Hola, llevo 5 años haciendo abdominales en una tabla de abdominales BH, y en este ultimo año he notado molestias en la zona lumbar.
Hago 3x16 de lunes a viernes. Me gustaría que me dierais algun estiramiento y ejercicio para fortalecer la zona lumbar. Gracias.
He estado visitando el foro y tengo un pdf con estiramientos, pero sólo hay uno para los lumbares y además ,no me sale.
Molestias en la zona lumbar
Moderadores: moderador suplente, admin
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perladecai
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- Registrado: 29 Dic 2006 11:01
buenas,
estos son los ejercicios que hacemos despues de entrenar para estirar la espalda. A ver si me puede explicar bien:
para fortalecer la zona lumbar, puedes hacer lo siguiente:
1.- estirado boca abajo ( en plan superman), subes brazo y pierna opuesta a la vez (brazo derecho, pierna izquierda), puedes hacer 10 repeticiones tambien.
esto es para estirar despues del ejercicio.
1.- tumbado boca arriba, doblas una rodilla y la llevas al pecho, al coger aire no aprietas y al soltarlo aprietas la pierna contra el pecho. Varias repeticiones, pon 10.
2.- dejas la pierna en el suelo doblada, con la rodilla en el suelo, con el pie en la ingle. brazos en cruz.
3.- la pierna que tenias doblada, la subes y la dejas caer hacia el otro lado estirada y giras la cabeza (si es la pierna derecha la dejas caer hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha). debes mantener los hombros en el suelo.
4.- idem con la otra pierna.
5.- coges las dos rodillas al pecho, cuando sacas aire subes la cabeza y aprietas las rodillas, cuando coges aire relajas.
Espero que te vaya bien.
saludos
estos son los ejercicios que hacemos despues de entrenar para estirar la espalda. A ver si me puede explicar bien:
para fortalecer la zona lumbar, puedes hacer lo siguiente:
1.- estirado boca abajo ( en plan superman), subes brazo y pierna opuesta a la vez (brazo derecho, pierna izquierda), puedes hacer 10 repeticiones tambien.
esto es para estirar despues del ejercicio.
1.- tumbado boca arriba, doblas una rodilla y la llevas al pecho, al coger aire no aprietas y al soltarlo aprietas la pierna contra el pecho. Varias repeticiones, pon 10.
2.- dejas la pierna en el suelo doblada, con la rodilla en el suelo, con el pie en la ingle. brazos en cruz.
3.- la pierna que tenias doblada, la subes y la dejas caer hacia el otro lado estirada y giras la cabeza (si es la pierna derecha la dejas caer hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha). debes mantener los hombros en el suelo.
4.- idem con la otra pierna.
5.- coges las dos rodillas al pecho, cuando sacas aire subes la cabeza y aprietas las rodillas, cuando coges aire relajas.
Espero que te vaya bien.
saludos
Gracias por tus estiramientos.
Yo los que hago son un ejercicio para fortalecer los dorsales oblicuos, no se si servira para la zona lumbar, no estoy seguro. Con una mano pegada a la cintura con una mancuerna y la otra rodeando la cabeza tocando la oreja opuesta, con los pies juntos de pie, giro de un lado y despues del otro el tronco. Tambien hago otro que consiste en, de pie con las piernas algo separadas, con dos mancuernas de poco peso (2 kilos), empiezo con los brazo hacia arriba flexionados, que las mancuernas lleguen a la espalda, luego flexiono las rodillas y estiro los brazos por debajo de las piernas. No se si está bien para que no me moleste mas los lumbares.
Yo los que hago son un ejercicio para fortalecer los dorsales oblicuos, no se si servira para la zona lumbar, no estoy seguro. Con una mano pegada a la cintura con una mancuerna y la otra rodeando la cabeza tocando la oreja opuesta, con los pies juntos de pie, giro de un lado y despues del otro el tronco. Tambien hago otro que consiste en, de pie con las piernas algo separadas, con dos mancuernas de poco peso (2 kilos), empiezo con los brazo hacia arriba flexionados, que las mancuernas lleguen a la espalda, luego flexiono las rodillas y estiro los brazos por debajo de las piernas. No se si está bien para que no me moleste mas los lumbares.
