Hola, resulta que un amigo mio se lesiono el tobillo hace bastante tiempo y se produjo un esguince, pasado el tiempo le fue molestando más debido a que juega a futbol. El caso es que le han recomendado hacer ejercicios para fortalezer el tobillo. Sabeis de alguno aplicable en estos casos?
Salu2
Ejercicios para fortalezer tobillo tra un esguince
Moderadores: moderador suplente, admin
hola danielote. Yo he padecido varios esguinces en cada tobillo y la verdad que es una jodienda hasta que te recuperas del todo y más si sigues entrenando.
En el momento de haber sufrido algún esguince lo primero que se debe hacer es poner hielo para que se inflame lo mínimo. La arcilla también viene muy bien para eso.
Para mí la mejor forma de tratarlo es con acupuntura y después con masajes. Lo bueno de la acupuntura es que la puedes aplicar en el momento de hacerlo; algo que no puedes hacer con otros tratamientos ya que no hay quien te toque ese tobillo.
Como rehabilitación en un primer momento puedes hacer ejercicios de rotaciones al aire y en el agua, ya que trabajas el tobillo de forma poco violenta para la articulación. Después puedes hacer cualquier ejercicios que se haga para los gemelos y los tibiales. Y finalmente, cuando el tobillo este bastante recuperado, se pueden hacer sentadillas a una pierna.
PD: es importate que cuando haga cualquier deporte utilice un vendaje funcional hasta que esté recuperado del todo. Este tipo de vendaje te permite mucha movilidad y a la vez te sujeta mucho el tobillo a la hora de una posible torcedura de nuevo.
Espero que te haya servido de algo de ayuda.
Saludos marciales.
En el momento de haber sufrido algún esguince lo primero que se debe hacer es poner hielo para que se inflame lo mínimo. La arcilla también viene muy bien para eso.
Para mí la mejor forma de tratarlo es con acupuntura y después con masajes. Lo bueno de la acupuntura es que la puedes aplicar en el momento de hacerlo; algo que no puedes hacer con otros tratamientos ya que no hay quien te toque ese tobillo.
Como rehabilitación en un primer momento puedes hacer ejercicios de rotaciones al aire y en el agua, ya que trabajas el tobillo de forma poco violenta para la articulación. Después puedes hacer cualquier ejercicios que se haga para los gemelos y los tibiales. Y finalmente, cuando el tobillo este bastante recuperado, se pueden hacer sentadillas a una pierna.
PD: es importate que cuando haga cualquier deporte utilice un vendaje funcional hasta que esté recuperado del todo. Este tipo de vendaje te permite mucha movilidad y a la vez te sujeta mucho el tobillo a la hora de una posible torcedura de nuevo.
Espero que te haya servido de algo de ayuda.
Saludos marciales.
Hola, gracias por la respuesta es lo que esperaba 
, Lo malo es que el esguinde se lo hizo hace bastante tiempo (hara ya 2 años o así) pero como no paro de entrenar teniendo el esguince (para que te hagas una idea se hice el esguince y siguio jugando al futbol XD). Le dire los ejercicios haber que dice Gracias por la respuesta
Salu2
, Lo malo es que el esguinde se lo hizo hace bastante tiempo (hara ya 2 años o así) pero como no paro de entrenar teniendo el esguince (para que te hagas una idea se hice el esguince y siguio jugando al futbol XD). Le dire los ejercicios haber que dice Gracias por la respuesta Salu2
-
cyberclon
- Forero Vicioso
- Mensajes: 10718
- Registrado: 03 Jun 2004 16:33
- Ubicación: Vigo, Pontevedra
- Contactar:
La rehabilitacion de un tobillo se basa en los siguientes puntos:
Recuperar la movilidad del tobillo: reposo y hielo los 3 primeros dias, menos dias o mas segun evolucione el edema (hinchazon) y segun la gravedad del esguince.
Recuperar la fuerza en el tobillo: Ejercicios de movimiento analitico, por ejemplo, con una goma y con la ayuda de alguien (tambien se puede hacer solo, pero hay que hecharle ingenio) haces los 4 movimientos que puede realizar el tobillo, (no son 5 ya que la rotacion es un conjunto de los otros 4 movimientos por lo que no es necesario hacerlo), hacia arriba, hacia abajo, izquierda y derecha; siempre en sentido contrario a la resistencia que te ofrezca la goma.
Otro ejercicio que puedes hacer es ponerte a la pata coja sobre el tobillo malo, los brazos en cruz (no, no es ningun castigo), y cerrar los ojos, esto te ayudara a recuperar el equilibrio y a la vez te fortalezera todos los musculos del tobillo.
Cuando veas que te resulta muy facil mantener el equilibrio lo puedes hacer sobre una superficie blanda, lo que te hara trabajar mas aun la musculatura del tobillo.
Y si te gusta sufrir, te subes a la cama, a la pata coja, con una pelota de tenis y la lanzas a la pared e intentas cojerla.
Los ejercicios propios de gemelo tambien ayudan mucho, caminar de puntillas, etc.
Siempre evitando las zonas de dolor del tobillo.
Un saludo
Recuperar la movilidad del tobillo: reposo y hielo los 3 primeros dias, menos dias o mas segun evolucione el edema (hinchazon) y segun la gravedad del esguince.
Recuperar la fuerza en el tobillo: Ejercicios de movimiento analitico, por ejemplo, con una goma y con la ayuda de alguien (tambien se puede hacer solo, pero hay que hecharle ingenio) haces los 4 movimientos que puede realizar el tobillo, (no son 5 ya que la rotacion es un conjunto de los otros 4 movimientos por lo que no es necesario hacerlo), hacia arriba, hacia abajo, izquierda y derecha; siempre en sentido contrario a la resistencia que te ofrezca la goma.
Otro ejercicio que puedes hacer es ponerte a la pata coja sobre el tobillo malo, los brazos en cruz (no, no es ningun castigo), y cerrar los ojos, esto te ayudara a recuperar el equilibrio y a la vez te fortalezera todos los musculos del tobillo.
Cuando veas que te resulta muy facil mantener el equilibrio lo puedes hacer sobre una superficie blanda, lo que te hara trabajar mas aun la musculatura del tobillo.
Y si te gusta sufrir, te subes a la cama, a la pata coja, con una pelota de tenis y la lanzas a la pared e intentas cojerla.
Los ejercicios propios de gemelo tambien ayudan mucho, caminar de puntillas, etc.
Siempre evitando las zonas de dolor del tobillo.
Un saludo
-
Asturio
- Forero Avanzado
- Mensajes: 554
- Registrado: 29 May 2005 18:03
- Ubicación: Mi nick... mi nick...
Mmm....
Saludos Danielote,
estamos opinandote sin saber que grado de esguince tienes ni en que grado de recuperación te encuentras.
Si te encuentras en fase aguda, guarda reposo, date masajes con hielo, ponte vendajes compresivos y mantén la pierna elevada. Aún en ese estado mueve a menudo los dedos de los pies.
Si estás en un estado avanzado de recuperación, principalmente, yo te diria que SI hicieses rotaciones, flexiones plantares, flexiones dorsales, supinaciones y pronaciones con los pies, cinco movimientos.
Del mismo modo te aconsejaria:
- escribe letras en el aire con la punta de los dedos del pie
- apoya totalmente la planta del pie contra una pared y empuja suavemente
- pon el pie sano sobre el lesionado e intenta levantar este, también suavemente
- movimientos de eversión e inversion (pronacion, supinacion), es decir, sujeta una goma a algún sitio y luego a tu pie. Tira al lado contrario. Haz eso de los dos lados y MUY suave.
Aparte de darte el mismo consejo de Maet de caminar por la playa en arena mojada y que te rompan las olas a la altura del tobillo.
Si lo que tienes es el esguince "recuperado", sin dolor, ni inflamación, entonces te aconsejaría ejercicios de formalecimiento: caminar de puntillas, resistencia pasiva, ejercicios de equilibrio sobre un pie, etc...
Pero sobre todo OJO al nivel de recuperación en el que te encuentras y mueve el pie en TODAS las direcciones posibles, en cualquier caso, quizás un vendaje funcional te ayude en la fase de recuperación a eso: que limite el movimiento del ligamento que tienes dañado, pero que te permita el resto de movilidad de la articulación.
Un saludo.
estamos opinandote sin saber que grado de esguince tienes ni en que grado de recuperación te encuentras.
Si te encuentras en fase aguda, guarda reposo, date masajes con hielo, ponte vendajes compresivos y mantén la pierna elevada. Aún en ese estado mueve a menudo los dedos de los pies.
Si estás en un estado avanzado de recuperación, principalmente, yo te diria que SI hicieses rotaciones, flexiones plantares, flexiones dorsales, supinaciones y pronaciones con los pies, cinco movimientos.
Del mismo modo te aconsejaria:
- escribe letras en el aire con la punta de los dedos del pie
- apoya totalmente la planta del pie contra una pared y empuja suavemente
- pon el pie sano sobre el lesionado e intenta levantar este, también suavemente
- movimientos de eversión e inversion (pronacion, supinacion), es decir, sujeta una goma a algún sitio y luego a tu pie. Tira al lado contrario. Haz eso de los dos lados y MUY suave.
Aparte de darte el mismo consejo de Maet de caminar por la playa en arena mojada y que te rompan las olas a la altura del tobillo.
Si lo que tienes es el esguince "recuperado", sin dolor, ni inflamación, entonces te aconsejaría ejercicios de formalecimiento: caminar de puntillas, resistencia pasiva, ejercicios de equilibrio sobre un pie, etc...
Pero sobre todo OJO al nivel de recuperación en el que te encuentras y mueve el pie en TODAS las direcciones posibles, en cualquier caso, quizás un vendaje funcional te ayude en la fase de recuperación a eso: que limite el movimiento del ligamento que tienes dañado, pero que te permita el resto de movilidad de la articulación.
Un saludo.
y aparte:
-aplica hielo si despues de la rehabilitacion notas inflamacion o dolor.
-no uses vendajes ni tobilleras durante los ejercicios (en fase ultima de rhb)
-no olvides fortalecer tambien el tibial anterior.
determinados estiramientos y masajes con ayuda de un profesional son de mucha ayuda.
y si estas en la playa, caminar con el cuerpo metido en el agua, tambien ayuda, eso si cuidado con los erizos.....
un saludo.
-aplica hielo si despues de la rehabilitacion notas inflamacion o dolor.
-no uses vendajes ni tobilleras durante los ejercicios (en fase ultima de rhb)
-no olvides fortalecer tambien el tibial anterior.
determinados estiramientos y masajes con ayuda de un profesional son de mucha ayuda.
y si estas en la playa, caminar con el cuerpo metido en el agua, tambien ayuda, eso si cuidado con los erizos.....
un saludo.
-
felixthai
- Forero Avanzado
- Mensajes: 537
- Registrado: 26 Mar 2007 13:27
- Ubicación: tengo exitos en el delito pero de cara soy mu bonito
te comento, yo hace casi 2 mes tube un esguince de tercer grado, de los chungos chungos. Actualmente estoy acudiendo de vez en cuando al fisio (comentaselo a tu amigo, es mano de santo). Ami los ejercicios que me mando el fisio son caminar siempre que uno se acuerde el caminar sobre los talones y tambien de puntillas, con que se acuerde 4 o 5 minutos al dia ya es mas que suficiente, aunke si los hace mas tiempo mejor que mejor. Segun comentas que se lo hizo hace bastante tiempo no deberia estar en ninguna fase de rehabilitacion, sino que deberia tenerlo ya rehabilitado, ami para entrenar el fisio me ha recomendado el vendaje en forma de 8 en el tobillo para evitar microesguinces mientras entreno y la verdad es que me va genial. Y en cuanto acabe el entrenamiento kitarselo inmediatamente.
Yo la verdad es que me noto muchisimo mejor, aunke todavia tengo muy abultado el tobillo y si hago ejercicio se me resiente bastante, pero el fisio me dice que lo tengo bien, asi que yo contento
Yo la verdad es que me noto muchisimo mejor, aunke todavia tengo muy abultado el tobillo y si hago ejercicio se me resiente bastante, pero el fisio me dice que lo tengo bien, asi que yo contento