque después de ésta no se realiza gran actividad física, de modo que no vas a gastar toda esa energía que se liberará mientras estés durmiendo. Así que se almacenarán como glucógeno... ¡o grasa! dependiendo de muchísimos factores (estado de tus reservas de glucógeno y tu genética, principalmente)

Recuerda que si tus reservas de glucógeno son bajas, las proteínas serán usadas en mayor medida como fuente de energía, cuando lo que queremos es que se usen para reparar y crear músculo.

Espero que te sirva de algo, un saludo.

[Carlos Aragón]

No estoy de acuerdo, frutas y verduras son carbos simples y estos alimentos no se les puede llamar "veneno" ni entre comillas.

[MAX MUSCLE]

Bueno creo que nuestro compañero Securis se confundió en esa estrofa, los alimentos que tienen mayor riesgo de conversión a grasa son los carbohidratos complejos no los simples, se podría generalizar de ésta manera.

Por otro lado como él bien especifica, los carbohidratos de índice glucémico alto son también de alto riesgo de conversión a grasa, y entre ellos hay variadas gamas tanto de simples como complejos.

Pero estoy de acuerdo en que de ningún modo se pueden calificar de veneno ninguna rama de dicho nutriente, sino precisar en que momentos del día son adecuados unos y en cuales los otros, dependiendo también de la persona, su genética y sus objetivos (masa ó definición).

También aclarar que los carbohidratos simples se metabolizan rápidamente, por ello su ingestión debe tener como prioridad las comidas ANTES del entreno, para disponer de las energías proporcionadas del alto nivel de glucógeno en sangre e hígado que nos proveerá consumir dicho nutriente en las diversas horas que anteceden al ejercicio pesado.

Saludos.

[Securis]

No estoy de acuerdo, frutas y verduras son carbos simples y estos alimentos no se les puede llamar "veneno" ni entre comillas.

Creo que no me expliqué bien al no hacer suficiente hincapié en lo de la CANTIDAD.
Las verduras tienen carbohidratos simples y complejos, los primeros especialmente en MUY baja cantidad.
Por ejemplo, lechuga, pimientos, acelgas... tienen en torno al ¡5%! de hidratos de carbono, así que yo no estoy de acuerdo contigo en que las verduras "son carbos simples".
O sea, que incluso tomándote un plato enorme de verdura, NO estás tomando una gran cantidad de carbos simples (y sí minerales, vitaminas y fibra, por los cuales es tan buena la verdura).

La fruta sí que tiene bastantes azúcares, lo que pasa es que lo normal es tomarla en pequeñas cantidades de una sentada (una pieza de postre es lo habitual).
Así que ojo con comer la fruta como plato y con inflarse de zumos de fruta, que no es nada bueno, y lo suele hacer la gente en la cena sobre todo... luego oyes cosas como "no, si no como demasiado y sólo ceno fruta, pero no sé qué pasa que no adelgazo"(Yo ya lo he oído a dos personas)
¡Claro jodía, bien rica y DULCE que estaba toda esa frutita ¿eh?!

Bueno creo que nuestro compañero Securis se confundió en esa estrofa, los alimentos que tienen mayor riesgo de conversión a grasa son los carbohidratos complejos no los simples, se podría generalizar de ésta manera.

No estoy de acuerdo
Lo más importante a la hora de ver si un carbo se va a convertir en grasa o no, es el estado de tus reservas de glucógeno. Si tus reservas de glucógeno no están llenas, la prioridad es absoluta para éste y no para la grasa. Esto es lógico, puesto que las reservas de glucógeno en el cuerpo son relativamente reducidas (con ejercicio muy intenso se pueden gastar enormemente en una hora), mientras que las de grasa pueden ser mayores... además la transformación de carbos en grasas consume cierta energía y por tanto no es tan "práctica" como fabricar glucógeno.

Esto quiere decir que lo que se convierte en grasa son los carbos que tomamos "en exceso", ya sean de un tipo u otro. Y será más fácil que "sobren" aquellos que provienen de alimentos con alto índice glicémico(IG, así abrevio un poco), porque son liberados a la sangre muy rápido, mientras que los de bajo IG son liberados poco a poco, según los vamos necesitando (y consumiendo).

Pero estoy de acuerdo en que de ningún modo se pueden calificar de veneno ninguna rama de dicho nutriente, sino precisar en que momentos del día son adecuados unos y en cuales los otros, dependiendo también de la persona, su genética y sus objetivos (masa ó definición).

Es lo que he dicho: después de entrenar, sí.
Resto del día no. Porque tus reservas de glucógeno están llenas y al producirse un subidón repentino de glucosa que no tiene donde ir,se convierte en grasa. (Me reitero en lo de la CANTIDAD, no vas a ponerte hecho un cerdo por comerte una manzana)
¡Tampoco me seáis así con lo de veneno!, que era una forma de hablar... me refería a que no corresponde a lo óptimo.

También aclarar que los carbohidratos simples se metabolizan rápidamente, por ello su ingestión debe tener como prioridad las comidas ANTES del entreno, para disponer de las energías proporcionadas del alto nivel de glucógeno en sangre e hígado que nos proveerá consumir dicho nutriente en las diversas horas que anteceden al ejercicio pesado.

¡¡NOOOOOOO MAAAAAAAAX!!!
¡Aquí sí que estoy totalmente en desacuerdo contigo compañero!

De acuerdo en que los carbos simples, por ser la mayor parte de alto IG, se metabolizan rápidamente, lo que se traduce en alto nivel de glucosa (no glucógeno, eh) en sangre. Efectivamente esto quiere decir mayor energía para nuestros músculos... PERO POR MUY CORTO TIEMPO. El pico de glucosa hace que se secrete insulina, que reduce enormemente la glucosa en sangre (hipoglucemia).
Por tanto, si tomas carbos simples antes de entrenar, lograrás un pico de energía por corto tiempo, pero luego vendrá el efecto de rebote que hará que te quedes sin fuelle.
[Hay que decir que existen estudios que confirman que este efecto de rebote se puede evitar tomando carbos DURANTE el entrenamiento (no se especificaba si eran lentos o rápidos, así que no sé)]


Joer que largo, espero no haber aburrido, pero a mí es un tema que me encanta.

Un saludo.

[MAX MUSCLE]

Bueno hay un enrredo globalizado.

Tras el entrenamiento es el único momento en que suelen recomendar tomar una cierta cantidad de carbos simples; el resto del dia son "veneno", porque tiene todas las papeletas para almacenarse como grasa, y no como glucógeno

En el entrenamiento culturista, es al revés, se recomienda en etapa de volúmen, ingerir los complejos inmediatamente después, mas no en exceso.

Pero para empezar, así como no se puede asegurar enfáticamente que todos los carbos complejos tiene mayor riesgo de conversión a grasa, tampoco se puede generalizar de los simples, ya que precisamente el Indice glucémico se creó para determinar de forma específica cuáles alimentos tienen mayor riesgo de conversión a grasa y cuales menos, sean simples o complejos, azúcares, cereales, productos lácteos, vegetales, legumbres y frutas.

La fruta sí que tiene bastantes azúcares, lo que pasa es que lo normal es tomarla en pequeñas cantidades de una sentada (una pieza de postre es lo habitual).
Así que ojo con comer la fruta como plato y con inflarse de zumos de fruta, que no es nada bueno, y lo suele hacer la gente en la cena sobre todo... luego oyes cosas como "no, si no como demasiado y sólo ceno fruta, pero no sé qué pasa que no adelgazo"(Yo ya lo he oído a dos personas)
¡Claro jodía, bien rica y DULCE que estaba toda esa frutita ¿eh?!

Por favor amigo, estás recomendando no comer frutas? ó no comer en la cena? debes saber que las manzanas, naranjas, y sobretodo uvas tienen unos de los índices glucémicos mas bajos, es decir, tienen el menor riesgo de convertirse a grasa y en cambio producir mayor energía!!!

Precisamente como esa energía "rápida" que generarán no la vamos a requerir para dormir, es que no se recomienda cenar frutas pero en exceso, sino una tajada como tu bien dices. Por ello es recomendable consumir éstos CARBOS SIMPLES ANTES DE ENTRENAR.

Lo más importante a la hora de ver si un carbo se va a convertir en grasa o no, es el estado de tus reservas de glucógeno. Si tus reservas de glucógeno no están llenas, la prioridad es absoluta para éste y no para la grasa. Esto es lógico, puesto que las reservas de glucógeno en el cuerpo son relativamente reducidas (con ejercicio muy intenso se pueden gastar enormemente en una hora), mientras que las de grasa pueden ser mayores... además la transformación de carbos en grasas consume cierta energía y por tanto no es tan "práctica" como fabricar glucógeno.

Esto es lógico y nadie lo está negando, pero antes de entrenar que es mejor ingerir, alimentos que te aumenten el glucógeno o alimentos en almidones, ó polisacáridos (carbos complejos) que requieren de mas tiempo y trabajo para digerirlos y por ende obtener energía? pues me parece mas lógico ingerir alimentos de bajo índice glucémico que de alto.

Es lo que he dicho: después de entrenar, sí.
Resto del día no. Porque tus reservas de glucógeno están llenas y al producirse un subidón repentino de glucosa que no tiene donde ir,se convierte en grasa. (Me reitero en lo de la CANTIDAD, no vas a ponerte hecho un cerdo por comerte una manzana)

En el resto de día como se llenan nuestras energías de glucógeno? precisamente con carbos de índice glucémico bajo, pero es que acaso lo q ingerimos por las mañanas ó al mediodía no lo gastamos? claro que sí, en nuestras actividades diarias, por ello antes de entrenar también hay que ingerir IG bajo, para asegurarnos de mantener los niveles de glucógeno altos.

De acuerdo en que los carbos simples, por ser la mayor parte de alto IG, se metabolizan rápidamente, lo que se traduce en alto nivel de glucosa (no glucógeno, eh) en sangre. Efectivamente esto quiere decir mayor energía para nuestros músculos... PERO POR MUY CORTO TIEMPO. El pico de glucosa hace que se secrete insulina, que reduce enormemente la glucosa en sangre (hipoglucemia).
Por tanto, si tomas carbos simples antes de entrenar, lograrás un pico de energía por corto tiempo, pero luego vendrá el efecto de rebote que hará que te quedes sin fuelle

Quien dijo que los carbos simples son la mayor parte alto en IG? como te nombré antes, las manzanas (39), naranjas (40), uvas(26), cacahuete(13) y alimentos provenientes de la fructosa (20) tienen un bajo índice glucémico!

Sobre el efecto "rebote" nadie está diciendo lo contrario, pero no puedes generalizar en todos los carbos simples, sino los provenientes de la sacarosa o miel, mas no de la fructosa.

Es decir, Los alimentos de IG bajo son los que debemos intentar ingerir antes de entrenar, ya que liberarán energía mas rápido, sobretodo los provenientes de la frutosa y no de la glucosa.

Pero es un error meter en un mismo saco todos los carbos simples, así como lo sería hacerlo con los complejos, ya que tanto simples como complejos tienen IG alto y bajo.

Pero sin caer en tecnicismos ó tener que especificar alimentos, si se generaliza los carbos simples (haciendo excepción de los ya explicados) son monosacáridos, ésto significa que tienen una sola molécula y se digieren mas facilmente por el organismo, liberando energía; mientras que los complejos, son almidones y polisacáridos, compuestas por una mayor cantidad de moléculas, que deben ser descompuestas lentamente antes de ser absorvidas y metabolizadas(haciendo también excepción en algunos de ellos de IG bajo).

A mi también me apasiona éste tema como a ti, pero debes saber que en el culturismo se recomienda recargarse de carbohidratos complejos inmediatamente después de entrenar (y no simples), como regla general.

Es cierto que independientemente de un tipo ó del otro, todo dependerá de los niveles de glucógeno en sangre e hígado, pero debes saber que nuestro metabolismo basal (energías que necesitamos minuto a minuto) va consumiendo parte de ese glucógeno, así que cuando llegue el momento de entrenar eso no significa que tendremos necesariamente nuestros niveles de glucógeno altísimos por todas las comidas del día que hemos ingerido, siempre debemos asegurarnos de contar con suficiente glucógeno en sangre (y su almacén en hígado) para obtener el máximo beneficio de nuestros entrenamientos.

Saludos.

PD: apasionante debate que intuyo no acabará aquí, pero hoy me marcho de vacaciones , cuando regrese en enero con mucho gusto continuaré intercambiando opiniones en éste interesante tema)