Antes que nada, debo hacer un par de aclaraciones.
La primera, que esta rutina, ysiempre según el libro, está pensada para el incremento de la fuerza máxima, seguido de una hipertrofia media. es decir, hay métodos más eficaces para obtener unas mejoras mayores en la hipertrofia muscular que éste.
Segunda, mi tabla consiste en ejercicios compuestos con alguno básico, la elección es personal y tiene sus por qués, que explicaré más adelante.
Tercera, hay métodos más eficaces para el desarrollo de la fuerza explosiva, sin embargo, esos métodos son más decuados para atletas entrenados y con base, pueden ser peligrosos para principiantes y prefiero no correr riesgos de momento.
Cuarta, esta rutina está adpatada a mis ritmos de vida y los tiempos que tengo para entrenar. Para empezar, debería separar un poco más los días de pesas, pero actualmente no me es posible. Esto repercutirá negativamente en mis progresos, pero qué le vamos a hacer. Esn cualqueir caso, no busco ganancias espectaculares en poco tiempo, así que mientras no me sobreentrene estará bien.
Quinta, probablemente esta rutina no descubra nada nuevo para muchos de vosotros, pero tal vez consiga suscitar algún tipo de reflexión a algún que otro forero y servir de base para que creen su rutina.
Pasemos a la rutina.
Objetivo: Incrementar la fuerza máxima, así como la condición general de la musculatura con el fin de aplicarlo al kickboxing y a la vida diaria. También un incremento de la hipertrofua musuclar moderado.
La rutina está dividida en dos días.
DIA 1:
-Sentadillas 6 series, repeticiones: 12,10,8,6,6,6
-Press banca 6 series, repeticiones: 12,10,8,6,6,6
-Jalón al pecho 6 series, repeticiones: 12,10,8,6,6,6
-Abdominales Isométricos (uves)
DIA 2:
-Peso muerto 6 series, repeticiones: 12,10,8,6,6,6
-Femoral 6 series, repeticiones: 12,10,8,6,6,6
-Gemelo 6 series, repeticiones: 12,10,8,6,6,6
-Press hombro 6 series, repeticiones: 12,10,8,6,6,6
-Encogimientos con peso (crunches)
Me he centrado en ejercicios compuestos, que son los más eficaces a la hora de desarrollar la fuerza y la hipertrofia. He añadido dos o tres ejercicios de aislamiento por varias razones:
Los femorales, porque no se trabajan en sentadillas ni en peso muerto. Un incremento de la fuerza y masa de un músculo puede llevar al debilitamiento del antagónico. De ahí la necesidad de dar un trabajo extra al femoral.
El gemelo, porque no noto trabajo en él ni con sentadillas ni pesos muertos, y es un músculo importante a la hora de dar la patada circular (es el que sujeta todo el peso en un momento dado) así que creo que es necesario incluirlo.
El press de hombros prefiero considerarlo un ejercicio más compuesto que de aislamiento. en cualquier caso, tengo hombros débiles, así que un trabajo extra le vendrá bien. Había considerado incluir elevaciones laterales también, pero creo que por el momento se van a quedar fuera.
He dejado fuera los antebrazos porque ya se trabajan con la mayoría de los ejercicios, especialmente con el peso muerto, y un exceso de carga podría provocar una tendinitis. Así que de momento se quedan fuera, tal vez los añada más adelante si veo que hacen falta.
También se quedan fuera bíceps y tríceps porque bastante trabajo reciben con el press de banca, hombros y jalón al pecho. Además, no estoy interesado en desarrollar unos brazos enormes. No obstante, también se podrían incluir si alguien quiere seguir esta rutina y así lo desea. En ese caso tal vez habría que dividir la rutina en tres días.
También habréis notado que hago sentadillas un día y peso muerto otro, esto también tiene su explicación. si hago sentadillas o peso muerto, no soy capaz de hacer el otro ejercico el mismo día, y no quería prescindir de ninguno de los dos, ya que son excelentes ejercicios para la fuerza e hipertrofia. Así pues, he incluido ambos, aunque por la proximidad de los días de entrenamiento tal vez no debería. En cualquier caso, mis cuádriceps tienden a crecer con mucha facilidad y responden muy bien al entrenamiento. Trabajando muchísimo las piernas (dos veces a la semana, más todas las patadas de kickboxing) no sólo no se sobreentrenan si no que siguen creciendo. Estaría orgulloso, pero debido a ésto, ya no me puedo poner mis pantalones favoritos
Además he introducido una pequeña modificación al tipo de entrenamiento en que me he basado.
Teóricamente debería hacer entre 3 y 5 series, y entre 5 y 7 repeticiones.
He añadido tres series de calentamiento, y lo he dejado en tres series de alta intensidad, por una cuestión de tiempo, se podrían haber añadido un par más de 6 repeticiones. Esto es para no prolongar demasiado el entrenamiento.
He elegido hacer 6 repeticiones porque es el rango en que me siento cómodo trabajando, aunque en la última puede que llegue al fallo antes de completarlas.
Por otra parte, se debería descansar entre serie y serie unos 3 o 5 minutos, aunque yo rduciré el tiempode descanso puesto que he comprobado que me recupero rápido, lo dejaré en minuto o minuto y medio.
La cadencia, este es otro tema. El libro recomienda una velocidad de ejecución entre media y máxima, en cualquier caso, cuando se está trabajando con pesos del 80-85% de la 1RM, la velocidad real del peso es baja. Todo depende del objetivo. Como ya he dicho, no hay un único camino.
Bueno, si alguien tiene una duda o comentario que hacer, aquí me tenéis.
